Come sbarazzarsi di grasso ascella [9 Tutorial esercizio]

Vuoi sbarazzarsi di grasso ascella? Sei nel posto giusto.

Dopo aver letto questo post, imparerai:

• Le cause del grasso delle ascelle,
• 3 semplici strategie per aiutarti a perderlo e
• 9 esercizi per rafforzare e sviluppare i muscoli vicino alle ascelle

Iniziamo.

Disclaimer

***LEGGI PRIMA***

Anche se sono un medico, non sono il tuo medico., Queste informazioni sono solo a scopo informativo e non devono sostituire i consigli del proprio operatore sanitario. Tutti i tipi di esercizio fisico e cambiamenti dietetici sono potenzialmente pericolosi e coloro che non cercano consigli dall’autorità sanitaria appropriata si assumono la responsabilità di eventuali lesioni che possono verificarsi. Si prega di leggere il mio Disclaimer completo per ulteriori informazioni. Anche, questo post può contenere link di affiliazione: significa che posso ricevere una commissione se li si utilizza.

Ok, andiamo avanti.

Che cos’è il grasso delle ascelle?,

Ascella grasso si riferisce al rigonfiamento della pelle che appare tra il seno e il braccio ogni volta che si indossa un reggiseno o camicia ben aderente.

Allo stesso modo, può essere visto anche dal retro.

È estremamente comune e abbastanza normale vedere questo se la tua camicia/reggiseno è abbastanza stretta.

Che cosa causa il grasso delle ascelle?

Il grasso delle ascelle è causato da tutte le stesse cose che portano ad un aumento del grasso in qualsiasi altro punto del corpo., Le cause principali sono:

• Aumento della percentuale di grasso corporeo,
• Bassa percentuale di massa muscolare e
• Perdita di elasticità della pelle

Fondamentalmente, la tua genetica determinerà in gran parte quanto grasso (sotto l’ascella o in altro modo) porterai.

Ma ci sono alcune cose che puoi fare per cercare di far morire la tua percentuale di grasso immagazzinato.

Continua a leggere.

Il grasso delle ascelle va via?

Il grasso dell’ascella non va via da solo. L’unico modo per ridurlo o sbarazzarsi di esso è quello di diminuire la percentuale di grasso corporeo.,

In generale, non sarà in grado di indirizzare specificamente la perdita di grasso sotto l’ascella con l’esercizio da solo. Questo è un mito comune noto come riduzione spot.

Ma ogni speranza non è persa!

Puoi perdere il grasso del braccio.

Il meglio che puoi fare è aumentare la percentuale di massa muscolare magra tra le braccia e la schiena diminuendo la percentuale di grasso corporeo.

Ti mostrerò come in solo un po’.,

Un modo semplice per ridurre il rigonfiamento del reggiseno

È importante notare che potresti provare un rigonfiamento extra sotto le braccia a causa di ciò che indossi.

Quindi per prima cosa, voglio che tu provi una cosa.

La prima cosa da fare è evitare di indossare reggiseni troppo piccoli. Piccoli reggiseni solleverà il seno e squish tutto il tessuto tra il seno e la zona delle ascelle.

Questo è particolarmente vero se si stringono le cinghie del reggiseno o la fascia che avvolge la schiena, più del necessario.,

Allo stesso modo, puoi provare a “nascondere” il grasso delle ascelle indossando reggiseni e abiti senza spalline.

Se nessuna di queste cose aiuta, proviamo a sbarazzarci del grasso delle ascelle alla buona maniera.

Quindi, come faccio a perdere il mio grasso ascella?

Prima di entrare nelle strategie voglio ripetere una cosa.

Non puoi fare affidamento sull’esercizio da solo per indirizzare direttamente il grasso dell’ascella. È necessario adottare un approccio multicanale per farlo nel modo giusto!

