printre rezoluțiile mele de Anul Nou, stăpânirea unui headstand vine destul de sus pe listă. Nu numai ca este o realizare fizică reală-un headstand ia puterea, practica, și să se concentreze – dar se pare serios impresionant, de asemenea. Este cunoscut în yoga ca o poziție de inversiune (pentru că te duce cu susul în jos) și m-am săturat să merg la cursuri și să nu pot participa la agățat pe capul meu.
dar, chiar îmi lipsește ceva?, Mulți yoghini jură prin inversiuni, nu doar pentru că întăresc partea superioară a corpului și miezul, ci și pentru că, aparent, cresc circulația, scurg lichidul din picioare și livrează sânge proaspăt glandelor responsabile de producerea hormonilor. Există puține dovezi care să susțină toate acestea, din păcate, dar ceea ce știm cu siguranță este că a fi capabil să ții un headstand îți va impresiona prietenii și îți va oferi drepturi de laudă pe Instagram., În Plus, cu toate beneficiile dovedite de yoga—de a ajuta ușura dureri de cap de a vă flexibil și vioi, eu sunt înclinat să cred că există o putere în fiecare poza.pentru a afla cum să facem un headstand, am apelat la doi experți yoga pentru a-și împărtăși cunoștințele. Continuați să derulați pentru a învăța cum să stăpâniți o inversiune impresionantă o dată pentru totdeauna.pentru a face cunostinta cu expertul, Chris Magee este seful departamentului de yoga de la Psycle London, fondator si profesor principal la Empowered Yoga School si conduce cursuri de yoga, ateliere si retrageri.,Keisha Bolden predă yoga de 13 ani și este dezvoltatorul mixului de Yoga. Ea pregătește, de asemenea, profesori de yoga pentru a preda yoga și meditație.
ce mușchi sunt folosiți într-un Headstand? ca și în cazul oricărui tip de antrenament, conștientizarea mușchilor pe care îi lucrați este importantă pe parcursul acestui exercițiu, dar este deosebit de importantă dacă aveți leziuni cunoscute, astfel încât să puteți judeca dacă ar trebui sau nu să încercați mișcarea. Inversiunile lucrează întregul miez, umerii și partea superioară a spatelui., În timpul unui headstand, ar trebui să protract umerii (imaginați-vă îmbrățișând o minge de plajă), ceea ce înseamnă deltoids obține ceva de lucru, de asemenea. De asemenea, utilizați triceps și pecs (piept) atunci când împingeți de pe sol și în timpul reținerii.
ce mișcări de Yoga vă ajută să vă pregătiți pentru un Headstand?,
potrivit lui Magee, chaturanga (sau scândură joasă), unde vă aflați într-o poziție de scândură și brațele sunt la 90 de grade cu umerii înainte (ca și cum ați face o presă de triceps), este o mișcare bună de antrenament, deoarece întărește mulți dintre aceiași mușchi care sunt folosiți într-un headstand (mai ales dacă încercați să stăpâniți capul trepiedului).scândura înaltă, cu brațele drepte (încheieturile sub coate, coatele sub umeri), umerii prelungiți (imaginați-vă din nou mingea de plajă) și buricul tras spre coloana vertebrală, este, de asemenea, o altă poziție bună de pregătire., Nu confundați acest lucru cu o „scândură de fitness” în care scopul este să fiți în linie dreaptă (fără îmbrățișare cu mingea de plajă).Bolden adaugă că, în plus față de scânduri, Dolphin pose este o poziție excelentă pentru orice inversiune. Apoi, în funcție de variația headstand pe care sperați să o luați, există și alte poziții de lucru pe măsură ce vă pregătiți să introduceți o inversiune. De exemplu, copilul fericit și Fluturele așezat sunt utile pentru traversele, Fluturele și lotusul. Pentru headstands obstacol, full-sau jumătate de desparte sunt utile, cum sunt alergător lunges și porumbel., Cu capul Scorpionului, Bolden spune să se concentreze asupra pozițiilor Cobra și Bridge.
