Cum să scapi de grăsimea sub axilă [9 tutoriale de exerciții]

9 exerciții care vizează zona axilei

toate exercițiile de mai jos sunt menite să vizeze pieptul exterior, mușchii lattisimus dorsi și brațele.pentru a viza toate aceste grupuri musculare, trebuie să folosim exerciții compuse, adică mișcări care antrenează mai multe grupuri musculare simultan.unele dintre aceste exerciții folosesc greutăți, iar altele nu. găsiți cele care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Să începem.

Curl to Shoulder Press

curl to shoulder press este un exercițiu dublu care întărește bicepsul și umerii anteriori., Mișcarea deasupra capului va activa și mușchii pieptului.puteți să o faceți cu gantere sau cu o bandă de rezistență. Uite cum arată.

• Luați două gantere și țineți-le pe langa corp, cu mâna supinated (palmele înainte).
• ținându-vă coatele în picioare, îndoiți ganterele în sus spre umeri.
• în partea de sus, rotiți ganterele astfel încât palmele să fie orientate din nou înainte.,
• de aici, apăsați ganterele drept deasupra capului prin blocarea coatelor.
• inversați încet mișcarea înapoi în jos până la umeri și apoi înapoi în jos de talie.

repetați pentru 10-12 repetări pe set.

DB Apăsați pentru a zbura în piept

următorul exercițiu este o combinație între o presă în piept cu gantere și o muscă. Aceasta va viza mușchii pieptului, precum și umerii anteriori și tricepsul.veți avea nevoie de un set de gantere pentru a face acest exercițiu.,

• Luați două gantere și întinde-te pe podea pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea.
• Retrageți scapulele și aduceți ganterele de piept cu tricepsul plat pe podea și antebrațele perpendiculare pe sol.
• de aici, apăsați ganterele în sus spre cer, blocându-vă coatele.
• în continuare, începeți să vă lăsați brațele să cadă spre părțile laterale, cu coatele relativ drepte, ca și cum ați încerca să îmbrățișați un copac mare.,
• odată ce ganterele ajung pe podea, inversați încet zbura prin aducerea ganterelor înapoi împreună.în cele din urmă, îndoiți coatele pentru a reveni la poziția de plecare.

faceți 10-12 repetări pe set.puloverele cu gantere sunt un exercițiu simplu care vizează pieptul, lattisimus dorsi, precum și brațele într-o mică măsură.în mod ideal, acest exercițiu ar trebui să fie efectuat pe o bancă. Dar dacă nu aveți o bancă, o puteți face așezând ceva sub partea superioară a spatelui pentru a-l sprijini de pe podea.

Iată cum arată.,

• Apuca un singur gantera, și țineți-l în pumnul încleștat de piept cu coatele îndoite.
• apoi, întindeți-vă pe bancă (sau pe obiectul care vă sprijină partea superioară a spatelui de pe podea).
• de aici, înclinați-vă miezul și înclinați-vă posterior pelvisul (astfel încât spatele dvs. să nu se arcuiască).
• aduceți gantera în sus spre tavan peste piept, cu coatele blocate.
• apoi, aduceți gantera înapoi și peste cap, ținând coatele blocate.,
• faceți acest lucru într-un mod controlat lent (cel puțin 3 secunde).
• odată ce gantera este în spatele capului, aduceți-o încet înapoi în poziția de plecare deasupra pieptului.

faceți 10-12 repetări pe set.acestea sunt singurele exerciții care folosesc greutăți. Următoarele exerciții vă vor ajuta să vizați zona axilară fără greutăți.

Să începem.

exerciții de axilă fără greutăți

rotații de scândură în lateral

Următorul este scândura în scândură laterală., Acest exercițiu vă va întări pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și mușchii de bază simultan.

Iată cum arată.