La strategia numero uno per sbarazzarsi del grasso delle ascelle può essere eseguita senza esercizio.,

Quella prima cosa è:

1. Guardando ciò che mangi: la tua dieta costituirà più dell ‘ 80% dei tuoi risultati di perdita di grasso. Puoi esercitare tutto ciò che vuoi, ma potresti non vedere mai i progressi se non guardi ciò che mangi. Ogni sessione di allenamento sarà annullata da scelte alimentari scadenti. Se vuoi saperne di più, controlla il mio post su perdere grasso.

Ora che abbiamo che fuori strada, ecco le altre due strategie.

1. Allenamento della forza: l’allenamento della forza è uno dei modi migliori per migliorare la composizione corporea., Ma voglio continuare a sottolineare che funzionerà solo se migliorerai la tua nutrizione. Diventando più forte, brucerai i grassi, proteggerai le tue ossa dall’osteoporosi e diminuirai il rischio di lesioni ortopediche. Inoltre, vi farà sentire come un totale bad-ass!
2. Costruisci più muscoli: lungo quelle stesse linee, l’allenamento della forza è uno dei modi migliori per aumentare la percentuale di massa muscolare magra. Più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucerà con l’esercizio e a riposo-aka metabolismo.,

Quindi, in altre parole, è necessario concentrarsi sia sulla dieta che sull’esercizio fisico per perdere grasso in qualsiasi parte del corpo.

Ma se dovessi sceglierne solo uno, potresti potenzialmente liberarti del grasso delle ascelle senza esercizio fisico, concentrandoti sul miglioramento della tua dieta e nutrizione.

Per il resto di questo post, ti mostrerò 9 esercizi che mireranno al petto, ai lat e alle braccia – le aree in cui è presente il grasso sotto le ascelle.

Questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare forza e massa muscolare nell’area dell’ascella.,

9 Esercizi che mirano all’area dell’ascella

Tutti gli esercizi seguenti sono destinati a colpire il torace esterno, i muscoli del lattisimo dorsi e le braccia.

Al fine di indirizzare tutti questi gruppi muscolari, abbiamo bisogno di usare esercizi composti cioè movimenti che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente.

Alcuni di questi esercizi usano pesi e altri no. Trova quelli che funzionano meglio per te.

Iniziamo.

Curl To Shoulder Press

Il curl to shoulder press è un doppio esercizio che rafforza i bicipiti e le spalle anteriori., Il movimento sopraelevato attiverà anche i muscoli del torace.

Puoi farlo con manubri o una fascia di resistenza. Ecco come appare.

• Afferra due manubri e tenerli ai fianchi con la mano supinata (palmi in avanti).
• Mantenendo i gomiti fermi lungo i fianchi, arricciare i manubri verso le spalle.
• In alto, ruota i manubri in modo che i palmi delle mani siano di nuovo rivolti in avanti.,
• Da qui, premi i manubri dritti sopra la testa bloccando i gomiti.
• Lentamente invertire il movimento verso il basso per le spalle e poi di nuovo verso il basso per la vita.

Ripetere per 10-12 ripetizioni per set.

DB Press To Chest Fly

Il prossimo esercizio è una combinazione di una pressa per il petto con manubri e una mosca. Ciò mirerà ai muscoli pettorali, alle spalle anteriori e ai tricipiti.

Avrai bisogno di un set di manubri per fare questo esercizio.,

• Afferra due manubri e sdraiati sul pavimento sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
• Ritrarre le scapole e portare i manubri dal petto con i tricipiti piatti sul pavimento e gli avambracci perpendicolari al terreno.
• Da qui, premi i manubri verso il cielo bloccando i gomiti.
• Quindi, inizia a far cadere le braccia verso i fianchi con i gomiti relativamente dritti come se stessi cercando di abbracciare un grande albero.,
• Una volta che i manubri raggiungono il pavimento, lentamente invertire la mosca portando i manubri di nuovo insieme.
• Infine, piegare i gomiti per tornare alla posizione di partenza.

Fai 10-12 ripetizioni per set.

Pullover con manubri

Il pullover con manubri è un semplice esercizio che si rivolge al petto, al lattisimus dorsi e alle braccia in piccola misura.