care sunt diferitele tipuri de Headstands?
există două tipuri de headstands: tradiționale (acceptate) și trepied. Diferența vine cu poziționarea brațelor. Când faceți un headstand sprijinit, antebrațele dvs. sunt pe pământ și vă împingeți în antebrațe și coate. Cu un headstand trepied, brațele sunt într-o poziție push-up pentru a începe, spre deosebire de antebrațele fiind pe teren. „În timpul unui headstand, scopul este să vă țineți corpul în linie dreaptă”, spune Magee., „Deși unii yoghini experimentează plasarea picioarelor pentru a adăuga interes.”Următoarele sunt unele dintre cele mai comune variante headstands acceptate. Este important să rețineți că nu ar trebui să încercați o variație mai avansată până când nu ați stăpânit suportul de bază acceptat (legat).stâlpii legați sunt suportul de bază susținut în care antebrațele sunt pe pământ și picioarele sunt îndreptate complet spre tavan. Ambele sunt împreună și perpendiculare pe sol., Bolden spune beneficiile Legate stăm în cap și sprijinit stăm în cap, în general—este că acestea întăresc umeri și de bază, energiza organismul, crește fluxul de sânge la cap, și de a crește concentrarea.”cu capetele legate, nu uitați să continuați să vă angajați abs-ul pentru stabilitate și să continuați să vă energizați corpul inferior, fie arătând, fie flexând picioarele”, sfătuiește Bolden.Bolden spune că această variație „are toate avantajele suportului pentru cap și întărește mușchii abdominali.,”În esență, dintr-un headstand legat sau sprijinit, folosiți miezul pentru a vă coborî picioarele într-o poziție de știucă până când acestea sunt paralele cu solul.încercați să apăsați călcâiele înainte în această poziție, deoarece vă va activa quad-urile și vă va întinde ușor vițeii și hamstrings.
Butterfly
în timp ce veți obține toate avantajele unui headstand sprijinit cu Butterfly headstand, veți crește, de asemenea, mobilitatea flexor șold., După ce vă aflați într-un headstand sprijinit, Bolden spune: „rotiți extern șoldurile și picioarele, astfel încât genunchii să fie orientați spre exterior (departe unul de celălalt), îndoiți încet genunchii până când tălpile picioarelor se ating, apoi apăsați tălpile picioarelor împreună și respirați.”
Straddle
ca headstands fluture, headstands Straddle crește mobilitatea în flexorii șoldului, dar se întind, de asemenea, adductorii și hamstrings. „De la fluture, trageți buricul spre coloana vertebrală și trageți coastele unul spre celălalt., Acest lucru va angaja mușchii abdominali interiori pe care îi activați în timpul scândurii și va oferi stabilitate”, notează Bolden. „Apoi, îndreptați încet genunchii, întinzându-vă picioarele unul de celălalt.”
obstacol
Acest tip de headstand vă va întări miezul și vă va oferi șoldurilor o întindere bună. „Dintr-un headstand sprijinit, mișcați încet un picior înapoi în timp ce eliberați piciorul opus înainte, ca și cum ați face o împărțire cu susul în jos”, explică Bolden. „Țineți timp de cinci respirații la un minut și apoi încet foarfeca picioarele, schimbarea părți.,încercați să vă mențineți șoldurile aliniate peste umeri, deoarece va ajuta la stabilitate, dar este în regulă să permiteți genunchilor să se îndoaie ușor pentru confort.Lotus
Lotus headstands crește, de asemenea, mobilitatea șoldului. Bolden spune că se poate muta în ele fie dintr-un headstand sprijinit sau headstand Straddle. Primul pas este să vă rotiți picioarele spre exterior, astfel încât genunchii să se îndrepte în direcții opuse și tocurile să fie întoarse unul spre celălalt., „Îndoiți genunchiul drept și puneți piciorul drept pe coapsa stângă și îndoiți genunchiul stâng și puneți piciorul stâng pe coapsa dreaptă”, explică Bolden. Ea spune că sunt cu scopul de a avea fiecare picior lângă cutelor șold. După ce țineți poziția timp de 20-30 de secunde, Bolden recomandă schimbarea ordinii picioarelor (astfel încât să faceți mai întâi partea stângă).un cap de Scorpion este un altul care este excelent pentru întărirea miezului și întinderea și deschiderea șoldurilor. „Dintr-un headstand sprijinit, îndoiți genunchii și lăsați-vă călcâiele să se elibereze spre glute., Apoi, îndreptați genunchii spre tavan”, spune Bolden. Din nou, ea recomandă desenarea buricului în coloana vertebrală pentru a vă stabiliza angajarea miezului pentru stabilitate. Apoi, arcați ușor spatele în timp ce apăsați șoldurile înainte și apăsați antebrațele în podea pentru a vă stabiliza brațele și umerii. „Imaginați-vă că încercați să vă împingeți departe de pământ”, spune Bolden.
