gata să începeți propria transformare a corpului? Încercați acest antrenament de probă de la Shannon Dey, ms, fondator și CEO al Bombshell Fitness, un grup competitiv de antrenament și coaching pentru sportivii de sex feminin.dacă această rutină de specialitate pare intensă, asta pentru că este. Dar dacă doriți să sculptați, să tonificați și să vă consolidați întregul corp—inclusiv acele pete de probleme neplăcute—acesta este planul dvs. final., Conceput pentru un atlet intermediar, următorul plan este inspirat de programele pe care Dey le creează pentru clienții săi de competiție și Bikini.Dey subliniază că va dura cel puțin trei săptămâni de nutriție consistentă și de formare pentru a obține crește metabolismul suficient pentru a vedea rezultatele, deci este foarte important să exersați răbdarea, să fiți consecvenți și să rămâneți pozitivi.acest plan de antrenament săptămânal schimbă antrenamentele pe care le efectuați pentru a preveni plutirea și pentru a vă ajuta să provocați corpul la potențialul său maxim., 1 + Cardio de zi cu Zi
Săptămâna 2: Antrenament 2 + Cardio de zi cu Zi
Săptămâna 3: Antrenament 3 + Cardio de zi cu Zi
Săptămâna 4: Antrenament 1 + Cardio de zi cu Zi
LUNA 2
Săptămâna 5: Antrenament 2 + Cardio de zi cu Zi
Săptămâna 6: Antrenament 3 + Cardio de zi cu Zi
Săptămâna 7: Antrenament 3 + Cardio de zi cu Zi
Săptămâna 8: Antrenament 1 + Cardio de zi cu Zi
3 LUNI
Săptămâna 9: Antrenament 2 + Cardio de zi cu Zi
Săptămâna 10: Antrenament 3 + Cardio de zi cu Zi
Săptămâna 11: Antrenament 2 + Cardio de zi cu Zi
Săptămâna a 12-a: Antrenament 1 + Cardio de zi cu Zi
Ca cu cele mai multe planuri de fitness, rețete poate fi necesar să fie adaptate la nevoile specifice și obiective., Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice program de fitness sau pierdere în greutate.
CARDIO
Erou Imagini / Getty
Aceste programe de antrenament cardio sunt destinate a fi dur. Dacă nu puteți finaliza întreaga sesiune cardio la început, nu vă descurajați. Împingeți-vă un pic mai departe în fiecare zi până când puteți face întreaga sesiune în ritmul listat. Poate dura câteva săptămâni de rezistență la construcție pentru a putea finaliza întreaga sesiune., Știi că lucrezi la nivelul potrivit dacă nu ești capabil să vorbești la telefon sau să citești o carte, spune Dey.
luni/miercuri/vineri dimineața
Warm-up: 5 minute de mers pe jos banda de alergare
intervale de alergare: completați rotația de mai jos de șapte ori pentru un total de 35 de minute. Dacă viteza devine prea ușoară, creșteți rata.
- 1 minut: înclinație 5, viteză 4.5
- 2 minute: înclinație 5, viteză 5.0
- 3 minute: înclinație 1, viteză 5.,5
Track Sprinturi: șase Complete de 50 de metri de sprint cu 30 de-al doilea aleargă în între
marți/joi Dimineața
Warm-up: 5 minute de bicicleta stationara sau banda de alergat de mers pe jos
Bicicleta Intervale: Completați rotație sub șase ori pentru un total de 45-50 de minute.,
- 1 minut: Nivel 5, rpm de 110
- 1 minut: Nivelul 7, rpm 90
- 1 minut: Nivel 9, rpm 80
- 2 minute: Nivelul de 11, rpm de 70
- 15 largă sare de mare
- 15 pop genuflexiuni
- 15 comutator lunges pe fiecare picior
- 20 de genunchi se execută pe fiecare picior
GREUTATE de FORMARE
Erik Isakson / Getty
fac Doar o greutate sesiune de antrenament pe zi. Dey recomandă ruperea sesiunilor de antrenament în greutate și cardio pentru dimineața și noaptea., Cu toate acestea, dacă trebuie să faceți ambele sesiuni în același timp, finalizați mai întâi antrenamentul în greutate. Toate mișcările enumerate aici sunt concepute pentru a fi efectuate rapid, dar cu o formă bună.fiecare sesiune de antrenament în greutate nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute până la o oră.cele mai multe dintre aceste sesiuni includ superseturi, ceea ce înseamnă că exercițiile și repetițiile enumerate ar trebui să fie efectuate în spate, fără odihnă.,de exemplu, următorul superset de 2 x 15 extensii ale picioarelor și 2 x 15 bucle ale picioarelor ar fi efectuat completând 15 extensii ale picioarelor și 15 bucle ale picioarelor înapoi în spate, odihnindu-se și apoi efectuând din nou 15 din ambele exerciții pentru un total de două repetări sau „repetări.,ateral ridica
Superset:
- 4 x 15 pushdowns
- 4 x 12 goluri banc
miercuri: Spate/Biceps
- 5 x 12 larga de prindere pulldowns
Superset:
- 4 x 15 cg cablu rând
- 4 x 20 hyper extensiile
Superset:
- 5 x 15 bucle predicator
- 5 x 12 înclinație gantera bucle
joi: Plyometrics
Superset:
- 2 x 20 extensii picior
- 2 x 20 bucle de picior
Faceți următoarele exerciții de patru ori într-un circuit, fără odihnă între mișcări., Restul 1 minut între runde.
Superset:
- 10 salturi mari mari (sfat: săriți cât mai sus posibil și țineți apăsat timp de 5 secunde într-un ghemuit adânc după fiecare salt.,er bucle
- 4 x 12 așezat curl gantera
- 4 x 15 înclinație curl gantera
joi: Hamstrings
Superset:
- 4 x 15 bucle de picior
- 4 x 12 picior de presă
Superset:
- 5 x 12 așezat bucle de picior
- 5 x 12 rigid picioare
vineri: Piept/cap la cap
Superset:
- 5 x 12 plat zbura
- 5 x 12 înclinație majorete de presă
Superset:
- 5 x 15 largă smith mașină ghemuit
- 5 x 12 Bosu ball ghemuit
Superset:
- 4 x 20 hyperextensions
- 4 x 15 glute mașină
