suntem ceea ce facem în mod repetat. Excelența, atunci, nu este un act, ci un obicei. – Aristotel
Noastre de zi cu zi sunt de multe ori o serie de obiceiuri jucat într-o zi, un trammeled existența încătușată de lent de acumulare a acțiunilor noastre anterioare.
de Leo Babauta
dar obiceiurile pot fi schimbate, oricât de dificil ar părea uneori.
sunt un exemplu viu: în pași mici, aproape infinitezimali, am schimbat o listă de rufe de obiceiuri., M-am lăsat de fumat, am încetat să mai cheltuiesc din impuls, am ieșit din datorii, am început să alerg și să mă trezesc devreme și să mănânc mai sănătos și să devin frugal și să-mi simplific viața și să devin organizat, concentrat și productiv, am alergat Trei maratoane și câteva triatloane, am început câteva bloguri de succes, mi-am eliminat datoria …
este posibil.
și în timp ce am scris despre schimbarea obiceiurilor de multe ori pe parcursul vieții obiceiurilor Zen, astăzi m-am gândit să pun cele mai bune sfaturi împreună într-o singură foaie de cheat, pentru cei noi pe blog și pentru cei care ar putea folosi mementourile.,
păstrați-l simplu
schimbarea obișnuinței nu este atât de complicată. În timp ce sfaturile de mai jos vor părea copleșitoare, există într-adevăr doar câteva lucruri pe care trebuie să le știți. Orice altceva este doar ajutându-le să devină realitate.pașii simpli ai schimbării obiceiurilor:
1. Scrie-ți planul.
2. Identificați declanșatoarele și obiceiurile de înlocuire.
3. Concentrați-vă pe a face obiceiurile de înlocuire de fiecare dată când declanșatorii se întâmplă, timp de aproximativ 30 de zile.
asta este. Vom vorbi mai multe despre fiecare dintre acești pași, și multe altele, în cheatsheet de mai jos.,
schimbarea obiceiul Cheatsheet
următoarea este o compilație de sfaturi pentru a vă ajuta să schimbați un obicei. Nu vă lăsați copleșiți — amintiți-vă întotdeauna pașii simpli de mai sus. Restul sunt modalități diferite de a vă ajuta să deveniți mai de succes în schimbarea obiceiurilor.
1. Faceți doar un obicei la un moment dat. Extrem de important. Schimbarea obiceiurilor este dificilă, chiar și cu un singur obicei. Dacă faci mai mult de un obicei la un moment dat, te pregătești pentru eșec. Păstrați-l simplu, permiteți-vă să vă concentrați și să vă oferiți cea mai bună șansă de succes., Btw, acesta este motivul pentru care rezoluțiile de Anul Nou nu reușesc adesea — oamenii încearcă să abordeze mai multe schimbări la un moment dat.
2. Începe mic. Cu cât este mai mic, cu atât mai bine, deoarece schimbarea obiceiurilor este dificilă și încercarea de a lua prea mult este o rețetă pentru dezastru. Vrei să-și exercite? Începeți cu doar 5-10 minute. Vrei să te trezești mai devreme? Încercați doar 10 minute mai devreme pentru moment. Sau ia în considerare jumătate de obiceiuri.
3. Faceți o provocare de 30 de zile. Din experiența mea, este nevoie de aproximativ 30 de zile pentru a schimba un obicei, dacă sunteți concentrat și consecvent. Acesta este un număr rotund și va varia de la persoană la persoană și obișnuință la obișnuință., De multe ori veți citi un magic „21 de zile” pentru a schimba un obicei, dar acesta este un mit fără dovezi. Serios-încercați să găsiți dovezile dintr-un studiu științific pentru acest lucru. Un studiu mai recent arată că 66 de zile este un număr mai bun (citiți mai multe). Dar 30 de zile este un număr bun pentru a începe. Provocarea ta: stick cu un obicei în fiecare zi, timp de 30 de zile, și posta actualizările de progres de zi cu zi la un forum.
4. Notează. Doar spunând că vei schimba obiceiul nu este suficient de un angajament. Trebuie să-l scrie de fapt în jos, pe hârtie. Scrie ce obicei ai de gând să se schimbe.
5., Fă-ți un plan. În timp ce scrieți, scrieți și un plan. Acest lucru vă va asigura că sunteți cu adevărat pregătit. Planul ar trebui să includă motivele (motivațiile) dvs. pentru schimbare, obstacole, declanșatoare, prieteni de sprijin și alte modalități prin care veți face acest lucru un succes. Mai multe despre fiecare dintre acestea de mai jos.
6. Cunoaște-ți motivațiile și asigură-te că sunt puternice. Scrie-le în planul tău. Trebuie să fie foarte clar de ce faci acest lucru, și beneficiile de a face aceasta trebuie să fie clar în capul tău. Dacă o faci doar pentru vanitate, în timp ce asta poate fi un motivator bun, de obicei nu este suficient., Avem nevoie de ceva mai puternic. Pentru mine, am renunțat la fumat pentru soția și copiii mei. Le-am făcut o promisiune. Știam că dacă nu fumez, nu numai că ar fi fără soț și tată, dar ar fi mai probabil să se fumeze singuri (soția mea a fost fumătoare și a renunțat la mine).