tipuri de intrare și ieșire
Dacă ați încercat vreodată o inversiune, știți că intrarea în poziția headstand este cel puțin jumătate din provocare., Este nevoie de o mulțime de partea superioară a corpului și puterea de bază și de control. Adesea trecute cu vederea, dar la fel de important, este o ieșire adecvată din poză.în această intrare și ieșire, picioarele sunt aduse strâns la piept—într-o poziție de tuck-prin îndoirea completă a genunchilor. Apoi, desfaceți ambele picioare simultan, astfel încât picioarele complet îndreptate să se extindă direct în linie cu șoldurile și umerii de mai jos. Pentru a ieși din headstand, urmați procedura inversă.,această intrare și abordare reflectă procesul de ondulare, cu excepția faptului că, odată ce genunchii sunt atrași în piept, vă îndreptați și ridicați un picior la un moment dat, mai degrabă decât să le ridicați și să le ridicați simultan. Din nou, pentru a ieși din headstand, se urmează procedura inversă.în această intrare și ieșire provocatoare, picioarele sunt ținute împreună și ținute complet drepte. „Pe măsură ce construiți puterea și încrederea abdominală, puteți începe să vă ridicați în cap prin eliminarea genunchilor îndoiți”, spune Bolden., Îndoiți-vă la șolduri și apoi ridicați picioarele ca unitate până la poziția complet extinsă în aer, astfel încât gleznele, genunchii și șoldurile să fie aliniate și stivuite vertical. Pentru a ieși din headstand, se urmează procedura inversă, astfel încât îndoirea numai la șolduri (ținând genunchii drepți), aduceți picioarele complet îndreptate împreună, ca unitate, înapoi până când picioarele dvs. se așează pe pământ.,deși această variație de intrare și ieșire este de obicei cea mai dificilă dintre cele trei, deoarece necesită o rezistență mai mare a miezului și a glutului, precum și o flexibilitate semnificativ mai mare a hamstringului, este considerată a fi cea mai sigură, deoarece încarcă gâtul cel mai treptat. De asemenea, forța de vârf impusă coroanei capului pe măsură ce intrați în poză este mai mică.
pas-cu-pas ghiduri Headstand
Magee ne-a plimbat prin modul de a obține în headstands acceptate și trepied.,
sprijinit
- începând cu toate patru, închideți o mână peste cealaltă, astfel încât antebrațele dvs. sunt în formă de V pe pământ. (Nu vă împletiți degetele—dacă vă răsturnați, puteți rupe unul).
- puneți spatele capului pe mâini și așezați coroana capului pe covor.
- plimbați-vă picioarele cât mai aproape posibil, astfel încât șoldurile să fie deasupra umerilor. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt prelungiți și că buricul dvs. este tras strâns.,
- aduceți un genunchi în piept, strângându-vă călcâiul spre fund (intrarea în picioare) sau ambele împreună (curl-up).odată ce ambii genunchi sunt într-o poziție îndoită, îndreptați ambele picioare în sus vertical. Pe măsură ce devii mai puternic și mai încrezător, vei putea intra într-un headstand folosind picioarele drepte (intrarea în știucă).
