din punct de vedere Medical Revizuite de către Kelly Kennedy, RD
Despre un an și jumătate în urmă, am stabilit să piardă în aproape două decenii de greutate am avut pus pe mulțumiri pentru munca de birou, alimentare proaste, și un out-of-control de sodiu dependenta. La 5 picioare 10 inci înălțime și 208 lire sterline (lb), am fost în căutarea pentru a ajunge la o greutate gol de 168 lb, care este mai aproape de ceea ce am cântărit în colegiu.,
baterea unora dintre țintele evidente din dieta mea — Coca-Cola, pizza, covrigi și paste — a făcut o lovitură rapidă în greutatea mea și m-a dus la 188 lb. A fost o pierdere în greutate 20 lb în doar câteva săptămâni.când greutatea mea a început să platou cu încăpățânare la 188 lb, chiar și după ce m-am alăturat o sală de box, am cerut ajutor. Și așa am dat peste postul intermitent, un stil de a mânca care pune mai mult accent pe când mănânci în loc de ceea ce mănânci. Combinat cu exerciții fizice, acest plan de dietă m-a ajutat să ajung la 154 lb.,
RELATED: „Keto ma făcut mai subțire: iată de ce renunț la dietă”
cum funcționează dietele De Post pentru a ajuta la scăderea în greutate?ideea din spatele postului intermitent este că crește rata metabolică, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii. Și prin restricționarea perioadelor de timp din timpul zilei când mâncați, luați mai puține calorii în fiecare zi.intrând în schimbarea dietei, știam că există doar dovezi timpurii că postul poate duce la pierderea temporară în greutate și că sunt necesare mai multe cercetări — în special cu privire la potențialele efecte pe termen lung asupra sănătății acestei diete., În prezent, experții avertizează că postul poate să nu fie sigur sau inteligent pentru toată lumea. Postul nu este recomandat pentru unele grupuri, cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează, unele persoane cu diabet zaharat, persoanele care se ocupă de tulburări de alimentație sau probleme cum ar fi scăderea zahărului din sânge, potrivit Clinicii Mayo. De aceea, experții subliniază că este important să consultați echipa de asistență medicală înainte de a încerca orice tip de rapid.în ciuda lipsei de cercetări cuprinzătoare privind postul intermitent, acest stil de mâncare m-a ajutat să slăbesc, să-mi recapăt energia și să devin mai conștient de alegerile mele alimentare.,
De ce am ales să încerc consumul restricționat în timp în loc de alte tipuri de post intermitent
„definiția postului intermitent este destul de de bază. Este într-adevăr doar o perioadă de mâncare, urmată de o perioadă de a nu mânca”, spune Krista Varady, PhD, profesor asociat la Departamentul de kinesiologie și nutriție de la Universitatea Illinois din Chicago. De peste un deceniu, Dr. Varady a cercetat efectele postului intermitent. „Postul intermitent este un fel de termen umbrelă, dar există trei tipuri majore de post intermitent., Există post alternativ, ceea ce înseamnă că veți mânca mai puțin de 500 de calorii în fiecare zi și veți mânca oricât de multe calorii doriți în zilele rămase ale săptămânii. Există, de asemenea, ceea ce se numește abordarea 5:2 a postului intermitent, ceea ce înseamnă că veți mânca mai puțin de 500 de calorii timp de două zile pe săptămână și oricât de multe doriți în celelalte zile. Și apoi există ceea ce se numește timp limitat consumul, ceea ce înseamnă că puteți mânca într-o anumită fereastră de timp în fiecare zi,” ca între 10 a. m. și 6 p. m., spune Varady.,având în vedere că deveneam mai activ prin exerciții fizice, nu eram sigur că a lua doar 500 de calorii pe zi ar fi cea mai bună idee pentru menținerea nivelului meu de energie. Având în vedere acest lucru, am decis să încerc să mănânc în timp limitat.legat: este postul intermitent sigur pentru persoanele cu diabet?
