în „Full push – up”, spatele și picioarele sunt drepte și de pe podea. Există mai multe variante în afară de push-up-ul comun. Acestea includ aducerea degetele mari și degetele index de ambele mâini împreună (un „diamant push-up”), precum și având coatele îndreptate spre genunchi. Aceste variații sunt destinate să pună un accent mai mare pe triceps sau umeri, mai degrabă decât pe mușchii pieptului. Când ambele mâini sunt dezechilibrate sau pe suprafețe inegale, acest exercițiu funcționează miezul corpului., Ridicarea picioarelor sau a mâinilor pe suprafețe ridicate în timpul exercițiului accentuează pectoralele superioare (minore) sau inferioare (majore), respectiv. Ridicarea mâinilor cu ajutorul barelor push-up sau a unei gantere permite o gamă mai mare de mișcări, oferind stres suplimentar pentru mușchi.
push-up-uri Ponderateedit
supraîncărcarea progresivă a push-up-urilor clasice folosind plăci de barbell, benzi de rezistență sau orice formă de greutate. Sarcina este de obicei poziționată pe partea superioară a spatelui. Acest exercițiu foarte eficient nu este efectuat în mod obișnuit din cauza dificultății de încărcare a corpului uman în acea poziție.,push-up-urile „modificate” sau „genunchi” sunt efectuate prin susținerea corpului inferior pe genunchi în loc de degetele de la picioare, ceea ce reduce dificultatea. Acestea sunt uneori folosite în testele de fitness pentru femei, corespunzătoare push-up-urilor obișnuite pentru bărbați. Acest lucru este util pentru warm-up-uri/coborâșuri, piramide/seturi picătură, antrenament de anduranță, și dezintoxicare. Acesta poate fi, de asemenea, utilizat pentru a instrui într-un mod plyometric mai exploziv (cum ar fi aplauze push-up-uri) atunci când unul nu le poate efectua cu picioarele. Poate fi folosit și cu variațiile cu 1 braț ca tranziție., Cu toate acestea, presiunea intensă asupra genunchilor poate fi dăunătoare.
Planche push-upsEdit
Planche poziția
Un extrem de dificil de variație este de a efectua un push-up, folosind doar mâinile, fără odihnă picioarele pe podea, de exemplu, pornind de la și se întoarce la planche poziție. Acestea sunt cunoscute sub numele de”planche push-up-uri”., Pentru a face această variație, Centrul de greutate al corpului trebuie ținut peste mâini în timp ce efectuați împingerea prin înclinarea înainte în timp ce picioarele sunt ridicate în aer, ceea ce necesită o mare rezistență și un nivel ridicat de echilibru. Întreaga greutate corporală este ridicată în această variație.o altă variantă este de a efectua push-up-uri pe articulațiile pumnului, mai degrabă decât cu palmele mâinilor pe podea. Această metodă este, de asemenea, frecvent utilizată în artele marțiale, cum ar fi Karate și Tae Kwon Do, și poate fi utilizată în antrenamentul de box în timp ce purtați mănuși de box.,intenția ,pe lângă rezistența și condiționarea clădirii, este de a întări articulațiile, încheietura mâinii și antebrațul în poziția de perforare. Această variație, de asemenea, reduce cantitatea de tulpina în încheietura mâinii, în comparație cu tipic „palmele pe podea” abordare, și astfel este uneori folosit de cei cu leziuni încheietura mâinii. Astfel de practicanți vor efectua, de obicei, push-up-uri pe o podea căptușită sau un prosop rulat, spre deosebire de artiștii marțiali, care pot face push-up-uri goale pe podele dure.,push-up-ul maltez este o variație gimnastică a push-up-ului, în care mâinile sunt poziționate mai jos spre șolduri (spre deosebire de aproximativ alături de pectorali), dar cu o distanță largă între ele.
Hindus push-upEdit
Hindus push-up, de asemenea, cunoscut ca un mainilor. Aceasta este versiunea cea mai de bază, similară cu cea folosită de Bruce Lee, care sa referit la ea ca o întindere de pisică.
de asemenea, cunoscut sub numele de dand., Forma cea mai de bază a push-up-ului hindus pornește de la poziția yoga a câinelui în jos (mâinile și picioarele pe podea cu partea posterioară ridicată) și tranzițiile către o poziție de cobră (mâinile și picioarele pe podea cu torsul arcuit înainte și picioarele aproape de podea). Este comună în cultura fizică indiană și Arte Marțiale indiene, în special Pehlwani. Bruce Lee a folosit-o și în regimul său de antrenament și sa referit la ea ca la o „întindere de pisică”. Este un exercițiu eficient de forță de bază, deoarece implică dinamic atât lanțurile anterioare, cât și cele posterioare într-o manieră armonioasă., Există numeroase variații ale push-up-ului hindus, deși majoritatea încorporează cele două posturi utilizate în versiunea cea mai de bază. Acesta poate fi, de asemenea, cunoscut ca un Hanuman, judo, sau dive-bomber push-up.