7. Nu începe imediat. În planul dvs., scrieți o dată de început. Poate o săptămână sau două de la data la care începi să scrii planul. Când începeți imediat (ca astăzi), nu oferiți planului seriozitatea pe care o merită. Când aveți o „dată Quit” sau „data de începere”, dă acea dată un aer de semnificație., Spuneți tuturor despre data de renunțare (sau data de începere). Pune-l pe perete sau desktop-ul computerului. Să fie o zi mare. Se acumulează anticipare și emoție, și vă ajută să vă pregătiți.
8. Notează-ți toate obstacolele. Dacă ați încercat această schimbare de obicei înainte (cote Sunt aveți), probabil că ați eșuat. Reflectați asupra acestor eșecuri și dați seama ce v-a împiedicat să reușiți. Notați fiecare obstacol care sa întâmplat cu tine, și altele care sunt susceptibile să se întâmple. Apoi scrieți cum intenționați să le depășiți., Aceasta este cheia: scrieți-vă soluția înainte de sosirea obstacolelor, astfel încât să fiți pregătiți.
9. Identificați declanșatoarele. Ce situații îți declanșează obiceiul actual? Pentru obiceiul de fumat, de exemplu, declanșatoarele ar putea include trezirea dimineața, consumul de cafea, consumul de alcool, întâlniri stresante, ieșirea cu prietenii, conducerea etc. Cele mai multe obiceiuri au mai multe declanșatoare. Identificați-le pe toate și scrieți-le în planul dvs.
10. Pentru fiecare declanșator, identificați un obicei pozitiv pe care îl veți face în schimb. Când te trezești prima dată dimineața, în loc să fumezi, ce vei face?, Dar când ești stresat? Când ieși cu prietenii? Unele obiceiuri pozitive ar putea include: exerciții fizice, meditație, respirație profundă, organizare, decluttering și multe altele.
„obiceiul este obișnuit și nu trebuie aruncat pe fereastră de niciun om, ci coaxed la parter un pas la un moment dat.”- Mark Twain
11. Planificați un sistem de asistență. La cine te vei întoarce când ai o dorință puternică? Scrie aceste persoane în planul tău. Forumurile de suport online sunt și un instrument excelent-am folosit un forum de renunțare la fumat despre.,com când am renunțat la fumat, și într-adevăr a ajutat. Nu Subestima puterea de sprijin — este foarte important.
12. Cere ajutor. Ia-ți familia și prietenii și colegii să te sprijine. Cereți-le ajutorul și spuneți-le cât de important este acest lucru. Găsiți un grup AA în zona dvs. Alăturați-vă forumurilor online unde oamenii încearcă să renunțe. Când aveți dorințe foarte puternice sau o perioadă foarte dificilă, apelați la rețeaua de asistență pentru ajutor. Nu fumați o țigară, de exemplu, fără a posta pe forumul dvs. de renunțare online. Nu bea o picătură de alcool înainte de a-ți suna amicul AA.
13., Deveniți conștienți de auto-vorbire. Vorbești cu tine, în capul tău, tot timpul — dar de multe ori nu suntem conștienți de aceste gânduri. Începe să asculți. Aceste gânduri pot deraia orice schimbare de obicei, orice scop. Adesea sunt negative: „nu pot face asta. E prea dificil. De ce mă pun prin asta? Cât de rău e pentru mine? Nu sunt destul de puternic. Nu am destulă disciplină. Sunt nașpa.”Este important să știți că faceți acest lucru.
14. Rămâi pozitiv. Veți avea gânduri negative-cel mai important lucru este să vă dați seama când le aveți și să le împingeți din cap., Strivește-i ca pe un gândac! Apoi înlocuiți-le cu un gând pozitiv. „Pot face asta! Dacă Leo o poate face, pot și eu!”:)
15. Au strategii pentru a învinge nevoia. Vor veni îndemnuri-sunt inevitabile și sunt puternice. Dar ele sunt, de asemenea, temporare, și beatable. Îndemnurile durează de obicei aproximativ un minut sau două și vin în valuri de diferite puteri. Trebuie doar să ieșiți din Val, iar nevoia va dispărea., Câteva strategii pentru a face acest lucru prin nevoia: respirație profundă, auto-masaj, mâncați niște struguri congelați, faceți o plimbare, faceți exerciții fizice, beți un pahar cu apă, apelați un amic de asistență, postați pe un forum de asistență.
16. Pregătiți-vă pentru sabotori. Vor exista întotdeauna oameni care sunt negativi, care încearcă să te facă să-ți faci vechiul obicei. Fii gata pentru ei. Confruntați-I și fiți direcți: nu aveți nevoie de ei pentru a încerca să vă saboteze, aveți nevoie de sprijinul lor și, dacă nu vă pot sprijini, atunci nu doriți să fiți în jurul lor.
