Generalmente, salute e fitness è di prendere l’approccio olistico di rimanere attivi e mangiare bene al fine di vivere una vita lunga e felice. Ma a volte non lo è. A volte si tratta solo di una cosa: costruire braccia massicce e spaccate. E per questo, hai bisogno del tuffo dei tricipiti nella tua vita.
Questo perché mentre le persone tendono a concentrarsi sui loro bicipiti, i tricipiti sono in realtà un gruppo muscolare più grande rispetto alle loro controparti glamour e anteriori., Quindi, se stai inseguendo le dimensioni, trascurare la parte posteriore delle braccia è pura follia.
I tricipiti sono costituiti da tre teste, da cui il loro nome, e se vuoi aumentare la forza e le dimensioni delle tue braccia devi lavorare tutti e tre. Fortunatamente, puoi fare proprio questo con un esercizio: il tuffo dei tricipiti.
Continua a leggere per tutto quello che c’è da sapere su questo esercizio di peso corporeo fondamentale, tra cui una serie di variazioni è possibile utilizzare per aumentare la difficoltà coinvolti una volta che hai imparato il tuffo standard.,
Come fare tricipiti tuffi
Ovunque e comunque si dip, la chiave è la posizione del braccio. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle sulla superficie da cui stai immergendo, con le braccia dritte. Spremere il core e glutei poi alzare il mento e il petto per mantenere il vostro corpo stretto. Da lì, inizia la mossa piegando i gomiti. Immergere verso il basso fino a quando le braccia sono ad un angolo di 90 gradi.
Mettere in pausa in basso per uno o due conteggio, quindi premere il tasto back up potentemente, assicurando di mantenere il vostro core e glutei stretto per evitare che le gambe oscillare., Non bloccare completamente le braccia in alto; mantenere una leggera curva nei gomiti in alto costringe i tricipiti a lavorare molto più duramente.
Per esporre i tricipiti a quanto più tempo possibile sotto tensione – uno stimolo chiave per aggiungere nuovo tessuto muscolare – abbassare il corpo il più lentamente possibile. Obiettivo per due secondi in un primo momento, costruendo nel tempo a quattro secondi. Ottenere il più basso possibile senza stressare le spalle.
Tre set da otto a dieci tuffi, forse spingendo il terzo set fino a quando fisicamente non si può immergere più, dovrebbero lasciare le braccia a brandelli per un giorno o due.,
In palestra puoi fare tuffi che supportano tutto il tuo corpo su barre parallele, ma puoi anche usare una panca o una sedia per immergere ovunque con i piedi sul pavimento., Basta assicurarsi che qualsiasi superficie è coinvolto può prendere il vostro peso corporeo, ed è probabilmente più saggio optare per una sedia a rotelle…
Tricipiti Dips Modulo Suggerimenti
“Il tuffo è uno dei migliori esercizi per la costruzione di tricipiti dimensione e la forza per una serie di motivi importanti”, dice Viktor Genov (nella foto)un personal trainer alla Fitness First di Tottenham Court Road. “Innanzitutto, consentono una grande gamma di movimenti, che è fondamentale per lavorare completamente un muscolo., Come ascensore composto che causa l’estensione della spalla e l’estensione del gomito, il tuffo recluta anche più fibre muscolari e il modello di movimento consente un grande allungamento nella posizione inferiore e una grande contrazione nella parte superiore.”
Se non puoi fare un tuffo a peso corporeo completo, Genov consiglia di iniziare con una variazione assistita dalla banda. ” Questo ti permetterà di padroneggiare il modello di movimento e iniziare a costruire la forza necessaria per fare la mossa completa”, dice. “Puoi anche renderlo più facile appoggiando il petto in avanti e avvicinando le ginocchia al petto.,”
Grip
Le barre parallele sono l’opzione migliore per i tuffi. ” Per il posizionamento ideale delle mani, le barre non dovrebbero essere più larghe della lunghezza dell’avambraccio”, afferma Genov. “Se le tue mani sono più larghe, sposterai la tensione lontano dai tricipiti e verso le spalle, quindi rischi di mettere troppo stress sulle articolazioni della spalla.”
Abs
Come con le presse-up, è essenziale che gli addominali sono completamente impegnati dal momento prima di iniziare il set al momento dopo che è finito. “Rinforzare gli addominali in modo efficace è così importante per migliorare le mosse del peso corporeo”, afferma Genov., “Puoi migliorare la tua capacità di coinvolgere gli addominali facendo più tavole. Se vuoi padroneggiare esercizi di peso corporeo, le tavole diventeranno il tuo migliore amico.”
