să fim sinceri, majoritatea dintre noi probabil nu primesc o cantitate suficientă de fibre în dietele noastre în fiecare zi, dar știați că este posibil să mâncați prea multă fibră?
nu vă speriați încă. Consecințele consumului prea multă fibră nu sunt la fel de grave ca cele care pot rezulta dintr-o dietă cu conținut scăzut de fibre., De fapt, câtă fibră pe zi aveți nevoie este de fapt o cifră fluidă și depinde foarte mult de cât de mult ați primit deja.deci, cum are cineva prea multă fibră? De unde știi dacă e un lucru rău? Să aruncăm o privire la momentul în care o dietă bogată în fibre poate duce de fapt la prea multă fibră în dieta ta.
cât de multă fibră pe zi ar trebui să obțineți?
cantități mari de fibre din dietă sunt asociate cu un risc mai mic de arterioscleroză (o formă de boli de inimă), diabet și boli degenerative generale., (1, 2, 3) în medie, americanii consumă aproximativ 15 grame de fibre pe zi, ceea ce… nu este suficient. (4) de fapt, este mai aproape de aproximativ jumătate din ceea ce majoritatea oamenilor au nevoie.,-3 ani
Alte surse sugerează că cel mai bun mod de a menține optimă de fibre este de a mânca 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le mananci in fiecare zi., (7) pe o dietă standard de 2.000 de calorii, care se situează la 28 de grame, undeva între numerele optime de admisie pentru bărbați și femei enumerate mai sus.
contează cu adevărat cât de multă fibră pe zi obțineți, totuși? Desigur, răspunsul este ” da.”Nu este doar o afacere mare pentru tine — contează și pentru copiii tăi.cercetările lansate în 2016 au constatat că, după o anumită perioadă de timp, aportul slab de fibre dietetice poate afecta microbiomul intestinal mai permanent și chiar poate trece de-a lungul unei colonii „mai puțin diverse” de bacterii intestinale sănătoase la urmașii dumneavoastră., (8) Acesta este un exemplu al modului în care epigenetica este afectată de dietă și stilul de viață.problema pentru majoritatea oamenilor este că poate fi o provocare să ținem pasul cu acea fibră necesară pe o dietă americană Standard, datorită obiceiului pe care îl avem uneori de a evita alimentele bogate în fibre, cum ar fi verdele cu frunze, fructele și leguminoasele.
cât de mult este prea multă fibră?
s-ar putea să vă întrebați: „Josh, dacă oamenii nu primesc suficient, de ce îmi spuneți că pot avea prea multe fibre?,”Simplu: deoarece efectele secundare asociate cu consumul prea mult de fibre sunt adesea găsite în cei care încearcă să-și crească aportul prea repede, deoarece își dau seama de importanța unei diete bogate în fibre.există dovezi care sugerează că un nivel ridicat al aportului de fibre poate provoca simptome — și anume că oamenii vor începe probabil să observe probleme în curs de desfășurare atunci când mănâncă mai mult de 45-70 de grame de fibre în mod constant în fiecare zi. (9, 10) aceasta ar fi însă o provocare pentru majoritatea oamenilor.,
Cele mai presante preocupări pentru marea majoritate a oamenilor sunt:
- Introducerea de fibre prea mult prea repede și fără măsuri de precauție adecvate
- excesive suplimente de fibre, inclusiv pastile de pierdere în greutate
De exemplu, dacă sunteți unul dintre cei medie de 15 grame pe zi de oameni și de a începe a manca 38 de grame și nu face alte modificări dietetice, vă sunt susceptibile de a simti efecte, dintre care cele mai multe sunt incomode și potențial jenant.,în plus, dacă suplimentați aportul de fibre și exagerați, este posibil să aveți aceleași probleme.
