A seconda di ciò che si mangia ogni giorno, cibi a base di soia come tofu, latte di soia, miso, tempeh e edamame possono sembrare classici alimenti “salutari”. Ma per i vegetariani, vegani, e altri dietisti che sono venuti a fare affidamento su questa alternativa di carne comune nelle loro diete, articoli negozio di alimentari ricchi di soia hanno sviluppato reputazioni spaventose per un presunto “rischio di malattia.,”Alcune ricerche pubblicate in precedenza possono essere decisamente spaventose, con affermazioni che l’aumento della soia può rovinare i tuoi ormoni, la tiroide e possibilmente causare il cancro.
Quindi da che parte di questo dibattito è in realtà giusto — la soia merita quell’alone di salute, o dovresti giurare le cose dalla tua lista della spesa per sempre?
Come spesso accade quando si tratta di nutrizione, le risposte non sono in bianco e nero. Ma per la maggior parte,” Gli alimenti a base di soia sono alcuni dei migliori alimenti che puoi mangiare sul pianeta”, afferma Jaclyn London, MS, RD, CDN., “I semi di soia forniscono una fonte proteica a base vegetale; una sfilza di vitamine e minerali cruciali per ridurre il rischio di malattie croniche; e fibre che ti aiutano a riempirti e sentirti soddisfatto.”
Mentre alcuni piccoli studi mal progettati hanno portato a titoli infiammatori nel corso degli anni, è importante pensare a tutti gli alimenti nel contesto. Mangiare alimenti a base vegetale nel loro più vicino alla natura (alias, meno elaborato) modulo? Super nutriente. Ma prendendo integratori a base di composti di soia? Non tanto.
“Ecco dove abbiamo visto i rischi per la salute”, spiega London. “In realtà, non è raro vedere la ricerca che riflette il consumo di composti in forma di supplemento piuttosto che mangiare gli alimenti stessi.”Questi integratori sono collegati ad un aumento del rischio di malattia, mentre gli alimenti reali e integrali sono collegati a una diminuzione del rischio di malattia.,
Perché la soia è controversa
Facciamo un viaggio indietro agli anni 1990, quando gli alimenti di soia hanno iniziato a colpire davvero in grande. A quel tempo, molti esperti credevano che la soia avesse il potere di combattere problemi come l’obesità, le malattie cardiache e persino il cancro. Dopo tutto, le persone in Asia mangiano una tonnellata di soia. E gli studi hanno dimostrato che queste popolazioni avevano tassi significativamente più bassi di obesità, malattie cardiache e cancro al seno rispetto alle persone negli Stati Uniti, Chiaramente, la soia era il cibo miracoloso, giusto?
Non necessariamente. Questi studi hanno esaminato solo le associazioni, non la causalità. Solo perché le persone che consumano molta soia sono anche più sane delle persone che non mangiano soia non significa automaticamente che la soia sia la chiave del loro stato superiore. Innumerevoli altri fattori — dalla genetica, allo stile di vita, al resto della loro dieta-potrebbero anche svolgere un ruolo.
Quando i ricercatori hanno iniziato a dare un’occhiata più da vicino per scoprire cosa rendesse la soia così sana, si sono imbattuti in alcune sorprese. La soia, si è scoperto, contiene composti simili agli estrogeni chiamati isoflavoni., E alcuni risultati hanno suggerito che questi composti potrebbero promuovere la crescita di alcune cellule tumorali, compromettere la fertilità femminile, e pasticciare con la funzione tiroidea. Alcuni esperti di salute anche trash-talk soia a causa del suo potenziale di essere un distruttore endocrino — il che significa che può imitare gli estrogeni nel corpo, che può portare a un sovraccarico di ormoni.
Allo stesso tempo, altri studi stavano ancora dimostrando che il consumo di soia potrebbe curare il colesterolo alto e aiutare le donne a far fronte ai sintomi della menopausa., E Dawn Jackson Blatner, RDN, un dietista di Chicago, dice che mentre la soia intera contiene estrogeni vegetali naturali, sono molto più deboli degli ormoni umani reali e non dovrebbero preoccuparti. Aggiungi tutto e puoi vedere come questo piccolo fagiolo verde è diventato una fonte di confusione dietetica di massa.
Quello che sappiamo oggi
Come per tutti gli alimenti, gli esperti ancora non sanno tutto quello che c’è da sapere sulla soia., Ma la ricerca negli ultimi anni suggerisce che il consumo moderato di alimenti a base di soia minimamente trasformati (più su ciò che sono più tardi) non solo non è male per te, probabilmente ha alcuni benefici. Ecco cosa possiamo dire della soia oggi:
La soia può ridurre il rischio di alcuni tumori, tra le altre malattie croniche.
In che modo la soia è stata collegata al rischio di cancro in primo luogo? Stephanie Clarke, RDN, una dietista con sede a Washington, DC, dice che ha a che fare con i prodotti alimentari trasformati., Gli isolati proteici di soia, una forma altamente elaborata di soia utilizzata in cereali, barrette proteiche e snack (tra gli altri alimenti), possono contenere più isoflavoni di soia, che sono composti organici che possono anche essere considerati interferenti endocrini in quantità elevate. Livelli elevati di questo tipo di soia possono portare a livelli ormonali sbilanciati, che possono giocare un fattore nel rischio di cancro.
