cu cele mai multe dintre actorii din industria filmului Indian luând traseul înclinat, se pare că corpul slab și dur este cel mai nou moft al sezonului. Tinerii entuziaști de fitness sunt dispuși să se aplece ca celebrul lor star de film și sunt gata să meargă în orice măsură pentru a se potrivi până la nivelurile lor. Cu toate acestea, realizarea acelui fizic slab și sculptat este un efort cumulativ pe care un pasionat de culturism îl va pune atât în interiorul, cât și în afara sălii de sport., deci, fără a pierde mai mult timp pentru a explica înclinarea și mărunțirea, să trecem direct la dieta pe care ar trebui să o urmeze pentru a avea un corp slab și cu mesele noastre indiene. Lean culturism dieta pe care le-am împărtășit aici este specific atât vegetarieni și non-vegetarieni, astfel încât entuziaștii de fitness din ambele grupuri pot avea dieta lor planificate în mod eficient.
dar, înainte de a ajunge la dieta reală, să înțelegem cum consumul diferitelor grupuri de nutrienți afectează corpul nostru.
sursa imaginii: agrotopia.,net
consumul de proteine:
În India, credem adesea că având o dietă bogată în proteine va avea unele efecte negative grave asupra rinichilor noștri și asupra sănătății generale. Datorită acestui mit proteic comun, deseori ajungem să ignorăm importanța unei diete bogate în proteine. Studiile au arătat că persoanele fără boală renală existentă nu au prezentat niciun semn dăunător în funcția lor renală după consumarea a mai mult de 2, 0 grame de proteine pe kg din greutatea corporală. Un alt studiu a concluzionat că nu există o legătură directă între dieta bogată în proteine și bolile de inimă., Această sumă că consumatoare de mai sus 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală nu are nici un efect negativ asupra sănătății generale a persoanelor sanatoase si culturisti. consumul de carbohidrați: v-ați întrebat vreodată câte carbohidrați ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a construi masa musculară slabă? În mod ideal, ar trebui să luați 1 gram de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea corporală pentru a obține masa musculară slabă. Aceasta înseamnă că cel puțin 45% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din carbohidrați., Cu toate acestea, fiecare individ are o cerință diferită de aport de calorii, care variază în funcție de scopul, nivelul de fitness, metabolismul și multe altele consumul de grăsimi:
La fel ca carbohidrații, aportul de grăsimi te face să te simți plin după masă. Astfel, se recomandă să se bazeze pe grăsimi neprelucrate, cum ar fi nuci și măsline pentru a satisface cerințele dumneavoastră de grăsime în loc de produse alimentare prelucrate și uleioase. 10 până la 20% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate. sursa imaginii: healinglifestyles.,consumul de vitamine și Fibre: mulți culturisti fac această greșeală de a Subrata importanța vitaminelor în dieta lor. Ei devin atât de ocupați cu stocarea proteinelor încât ajung să neglijeze complet vitaminele. Vitamina D este un nutrient vital pe care fiecare culturist ar trebui să îl includă în dieta zilnică. Este necesară întărirea oaselor, promovarea sănătății creierului, îmbunătățirea sintezei proteinelor în organism și, cel mai important, controlul sintezei hormonale. Alți nutrienți importanți care ar trebui să fie incluși în dieta dvs. sunt vitaminele B, vitamina C și vitamina E.,
în același mod, fibrele sunt cruciale pentru dieta musculară slabă a unui culturist, deoarece au o gamă largă de beneficii cum ar fi scăderea LDL, stabilizarea zahărului din sânge, vindecarea constipației și combaterea celulelor canceroase.
acum că am terminat discutarea importanței fiecărui nutrient pe care îl adăugăm cu dieta noastră, iată un plan detaliat de masă cu opt feluri de mâncare indiană, atât pentru vegetarieni, cât și pentru non-vegetarieni, pentru a obține masa musculară slabă., 1: masa de trezire/pre-mic dejun
grupuri de nutrienți: proteine rapide + fructe cu indice glicemic ridicat
Ce să mănânci:
această masă rămâne aceeași atât pentru vegetarieni, cât și pentru non-vegetarieni. Un pahar de proteine se agită împreună cu un fruct de dimensiuni medii, de preferință banane.
de ce ar trebui să aveți o masă înainte de micul dejun?
masa dvs. de pre-antrenament este un fel de masă de trezire, care este foarte importantă pentru fiecare culturist care dorește să aibă o masă slabă., Când te trezești după 7 până la 8 ore de somn, corpul tău locuiește în starea catabolică, ceea ce înseamnă că corpul tău începe să ardă țesuturile musculare slabe ca combustibil pentru energie. Deci, prioritatea dimineții este să ieșiți din starea catabolică consumând o masă înainte de micul dejun. Masa ar trebui să fie o proteină ridicată, cu fructe cu indice glicemic ridicat, pentru a vă ajuta să treceți peste starea catabolică.
masa 2: Mic dejun
grupuri de nutrienți: proteine + carbohidrați cu conținut scăzut de GI + grăsimi sănătoase
de ce ar trebui să luați micul dejun?,deși există trei mese de bază ale zilei pe care toată lumea ar trebui să se concentreze, micul dejun este cel mai important pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Dreptul de un fel de mic dejun ajută la stabilirea tonul pentru a doua zi și, de asemenea, influențează performanța corpului atât mental cât și fizic. Un mic dejun consistent oferă toată energia necesară, proteine și carbohidrați care readuc nivelul glicemiei la normal după noaptea rapidă.,
Articol Legat – Bhumika Sharma Antrenament Si Dieta – e Dor de Lumea de Culturism
Masa 3: Mid-Masa de Dimineață
Grupe de Nutrienți: Proteine + carbohidrați cu acțiune Lentă + Legume
Ce să Mănânce:
– Vegetarieni: năut Prăjite (1 bol mediu) + dimensiuni Mici fructe + legume amestecate salata
Non-Vegetarieni: Un bol de Orez Brun, carne de Pui, și Broccoli
de Ce ar trebui să mănânci mid-masa de dimineață?