simptomele unei cantități prea mari de fibre pe corp
1. Există două tipuri principale de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt descompuse și fermentate în colon, în timp ce fibrele insolubile călătoresc prin tractul digestiv neabsorbit, oferind volum și determinând scaunul să se miște mai repede prin intestin. Surse primare de fibre solubile includ ovăz, orz, nuci, semințe, mazăre, plus unele fructe și legume., (11)
în timp ce o cantitate adecvată de fibre solubile ajută la scăderea în greutate, deoarece atrage apa și se formează într-un gel, încetinind procesul digestiv, prea multă fibră solubilă poate provoca constipație, în special pentru cei care se luptă deja cu problema. (12)
Un studiu din 2012 pe 63 de subiecți a constatat că pacienții cu constipație în timp ce se aflau pe o dietă bogată în fibre au găsit o ușurare atunci când au scăzut semnificativ aportul zilnic de fibre., (13)
dacă vă luptați în mod regulat cu constipația pe o dietă bogată în fibre, este posibil ca scăderea aportului total de fibre și/sau reducerea cantității de fibre solubile pe care le consumați să vă ajute la ameliorarea simptomelor.
2. Diaree
pe invers, un alt simptom al prea multor fibre este diareea. Este posibil să fi ghicit, dar în timp ce constipația este adesea un simptom de a avea prea multe fibre solubile, diareea apare de multe ori când oamenii au prea multe fibre insolubile. (14)
fibrele insolubile călătoresc nedigerate prin sistemul dvs. pentru a reduce scaunul și a accelera digestia., Se găsește în cereale integrale, cele mai multe fructe și legume cel mai frecvent. Prea multă fibră insolubilă fără fibre solubile adecvate poate oferi o viteză care duce la diaree.
3. O altă problemă comună cu aportul suplimentar de fibre, în special imediat după o creștere rapidă, este disconfortul digestiv, inclusiv balonarea și flatulența. (15, 16) Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil sau IBS. (17)
4. Dureri abdominale/crampe
de obicei legate de probleme de constipație, crampe este un alt efect posibil de a mânca prea multă fibră., Reducerea aportului total de fibre poate ajuta la diminuarea crampelor abdominale.pacienții cu IBS care încearcă să-și crească aportul de fibre ar putea dori, de asemenea, să ia în considerare creșterea fibrelor solubile mai mult decât insolubile, deoarece există cercetări limitate care arată că un nivel ridicat de fibre insolubile poate agrava de fapt durerea de stomac asociată cu IBS. (18)
5. Deficitele minerale
fibrele se leagă de minerale. (19) prin procesul digestiv normal al organismului, aceasta nu este, în general, o problemă., Cu toate acestea, există unele dovezi că prea multă fibră se poate lega de minerale la astfel de rate încât este posibil să nu le absorbiți eficient.de exemplu, un studiu a constatat o creștere a absorbției de calciu pentru pacienții cu diabet zaharat, crescând prea repede aportul de fibre. (20)
aceasta nu va fi, în general, o problemă dacă vă echilibrați aportul de fibre consumând o mare varietate de culori în alimentele dvs. (ceea ce înseamnă că mențineți varietatea), deoarece prea multă fibră insolubilă este adesea vinovată în aceste situații.,o altă complicație cu absorbția mineralelor este, de asemenea, legată de sursa fibrei dvs. — boabele și leguminoasele care nu sunt încolțite conțin adesea niveluri ridicate de fitat (cunoscut și sub numele de acid fitic), un grup de antinutrienți despre care se știe că blochează organismul să absoarbă fier, calciu și zinc. (21, 22, 23) pentru a evita consumul de niveluri ridicate de fitat, lipiți de boabele încolțite ori de câte ori este posibil și înmuiați fasolea și nucile timp de cel puțin 30 de minute înainte de a le consuma.
6., Deshidratarea
voi atinge mai mult aportul de apă de mai jos, dar este important atunci când creșteți aportul de fibre pentru a crește și cantitatea de apă pe care o beți în fiecare zi. Când rămâi hidratat, fibra pe care o consumi poate absorbi apa de care are nevoie fără să o lipească de alte sisteme necesare.cu toate acestea, dacă vă creșteți drastic fibrele fără a crește aportul de apă sau mâncați în mod constant mai mult de 50 de grame de fibre pe zi, este mai probabil să vă deshidratați. Acest simptom este, de asemenea, legat de diaree și constipație, astfel încât acestea pot apărea împreună.