• Obțineți într-un înalt scândură poziția cu mâinile direct sub umeri și pe picioare, la latimea umerilor.
• Păstrați – vă miezul strâns și gluteul angajat, menținând această poziție timp de 2 secunde.
• de aici, rotiți-vă într-o parte stivuind picioarele împreună și schimbând toată greutatea pe un braț.,
• rotiți celălalt braț în sus spre cer. Păstrând miezul strâns și gluteul angajat, mențineți această poziție timp de 2 secunde.
• reveniți la poziția scândurii înalte, apoi repetați scândura laterală pe partea opusă.
• Continua alternând între scândură -> L scândură side -> scândură -> R scândură laterală etc

se Repetă de 6-8 repetari pe fiecare parte.

câine descendent la câine ascendent

următorul exercițiu este câinele descendent în sus., Acest exercițiu este foarte popular în yoga, mai ales pentru că este o mișcare excelentă pentru forță și flexibilitate.

Acest exercițiu va consolida piept, partea superioară a spatelui, umeri și triceps tale.

Iată cum se face.

• intrați într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile direct sub umeri și picioarele așezate la lățimea umărului.
• de aici, îndoiți-vă la șolduri și aduceți-vă fundul spre cer, păstrând coatele și genunchii blocați.,
• ar trebui să simțiți o întindere frumoasă în partea superioară a spatelui, precum și în mușchii hamstring.
• țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi întoarceți încet șoldurile înapoi la neutru.
• Pe măsură ce reveniți la poziția de plecare, continuați să lăsați șoldurile să cadă spre pământ, pe măsură ce țineți coatele blocate.
• în poziția finală, coapsele superioare trebuie să fie în contact cu solul, deoarece partea superioară a spatelui rămâne arcuită în sus susținută de brațele întinse. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și continuați să repetați acest ciclu.,faceți acest ciclu pentru 8-10 repetări pe set.
  

  înclină flotari la Plank Reverse Fly

  Următorul este înclinarea pushup la plank reverse fly. Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate, deoarece combină două exerciții grozave într-unul singur.

  

  Această mișcare va antrena pieptul tău, anterior umeri, triceps, posterior umerii și partea superioară a spatelui.dacă acest exercițiu este prea provocator, îl puteți face din genunchi.,

  Iată cum se face:

  • găsiți un scaun, o margine sau o înclinație suficient de robustă pentru a vă susține greutatea corporală completă.
  • intrați într-o poziție de împingere plasându-vă mâinile pe înclinație cu picioarele așezate la lățimea umărului.
  • cu cât înclinarea este mai înaltă, cu atât exercițiul este mai ușor.
  • De asemenea, cu cât vă setați mai mult picioarele, cu atât devine mai ușor exercițiul.
  • de aici, efectuați o împingere prin împingerea coatelor la un unghi de 45 de grade față de corp.
  • Păstrați-vă miezul strâns și glutele dvs. angajate tot timpul.,odată ce pieptul atinge podeaua / înclinarea, inversați mișcarea apăsând înapoi în sus și blocând coatele.
  • în continuare, veți aduce o mână în sus de pe podea și spre cușca dvs., ca și cum ați ridica o greutate imaginară în sus.
  • va trebui să vă echilibrați pe doar trei puncte de contact.
  • apoi, rotiți extern acel braț în lateral cu o ușoară îndoire la cot pentru a activa partea superioară a spatelui.
  • întoarceți brațul înapoi la podea și repetați pe cealaltă parte.
  • aceasta este o repetare.

  faceți 8-10 repetări pe fiecare parte.,scândura în sus și în jos este un exercițiu clasic care antrenează stabilitatea miezului, consolidând în același timp toți mușchii din apropierea axilei.dacă acest exercițiu este prea provocator, îl puteți face din genunchi.