Spalle
” Le spalle devono lavorare molto duramente nel tuffo perché devono essere fissate in posizione per tutto il tempo, spinte in avanti e verso il basso”, afferma Genov. “Tieni la testa il più indietro possibile con il mento in alto, non premuto verso il petto, e tendi i muscoli del collo per tenere la testa ferma., Abbassati fino a quando le spalle sono a livello dei gomiti-non andare più in basso di questo perché rischia di sforzare l’articolazione della spalla e rimuove la tensione dai tricipiti.”
Gomiti
“Tieni i gomiti infilati nel busto il più possibile e non lasciarli mai svasare ai lati”, dice Genov. “In questo modo metterai e manterrai più tensione sui tricipiti e ridurrai il potenziale stress sulle articolazioni del gomito e della spalla.”
Toes
“Puntare le dita verso il basso assicura una tensione completa in tutto il corpo”, afferma Genov., “La maggior parte delle persone cerca sempre di fare una mossa del peso corporeo più facile, ma questo lo rende meno efficace. Rendendo più difficile e mettendo la massima tensione sul muscolo bersaglio – in questo caso, i tricipiti – si stanno facendo questi muscoli lavorare di più e questo è ciò che ottiene i migliori risultati.,”
Obiettivi
- Principiante Fino a 5 bande-assistita ripetizioni a un 2131 tempo
- Intermedio Fino a 5 reps a 2131 tempo
- Avanzate 10+ ripetizioni a un 1121 tempo
- Viktor Genov PB 15
Tricipiti Dips Variazioni
Dal principiante al più esperto, dips sono versatili abbastanza in nessuno di allenamento. Un modo per modificare la mossa è quello di inclinarsi in avanti per aumentare il coinvolgimento dei pettorali, invece di tenere il busto in posizione verticale che mantiene l’attenzione sui tricipiti.
Per continuare a mescolare le cose, padroneggia ciascuna di queste variazioni prima di passare alla successiva.,
1. Bench dip con le ginocchia piegate
Come posizionare le mani su una panca o una scatola dietro di te con i piedi uniti e piatti sul pavimento con le ginocchia piegate. Abbassare lentamente, per quanto è possibile, quindi premere il tasto back up potentemente.
Perché questa è una mossa per principianti perché la quantità del tuo peso corporeo che devi sollevare è ridotta dalla posizione delle tue gambe.
2. Panca dip con le gambe dritte
Come posizionare le mani su una panca o una scatola dietro di te con i piedi uniti, le gambe dritte e i talloni sul pavimento., Abbassare lentamente, per quanto è possibile, quindi premere il tasto back up potentemente.
Perché Mentre è ancora una mossa per principianti, questa variazione è leggermente più dura perché devi sollevare e abbassare una percentuale più alta del tuo peso corporeo.
3. Panca dip con le gambe sollevate
Come Posizionare le mani su una panca o una scatola dietro di te con i piedi uniti su una panca leggermente più bassa o una scatola con le ginocchia piegate. Abbassare lentamente, per quanto è possibile, quindi premere il tasto back up potentemente.
Perché avere i piedi elevati aumenta la quantità di peso corporeo che devi sollevare e abbassare, rendendo questa una variazione più impegnativa.,
4. Barre parallele dip
Come afferrare le barre parallele usando una presa a sbalzo e sollevare il corpo fino a quando le braccia sono dritte. Tenendo il petto in su e il core impegnato, abbassare lentamente il più lontano possibile, quindi premere di nuovo con forza.
Perché questo è il classico tricipite dip e mastering vi aiuterà a aggiungere dimensioni e la forza per la parte posteriore delle braccia. Riscaldare sempre i tricipiti e le articolazioni del gomito e della spalla prima di fare questa mossa.
5., Barre parallele immergere con pesi
Come attaccare i pesi a una cintura di peso e afferrare le barre parallele usando una presa a mano, quindi sollevare il corpo fino a quando le braccia sono dritte. Tenendo il petto in su e il core impegnato, abbassare lentamente, per quanto è possibile quindi premere il backup potentemente.
Perché una volta che si può comodamente gestire tre serie di dieci bar paralleli tuffi, attaccando ad un tempo lento e controllato, si può prendere in considerazione l’aggiunta di resistenza supplementare per i vostri ripetizioni sotto forma di una piastra di peso. Questo sfiderà i tuoi muscoli molto di più, ma inizia con un piccolo piatto – 2.,5 kg a 5 kg-e costruire la resistenza supplementare lentamente in modo che i muscoli e le articolazioni hanno il tempo di regolare.