7., GERD/Acid Reflux
în timp ce medicina tradițională ne spune că acid reflux este cauzată de prea mult acid gastric, există de fapt un organism tot mai mare de dovezi că aceasta poate fi cauzată (sau exacerbată) de acid gastric scăzut și carbohidrați malabsorbție. (24)
o cantitate mică de acid stomacal are ca rezultat alimente slab digerate, inclusiv carbohidrați care conțin fibrele de care are nevoie corpul tău. Atunci când acei carbohidrați digerați doar parțial intră în intestine, pot duce la SIBO (supraaglomerare bacteriană intestinală mică), care, la rândul său, provoacă presiune intraabdominală., Această presiune este probabil cauza principală a refluxului acid. (25)
pe de o parte, reducerea aportului total de carbohidrați va scădea cantitatea de fibre din dietă și poate ajuta la ameliorarea unora dintre aceste simptome. Cu toate acestea, în aceste cazuri, este probabil cel mai bine să vă dați seama de ce stomacul dvs. nu producea suficient acid în primul rând pentru a rezolva această problemă.
8. Cel mai rău scenariu posibil (unul extrem de rar, la asta) pentru prea multă fibră este un risc pentru blocarea intestinală, o urgență medicală care necesită o atenție imediată., Este puțin probabil ca majoritatea oamenilor să experimenteze vreodată acest lucru, dar există persoane expuse riscului de contracție a intestinelor, cunoscută sub numele de strictura colonului, ceea ce crește șansa de blocaj intestinal. Acesta este în principal un risc pentru persoanele cu boala Crohn și poate fi gestionat cu o dietă cu conținut scăzut de fibre. (26)
Oameni cu săraci functiei intestinale sunt, de asemenea, potențial risc pentru un anumit tip de blocaj cunoscut ca un phytobezoar, o colecție de fibre vegetale nedigerabile, piei și semințe. O metodă de tratament pentru fitobezoare este reducerea drastică a aportului de fibre pentru o perioadă de timp., (27)
Alimente bogate in Fibre pentru a Limita
Ca i-ai adunat până în acest moment, cele mai multe dintre simptomele de prea multe fibre sunt determinate de cât de mult de fibre pe zi esti deja și cât de repede puteți încerca pentru a crește acest nivel. Soluția, în acel moment, este de obicei să nu limiteze un anumit tip de aliment sau grup alimentar.pentru unii, însă, medicii pot prescrie o dietă cu conținut scăzut de fibre pentru o perioadă de timp., Cei cu o îngustare (strictura) a intestinului din cauza tumorilor sau a bolilor inflamatorii, cei care au avut recent o intervenție chirurgicală intestinală și persoanele care urmează tratamente cu radiații sunt candidații probabili.în acest caz, medicul dumneavoastră vă va recomanda cel mai probabil să întrerupeți sau să vă limitați în mod semnificativ aportul de cereale integrale, cereale fără gluten, cum ar fi quinoa, fructe crude, legume crude sau crude, leguminoase uscate, semințe și nuci. Aceste diete cu conținut scăzut de fibre încurajează aportul de cereale rafinate (boabe fără tărâțe, endosperm sau ambele).,în general, o dietă cu conținut scăzut de fibre este o soluție pe termen scurt pentru probleme și Condiții Specifice. Majoritatea oamenilor nu vor beneficia de o dietă permanentă cu conținut scăzut de fibre.în realitate, problema mai mare legată de alimente apare cu fibrele „super” precum glucomananul. Această fibră derivată din rădăcină konjac a fost cunoscută pentru a ajuta la pierderea în greutate pentru mulți oameni și poate fi consumată sub formă de tăiței shirataki sau pulbere în smoothie-uri. (28) dacă ați consumat cantități mari de glucomanan pe zi, este posibil să aveți cel puțin unul sau mai multe dintre simptomele de mai sus.,
