căutați un upgrade și mai mare la rutina actuală de scânduri? Avem variații 9 nucleul dvs. va urî / vă mulțumim pentru.
Genunchi scândură laterală cu lift picior
Mușchii implicați: Întreaga bază și glutes
Cum să: Începe în genunchi scândură laterală pe mâna dreaptă. Apoi extindeți piciorul stâng în lateral., Greutatea dvs. ar trebui să fie acum susținută de brațul și genunchiul drept. Coborâți încet piciorul stâng până când degetele ating podeaua. Strângeți coapsele interioare și ridicați piciorul stâng înapoi în poziția de plecare. Completați 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.
modificare: reveniți la poziția îngenuncheată dacă aveți nevoie de odihnă.
scândură Laterală thread-prin
Mușchii implicați: Umeri, lats-ul (partea superioara a spatelui), fesele, abdomenul, și obliques
Cum să: Începe în partea scândură de poziție., Ajunge la brațul de sus spre tavan. Înfășoară-ți brațul de sus în jurul corpului ca și cum te-ai îmbrățișa. Treceți brațul prin spațiul de sub scândură până când umerii sunt aproape paraleli cu podeaua. Desfaceți și reveniți la poziția de plecare. Completați 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.
modificare: eșalonarea picioarelor vă va oferi mai multă stabilitate. Puteți, de asemenea, să vă îndoiți piciorul de sus și să vă plantați piciorul pe podea pentru o scândură laterală asistată.,
scândură Laterală a genunchiului la cot
Mușchii implicați: Umăr, lats, glutes, și obliques
Cum să: Începe în partea de scândură, pe antebraț sau mână, asigurându-vă de umăr și cot/încheietura mâinii sunt stivuite. Ajungeți la brațul de sus în direcția vârfului capului. Ținând șoldurile înalte, trageți cotul de sus în jos și conduceți genunchiul de sus pentru a satisface cotul. Reveniți la poziția de pornire. Completați 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.,
modificare: așezați genunchiul de jos pe podea pentru sprijin, dacă este necesar.
scândură Laterală hip dip
Mușchii implicați: Umăr, lats, glutes, și obliques
Cum să: Începe în antebraț partea scândură, asigurându-vă că dvs. de umăr și de cot sunt stivuite. Păstrarea șoldurilor stivuite, coborâți șoldurile cu 2-4 centimetri spre podea. Apoi conduceți șoldurile în sus cu 4-6 inci. Completați 3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare parte.
modificare: se clatine picioarele pentru mai multă stabilitate., De asemenea, puteți să vă îndoiți piciorul de sus și să vă plantați piciorul pe podea pentru asistență. Pentru o provocare mai mare, ridicați piciorul de sus.
scândură Laterală cu laterale ridica
Mușchii implicați: Biceps, brate, picioare, umeri și
Cum să: Începe în antebraț partea scândură cu picioarele suprapuse. Țineți o gantere în mâna de sus, cu brațul sprijinit de-a lungul părții corpului. Ridicați încet greutatea, asigurându-vă că nu vă extindeți dincolo de umăr. Coborâți brațul înapoi în jos., Completați 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
modificare: săriți greutatea și folosiți doar greutatea corporală.
minge de Gimnastică partea scândură
Mușchii implicați: Core, umeri, lateral solduri si picioare
Cum-pentru a: Obține în scândură laterală de poziție, dar, în loc de odihnă antebratul pe podea, restul pe o minge pentru exercitii. Mutați piciorul din față înainte în loc să vă stivuiți picioarele pentru mai multă stabilitate. Țineți mâna de sus pe șold sau ridicați-o spre tavan., Țineți poziția timp de 30 de secunde pe fiecare parte; faceți 3 seturi.
modificare: Puteți utiliza, de asemenea, o minge BOSU.
laterale Crescute scândură
Mușchii implicați: Deep core, obliques, și umerii
Cum să: Obține într-o scândură laterală de poziție cu antebrațul pe podea și picioarele de pe o suprafață ridicată (un banc, box, pas, sau scaun). Contractați-vă abdomenul, trăgând buricul spre coloana vertebrală., Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de sus a capului până la picioare. Țineți apăsat timp de 30 de secunde pe fiecare parte; faceți 3 seturi.
modificare: nu este suficient de provocator? Mișcă-te pe mâna ta.
scândură Laterală cu lift picior
Mușchii implicați: Umeri, biceps, răpitorii șold, și glutes
Cum să: Începe în antebraț scândură laterală (sau de a începe de pe mână). Puneți mâna de sus pe șold sau extindeți-o spre tavan., Angajați-vă miezul, trageți buricul spre coloana vertebrală și ridicați piciorul superior doar mai sus decât înălțimea șoldului (păstrând picioarele flexate). Coborâți spatele în jos. Completați 3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare parte.
Alternativ side plank
Mușchii implicați: Umeri, triceps, de bază, și obliques
Cum să: Începe într-o scândură antebraț, asigurându-vă că dvs. de umăr și de cot sunt stivuite. Apăsați antebrațul stâng în podea sub umăr pentru a se roti în scândură laterală., Rotiți din scândură laterală în scândură standard în timp ce apăsați antebrațul drept în podea într-o scândură laterală de cealaltă parte. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Completați 3 seturi de 5-8 repetări pe fiecare parte.
modificare: mutați-vă pe mâini pentru o provocare.
