ÎMPĂMÂNTARE TEHNICI pentru a face față cu Flashback-uri & Primejdie
Împământare tehnici pot fi foarte utile atunci când ne simțim într-adevăr în dificultate, în special atunci când suferința ne face să ne simțim foarte ireal sau detașat, sau se simte ca și cum suntem într-o situație diferită de a în cazul în care suntem cu adevărat.un flashback face parte din modul de lucru al creierului pentru a procesa trauma, astfel încât experiența să poată fi depusă ca o memorie trecută (mai degrabă decât o amenințare actuală)., Acest lucru vă va permite vindecarea. Putem ajuta acest proces permițând flashback-urilor să se întâmple, mai degrabă decât să le luptăm sau să le evităm. Putem face față cu ele prin scoaterea capului din trecut (traumă) și în prezent (siguranță), folosind tehnici de împământare. anxietatea ne face adesea să ne simțim foarte detașați, disociați sau ireali. Tehnicile de împământare ne ajută să ne readucem aici și acum, cu o conștientizare a propriilor noastre corpuri. Sunt strategii care ne ajută să fim în momentul prezent, în realitate, mai degrabă decât în experiența traumatică a stresului trecut sau actual.,
exersează-le și învață ce funcționează cel mai bine pentru tine – Fie că este vorba de o strategie mentală, cum ar fi să-ți spui că ești în siguranță acum, sau poate să faci ceva mai fizic. Scopul este de a vă îndepărta atenția de stresul trecut sau actual și de aici și acum de realitate și siguranță.
Spuneți-vă că aveți un flashback sau un atac de anxietate și că acest lucru este în regulă și normal.
Cel mai rău este de peste-sa întâmplat în trecut, dar nu se întâmplă acum.
Spune-ți: asta a fost atunci și asta este acum., Oricât de groaznic te simți acum, ai supraviețuit grozăviei de atunci, ceea ce înseamnă că poți supraviețui și trece prin ceea ce îți amintești acum.
deschideți ochii și aprindeți lumina (dacă este întuneric).Uită-te în jurul camerei, observă culorile, oamenii, formele lucrurilor. Fă-o mai reală.Ascultați și observați cu adevărat sunetele din jurul vostru: traficul, vocile, mașina de spălat, muzica etc.,observați-vă corpul, limita pielii, cum se simt hainele pe piele, mișcarea părului în timp ce vă mișcați capul, simțiți cu adevărat scaunul sau podeaua care vă sprijină – cum se simte asta în picioare, în picioare, în corpul vostru.prindeți – vă-acel sentiment este în prezent, lucrurile pe care le re-experimentați s-au întâmplat în trecut. Asta a fost atunci, iar acest lucru este acum.,mișcați-vă: întindeți-vă, ștampilați-vă picioarele, săriți în sus și în jos, dansați, alergați pe loc, frecați-vă brațele și picioarele, bateți-vă mâinile, mergeți, reamintiți-vă unde vă aflați acum.utilizați 5,4,3,2,1: gândiți-vă la 5 lucruri pe care le puteți vedea, 4 lucruri pe care le puteți auzi, 3 lucruri pe care le puteți atinge (și le puteți atinge), 2 lucruri pe care le puteți mirosi sau le place mirosul și 1 respirație lentă și profundă.
observați ce este acum – și observați cât de diferit este de memoria tulburătoare.,
Respira atent: respira adanc jos la burta ta; pune mâna acolo (chiar deasupra y
ombilic) și respira, astfel încât mâna ta devine împins în sus și în jos. Imaginați-vă că aveți un balon în burtă, umflându-l în timp ce respirați și dezumflându-vă în timp ce respirați. Când ne speriem, respirăm prea repede și superficial și corpul nostru începe să intre în panică pentru că nu primim suficient oxigen. Acest lucru provoacă amețeli, tremurături și mai multă panică. Respirația mai lentă și mai profundă va opri panica.
frecați-vă brațele și picioarele., Dacă ați pierdut un sentiment al corpului, frecați-vă brațele și picioarele, astfel încât să puteți simți unde începe și se termină corpul, limita voastră. Înfășurați-vă într-o pătură și simțiți-o în jurul vostru.
mergeți și gândiți-vă cu adevărat la mers-cu atenție. Observați modul în care se mișcă corpul, modul în care picioarele se mișcă și se simt în timp ce mergeți, observați mușchii picioarelor și modul în care brațele se simt în timp ce se leagă. Observați mișcarea părului și senzația de mișcare a aerului pe piele. Observați senzațiile de respirație în timp ce mergeți.,descrieți (și spuneți cu voce tare, dacă este cazul) ceea ce faceți acum, în detaliu. Sau descrieți efectuarea unei activități de rutină.
Încercați să se gândească la lucruri diferite, aproape ca joc jocuri mentale, de exemplu: număra de la 7 la 100, cred că de 10 animale diferite, 10 lucruri albastre, un animal sau țară pentru fiecare literă a alfabetului, spune alfabetul încet, spune alfabetul invers etc.
purtați un obiect de împământare cu dvs. Unii oameni poartă o piatră sau alt obiect mic, poate care are semnificație personală, pentru a mângâia și atinge atunci când trebuie.,
obțineți sprijin dacă doriți. Lăsați oamenii apropiați de dvs. să știe despre flashback-uri sau cum vă afectează atacurile de anxietate, astfel încât să vă poată ajuta dacă doriți. Asta ar putea însemna să te țin în brațe, să vorbesc cu tine, să te ajut să te reconectezi cu prezentul, să-ți amintești că ești în siguranță și îngrijit acum. Dacă nu există nimeni, utilizați o linie de asistență.
îngrijirea de sine: flashback-urile și anxietatea sunt experiențe puternice care vă scurg energia. Fa-ti timp pentru a avea grijă de tine după aceea. Ai putea avea o baie caldă, relaxantă sau un somn, o băutură caldă, reda muzică liniștitoare, sau pur și simplu să ia ceva timp liniștit pentru tine., Fii bun cu tine.
puneți-vă întrebări pentru a vă aduce în prezent. Scrieți-vă propriile întrebări, de exemplu:
-
unde sunt acum?
-
Ce zi este?
-
Ce an este?
-
câți ani am?
-
unde locuiesc?
utilizați Declarații de Coping pozitive. S – ar putea să pregătiți o declarație de coping, de exemplu: „sunt (nume), sunt în siguranță acum, aceasta este doar o amintire-asta a fost atunci și asta este acum. Sunt în (locul) și data este (data). Acest flashback va trece”.,creați o cutie de urgență sau de calmare puteți utiliza o altă dată și completați-o cu obiecte sau mementouri semnificative și utile.descărcați un mp3 pe telefon, cum ar fi primul ajutor pentru panică sau utilizați altul de aici:
-
voce feminină: MP3 – uri de auto-ajutor
-
voce masculină: MP3-uri de auto-ajutor
amintiți-vă că nu sunteți nebuni-flashback-urile sunt normale și vă ajută să vă vindecați.când vă simțiți gata, ați putea dori să scrie în jos despre flashback sau atac de anxietate, și cum ai trecut prin ea., Acest lucru vă va ajuta să vă reamintesc că ați trecut prin ea și că puteți din nou.