mult mai mult în ceea ce privește, deși, este suplimentarea cu fibre. Dacă mâncați cu grijă o dietă plină de fructe, legume, semințe, nuci și leguminoase întregi, care dau viață, veți putea (probabil) să vă atingeți nevoile zilnice de fibre de cele mai multe ori. De fapt, aportul ridicat de fibre este unul dintre beneficiile majore ale unei diete vegane bine structurate.deși este posibil să luați suplimente de fibre pentru a vă îmbunătăți macrocomenzile, suplimentarea excesivă cu fibre este mult mai probabil să provoace afecțiuni gastro-intestinale precum cele descrise mai sus.,
Dacă luați un supliment de fibre, ar trebui să monitorizeze îndeaproape fibre mănânci — puteți face acest lucru folosind orice de un număr mare de produse alimentare-de urmărire aplicații de smartphone — deci rămâi la valoarea zilnică recomandată pentru vârsta și sexul. Cele mai multe dovezi sugerează că până la 45 sau 50 de grame pe zi pot fi bine tolerate, dar nu este necesar să mănânci atât de multe fibre.nu uitați că unele suplimente care nu sunt necesare etichetate pentru „fibre” pot conține și fibre., Multivitaminele, în general, nu au adăugat fibre, dar suplimentele termogene și arzătoarele de grăsimi pentru pierderea în greutate pot conține fibre pentru a accelera mișcările intestinale și pentru a ajuta la scăderea în greutate. Un astfel de supliment este Lipozenul, care conține 4,5 grame într-o doză sugerată de glucomanan pe zi. Doar aproximativ patru grame pe zi pot fi tolerate din cauza puterii de încărcare a fibrei respective.,carne, fructe de mare și ouă
Legate de: Semințe de Chia Beneficii: Omega-3, Proteine-Ambalate Superfood
Cum pentru a Obține Dreptul de Cantitatea de Fibre
Dacă am mai spus-o o dată, am spus-o… ei bine, eu nu sunt sigur cât de multe ori, dar: Mananca o varietate de alimente integrale este cel mai bun mod de a menține buna aportul de fibre (precum și toate celelalte importante vitamine si substante nutritive).,
nu concentrându-se pe un anumit aliment sau tip de alimente pentru a obține toate de fibre este singura modalitate de a vă asigura că mănâncă atât fibre solubile și insolubile, ca parte a unui regim alimentar echilibrat, sănătos. Căutați o varietate de culori pe farfurie — fructele, legumele, semințele și leguminoasele nu sunt rele pentru dvs., iar majoritatea oamenilor trebuie să mănânce mai multe dintre ele.
echilibrul este cheia. Dacă nu sunteți sigur cât de mult fibre mananci, urmăriți dieta și dau seama., Tehnologia modernă face acest lucru mai ușor decât a fost vreodată în istorie, așa că dacă sunteți îngrijorat că obțineți prea puțină sau prea multă fibră, acesta este un loc minunat pentru a începe.dacă ați crescut recent cantitatea de fibre pe care o consumați și vă confruntați cu unele dintre simptomele de mai sus, iată câteva modalități naturale de a încerca să contracarați aceste efecte.
- consumați alimente și băuturi fermentate., Alimentele fermentate, cum ar fi varza și murăturile organice, împreună cu băuturile fermentate, inclusiv kefirul și kombucha, vă pot ajuta să vă mențineți microbiomul intestinal în ordinea de funcționare de top. Atunci când intestinul funcționează la cea mai bună capacitate, este mai ușor pentru corpul tău să digere și să proceseze fibrele pe care le consumi.
- bea o tona de apa. Mulți oameni nu fac legătura dintre fibre și apă, dar corpul tău are nevoie de mai multă apă pentru a lucra cu mai multe fibre. Deoarece fibra solubilă atrage apa, crescând faptul că fără mai multă apă poate duce la deshidratare., Un studiu a constatat că consumul de aproximativ 60 de uncii de apă în fiecare zi a îmbunătățit semnificativ digestia fibrelor. (30) încercați să beți jumătate din greutatea corporală în uncii în fiecare zi, dacă puteți. Acest lucru echivalează cu 80 uncii pentru un individ de 160 de kilograme, ceea ce sună foarte mult, dar probabil veți observa o diferență în bunăstarea generală dacă vă mențineți hidratat.