ceea ce am mâncat și cum am exercitat în timp ce făceam post intermitent
limitarea mâncării mele la o perioadă de opt ore a zilei părea rezonabilă. Dacă mi-am exercitat în dimineața, prima mea masă ar fi o mai devreme, dar mare prânz în jurul orei 11:30 a. m. Până la 3 p. m., dacă mi-ar fi foame, aș putea lua o gustare. La 7 p. m., aș mânca o cină rezonabilă. Fără gustări după aceea.primul meu gând a fost că nu a existat nici un fel mi-ar fi capabil de a sări peste micul dejun și încă lucra. Mintea mea îmi spunea că mi-ar fi foame. În primele zile în care am încercat-o, pe măsură ce mă încălzeam pentru antrenamentul meu, aveam în cap viziuni de pui cu broccoli de la un restaurant chinezesc din apropiere. Dar odată ce am intrat în antrenament, s-ar întâmpla un lucru amuzant. Mi-ar uita complet despre a fi foame. Corpul meu s-ar stabiliza și apa ar fi suficientă pentru a mă menține în mișcare.,dar când am ajuns acasă de la sala de sport, am fost foame. La început, am decis că va fi cea mai mare masă a zilei. Uneori era o friptură slabă de umăr cu un cartof dulce. Alteori, mâncam un pui întreg împreună cu două cești de broccoli și cea mai dulce sticlă de Gatorade pe care am avut-o vreodată. Sau, ocazional, aș face un bol taco din curcan măcinat condimentat, brânză cheddar și roșii sau un amestec cu carne de vită și o varietate de ardei., Sa dovedit că aportul meu de calorii și masa de prânz ar fi oriunde de la 800 la 1.000 de calorii, deși această parte nu a fost o știință exactă.în ciuda faptului că am avut o masă atât de mare, nu am simțit acel leșin post-prânz pe care l-am simțit de obicei atunci când mănânc o mulțime de carbohidrați pentru micul dejun și prânz. (În termeni populari, am urmat în mod eficient o dietă combinată keto și un plan de post intermitent.) Claritatea mea mentală a fost mai clară decât în mod normal. Am fost capabil de a mări pe locul de muncă imediat după prânz.”există un motiv pentru care carbohidrații rafinați vă pot face să vă simțiți obosiți”, mi-a spus PAM Peeke, MD., Pe lângă faptul că este profesor asistent de medicină la Universitatea din Maryland Din College Park și un om de știință adjunct la National Institutes of Health, Dr.Peeke este un triathlete Olimpic senior. Ca cineva care cercetează și ajută la crearea unor orientări nutriționale pentru public, Peeke exemplifică cum este să ai un stil de viață potrivit în munca și viața personală. Deci nu a existat un expert mai bun care să mă ajute să-mi gestionez nivelul de energie.dacă mi-ar fi fost foame în după-amiaza târzie, aș fi avut o mână de migdale prăjite sărate sau câteva cuburi de brânză., Cercetările anterioare au arătat că consumul de migdale poate ajuta o persoană să se simtă mai sătul și să-și mențină aportul zilnic de calorii mai mic. M-au ajutat să rămân pe drumul cel bun pentru a-mi menține carbohidrații în jos și grăsimea și proteinele în sus. A fost, de asemenea, un impuls frumos de energie pentru stretch acasă de muncă.
când munca era terminată și familia mea era acasă, făceam una dintre mesele pe care nu le aveam la prânz. Rotirea meselor a ținut totul ușor. Cumpărăturile mele erau aproape pe pilot automat. Pentru desert, aș face un shake de banane cu lapte de migdale, câteva cuburi de gheață și o lingură de proteine din zer., Asta ar duce aportul meu zilnic de calorii la 2.500. În zilele în care am lucrat din greu, Asta a fost ținta mea de calorii. Dacă aș arde 3,000 de calorii în zilele pe care le-am exercitat, un deficit de 500 de calorii pe zi m-ar ține pe cale să pierd aproximativ 1 lb pe săptămână.
frumusețea postului intermitent a fost că mi-a permis să ating acea țintă fără să simt cu adevărat că m-am privat. Odată ce corpul meu s-a adaptat să nu aștepte micul dejun, am lovit acea marcă de 2.500 de calorii ca un metronom, fără să simt că mă înfometez. Trebuie să mănânc două mese mari de umplere care mi-au plăcut., După cină, nu m-am simțit suficient de foame pentru a gusta.
