Nel mondo del fitness, i chin up e i pull up sono due tecniche di allenamento che si scontrano sempre. La controversia che li circonda inizia quasi sempre con la domanda ” quale è un miglior costruttore di muscoli bicipiti?”.
Per prima cosa, iniziamo con le basi.
Chiunque sia stato in giro per gli allenamenti di mento e pullup saprà che le diverse tecniche di presa sono la più grande differenza tra i due., Mentre questo argomento è importante, se stai cercando di aggiungerli ai tuoi allenamenti informazioni come quali muscoli lavorano, come ottenere i migliori risultati da questi allenamenti, che è più facile, o perché dovresti farli sarà vitale. Quindi diamo uno sguardo più profondo in ciascuno di questi argomenti.
Cosa sono i Chin-Up?
- Un esercizio di chin up viene eseguito con una presa subdola su un palo orizzontale elevato. Questo viene fatto stando in piedi di fronte a un palo elevato che è almeno 2 pollici sopra la testa. Metti le mani sul palo con i palmi delle mani verso di te.,
Ora, rispondiamo alla domanda: quali muscoli funzionano?
- I chin-up lavorano i muscoli delle spalle, degli avambracci, della schiena e dei bicipiti.
- Anche se questo potrebbe non essere l’esercizio di allenamento preferito dalla maggior parte delle persone, può essere molto efficace se fatto correttamente.
- Anche le persone che lottano per tirarsi su completamente possono vedere miglioramenti nella postura, nella presa e, naturalmente, nella forza dei muscoli della parte superiore della schiena.
- Incorporando questo alla vostra routine di allenamento settimanale può anche migliorare i muscoli del core che può, a sua volta, ridurre il rischio di dolore spinale e lesioni.,
Che cosa sono i Pull-Up?
- I pull-up vengono eseguiti con le mani utilizzando una presa a mano su una barra elevata.
- Questo esercizio inizia come pullups, ma i palmi delle mani devono affrontare lontano da voi.
- Una volta in posizione, tutto quello che dovete fare è sollevare il corpo e cadere.
Ora alla grande domanda, quali muscoli funzionano i pull up?
- Pull-up coinvolgere gli avambracci, spalla, mano, e muscoli del bicipite.
- Dalla presa all’adduzione ripetuta della spalla, tutti questi muscoli sono costantemente impegnati con questo esercizio.,
- È anche importante affermare che i pull-up sono un modo molto efficace per migliorare i tuoi lats (latissimus dorsi) e costruire la tua forza principale.
Chin Up Vs Pull Up: come sono diversi?
È il momento della classica sfida testa a testa. Tuttavia, invece di lanciare pugni, daremo uno sguardo più approfondito a questi costruttori muscolari per capire perché e come sono diversi.
Se sei una delle persone che usano questi termini in modo intercambiabile, è il momento di chiarire l’aria e mostrarti perché non sono gli stessi.,
- La posizione della mano è la prima differenza tra chin-up e pull-up. I chin up usano una presa subdola o supinata, mentre i pull-up sono overhanded o pronati.
- I palmi delle mani sono verso di voi con chinups, e le palme sono rivolti lontano da voi con pull up.
- I chinup sono solitamente fatti con una larghezza delle spalle o una presa più stretta mentre i pullup possono essere fatti alla larghezza delle spalle o alla presa più ampia.
Ma quale usa più muscoli?
- La risposta non è né l’una né l’altra. Utilizzano diversi muscoli.,
- I chinup usano più dei muscoli bicipiti mentre i pullup usano più dei lats. Quindi, dipende da cosa vuoi dalla tua routine di allenamento.
- Si può trovare un esperto di allenamento che raccomanda uno sopra l’altro per voi, tuttavia, che non significa necessariamente che stanno dando la priorità uno sopra l’altro.
- Dopo aver considerato le tue esigenze di allenamento, determineranno quale sia il più vantaggioso per te e per i tuoi obiettivi di allenamento. La maggior parte del tempo, chinups sarà raccomandato prima pullups.,
- Se la tua routine di allenamento è già faticosa sul bicipite o sulla parte bassa della schiena, i pullup possono essere l’opzione migliore.
- D’altra parte, i chinup sarebbero buoni per le persone il cui programma di allenamento sta già tirando troppo nella parte superiore della schiena.
- È anche importante notare che i pullup sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli del core mentre i chin up si concentrano un po ‘ di più sui bicipiti, ma aiuteranno anche il tuo core.