  

  • intra într-o scândură antebraț poziția cu picioarele stabilit la lățimea umerilor.
  • păstrați miezul este strâns și glutes sunt angajate pe tot parcursul întregului set.
  • apoi, treceți încet într-o scândură dreaptă a brațului, extinzând un braț la un moment dat.,
  • faceți acest lucru încet pentru a minimiza orice balansare laterală.
  • nu lăsați șoldurile să se îndoaie sau să se ridice în aer.
  • continuați alternarea între o scândură a antebrațului și o scândură dreaptă a brațului într-un mod controlat neted.

  faceți 10-12 repetări.

  Lateral Plank Walk

  facem o mulțime de exerciții de scândură/împingere în această serie. Asta pentru că sunt unele dintre cele mai bune exerciții compuse pentru a viza toți mușchii din zona axilei.,plimbarea laterală a scândurii este un exercițiu distractiv care vă va provoca miezul va întări toți mușchii obișnuiți despre care am discutat.

  Iată cum arată.

  

  • Obțineți într-un înalt scândură poziția cu mâinile direct sub umeri și pe picioare, la latimea umerilor.
  • în continuare, vreau să ridicați o mână și să o așezați mai larg decât lățimea umărului, fără a vă îndoi cotul.,
  • Pe măsură ce faceți acest lucru, ridicați piciorul pe aceeași parte și, de asemenea, pășiți-l în lateral.
  • apoi, ridicați cealaltă mână și celălalt picior și aduceți-le mai aproape de mâna/piciorul pe care l-ați ieșit.
  • continuați să faceți acest lucru până când ați făcut 2-3 pași lateral într-o parte. Apoi repetați pe partea opusă luând 2-3 pași lateral în cealaltă direcție.faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde.
    

    pulldowns prosop Lat

    Ultima sus este prosop lat trage în jos., Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchiului lattisimus dorsi, îmbunătățind în același timp rezistența și mobilitatea superioară a spatelui.veți avea nevoie de un prosop pentru a face acest exercițiu.

    așa arată.

    

    • Lie cu fața în jos pe masă și țineți un prosop în mâinile deasupra capului.
    • țineți miezul și strângeți glutele.
    • arcuiți partea superioară a spatelui și glisați prosopul în jos spre piept, strângând scapulele împreună.,
    • întoarceți încet prosopul înapoi deasupra capului, glisându-l de-a lungul podelei.
    • relaxați-vă și extindeți partea superioară a spatelui între fiecare rep pentru a îmbunătăți, de asemenea, rezistența mușchilor spatelui superior.

    Faceți 12-15 repetări.

    Dacă sunteți gata pentru a începe un amplu acasă de la antrenament partea superioară a corpului, puteți obține

    Postpartum Antrenor Brațul Tonifiere Ghid de Antrenament pentru doar $9.include 30 de exerciții diferite pentru a vă tonifica partea superioară a corpului, plus un plan de antrenament de 6 săptămâni pentru a vă începe!,

    

    ultimele Cuvinte Pe Exercitarea de A Reduce de Grăsime

    Deci nu-l ai 9 exerciții pentru a consolida și de a dezvolta muschii din jurul axilei.dar nu uitați, exercițiile fizice singure vor face foarte puțin pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime. Concentrați-vă pe îmbunătățirea dietei și construirea mai multor mușchi pentru a vedea cel mai bun succes.acum vreau să aud de la tine.care dintre aceste exerciții sunteți cel mai încântat să încercați?

    comentează mai jos și Anunță-mă!,

    Legate de Posturi Pe a Scăpa de Grăsime

    • 15 Exerciții Pentru a Viza Inapoi de Grăsime
    • 9 Exerciții de Piept De San lasat
    • Cum să Scape de Bat Aripa Arme

    înregistrează-te GRATUIT 7-Zi Mami Pooch Plan de Antrenament pe care o împărtășesc cu e-mail abonați!,

    

    

    Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

    Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert., Deține o diplomă de masterat în sănătate publică în sănătatea maternă, cu un interes special în exerciții fizice și nutriție. Ea este, de asemenea, co-autor al trainerului White Coat. Aflați mai multe despre ea aici.

    Partajarea este grijuliu – trimite asta unei mame care are nevoie!