- echilibru fibre solubile și insolubile. Probabil că sună ca un record rupt în acest moment, dar asigurându-vă că mâncați o varietate de alimente, astfel încât să nu mâncați prea mult dintr-o fibră, vă va ajuta să evitați simptomele prea multor fibre.,
- creșteți aportul de fibre cu două până la trei grame pe zi la început. Nu simți că trebuie să mergi de la 15 la 38 de grame de fibre pe zi într-o singură trecere. Indiferent dacă luați un supliment de fibre sau vă îmbunătățiți dieta, încercați să mergeți încet adăugând între două și trei grame mai multe fibre în fiecare zi pentru a permite corpului să se adapteze.
- exercițiu. Da, adăugarea unor niveluri moderate de exerciții fizice în rutina dvs. vă poate ajuta corpul să se schimbe și să proceseze fibrele. Vedeți ce funcționează pentru dvs.-yoga, mersul pe jos și ciclismul sunt opțiuni excelente pentru a vă forma tractul gastro-intestinal.,
- încercați o dietă de eliminare. Simptomele de mai sus nu sunt cauzate doar de cantitatea de fibre pe zi pe care o obțineți. Este posibil să experimentați aceleași lucruri din cauza alergiilor sau intoleranțelor alimentare. Mai ales dacă ați stabilit deja că mănânci o cantitate sanatoasa de diferite tipuri de fibre și bea o mulțime de apă, acesta poate servi pentru a încerca o dieta de eliminare, întreruperea consumului de alergen comun alimente și apoi reintroducerea lor, unul câte unul., dacă aveți simptome recurente de prea multe fibre, chiar dacă nu sunteți sigur că este legat de această problemă sau nu, poate fi o idee bună să vizitați furnizorul de servicii medicale. Cunostinte medici și naturopaths va fi capabil să recunoască simptome suplimentare sau alte cauze care stau la baza, și nu este, de obicei, înțelept să auto-diagnostica, mai ales atunci când vine vorba de probleme gastro-intestinale repetitive.reducerea aportului de fibre pentru un timp? Nu cădeți în tentația de a umple acel spațiu gol cu boabe rafinate, sucuri și deserturi zaharoase., Sigur, acestea pot avea un conținut scăzut de fibre, dar nu au nici un beneficiu nutrițional.în cele din urmă, dacă creșteți aportul de fibre, luați-l încet, mai ales dacă luați suplimente de fibre. Uitați-vă la cantitatea de fibre pe zi pe care vi se recomandă să o luați și să trageți în jurul acestui număr, mai degrabă decât să luați abordarea overachiever și să o dublați.
Gânduri finale cu privire la prea multă fibră
- majoritatea oamenilor dintr-o dietă occidentală nu obțin suficientă fibră. În medie, un American mănâncă 15 grame pe zi, undeva în jur de jumătate din cantitatea recomandată.,
- consumul de fibre suficiente este asociat cu un risc redus de boală și este important pentru sănătatea generală.
- este posibil (deși improbabil) să mănânci prea multă fibră în mod regulat. Oamenii pot începe să experimenteze simptome de prea multă fibră undeva între o consistentă 45-70 de grame în fiecare zi. Este mai probabil să obțineți prea multă fibră luând un supliment de fibre.,
- Mulți oameni care se confruntă cu efectele de prea multe fibre reacționează rapid, creșterea drastică a aportului de fibre, de multe ori, ca urmare a realizarea ei nu mănâncă suficiente fibre.
- Simptome de prea multe fibre includ constipație, diaree, dureri abdominale, gaze/balonare, deficite de minerale, deshidratare, reflux acid și (în cazuri rare) blocaj intestinal.,
- Pentru a contracara aceste efecte, crește aportul de fibre de două până la trei grame pe zi, bea o mulțime de apă (scopul pentru jumătate de lire sterline de greutate corporală în uncii), mananca alimente fermentabile și băuturi, exercitii fizice, și să mănânce o varietate de alimente pentru echilibrul de fibre solubile și insolubile.
Citește mai departe: 6 beneficii de fibre de inulină, utilizări și fapte surprinzătoare
