Practica de respirație de 3 Minute scade stresul și tensiunea arterială

când am fost contactat de o asistentă medicală de la Universitatea din Portland despre dezvoltarea unui scurt program de mindfulness pentru un studiu de cercetare care să fie folosit pentru preoți, am avut mai mult de o pauză de un moment. Prima mea întrebare a fost: „de ce preoții au nevoie de atenție?”Cercetătorul și asistenta Joy Moceri, DNP, FNP-BC au răspuns că acești clerici lucrau în parohii sărace și erau supuși unui mare stres. În plus, mai multe au fost identificate ca având boli cardiovasculare.,

deja, există multe cercetări despre beneficiile practicilor de mindfulness, cum ar fi cele oferite prin programele de reducere a stresului bazate pe Mindfulness (MBSR). Așa că m-am întrebat ce speră acest studiu să facă diferit. După cum am aflat curând, preoții nu au avut prea mult timp să se dedice instruirii MBSR, care a constat în câteva săptămâni și sesiuni lungi de practică zilnică. Practic, am fost întrebat dacă aș putea crea un program scurt, orientat pentru a obține aceleași beneficii ale reducerii stresului și scăderii tensiunii arteriale.,

adaptarea atenției la clienți și la diverse populații extrem de stresate este ceva în care mă specializez; este un concept puternic subliniat în învățăturile și atelierele mele. Acesta fiind cazul, I-am spus lui Joy că sunt încântat să creez un program care să funcționeze în parametrii ei, dar mai întâi, am avut nevoie de timp să mă gândesc cum să-l fac să funcționeze cel mai bine pentru preoți.de ce vii încleștat în sus? Dă drumul stresului chiar acum!,Sursa: fotografii digitale gratuite

pentru ca mindfulness să fie eficient, trebuie să fie adaptat, în limbaj și formă, pentru a satisface nevoile celor care o folosesc. Când predau în Hawaii, de exemplu, am încadrat atenția prin cuvântul nativ hawaian „nalu”, care se traduce ca ” în flux, nu prea repede și nu prea lent.”Pentru tinerii care iubesc tehnologia, pot descrie mindfulness folosind metafore, cum ar fi „luarea unui selfie interior” sau „repornirea” sau „apăsarea butonului de pauză.”Pentru antrenamentul de mindfulness pe care l-am condus la Ft., Bragg, termeni precum ” respirația strategică „și” conștientizarea tactică ” au ajutat la crearea unei punți către ceea ce ar putea oferi mindfulness.

pentru preoți, am decis să folosesc termenul ” respirație contemplativă.”După ce am aflat mai multe despre ei și despre cerințele lor de muncă, am decis să mă antrenez de două ore. Am scris niște materiale de mână la care s-ar putea referi după sesiune.scopul a fost ca ei să practice respirația contemplativă de trei ori pe zi, timp de trei minute de fiecare dată. În total, au fost doar nouă minute de practică pe zi., În timpul primei mele sesiuni, am predat cinci posturi unice pentru a ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic, sistemul natural de relaxare al organismului. Poate cel mai important a fost să-și facă timp pentru a rezolva problema cu ei despre ce a funcționat și ce nu.

Acest lucru a dus la explorarea subiectelor legate de folosirea posturilor de respirație în timpul rugăciunii și în timpul mersului. Nici o practică nu va fi eficientă dacă nu este integrată în rutina zilnică a cuiva. Fără a explora modul de integrare a oricărei practici, este dificil să obțineți conformitatea cu orice fel de program de mindfulness.,din fericire, preoții au fost deschiși să exploreze această practică și, la rândul lor, mi-au împărtășit propriile practici contemplative. Ei au fost o bucurie de a lucra cu, și furnizarea de informații despre istoria antică de respirație și contemplare cu ei, așa cum am făcut-o în timpul primei sesiuni, i-au ajutat să înțeleagă de ce practica ar fi benefică.

după ce li s-a dat inventarul scalei de stres percepute (PSS) și li s-a luat tensiunea arterială, preoții și-au început practica., Eventualul studiu, publicat în numărul din iunie 2019 al revistei pentru practicienii Asistenților Medicali, a arătat o îmbunătățire clinică semnificativă a ambelor măsuri după intervenție.chiar dacă preoții au practicat doar 9 minute pe zi, sunt un mare credincios că chiar și un minut sau două de respirație parasimpatică pot schimba profund modul în care se simte cineva. Iată cum aș vrea să-l încadrez pentru tine chiar acum:

faci o mulțime de lucruri pentru igiena ta fizică în fiecare zi, cum ar fi să te speli pe dinți, să-ți pieptești părul, să faci un duș etc., Valorezi trei minute pe zi pentru a avea grijă de igiena ta mentală? Aici este o practică simplă pentru tine de a întreprinde. Mai presus de toate, gândiți-vă cum puteți face fără probleme această parte a zilei dvs.:

posturi de respirație conștiente pentru stres și sănătatea inimii

iată trei modalități de a activa cu ușurință răspunsul natural de relaxare al corpului.”Toate aceste posturi întind mușchii care deschid colivia și facilitează respirația diafragmatică sau a burții., Răspunsul de relaxare încetinește totul și vă ajută să vă prezentați mai mult, astfel încât să puteți participa la ziua dvs. cu o mai mare claritate și scop.

a se vedea care dintre aceste trei posturi devine burta în mișcare cel mai mult, sau se simte cel mai bine. Veți folosi apoi acest lucru timp de trei minute pe zi — un minut la un moment dat sau ori de câte ori vă simțiți stresat.mâinile din spate

• închideți-vă mâinile în spatele dvs. Puteți face acest lucru în picioare sau așezat. Luați câteva respirații normale și observați dacă burta se mișcă mai mult., Nu forța prea mult aer. Expirați încet. mâinile în lateral ridicați brațele și așezați-vă mâinile în lateral. Asigurați-vă că mâinile dvs. ating cea mai joasă coastă de pe fiecare parte a corpului. Pe măsură ce respirați, veți observa exteriorul coastelor care se extind și se mișcă ușor brațele și mâinile spre exterior. Expirați încet. mâinile din spatele capului/gâtului
  • închideți-vă mâinile în spatele gâtului sau în spatele capului. Ca și înainte, respirați normal și observați dacă există mișcare sau expansiune în burtă. Din nou, expirați încet., NOTĂ: Dacă vă simțiți amețit sau amețit, este posibil să respirați prea adânc. Amintiți-vă, aceasta este doar o respirație normală, dar o respirație care este mai completă și mai tridimensională. Dacă vă simțiți amețit, puteți să vă opriți sau să respirați mai scurt sau mai mic.