- Quindi, mentre i chinup faranno di più per i bicipiti e i pull-up causano più attivazione muscolare lat, entrambi gli esercizi impegnano i muscoli della schiena.,
Chin up e Pull up Tecniche di presa
Parliamo di tecniche di presa, a partire da pull-up. L’utilizzo di una presa più ampia è molto efficace per lo sviluppo dei lats. Per i principianti, potrebbe essere più difficile ottenere adduzioni alle spalle, quindi è meglio iniziare con le mani alla larghezza delle spalle. Mentre coinvolgi il tuo core e diventi più forte, puoi aumentare gradualmente la larghezza della presa per dare maggiore enfasi ai tuoi lats. Più ampia è la presa, più lavoro il tuo lats otterrà dal momento che i bicipiti sono posti in una posizione svantaggiata.
Lo stesso si può dire dei chin up., Per il mento, la presa stretta pone maggiore enfasi sui bicipiti. Come si diventa più forte, è possibile regolare la larghezza di presa più vicino per ottenere un allenamento più faticoso.
Come ottenere una migliore A Pull Up e Chin up
Non è raro sentire le persone si lamentano pullup troppo difficile. Avete forse anche sentito persone si lamentano di non essere in grado di fare pull-up quando non hanno problemi con chin-up., Che tu sia un principiante assoluto o qualcuno che conosce le loro corde intorno alla palestra, eseguendo con successo questi allenamenti richiedono una persona per essere in grado di sollevare il loro peso corporeo. Questo non accade durante la notte. Ci vuole pratica costante e tecniche adeguate per farlo bene.
Mentre pratichi e costruisci la tua forza superiore del corpo, questi esercizi diventano più facili e più efficaci.,
Perché stai avendo un momento difficile con Chin Up e Pull Up di tutti i giorni
Mentre abbiamo già stabilito che pullup e chin up può essere più difficile per le persone che non hanno guadagnato abbastanza forza della spalla per tirare il loro peso, ci potrebbero essere altri fattori che impediscono di raggiungere
- La mancanza di flessibilità è una causa comune di problemi quando si tratta di questi due esercizi.
- Le persone che trascorrono la maggior parte del loro tempo davanti a un computer possono avere una postura leggermente curva che non favorisce questi allenamenti alle spalle.,
- Questi allenamenti richiedono abbastanza flessibilità per lasciare che le spalle tirino su e giù. Per migliorare il tuo mento e il gioco pullup prova a fare alcuni esercizi al petto o ruotare coscientemente le spalle durante l’esecuzione di adduzioni.
- Se il vostro problema è con la barra grip, utilizzando un pull up o chin up assist band potrebbe dare appena sufficiente aiuto per farti voce nella giusta direzione.
- Assist bande può aiutare a mantenere una presa più solida sul vostro palo. Possono anche darti più controllo sul tuo movimento.,
Consigli di allenamento per aiutarti a padroneggiare Pullup e Chinup
Se hai lavorato duramente e non riesci ancora a ottenere quelle estensioni della spalla, non è finita. Fai un passo indietro e prova alcuni di questi suggerimenti per aiutarti ad avvicinarti ai tuoi obiettivi.
Assisted Band Pullups: Ottenere un piccolo aiuto
- Utilizzando un chin up o pull up assist band, è il modo più semplice per iniziare, soprattutto se sei un principiante.
- Avvolgere il vostro assist band intorno il vostro bar, poi tirare la band di nuovo attraverso se stesso dall’altra parte per fissare il vostro band per il bar.,
- Metti un piede nella band e posiziona l’altro piede sopra il primo.
Appendere passivamente: lavorare sulla presa
- Afferrare il palo alla larghezza preferita e basta appendere lì.
- Tieni le mani dritte e i palmi rivolti in avanti o indietro (a seconda dell’allenamento che stai cercando di fare).
- Rilassare il corpo e appendere per tutto il tempo come le braccia può tenere. Ripeti.
- È inoltre possibile utilizzare assist bande per un assistito chin up o pull up grips per rendere più facile.,
Move Around Bar: È tutto nella presa
- Quando sei a tuo agio con un blocco passivo, puoi aggiungere movimenti laterali.
- Mantenendo le spalle rilassate, muovi le mani attraverso la barra portando con te il peso corporeo.
- Fallo il più a lungo possibile e ripeti il più spesso possibile.
Il blocco attivo: Fare un ulteriore passo avanti
- Tempo di entrare in qualche estensione della spalla. Si potrebbe fare questo mentre ancora utilizzando bande di assistenza.
- Sollevare le braccia lontano dalle orecchie.
- Lascia le braccia dritte, ma fletti le spalle.,
- Tenere questo per il più a lungo possibile.
Alza le spalle: migliora la tua flessibilità
- Questo può migliorare la tua flessibilità quando decidi finalmente di provare questi esercizi.
- Rotolare le spalle verso il basso e indietro mentre appeso al bar. Ripeti. Dovresti notare il tuo corpo che sale verso il bar. Fai questo per tutto il tempo che puoi portare il tuo peso.
