iarna are avantajele sale. Și unul dintre cele mai bune este că vă puteți configura pentru a fi dvs. la cel mai mare și mai slab, odată ce vremea caldă se întoarce înapoi. Trucul este de a folosi iarna pentru a Vrac în sus, apoi trecerea într-o fărâmă agresivă în timpul primăverii. Acest lucru oferă corpului tău o schimbare de care are nevoie. Vei putea să mănânci mai mult și, într-o oarecare măsură, să te odihnești și mai mult.,designerul de programe Tim McComsey (@TimMcComsey) spune că există trei componente principale în vrac:
dacă sunteți foarte nou în a lucra, consultați cele mai bune exerciții pentru bărbați și femei pentru a învăța forma corectă.
1. Se concentrează pe grupuri mari de mușchi, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele. Îi vei antrena de două ori pe săptămână. Grupurile musculare mai mici, cum ar fi umerii, bicepsul și tricepsul, sunt secundare. Începătorul fiecărei săptămâni va fi cel mai provocator, mijlocul până la capăt este redus ca și cum ar fi o recuperare conică fără a merge ușor.
2., Perioadele de odihnă între exerciții sunt mai lungi pentru a permite recuperarea amplă de la ascensoare mai grele și mai mari. Te uiți la 60-90 secunde între seturi față de 30-45 secunde pe care le-ar vedea într-un plan de pierdere în greutate.
3. Planul Bulk Up se învârte în jurul „seturilor drepte” față de utilizarea „super-seturilor” sau „tri-seturilor”. Odată ce ați terminat un set de un exercițiu vă va odihni, apoi se repetă pentru numărul prescris de seturi care urmează. Aceasta este o altă strategie pentru a permite o recuperare amplă. Singura dată când vor fi utilizate” tri-seturi ” sunt pentru antrenamente scurte ab/core la sfârșit.,înainte de a începe, consultați această piesă despre mâncarea intuitivă și aceasta pe magazinul alimentar Tim essentials pentru construirea musculaturii slabe.dacă sunteți în căutarea unui program mai mare de urmat, descărcați o copie a ciclului Dimensiune, putere și mărunțire—un plan extins pentru câștiguri pe termen lung.
prima zi: piept, umeri & Triceps
1. * BB plat piept apăsați
2. * DB înclinați piept apăsați
3. Push up-uri
4. * DB în picioare umăr Presseated DB Lateral ridica
5. Cablu Tricep apăsați coborâșuri cu bara dreaptă
6., DB Bent-over Tricep Kick Backs
seturi, repetari & protocol de odihnă
* 4 seturi x 8 repetari:90 secunde de odihnă
3 seturi x 10 repetari: 60 secunde de odihnă
finisorul Tri-set
complet 3 seturi de cu 30 secunde de odihnă între fiecare.
7A. Agățat Piciorul Ridica x 12
7B. Banc de declin Inversă ghemuiesc x 12
7C. Înotător Lovituri x 30
a DOUA ZI: Spate & Biceps 1
1. * Trage Ups
2. * BB îndoit-peste rânduri
3. * Cablu mișcare liberă largă prindere trage coborâșuri
4. * Așezat mișcare liberă V-bar rânduri
5. BB ridică din umeri cu 1 secundă hold
6., BB bucle în picioare
7. Seturi, repetari & protocol de odihnă
* 4 seturi x 8 repetari : 90 secunde de odihnă
3 seturi x 10 repetari : 60 secunde de odihnă
ziua a treia: picioare 1
1. * BB Squat
2. * BB Deadlift
3. * DB fandare înainte
4. * Glute sunca picior ridica
5. Creșterea vițelului în picioare
6. Sets, repetari & protocol de repaus
* 4 seturi x 8 repetari:90 secunde de repaus
3 seturi x 10 repetari : 60 secunde de repaus
finisorul Tri-set
completeaza 3 seturi de cu 30 secunde de repaus intre fiecare.
7A., Mișcare liberă Cablu Rotații de Trunchi cu Bara dreapta x 15 pe fiecare parte
7B. Scândură Side Up-Coborâșuri x 15 fiecare parte
7C. Banc de declin Ponderat Russian Twist x 15 pe fiecare parte
a patra ZI: Piept, Umeri, & Triceps 2
1. * În picioare de înaltă mișcare liberă Crossover acoperi
2. * Banc plat DB zbura
3. * Fly cablu mașină sau bandă acoperi
4. * Ridicarea frontală DB în picioare
5. * Așezat DB umăr apăsați cu palmele-în
6. DB Bench Tricep craniu Concasoare
7., Ponderat Goluri Banc
Seturi, repetari, & restul protocol
* 4 seturi x 8 repetari : 90 secunde repaus
3 seturi x 10 repetari : 60 de secunde de odihnă
ZIUA a cincea: Spate si Biceps 2
Seturi, repetari, & restul protocol
* 4 seturi x 8 repetari : 90 secunde repaus
3 seturi x 10 repetari : 60 de secunde de odihnă
ZIUA ȘASE: Picioare 2
1. * Sissy Squats
2. * Slide bord Hamstring bucle
3. *Poziție îngustă BB genuflexiuni
4a. picioare DB vițel ridică
4b., * 4 seturi x 8 repetari: 90 secunde de repaus
3 seturi x 10 repetari: 60 secunde de repaus
A / B indică superset