corpul tau reactioneaza diferit atunci cand mananci 2000 de calorii pe doar două mese sau împărți aceste 2000 de calorii este de trei mese majore și două gustări ușoare ale zilei., Consumul de mese mai mici și împărțirea caloriilor în 4 până la 5 mese permite organismului să metabolizeze caloriile mai eficient. Gustarea între cele trei mese majore elimină șansele de supraalimentare care duce la creșterea în greutate. Gustarea dvs. la mijlocul dimineții ar trebui să fie bogată în proteine și carbohidrați lenți pentru a ajuta la îmbunătățirea metabolismului.
masa 4: Masa de prânz
grupuri de nutrienți: proteine + carbohidrați cu acțiune lentă + legume
de ce ar trebui să mănânci prânzul?
un prânz de umplere după gustări ușoare de calorii ajută la stabilirea nutriției pre-antrenament potrivite pentru culturisti., De asemenea, îmbunătățește performanța pentru sesiunea de antrenament și menține catabolismul pentru a furniza sursa continuă de energie organismului. masa 5: Masa de la mijlocul după-amiezii/Pre-Antrenament grupe de nutrienți: proteine + carbohidrați cu conținut scăzut de GI ce să mănânci: vegetarieni: pâine prăjită cu unt de migdale sau avocado + cartofi dulci copți (1 bol mic) Non-vegetarieni: cartofi dulci și pulbere de proteine de ce ar trebui să aveți o masă pre-antrenament?
studiile au demonstrat că o masă ușoară cu 4 până la 60 de minute înainte de antrenament vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța., O masă de pre-antrenament funcționează ca o proteină cu acțiune lentă, cu carbohidrați cu GI scăzut, care oferă mușchilor energie susținută. Această sursă susținută de energie duce la îmbunătățirea performanței, degradarea proteinelor inverse și perseverența masei musculare.
masa 6: Shake Post-antrenament
grupuri de nutrienți: proteine rapide + carbohidrați rapizi/carbohidrați cu GI ridicat
Ce să mănânci:
vegetarieni & Non-vegetarieni: shake de proteine din zer și dextroză monohidrat.
de ce ar trebui să aveți un shake post-antrenament?,
toți cei care urmăresc să obțină o masă corporală slabă sau chiar dispuși să câștige mușchi trebuie să aibă o nutriție adecvată post-antrenament pentru a-și îmbunătăți considerabil puterea. Un shake bun post-antrenament vă poate ajuta să vă atingeți necesarul zilnic de proteine pe care este posibil să nu îl puteți obține de la celelalte mese solide.masa 7: cina grupe nutritive: proteine + fibre + putine carbohidrati cu GI scazut ce sa mananci: vegetarieni: Avocado si salata de fasole alba cu sos de branza Non-vegetarieni: pui, Salata de Broccoli cu sos de ulei de in de ce ar trebui sa mananci cina pentru faza ta de inclinare?,
cina în timpul masa musculara dieta perioadă poate rezolva următoarele două scopuri pentru tine:
• crește nivelul de insulină, care ajută la controlul defalcare musculare
• Acesta oferă corpul cu aminoacizi esențiali și BCAA este necesar pentru sinteza de proteine
Vegetarieni sau vegani pot satisface lor post-antrenament proteine cerință y inclusiv fasole verde, legume, brânză și tofu în dieta lor, în timp ce non-vegetarienii pot baza pe carne de pui, pește, ouă și alte bogate în proteine, fructe de mare de opțiuni pentru a îndeplini lor de zi cu zi de proteine cotă., Pentru nevoile dvs. zilnice de carbohidrați, puteți avea orez brun și cartofi dulci, deoarece funcționează bine cu orice masă bogată în proteine.
Masa 8: de Culcare Masă
Nutrienți Grupe: cu acțiune Lentă proteine + grasimi sanatoase
Ce să mănânce:
Vegetarieni & Non-vegetarieni: proteine din Zer cu paneer sau cazeină proteine + ½ lingură de unt de arahide
de Ce ar trebui să aveți un pat timp de masă?
oamenii vor sugera de multe ori să nu aibă nimic după 8:00 PM sau cel puțin două ore înainte de culcare, dar se poate face întotdeauna o excepție., Studiile au demonstrat că a consuma o anumită cantitate de proteine, carbohidrati, grăsimi și chiar înainte de culcare ajută la creșterea masei musculare, care intareste masa musculara câștiga procesul în timpul prelungit de rezistență de tip regim de exercitii.
aici proteina de cazeină se poate dovedi a fi extrem de benefică în îmbunătățirea sațietății atunci când este consumată înainte de culcare. acest plan de dieta Indian pentru vegetarieni și non-vegetarieni este sigur că va fi de mare ajutor pentru cei care așteaptă cu nerăbdare să aibă masa musculara., Cu toate acestea, există întotdeauna șansele de variații în dieta cuiva în funcție de scopul lor, de fitness, și cerința metabolice, asa ca consulta un nutritionist înainte de a alege orice plan de dieta lean body.