- Non esagerare il movimento, tenerlo piccolo fino a quando si è abbastanza sicuri di andare oltre.,
Braccio flesso Hang: Progressi continui
- Se sei pronto per questo passaggio, probabilmente hai già fatto un bel po ‘ di progressi. Per questo, sollevare il corpo alla barra e tenere premuto il più a lungo possibile.
- Questo potrebbe richiedere alcuni tentativi prima di essere in grado di padroneggiarlo.
- È possibile impostare obiettivi più piccoli. Inizia sollevando solo pochi centimetri, quindi prova ad andare a metà strada, e dopo aver preso il blocco di quelli prova a tirarti su fino in fondo.
- Una volta che ti alzi cerca di tenere il mento sopra la barra il più a lungo possibile.,
#7 eccentrico Pull Up
- eccentrico o negativo pull-up aiutare a ottenere il vostro core in forma per questi esercizi.
- Per fare ciò inizia con la testa sopra la barra e posiziona le mani sulla barra. Poi ti abbasserai lentamente.
- Questo impegnerà i muscoli del core.
- Questi muscoli del nucleo vi aiuterà a mantenere il controllo del corpo quando finalmente andare per esso.
- Ripetere questi esercizi e progredire fino a quando si è in grado di andare fino in fondo su e giù.,
- Sentitevi liberi di iniziare con chin up, se si può gettare in pull up, si dovrebbe pat se stessi sulla schiena. Ci vuole forza e tempo per ottenere il blocco di pullup.
Settimanale Bicep Workout Routine con entrambi i Pull up e Chin up
Invece di scegliere tra questi due allenamenti, perché non incorporare sia chin up e pull up nella vostra routine di allenamento di tutti i giorni?,
Ecco una grande routine di allenamento che potrebbe aiutarti:
*Ricorda di fare un po ‘ di riscaldamento della flessione della spalla prima di iniziare e di riposare per almeno 30 secondi prima di iniziare un nuovo round.
- Giorno 1: 3 × 5 Pullup (assistiti o regolari)
Continua questa routine ogni settimana aggiungendo un pull extra ad ogni set. Potresti anche provare a regolare la larghezza delle tue impugnature per darti un po ‘ di lavoro extra. Non abbiate paura di fare più di loro assistito come si inizia il vostro viaggio di allenamento. Fai quello che puoi e migliora da lì.,
Chin up e Pull up Faq
- D: Quale è meglio chin up o pull up?
- A: Chin up e pull up impegnano diversi muscoli e aiutano a costruire rispettivamente bicipiti e lats. Tuttavia, uno non può essere lodato sull’altro. Scegliere ciò che si adatta meglio a seconda di ciò che si vuole dal vostro programma di allenamento o entrambi se si vuole veramente costruire i muscoli della parte superiore della schiena. Se vuoi ottenere di più da questi allenamenti, assicurati di cambiare le larghezze di presa. Una presa larga contro una presa stretta può produrre risultati molto diversi in entrambi gli esercizi.,
- D: I chin-up sono più facili da fare rispetto ai pull-up?
- A: Sì, i chin-up sono più facili dei pull-up. Bicipiti sono più facili da coinvolgere rispetto ai lat, tuttavia, con la pratica continua, si potrebbe fare pull-up prima di sapere che.
- D: Perché posso fare chinup, ma non pullup?
- A: Ci sono diversi motivi per cui potresti non essere in grado di entrare in quei pullup. I tuoi bicipiti potrebbero non essere abbastanza forti da trasportare il tuo peso corporeo o forse non sei ancora abbastanza flessibile. Pratica utilizzando pullup assistiti fino ad ottenere un blocco di esso.,
- D: Quali muscoli funzionano i Chin up e i pull up?
- A: I chinup enfatizzano i bicipiti mentre i pullup funzionano anche i lats. Entrambi impegnano i muscoli del core e bicipiti.
Verdetto finale: Chin-up vs pull-up?
A questo punto, probabilmente hai una migliore comprensione delle differenze e delle somiglianze tra chin up e pull up.
Gli esperti di allenamento hanno dimostrato che entrambi i movimenti funzionano con i lat, i muscoli della schiena e i bicipiti. Lo fanno solo a vari gradi., Mentre i chin-up lavorano di più i bicipiti, i tuoi lat stanno ottenendo più attenzione con i pullup.
Quindi, se stai cercando di costruire davvero i tuoi bicipiti, i chin up sono da dove dovresti iniziare. D’altra parte, se stai cercando di fare più lavoro sul tuo lats, pull up sarebbe l’opzione migliore.
Se non sei ancora sicuro da dove iniziare, consulta un trainer. Qualsiasi buon allenatore è sicuro di raccomandare la misura migliore per i vostri obiettivi.
