stăpânește această mișcare: exercițiul de tragere a brațului drept

care este retragerea brațului drept?

exercițiul pulldown cu braț drept este o variantă a lat-pulldown-ului clasic. În acest caz, efectuați mișcarea în picioare și țineți coatele blocate tot timpul. Pulldown-ul cu braț drept antrenează lats-ul printr-o gamă lungă de mișcări și este util pentru persoanele care au probleme în a-și simți spatele lucrează la exerciții de tragere convenționale. Ca rezultat, este o mișcare excelentă pentru concentrarea asupra dezvoltării lat.,

Cum de A Face Drept-Braț Vertical

Pasul 1: Atașați o frânghie mâner la mare fulia de un post de televiziune. Prindeți un capăt în fiecare mână și îndreptați-vă spre stația de cablu.pasul 2: trageți lamele umărului înapoi împreună și în jos, ca și cum ați încerca să le introduceți în buzunarele din spate. Gândiți – vă: „pieptul mândru.”

Pasul 3: trage coaste în jos, tuck coccis sub, și bretele dumneavoastră de bază. Torsul tău ar trebui să se simtă ca o coloană strânsă și solidă., Îndoiți șoldurile înapoi până când trunchiul este la un unghi de 30-45 de grade.pasul 4: Faceți un pas înapoi de la stație, astfel încât să simțiți tensiunea pe cablu și brațele să fie complet extinse deasupra capului. Ar trebui să simțiți o întindere pe lats (mușchii de-a lungul laturilor spatelui). Setați picioarele la lățimea umărului.pasul 5: conduceți încet brațele în jos în lateral într-o mișcare de arc cu coatele blocate, astfel încât mâinile să ajungă în linie cu șoldurile sau chiar în spatele lor.pasul 6: inversați mișcarea încet pentru a vă extinde din nou brațele.,

pulldown-ul cu braț drept poate fi realizat și cu un atașament lat-bar sau drept-bar, dar frânghia permite o poziționare mai bună a umărului și o gamă ușor mai mare de mișcare. Ca rezultat, veți obține o mai mare activare musculară. Dacă este posibil, utilizați două atașamente de frânghie pe același cablu, astfel încât să puteți utiliza o prindere mai largă și să obțineți o contracție și mai mare în poziția finală. O altă opțiune este de a utiliza o bandă, care va crește tensiunea în intervalul final de mișcare, ajutându-vă să obțineți o contracție mai mare în partea de jos a mișcării.,în orice caz, este important să mențineți coatele extinse, deoarece orice îndoire va determina tricepsul să se implice și să reducă implicarea lats.

mușchii au lucrat în Pulldown-ul drept

• Lats
• partea superioară a spatelui
• Citește deltoid
• Triceps
• piept
• Core

beneficii Pulldown-ul drept

• conexiune îmbunătățită minte-mușchi. Pulldown-ul cu braț drept este ideal pentru lifters care nu își pot simți lats-ul care lucrează la exerciții tradiționale de pulldown., Menținerea brațelor drepte împiedică mijlocul spatelui și bicepsul să preia mișcarea, astfel încât să vă puteți concentra asupra mușchilor lat pe care încercați să lucrați mai direct.
• o gamă mai mare de mișcare decât pulldowns standard.
• stabilitate îmbunătățită pe deadlifts. Drept-braț vertical intareste lats-ul în același mod în care sunt utilizate atunci când deadlifting—trăgând bara strâns la corpul tau („îndoire” în jurul gambe la partea de jos a ridica/în jurul șoldurilor în partea de sus)., Capacitatea de a menține bara în contact cu corpul dvs. pe parcursul unei lovituri de viteză creează o mișcare mai puternică și mai stabilă și reduce riscul de rănire.

când să utilizați Pulldown-ul drept

• efectuați pulldown-ul drept înainte de deadlifts sau alte exerciții de spate pentru a vă pregăti lats-ul pentru efort și pentru a spori recrutarea lor musculară. Deoarece oferă o întindere lat intensă în poziția de sus (de pornire), tragerea cu brațul drept este utilă și la începutul unui antrenament pentru a îmbunătăți mobilitatea spatelui și a umărului.,
• încercați-l la sfârșitul unui antrenament pentru mai multe seturi de 10-15 repetări, cu perioade scurte de odihnă între ele (30-45 secunde). Aceasta va pompa o cantitate enormă de sânge în zonă, care în sine este un mecanism pentru creșterea musculară.
• utilizați-l în loc de rânduri sau pulldowns dacă aveți o leziune a spatelui inferior. Mișcarea este izolată la flexia și extensia umerilor, astfel încât previne mișcarea nedorită sau stresul în partea inferioară a spatelui.,

cum să vă întindeți înainte de tragerea cu brațul drept

în timp ce tragerea cu brațul drept vă poate întinde lats și crește mobilitatea pe cont propriu, ar trebui să vă încălziți partea superioară a corpului înainte de a o efectua. Următorul videoclip, prin amabilitatea antrenorului de durabilitate al Onnit, Cristian Plascencia, este o rutină de probă pe care o puteți folosi înainte de un antrenament superior sau spate. (Urmărește Cristian pe Instagram, @ cristian_thedurableathlete).,dacă simțiți că mușchii spatelui, alții decât lats-ul dvs., preiau retragerea brațului drept, reduceți sarcina pe care o utilizați sau încercați-i cu o bandă în loc de un cablu. De asemenea, puteți efectua mișcarea în timp ce vă ridicați mai vertical, ceea ce va plasa mai puțin o întindere pe lats și va face mișcarea mai ușor de controlat.pentru a face mai dificilă tragerea în jos a brațului drept, utilizați o frânghie mai lungă sau două mânere de frânghie simultan pentru a vă mări intervalul de mișcare.

ce alternative există la Pulldown-ul cu braț drept?,

dacă nu aveți la dispoziție o stație de cablu sau o bandă, puteți utiliza următorii înlocuitori pentru a obține un efect de antrenament similar cu cel al brațului drept.

halteră sau pulover kettlebell. Întins pe o bancă și trăgând greutatea din spatele capului peste piept se întinde lats, dar va implica, de asemenea, pieptul și tricepsul într-o măsură, ceea ce nu este ideal dacă obiectivul dvs. este dezvoltarea lat final.

Gironda Vertical. Această combinație pulldown/row funcționează din spate greu, dar nu oferă aceeași izolare lat pe care o face pulldown-ul cu braț drept.