RELATED: 10 Fapte esențiale despre Metabolism și pierdere în greutate
cum funcționează postul intermitent pentru pierderea în greutate?
postul intermitent funcționa perfect pentru mine și era ușor de urmărit. Am început să mă gândesc mai profund la motivul pentru care funcționa. Corpul meu se schimba pentru că posteam acele 16 ore în fiecare zi sau era pur și simplu un truc pe care îl jucam în mintea mea pentru a mânca mai puține calorii? Și dacă ar fi fost un truc, mintea mea ar da seama în cele din urmă?,”în general, cred că postul intermitent îi ajută pe oameni să intre mai mult în contact cu nevoile lor”, spune Varady. „Ne-am obișnuit să mâncăm sau să bem ceva la fiecare două ore. Nici măcar nu am observat când suntem de fapt foame sau plini. Deci, atunci când te duci pentru perioade mai lungi de timp fără a mânca, dintr-o dată, corpul tau devine mai înzestrat cu ea.în cazul meu, postul intermitent m-a făcut mai conștient de tendința mea de a mânca emoțional. Să mă trezesc devreme ca să-mi duc fiul la școală, nu era ca și cum aș fi vrut să am covrigul și sucul., Am simțit că am nevoie de acea grabă de zahăr să mă trezească și să mă duc. Exercițiul a înlocuit asta fără a fi nevoie să călăresc un roller coaster de zahăr în fiecare zi.seara, plictisit și căutând ceva de făcut, aș deschide o sifon sau o pungă de covrigi în fața televizorului. Dar ceea ce se întâmpla dimineața cu corpul meu a început să se întâmple și seara. Odată ce am încetat să mai mănânc noaptea târziu un ritual zilnic, corpul meu s-a adaptat și nu mi-a mai fost foame în acele momente., Mai important, odată ce am început să văd rezultatele pierderii în greutate (și am început să le văd destul de repede), nu aveam de gând să las acele gustări târzii să-mi șteargă câștigurile.
care sunt beneficiile propuse pentru sănătate ale dietelor De Post?după cum sa menționat, cercetarea privind postul intermitent este limitată, dar studiile la șoareci și studiile mici la om sugerează că abordarea poate fi de fapt eficientă.,de exemplu, într-unul dintre studiile lui Varady, publicat în iunie 2018 în nutriție și îmbătrânire sănătoasă, 23 de participanți umani au finalizat 12 săptămâni de alimentație limitată în timp de opt ore, iar cercetătorii au comparat rezultatele pierderii în greutate cu un grup de control dintr-un studiu separat.Varady și echipa ei au observat că grupul restricționat în timp și-a redus greutatea corporală cu 3% mai mult în medie comparativ cu grupul de control și au redus semnificativ tensiunea arterială sistolică., (Tensiunea arterială sistolică este presiunea din vasele de sânge atunci când inima ta bate, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.) Dar dimensiunea eșantionului a fost mică, iar rata de abandon în rândul grupului de post a fost ridicată, la 26%, chiar și pentru un studiu pe termen scurt, deși nimeni din acest grup „nu a raportat abandon din cauza problemelor legate de dietă”, au scris cercetătorii.dar cum rămâne cu postul alternativ?, În timp ce Varady nu a efectuat studii care să compare direct alternativ-o zi de post cu timp limitat consumul, unul dintre studii, publicat în iulie 2017 în JAMA Internal Medicine, a arătat că supleant-o zi de post a fost dificil să rămânem cu și nu duce la pierderea in greutate mai bine sau inima beneficii decât o dietă hipocalorică. Pentru studiu, ea și echipa ei au randomizat 100 de participanți pentru a urma una dintre cele două diete sau un grup de control, unde dietele lor au rămas aceleași, timp de un an.,în ciuda acestor constatări limitate, Varady încă mai crede că beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent sunt promițătoare și ar putea depăși pierderea în greutate. Deși este nevoie de mai multe cercetări, un studiu trecut, foarte mic, pe care la realizat, a constatat că postul alternativ a ajutat femeile și bărbații obezi să piardă în greutate și să-și reducă riscul pentru markerii bolilor de inimă.”am văzut o mulțime de schimbări pozitive în factorii de risc pentru diabet, cum ar fi scăderea insulinei și a rezistenței la insulină”, a adăugat ea. „De asemenea, am măsurat variabilele de risc pentru boli de inimă., Deci vedem că colesterolul rău (LDL) scade, trigliceridele scad, HDL sau colesterolul bun crește puțin, tensiunea arterială scade. Peste bord, în ceea ce privește factorii de risc ai bolilor metabolice, majoritatea dintre noi ne îmbunătățim cu postul alternativ.Varady spune că nu există suficiente cercetări pentru a vedea rezultate metabolice similare cu consumul limitat de timp.
cu siguranță am avut un timp mult mai ușor aderând la mâncarea restricționată în timp. Peste un an în călătoria mea de fitness, postul intermitent a devenit o parte permanentă a stilului meu de viață., A fost o modalitate ușoară pentru cineva ca mine să-mi gestioneze caloriile în timp ce încă mă simt mulțumit.
