OPRI STATIC STRETCHING PENTRU a ÎMBUNĂTĂȚI HIP MOBILITATE

16 Oct OPRI STATIC STRETCHING PENTRU a ÎMBUNĂTĂȚI HIP MOBILITATE

lumea De fitness a parcurs un drum lung în a înțelege importanța mobilității de muncă are asupra performanțelor atletice. Instrumentele și exercițiile de mobilitate devin obișnuite în săli de sport, cutii CrossFit și pe terenul de joc., Din păcate, majoritatea sportivilor care efectuează aceste exerciții de mobilitate a șoldului nu au încă să-și dea seama că o mare parte din munca lor de mobilitate nu duce la câștiguri reale de performanță!

din Păcate mobilitatea lor de muncă nu se referă la adevărata rădăcină de problemele lor, și lor constantă de a se întinde, spumă de rulare, și comune trupa de distragere a le obține nicăieri… ȘI ȘOLDURI SUNT CEL MAI bun EXEMPLU AL ACESTEI PROBLEME cu sportivi de pretutindeni de a pierde ore inutile de mobilitate munca!,renunțarea la întinderea statică și reorientarea mobilității munca dvs. pe exerciții mai eficiente va îmbunătăți nu numai mobilitatea, ci și performanța atletică! Și va face acest lucru într-o fracțiune din timp.în cazul în care exercițiile de mobilitate au mers prost din cauza stabilității inerente a articulației șoldului furnizate de minge și priză, mulți sportivi și antrenori petrec prea mult timp încercând să îmbunătățească mobilitatea șoldului efectuând lucrări de întindere și țesuturi moi., Lunile de tehnici intense de întindere oferă o mică schimbare reală a mișcării disponibile și servesc doar la pierderea timpului și la crearea durerii sportivilor.în schimb, schimbările mici de stabilitate la nivelul pelvisului pot oferi îmbunătățiri drastic rapide ale performanței. Contracția mușchilor din jurul pelvisului poate duce la modificări ale poziționării pelvine și, prin urmare, la o gamă de mișcare a șoldului. De exemplu, o înclinare posterioară a pelvisului va pune șoldurile într-o poziție avantajoasă pentru a îmbunătăți mobilitatea flexiei șoldului. În schimb, înclinarea pelviană anterioară va duce la creșterea extensiei șoldului.,

hamstrings sunt exemplul perfect al efectelor poziționarea pelviană poate avea asupra mobilității. Încă nu am întâlnit un atlet care nu pretinde că are „hamstrings strânse.”Chiar și în gimnastele de elită, dansatorii, alergătorii și yoghinii cu care lucrez, credința că hamstrings-urile lor ar trebui să fie întinse în continuare este agresivă.într-un pelvis rotit anterior, hamstrings va avea o tensiune crescută plasată pe ele, rezultând astfel o scădere percepută a flexibilității., De cele mai multe ori, mi se pare că mișcările simple de stabilizare a miezului vor oferi o îmbunătățire imediată a etanșeității percepute sau a tulpinilor musculare cronice de hamstring.pentru a testa acest lucru, am sportivi efectua o ridicare picior drept în timp ce culcat pe spate. Destul de des, pur și simplu cueing sportivul pentru a „împinge colivia în jos” sau „aplatiza partea inferioară a spatelui în podea” va duce la o înclinare pelviană posterioară care îmbunătățește instantaneu „mobilitatea hamstring” și scade percepția de etanșeitate hamstring și tulpina musculare.,această repoziționare simplă a pelvisului poate oferi mai multe câștiguri decât luni de întindere statică, terapie manuală și muncă auto-miofascială combinată. Și acest efect poate fi văzut și atunci când lucrați pentru a îmbunătăți extensia șoldului, rotația și modelele funcționale, cum ar fi ghemuitul.