Ghilotina push-upEdit
ghilotina push-up este o formă de push-up realizat de o poziție ridicată (fie hands-on crescute platforme sau în mod tradițional, mingi medicinale) în care practicianul reduce piept, cap și gât (astfel numele), a trecut de avion de la mâini. Scopul este de a întinde umerii și de a pune un accent suplimentar pe mușchii de acolo.,
Palmei push-upEdit
palmei push-up este o formă de push-up-uri realizate folosind partea din spate a mâinilor, mai degrabă decât palmele. În prezent, titularul recordului push-up-urilor din spate este Bill Kathan, care a rupt recordul mondial în 2010, interpretând 2.396 de Ziua Îndrăgostiților.
un braț versionsEdit
un angajat al armatei americane demonstrează o împingere cu un braț într-o poziție extinsă.multe dintre variațiile push-up se pot face folosind un braț în loc de două., Acest lucru va crește și mai mult rezistența pusă stagiarului.
push-up cu un singur picioredit
pentru a face push-up cu un singur picior ridicați unul din picior de pe sol și faceți un set. Repetați același lucru cu un alt picior.faceți o împingere normală cu mâinile la doar câțiva centimetri una de cealaltă sub piept.
push-up cu prindere Largăedit
Similar cu un push-up normal, dar cu mâinile mai largi decât lățimea umărului. Aceasta funcționează mai mult pieptul și umerii.,
Clap push-upEdit
la vârful push-up-ului, împingeți-vă în sus de la sol și bateți rapid în aer. Forța rapidă de jolting a push-up-urilor clap va ajuta la dezvoltarea puterii explozive, în timp ce va crește și mușchii pectorali pentru un piept mai definit.faceți o împingere normală, dar ridicați un genunchi spre cotul aceleiași părți pe măsură ce vă ridicați. Comutator genunchi cu fiecare rep.De asemenea, se adaugă mai mult stres la abs cu 2 secunde.,există unele versiuni mai puțin dificile, care reduc efortul prin susținerea unor greutăți corporale într-un fel. Se poate trece la push-up-ul standard după ce se înregistrează progrese.”Wall” push-up-uri sunt efectuate de picioare aproape de un perete și împingând departe de perete cu brațele; se poate crește dificultatea prin mutarea picioarele mai departe de perete.”masă „sau” scaun ” push-up-uri sunt efectuate prin împingerea departe de o masă, scaun, sau alt obiect. Cu cât obiectul este mai mic, cu atât este mai dificil push-up-ul., Unul ar trebui să fie sigur că obiectul este în siguranță staționar înainte de a încerca să împingă în sus de la ea.push-up-urile” trifazate ” implică pur și simplu ruperea unei împingeri standard în trei componente și efectuarea fiecăruia încet și deliberat. Participanții încep de obicei cu fața în jos pe podea cu mâinile întinse fie perpendicular, fie paralel cu corpul. Prima fază implică brațele fiind adus palmele în jos pe un unghi de 90 de grade la coate. A doua fază implică corpul împins în poziția în sus. A treia fază este revenirea la poziția de plecare., Această tehnică este folosită în mod obișnuit după un bloc mare de push-up-uri obișnuite, deoarece prezintă mai puțin stres și necesită mai puțin efort.push-up-urile” Diamond „sau” Triceps ” se fac prin plasarea ambelor palme pe pământ și atingerea împreună a degetelor și a degetelor pointer. Această tehnică necesită mușchi triceps mai puternici decât push-up-urile obișnuite, deoarece, în partea de jos a cursei, antebrațul este aproape paralel cu solul și cotul este aproape complet flexat, rezultând o sarcină mecanică mult mai mare pe triceps.,”corp gol” push-up-uri sunt efectuate în poziția gimnaste numesc „corp gol”. În versiunea de scândură a corpului gol, umerii sunt prelungiți într-o curbă pronunțată în partea superioară a spatelui, în timp ce mușchii abdominali sunt strânși și picioarele sunt blocate și strânse împreună. Această variație necesită executarea tensiunii întregului corp și are ca rezultat o integrare mai mare a șoldurilor, umerilor și miezului.
PlyometricsEdit
două platforme sunt plasate lângă stagiar, una pe fiecare parte., Exercițiul începe cu mâinile pe fiecare platformă care susține corpul, apoi subiectul cade la pământ și se recuperează exploziv cu un push-up, extinzând trunchiul și brațele complet de pe sol și întorcând mâinile pe platforme.un alt este pur și simplu un exploziv push-up în cazul în care o persoană încearcă să împingă rapid și cu suficientă forță pentru a ridica mâinile lui sau a ei’ câțiva centimetri de la sol, cu corpul complet suspendat pe picioare pentru un moment, o variație a picătură împinge. Acest lucru este necesar pentru a efectua „clap push-up – uri” – adică., aplaudând mâinile în aer.împingerea aztecă este una dintre cele mai dificile împingeri plyometrice. O persoană efectuează o împingere aztecă începând în poziția normală de pornire a împingerii și explodând în sus atât cu mâinile, cât și cu picioarele, conducând întregul corp în aer. În timp ce se află în aer, corpul este îndoit la talie și mâinile ating rapid degetele de la picioare. Corpul este apoi îndreptat rapid, iar mâinile și picioarele rup căderea, întorcând corpul în poziția normală de împingere pentru o altă repetare.,push-up-ul 360 este o variație a push-up-ului superman, unde se rotește 360 de grade în timp ce se află în aer.
care se încadrează și explozive de rebound push up-uri
aici unul cade la pământ din poziția în picioare și apoi folosind un exploziv push-up se întoarce în poziție în picioare.cu push-up-uri, sunt posibile multe posibilități de personalizare și intensitate crescută., Câteva exemple sunt: o mână poate fi setată pe o platformă mai înaltă decât cealaltă sau poate fi mai departe de cealaltă pentru a da mai multă greutate brațului/părții opuse a corpului și, de asemenea, exercită multe mușchi diverse. Se poate efectua push-up-uri folosind doar vârfurile degetelor și degetul mare. Pentru dificultăți sporite, push-up-urile pot fi efectuate pe un braț sau folosind greutăți.Push-up-urile dintre scaune fac parte integrantă din cursul „tensiune dinamică” conceput de Charles Atlas și sisteme similare.