Idealmente, questo esercizio dovrebbe essere eseguito su una panchina. Ma se non hai una panchina, puoi farlo posizionando qualcosa sotto la parte superiore della schiena per appoggiarlo dal pavimento.

Ecco come appare.,

• Afferra un singolo manubrio e tienilo stretto a pugno dal petto con i gomiti piegati.
• Quindi, sdraiati sulla panca, (o sull’oggetto che sostiene la parte superiore della schiena dal pavimento).
• Da qui, stringere il nucleo e inclinare posteriormente il bacino (in modo che la parte bassa della schiena non si inchini).
• Porta il manubrio verso il soffitto sopra il petto con i gomiti bloccati.
• Poi, portare il manubrio indietro e sopra la testa, mantenendo i gomiti bloccato fuori.,
• Farlo in modo controllato lento (almeno 3 secondi).
• Una volta che il manubrio è dietro la testa, riportalo lentamente nella posizione di partenza sopra il petto.

Fai 10-12 ripetizioni per set.

Questi sono gli unici esercizi che usano i pesi. I prossimi esercizi ti aiuteranno a indirizzare l’area dell’ascella senza pesi.

Iniziamo.

Esercizi ascella senza pesi

Rotazioni plancia a lato plancia

Il prossimo è la plancia a lato plancia., Questo esercizio rafforzerà il petto, le spalle, la parte superiore della schiena e i muscoli del core tutti in una volta.

Ecco come appare.

• Entra in una posizione di tavola alta con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi posizionati alla larghezza delle spalle.
• Mantieni il tuo core stretto e il tuo gluteo impegnato, mantenendo questa posizione per 2 secondi.
• Da qui, ruotare su un lato impilando i piedi insieme e spostando tutto il peso su un braccio.,
• Ruota l’altro braccio verso il cielo. Mantenendo il nucleo stretto e i glutei impegnati, mantieni questa posizione per 2 secondi.
• Tornare alla posizione della plancia alta, quindi ripetere la plancia laterale sul lato opposto.
• Continuare alternando tra plank- > L side plank- > plank – > R side plank etc

Ripetere per 6-8 ripetizioni per lato.

Cane verso il basso verso l’alto Cane

Il prossimo esercizio è il cane verso il basso verso l’alto., Questo esercizio è molto popolare nello yoga, soprattutto perché è un grande movimento per forza e flessibilità.

Questo esercizio rafforzerà il petto, la parte superiore della schiena, le spalle e i tricipiti.

Ecco come farlo.

• Entra in una posizione di tavola alta con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle spalle.
• Da qui, piegare i fianchi e portare il culo verso il cielo mantenendo i gomiti e le ginocchia bloccate.,
• Si dovrebbe sentire un bel tratto nella parte superiore della schiena, così come i muscoli posteriori della coscia.
• Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi riporta lentamente i fianchi al neutro.
• Quando torni alla posizione di partenza, continua a lasciare cadere i fianchi verso terra mentre tieni i gomiti bloccati.
• Nella posizione finale, la parte superiore delle cosce deve essere a contatto con il terreno poiché la parte superiore della schiena rimane inarcata sostenuta dalle braccia estese. Mantenere questa posizione per 2-3 secondi e continuare a ripetere questo ciclo.,

Fai questo ciclo per 8-10 ripetizioni per set.

Flessioni di inclinazione per Plank Reverse Fly

Il prossimo è il pushup di inclinazione per plank reverse fly. Questo è uno dei miei esercizi preferiti in quanto combina due grandi esercizi in uno.

Questa mossa allenerà il petto, le spalle anteriori, i tricipiti, le spalle posteriori e la parte superiore della schiena.