soluția de mobilitate a șoldului

soluția la problemele de mobilitate a șoldului este simplă. Efectuați mișcări care provoacă gama activă de mișcare a șoldului în timp ce angajați miezul pentru a stabiliza pelvisul. Pe măsură ce sportivul învață să controleze mai bine miezul și pelvisul, mobilitatea se va îmbunătăți drastic!,munca de „mobilitate” a șoldului făcută în acest fel va avea două efecte.în primul rând, va repoziționa pelvisul într-o poziție mai neutră, permițând o mobilitate îmbunătățită în soclul șoldului.în al doilea rând, va servi ca o „resetare” a tonusului muscular în jurul șoldurilor. Adesea, organismul își dă seama că nu are stabilitatea necesară în jurul unei articulații din cauza slăbiciunii musculare. Răspunsul organismului este de a crește tonul într-un mușchi pentru a oferi unele fals-stabilizare. Flexorii șoldului (cum ar fi hamstrings) sunt un alt grup muscular care se simte adesea strâns la sportivi., Cu toate acestea, atunci când se efectuează mișcări adecvate de stabilizare a miezului, acest tonus muscular crescut dispare instantaneu, iar problemele de mobilitate au dispărut!următoarele exerciții ar trebui să fie o componentă puternică a muncii de mobilitate a șoldului oricărui atlet, deoarece acestea vor produce rezultate mai rapide decât ruloul de spumă și rutinele de întindere prescrise în mod obișnuit.aceasta este o mișcare excelentă pentru a îmbunătăți flexia șoldului și mobilitatea activă a hamstringului., Atletul începe să se întindă pe spate, cu ambele picioare verticale și genunchii drepți. Un picior este ținut în această poziție verticală (acest lucru se poate face folosind o curea de întindere sau nu folosind una pentru a crește provocarea), în timp ce celălalt picior este coborât încet la podea. Punctul cheie al performanței este că partea inferioară a spatelui rămâne plat pe sol, asigurându-se că miezul este implicat activ pentru a stabiliza coloana vertebrală și pelvisul.,

viitoare pentru cei cu hip flexor etanșeitate, cu un Singur Picior Hip Lift și Psoas Martie variații pot fi incredibil de exerciții.pentru a efectua ridicarea șoldului cu un singur picior, sportivul se află pe spate cu un picior plat pe podea și acel genunchi îndoit la aproximativ 90 de grade. Celălalt picior este tras spre piept și ținut în brațele sportivului. Apoi, atletul își ridică șoldurile cât mai sus posibil, fără a-și arcui coloana lombară., Atletul ar trebui să se concentreze în mod conștient asupra activării glutelor sale pe întreaga mișcare.

Psoas Martie este un exercițiu extraordinar pentru eliminarea rapid flexor șold etanșeitate ca-l împiedice psoas rolul în spinal stabilitate. Atletul se află în sus cu o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare. În timp ce se concentrează pe menținerea unei coloane neutre, sportivul ridică un genunchi spre piept, oprindu-se la ~90 de grade de flexie a șoldului și apoi se întoarce în sus. Aceasta se repetă apoi pe piciorul opus.,

ghemuit Pocalul

acest lucru poate fi cel mai puternic exercițiu de mobilitate specifice ghemuit. Ținând o greutate în fața corpului, sportivul se poate așeza mai bine în ghemuit, poate menține o coloană vertebrală și un pelvis neutru și poate ajunge la adâncimi mai bune. Atunci când efectuați squats Goblet pentru a lucra mobilitatea șoldului, vă sugerăm să efectuați un negativ lent și să întrerupeți câteva secunde în partea de jos a ghemuitului.,

90/90 respirație cu rotație internă a șoldului

Iată un alt exercițiu fantastic pentru schimbarea rapidă a mobilității șoldului. Acest lucru a ajutat în mod repetat la îmbunătățirea adâncimii ghemuite de jos și la scăderea ciupirii șoldului la halterofilii olimpici de elită și la sportivii de CrossFit cu care lucrez.pentru a efectua, sportivul este culcat pe spate cu picioarele pe un perete cu solduri si genunchi indoiti la nouăzeci de grade., După ce ridică ușor șoldurile de pe sol, inhalează prin nas, concentrându-se pe umplerea stomacului cu aer înainte de a permite verificarea să se ridice. Pe măsură ce expiră, colivia este împinsă în jos. Această mișcare pune coloana vertebrală într-o poziție neutră, iar pelvisul se rotește ușor în spate. După mai multe respirații, sportivul se ridică apoi pe picior de pe perete și îl rotește în mod repetat intern în timp ce continuă ciclurile de respirație.,pentru un atlet care dorește să optimizeze mobilitatea și performanța șoldului, îi încurajez să facă fiecare dintre exercițiile de mai sus de trei până la patru ori pe săptămână, de obicei ca parte a încălzirii lor.,

1. 90/90 Respirație cu hip-rotație internă – 5 respirații urmat de 20 de interne rotații pe fiecare parte
2. Inversă active picior drept ridica – 2 seturi la moderată, oboseală fiecare picior
3. un Singur picior hip lifturi – 2 seturi la moderată, oboseală
4. Psoas martie – 2 seturi la moderată, oboseală
5. Pocalul genuflexiuni – 2 seturi de 10 repetari cu 5 secunde negative și trei a doua pauză în partea de jos