17. Vorbește singur., Fii propria ta majoretă, dă-ți discuții pep, repetă mantra ta (mai jos) și nu-ți fie frică să pari nebun altora. Vom vedea cine e nebun atunci când v-ați schimbat obiceiul și ei sunt încă leneși, nătângi nesănătoase!
18. Au o mantra. Pentru renunțarea la fumat, a mea a fost „nu un puf vreodată” (nu am făcut asta, dar a funcționat — mai mult pe acest lucru mai jos). Când am vrut să renunț la Slujba mea de zi, a fost „eliberează-te”. Aceasta este doar o modalitate de a vă reaminti de ceea ce încercați să faceți.
19. Utilizați vizualizarea. Acest lucru este puternic. Imagine viu, în capul tău, schimbându-ți cu succes obiceiul., Vizualizați-vă noul obicei după fiecare declanșator, depășind îndemnurile și cum va arăta când ați terminat. Acest lucru pare nou-agey, dar într-adevăr funcționează.
20. Au recompense. Cele obișnuite. S-ar putea vedea aceste ca mită, dar de fapt sunt doar feedback pozitiv. Pune-le în planul tău, împreună cu etapele la care le vei primi.
21. Ia-o impuls la un moment dat. Adesea ni se spune să o luăm o zi la un moment dat — ceea ce este un sfat bun — dar într-adevăr este un îndemn la un moment dat. Fă-o prin această dorință.
22. Nici un puf vreodată (cu alte cuvinte, fără excepții)., Acest lucru pare dur, dar este o necesitate: atunci când încerci să rupi legăturile dintre un obicei vechi și un declanșator și să formezi o nouă legătură între declanșator și un nou obicei, trebuie să fii cu adevărat consecvent. Nu o poți face uneori, sau nu va exista nicio legătură nouă, sau cel puțin va dura foarte mult timp pentru a se forma. Deci, cel puțin pentru primele 30 de zile (și de preferință 60), nu trebuie să aveți excepții. De fiecare dată când se întâmplă un declanșator, trebuie să faceți noul obicei și nu cel vechi. Fără excepții, sau vei avea un backslide., Dacă vă încurcați, regrupați-vă, învățați din greșeala dvs., planificați-vă succesul și încercați din nou (consultați ultimul element din această listă).
23. Odihnește-te. A fi obosit ne lasă vulnerabili la recidivă. Odihnește-te mult, astfel încât să poți avea energia pentru a depăși dorințele.
24. Bea multă apă. Similar cu articolul de mai sus, a fi deshidratat ne lasă deschis eșecului. Stai hidratat!
25. Reînnoiți-vă angajamentul de multe ori. Amintiți-vă de angajamentul dvs. pe oră și la începutul și sfârșitul fiecărei zile. Citește-ți planul. Sărbătoriți-vă succesul. Pregătiți-vă pentru obstacole și îndemnuri.
26., Configurați răspunderea publică. Blog despre asta, postați pe un forum, trimiteți prin e-mail angajamentul și progresul zilnic către prieten și familie, postați o diagramă la biroul dvs., scrieți o coloană pentru ziarul local (am făcut acest lucru când am alergat primul meu maraton). Când îl facem public — nu doar angajamentul, ci actualizările progresului — nu vrem să eșuăm.
27. Inginer-l astfel încât este greu să eșueze. Creați o canelură din care este mai greu să ieșiți decât să rămâneți: creșteți feedback-ul pozitiv pentru a vă menține obiceiul și creșteți feedback-ul negativ pentru că nu faceți acest obicei. Citiți mai multe despre această metodă.
28., Evitați unele situații în care, în mod normal, vă faceți vechiul obicei, cel puțin pentru o vreme, pentru a vă ușura puțin. Dacă în mod normal bei când ieși cu prietenii, ia în considerare să nu ieși pentru puțin timp. Dacă în mod normal ieșiți în afara biroului dvs. cu colegii pentru a fuma, evitați să ieșiți cu ei. Acest lucru se aplică oricărui obicei prost — fie că este vorba de a mânca mâncare nesănătoasă sau de a face droguri, există unele situații pe care le puteți evita, care sunt deosebit de dificile pentru cineva care încearcă să schimbe un obicei prost., Să ne dăm seama însă că, atunci când ne întoarcem la acele situații, vom primi în continuare îndemnurile vechi, iar când se va întâmpla acest lucru, ar trebui să fim pregătiți.
29. Dacă nu reușesc, dau seama ce a mers prost, planul pentru ea, și încercați din nou. Nu lăsa eșecul și vina să te oprească. Sunt doar obstacole, dar pot fi depășite. De fapt, dacă înveți din fiecare eșec, ele devin pietre pentru succesul tău. Regrupați-vă. Dă-i drumul vinovăției. Învață. Planul. Și treci înapoi pe cal.,
valoarea dvs. netă în lume este de obicei determinată de ceea ce rămâne după ce obiceiurile proaste sunt scăzute din cele bune. – Benjamin Franklin