La maggior parte degli studi recenti e di alta qualità, tuttavia, ha scoperto che la soia non trasformata non aumenta il rischio di cancro al seno e un consumo molto elevato potrebbe persino offrire una certa protezione.,
Mangiare soia potrebbe aiutare a proteggere anche da altri tipi di cancro. I risultati mostrano che il consumo di soia può ridurre leggermente il rischio di tumori gastrointestinali e avere un effetto protettivo nei sopravvissuti al cancro alla prostata. Mangiare una dieta ricca di fibre è anche legato a tassi di cancro del colon più bassi, e cibi di soia come edamame e tempeh hanno entrambi un sacco di foraggio grezzo.
L’unico caso in cui si potrebbe desiderare di limitare il consumo di soia? Se in precedenza ti è stato diagnosticato un cancro al seno positivo al recettore degli estrogeni, Clarke dice., Il medico può consigliare che è meglio saltare la soia del tutto se l’estrogeno è in gioco in questo caso.
La soia potrebbe migliorare la fertilità e aiutare con le vampate di calore.
La soia sembra essere benefica per la fertilità, purché non si mangi troppo. Le donne sottoposte a fecondazione in vitro che hanno un’esposizione ambientale al BPA hanno maggiori probabilità di rimanere incinta se hanno anche mangiato soia. Questo è probabilmente perché gli isoflavoni della soia aiutano a neutralizzare gli effetti di disturbo endocrino del BPA, dicono i ricercatori.
Non esagerare., Consumare oltre 100mg di isoflavoni di soia (l’equivalente di 6 once tempeh crudo o 16 tazze di latte di soia) al giorno è stato collegato alla ridotta funzione ovarica, ha trovato un Journal of Nutrition review. Ma il consumo moderato di soia non ha rappresentato un problema.
Per quanto riguarda la soia risolvere i problemi di flash a caldo? Potrebbe aiutare, ma non per tutti. Tra le donne i cui corpi producono il metabolita della soia equol, coloro che hanno mangiato la maggior parte della soia hanno sperimentato significativamente meno vampate di calore e sudorazioni notturne rispetto a quelli che hanno mangiato meno, ha trovato uno studio sulla menopausa., (Tra il 20% e il 50% delle donne nordamericane ed europee producono equol. Alcuni centri di ricerca possono testarlo in un campione di urina, ma c’è un’opzione più semplice: prova ad aggiungere soia alla tua dieta per quattro o sei settimane e vedi cosa succede. Se aiuta, produci equol. Se non lo fa, probabilmente non lo fai, dicono gli autori dello studio.)
Mangiare soia al posto della carne probabilmente proteggerà il tuo cuore.
La ricerca iniziale ha suggerito che la soia potrebbe aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo., Ma scoperte più recenti hanno dimostrato che potrebbe non essere il caso, e nel 2008, l’American Heart Association ha detto che non c’erano prove sufficienti per dire con certezza che la soia abbassasse il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, è lecito ritenere che la soia abbia alcuni vantaggi. In generale, la sostituzione di alimenti animali con alimenti vegetali come la soia riduce l’assunzione di grassi saturi e aumenta l’assunzione di fibre, entrambi aiutano il tuo cuore. In altre parole, scambiare quella bistecca con tofu o tempeh è una mossa intelligente., Ma avere bistecca seguita da una ciotola di gelato di soia per dessert probabilmente non sarà così utile.
Dovresti prestare maggiore attenzione all’assunzione di soia se hai problemi alla tiroide.
Gli alimenti a base di soia non influenzano la funzione tiroidea nelle persone con tiroidi sani, ha trovato una revisione della Loma Linda University di 14 studi. Ma se si dispone di una tiroide underactive, si potrebbe desiderare di guardare quanta soia si mangia. Gli alimenti a base di soia hanno dimostrato di interferire con l’assorbimento del corpo dei farmaci per la tiroide, ma solo se si esagera, suggerisce una revisione dei nutrienti 2016., Le prove sono ancora lontane dall’essere conclusive, ma gli esperti consigliano comunque di aspettare almeno quattro ore dopo aver consumato la soia per prendere il medicinale per la tiroide.
I migliori (e peggiori) tipi di soia da mangiare
Tutti i potenziali benefici della soia sono dotati di un avvertimento importante: per raccoglierli, è necessario scegliere forme minimamente elaborate di soia — pensate tempeh, tofu, miso ed edamame, dicono tutti e tre gli esperti.,
Questi alimenti servono l’intero pacchetto nutrizionale della soia senza zuccheri aggiunti, grassi malsani, sodio o conservanti che di solito si trovano negli alimenti altamente trasformati.
Soia frankenalimenti come analoghi di carne, barrette di soia, yogurt di soia o polveri proteiche di solito contengono solo isolati proteici di soia, piuttosto che nutrizione dall’intera soia. “Proprio come altri alimenti trasformati hanno una densità di nutrienti inferiore, la rimozione delle proteine dagli altri enzimi e batteri necessari per la digestione influisce sulla qualità nutrizionale”, dice il dott., Taz Bhatia, MD, esperto di salute integrativa e autore di Ciò che i medici mangiano.
Per quanto riguarda la frequenza con cui dovresti mangiare soia? Come con tutti gli alimenti, la moderazione è la strada da percorrere. Generalmente, da tre a cinque porzioni di alimenti a base di soia minimamente lavorati a settimana vanno perfettamente bene, dice Bhatia. Se non sei sicuro, o hai una condizione di salute sottostante (come l’ipotiroidismo), portalo con il tuo medico la prossima volta che discuti la tua dieta.,