Se questo esercizio è troppo impegnativo, puoi farlo dalle ginocchia.,

Ecco come farlo:

• Trovare una sedia, sporgenza, o inclinazione che è abbastanza robusto per sostenere il vostro peso corporeo completo.
• Entra in una posizione push-up posizionando le mani sulla pendenza con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle.
• Più alto è l’inclinazione più facile è l’esercizio.
• Inoltre, più ampi si impostano i piedi, più facile diventa l’esercizio.
• Da qui, eseguire un push-up rimboccando i gomiti ad un angolo di 45 gradi dal tuo corpo.
• Mantieni il tuo core stretto e i tuoi glutei impegnati per tutto il tempo.,
• Una volta che il petto tocca il pavimento/inclinazione, invertire il movimento premendo indietro e bloccando i gomiti.
• Quindi, porterai una mano dal pavimento e verso la tua gabbia toracica come se stessi remando un peso immaginario.
• Dovrai bilanciarti solo su tre punti di contatto.
• Poi, esternamente ruotare quel braccio fuori al vostro lato con una leggera curva al gomito per attivare la parte superiore della schiena.
• Riportare quel braccio sul pavimento e ripetere sull’altro lato.
• Che è 1 ripetizione.

Fai 8-10 ripetizioni per lato.,

Su e giù per la plancia

La plancia su e giù è un classico esercizio che allena la stabilità del nucleo rafforzando anche tutti i muscoli vicino all’ascella.

Se questo esercizio è troppo impegnativo, puoi farlo dalle ginocchia.

• Entra in una posizione dell’avambraccio con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Mantieni il tuo core stretto e i tuoi glutei sono impegnati per l’intero set.
• Successivamente, passare lentamente in una tavola braccio dritto, estendendo un braccio alla volta.,
• Fai questo lentamente per ridurre al minimo qualsiasi oscillazione da lato a lato.
• Non lasciare che i fianchi si abbassino o pike in aria.
• Continua alternando tra una tavola dell’avambraccio e una tavola del braccio dritto in modo liscio e controllato.

Fai 10-12 ripetizioni.

Passeggiata laterale della plancia

Stiamo facendo molti esercizi di plancia / push-up in questa serie. Questo perché sono alcuni dei migliori esercizi composti per indirizzare tutti i muscoli nell’area dell’ascella.,

Il lateral plank walk è un esercizio divertente che metterà alla prova il tuo core will rafforzando tutti i soliti muscoli di cui abbiamo discusso.

Ecco come appare.

• Entra in una posizione di tavola alta con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi posizionati alla larghezza delle spalle.
• Quindi, voglio che tu prenda una mano e la metta più larga della larghezza delle spalle senza piegare il gomito.,
• Mentre lo stai facendo, prendi la gamba sullo stesso lato e mettila di lato.
• Quindi, sollevare l’altra mano e l’altra gamba e avvicinarli alla mano/piede che hai fatto un passo fuori.
• Continua a farlo fino a quando non hai fatto 2-3 passi lateralmente su un lato. Quindi ripetere sul lato opposto prendendo 2-3 passi lateralmente nella direzione opposta.

Fai questo esercizio per 30 secondi.

Towel Lat Pulldowns

Last up è l’asciugamano lat tirare verso il basso., Questo esercizio è ottimo per rafforzare il muscolo lattisimus dorsi migliorando la forza e la mobilità della parte superiore della schiena.

Avrai bisogno di un asciugamano per fare questo esercizio.

Questo è quello che sembra.

• Sdraiati a terra e tieni un asciugamano in testa.
• Brace il core e spremere i glutei.
• Inarcare la parte superiore della schiena e far scorrere l’asciugamano verso il petto stringendo le scapole insieme.,
• Riportare lentamente l’asciugamano indietro sopra la testa facendolo scorrere lungo il pavimento.
• Rilassarsi ed estendere la parte superiore della schiena tra ogni rappresentante per migliorare anche la forza dei muscoli della schiena superiore.

Fai 12-15 ripetizioni.

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Ultime parole Sull’esercizio per ridurre il grasso

Quindi ci sono 9 esercizi per aiutare a rafforzare e sviluppare i muscoli intorno all’ascella.

Ma non dimenticate, esercizio da solo farà molto poco per aiutare a perdere grasso. Concentrati sul miglioramento della tua dieta e sulla costruzione di più muscoli per vedere il miglior successo.

Ora voglio sentire da voi.

Quale di questi esercizi sei più entusiasta di provare?

Commenta qui sotto e fammi sapere!,

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