dar ceva a început cu siguranță să se schimbe în antrenamentele mele. Așa cum am fost obtinerea în formă mai bună și începe să crească durata și intensitatea antrenamentelor mele, cardio posted a devenit un pic mai mult de o provocare. În 20 de minute de la începerea antrenamentului, am început să mă simt mai obosit decât de obicei. A fost vârsta mea de capturare până la mine? Am atins limitele performanței mele fizice? Am decis să consult Peeke în căutarea răspunsurilor.,
RELATED: ce să mănânci înainte și după antrenament
De ce atunci când mănânci contează, potrivit cercetării științifice
într-un studiu publicat în Obesity Journal, cercetătorii au randomizat 93 de femei supraponderale și obeze în două grupuri care au mâncat aceleași alimente. Un grup a mâncat jumătate din cele 1.400 de calorii zilnice pentru micul dejun. Celălalt grup a mâncat jumătate din calorii pentru cină., În timp ce ambele grupuri au pierdut în greutate, în comparație cu grupul de calorii pe timp de noapte, grupul de calorii de dimineață a pierdut mai multă greutate, și-a redus circumferința taliei cu mai mult și și-a redus nivelul de glucoză și insulină cu mai mult.
„momentul este totul când vine vorba de mâncare”, spune Peeke. „Acum ne dăm seama că am petrecut atât de mult timp studiind cât mâncăm, nu am acordat niciodată suficientă atenție atunci când mâncăm.”
înrudit: cum spuneți diferența dintre carbohidrații buni și cei răi?
De ce 3 p. m., Este un moment cheie pentru a începe să mănânci mai puțină mâncare
Peeke a recomandat, de asemenea, să rămân la prânz să fie cea mai mare masă a zilei. „Există un studiu care o majoritate de Americani mânca, de-a lungul a 15 până la 16 ore pe zi, cu majoritate de calorii lor vine dupa 3 p. m. e o rețetă pentru dezastru”, spune ea, făcând referire la un studiu publicat in noiembrie 2015 în Metabolismul Celular.
Peeke a sugerat că, mai degrabă decât să-mi banana shake de proteine ca o seară de desert și nu mănânci nimic înainte de a exercita, în loc să bea primul lucru în dimineața., În acest fel, carbohidrații din banană mi-ar da o sursă instantanee de energie pentru a-mi alimenta antrenamentul, iar corpul meu ar prelucra carbohidrații la un moment optim al zilei.comutatorul a plătit imediat dividende. Am avut mult mai multă energie pe tot parcursul antrenamentului meu. Deoarece corpul meu lucra la o intensitate mai mare, ardeam mai multe calorii decât aș fi chiar dacă aș fi făcut cardio post. Peeke mi-a recomandat să încerc să stau sub o fereastră de 12 ore de mâncare restricționată, dar am reușit să-mi gestionez timpul de cină pentru a-mi menține mâncarea într-o fereastră de 10 ore., Deși greutatea mea plutit în derivă de 2 lb, a fost pentru că am fost adăugarea masei musculare în loc de grăsime. Mușchiul suplimentar din brațele și umerii mei era vizibil. Și pe măsură ce procentul meu de grăsime corporală a scăzut, am început să văd niște vene ieșind din biceps, antebrațe și viței.
RELATED: postul intermitent pe Keto: ce trebuie să știți înainte de a combina dietele
Takeaway din experiența mea de post intermitent
deși mai sunt multe de studiat în domeniul postului intermitent și nu este pentru toată lumea, sunt entuziasmat că am găsit acest plan., Sunt acum la ceea ce consider greutatea mea naturală — 160 lb, chiar mai mică decât obiectivul meu inițial — și eu încă intermitent-rapid în fiecare zi. Atenția pe care a adus-o mâncării mele m-a ajutat să creez un program care să fie satisfăcător, durabil și ușor de urmărit.după cum a sugerat cercetarea lui Varady, cu cât am făcut mai mult postul intermitent, cu atât corpul meu s-a adaptat mai mult la vremurile pe care le mănânc și cu atât mai puțin foame mă simt. Contrar credințelor unor oameni, postul nu a scos bucuria de a mânca în fiecare zi.
poate că nu acordăm suficient credit trupurilor noastre., Cu corpul tău, operezi o mașină de adaptare avansată. Dar nu veți ști niciodată cu adevărat cât de bine se poate adapta dacă nu o provocați în fiecare zi.