Trepied stăm în cap
- Poziționați-vă în patru labe pe saltea, și ridică brațele într-un unghi de 90º (doar ca daca esti in chaturanga). Aduceți coroana capului pe podea, astfel încât să puteți vedea vârful degetelor., Dacă ar fi să desenați o linie care să vă conecteze capul și mâinile, ar forma un triunghi.
- împingeți tare în brațe-cel puțin 70% presiune ar trebui să fie pe brațe, iar restul pe cap.
- mergeți-vă picioarele spre triceps și plasați fiecare genunchi pe triceps. În yoga, această poziție este cunoscută sub numele de clovnul beat sau oul Cosmic.
- trageți burta în sus și în-aceasta vă schimbă poziția pelviană pentru a vă pregăti să vă ridicați picioarele. Trageți coapsele și genunchii unul spre celălalt. Scopul este de a menține picioarele în și aproape în timp ce călătoresc în sus., Dacă vă ridicați picioarele când sunt despărțite, se va simți mai dificil și acest lucru vă va afecta echilibrul. Vrei să te gândești ” în sus și în sus.”
- ca și în cazul headstand-ului sprijinit, pe măsură ce devii mai puternic, nu va trebui să intri în poziția de ou Cosmic înainte de a intra în headstand. În schimb, veți putea să vă trageți picioarele drept în sus în aer (intrarea în știucă).
Headstand Do ‘s And Don’ ts
potrivit experților noștri, există câteva sfaturi headstand și avertismente pentru a vă asigura că practica dvs. este sigură și de succes.
nu vă grăbiți.,
„luați-vă timpul orientându-vă în fiecare etapă a posturii, luând trei respirații înainte de a vă deplasa în poziția următoare”, recomandă Bolden. „Acordați-vă timp pentru a observa cum se simte corpul dvs. și pentru a vă deplasa cu atenție în pasul următor.”
nu utilizați impuls.
Yoga se referă în mare măsură la conștientizarea și controlul corpului. Permiteți-vă mușchilor să profite de beneficiile practicii dvs., folosind mușchii, mai degrabă decât impulsul, pentru a vă ridica în poziție., „Lovirea în poziție vă poate face să vă pierdeți echilibrul sau să ajungeți într-o poziție nealiniată, punându-vă în pericol rănirea gâtului”, avertizează Bolden. Dacă vă aflați nevoie să utilizați impuls pentru a lovi cu piciorul într-un headstand, s-ar putea să nu fiți suficient de puternic pentru a ridica, controla, stabiliza și menține corpul într-o poziție headstand.
se concentrează pe stabilizare, aliniere și implicare musculară adecvată., Bolden spune că ar trebui să vă pregătiți întotdeauna corpul pentru un headstand cu Dolphin pose și Plank pose pentru a vă activa miezul și mușchii care înconjoară brâul umărului. „Verificați dacă vă stivuiți umerii peste coate și apoi asigurați-vă că vă stivuiți șoldurile peste umeri”, sfătuiește Bolden. „Odată ce vă aflați în capul dvs., continuați să vă atrageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii abdominali.”
nu fi tentat să folosești un perete., Magee spune că acest lucru elimină componenta esențială de echilibru integrantă a eficacității și scopului de a face un headstand. „Utilizarea peretelui vă permite să vă deconectați și să utilizați impulsul”, spune Magee. „Niciodată nu am văzut pe nimeni să folosească peretele și să vină plat; întotdeauna ajung într-o formă de banană unde picioarele au călătorit prea departe.”
folosiți un covor bun sub cap.
folosiți un covor bun sub cap.
doriți să vă asigurați că există un covor antiderapant pentru căptușirea sub cap pentru a oferi o amortizare amplă și pentru a vă menține în siguranță.
