tulburări de Somn cauzate de frecvente pe timp de noapte wake-up-uri și somn agitat poate avea un impact enorm asupra calității somnului, memoriei, performanțele cognitive, sistemului imunitar, și mulți alți parametri. Chiar dacă petreceți opt ore în pat, somnul neliniștit va produce rezultate mult mai puțin restaurative decât somnul neîntrerupt și este adesea cauza somnolenței în timpul zilei., mulți entuziaști de auto-cuantificare, sportivi și biohackers raportează că petrec suficiente ore în pat în fiecare noapte, dar după revizuirea ciclurilor lor de somn, constată că o „noapte de somn de 8 ore” se traduce într-adevăr doar într-un relativ dezamăgitor 6, 6.5 sau 7 ore de somn real. Dacă vă încadrați în această categorie, continuați să citiți, pentru că mă voi scufunda în câteva dintre sfaturile mele de top pentru reducerea tulburărilor de noapte și a somnului neliniștit.
ce cauzează somnul neliniștit?,
somn Agitat și tulburări de somn pot fi cauzate de o varietate de factori, inclusiv stresul, excesul de zgomot, agitat sau cu voce tare parteneri, animale de companie, copii sau de distribuție și alimentare. Pentru a reduce neliniștea și pentru a obține un somn mai odihnitor, luați în considerare sfaturi precum:
-optimizarea mediului de somn asigurându-vă că camera dvs. este complet întunecată în întuneric.
-păstrați dormitorul este rece (recomand 64-65 ° F ca temperatura ideală de somn).,- evitați mâncarea picantă și mesele grele sau cantități mari de alcool (mai mult de două băuturi) în 2 ore de la culcare și evitați băuturile cofeinizate sau suplimentele energetice după-amiaza și seara.,
-Complet orice greu sesiuni de antrenament de cel puțin 3 ore înainte de culcare, și dacă vrei să antrenament mai aproape de ora de culcare decât atât, reduce temperatura de bază a corpului cu un post-antrenament duș rece (mai multe detalii mai jos)
-Instalare Iris de pe toate computerele și comutați-l la modul de somn (sau de a folosi această lumină roșie iPhone truc) telefonul nostru pentru modul de noapte, atunci când soarele apune în orice zonă a lumii se întâmplă să fie în. când vine vorba de odihnă, din experiența mea, cea mai mare variabilă de mai sus pentru a avea cel mai semnificativ impact este să vă mențineți temperatura corpului scăzută., Nu numai că ar trebui să păstrați camera relativ rece, dar ar trebui să luați în considerare și:
-o plimbare în aer liber în frig, un duș rece rapid sau săriți într-o piscină, lac, râu sau ocean dacă ați făcut un antrenament greu în acea noapte sau ați mâncat o masă foarte grea. Unii sportivi sunt interesate de un post-antrenament macerat la rece va slăbi hormetice răspuns să-și exercite și limita musculare sau mitocondriale câștiguri, dar aceasta este doar cazul dacă te foarte rece (cum ar fi 10 minute de baie de gheață). Un duș rece de 2-5 minute sau o înmuiere rece sau o plimbare rece de 10 minute în aer liber nu va afecta răspunsul la exerciții.,
-purtarea șosetelor din lână în pat. Cercetările sugerează că purtarea șosetelor din lână în pat provoacă dilatarea vaselor de sânge (vasodilatație) care pot încălzi pielea, dar pot scădea temperatura generală a corpului și pot scurta timpul necesar pentru a adormi cu peste 15 minute!
– utilizați lenjerie de pat respirabilă sau de răcire. Cea mai bună alegere pentru foile reci, respirabile este lenjeria, care tinde să fie mai rece decât bumbacul. Pentru o alegere mai ecologică sau hipoalergenică, bambusul este o alegere excelentă. Este hipoalergenic și, de asemenea, se simte blând la atingere., Dacă trebuie să folosiți bumbac, căutați un număr de fire mai mic de 400, care este mai subțire și mai rece decât foile cu număr mai mare de fire.
în Afară de termoreglare și de răcire a corpului, câteva dintre mele preferate sfaturi rapide pentru reducerea neliniște include:
-o Multime de lumina soarelui de dimineață și lumină naturală expunere, care poate accelera ritmul circadian și permite un somn profund mai târziu, la noapte.
– utilizarea aplicațiilor care îmbunătățesc somnul, în special atunci când sunt utilizate cu o setare „zgomot roz”., Unul dintre preferatele mele este Sleepstream, și o altă aplicație excelentă pentru somn este Creierul.fm. Am recomanda de a pune telefonul în modul avion și joacă aceste aplicații lângă pat pe timp de noapte, sau dacă într-o deosebit de zgomotos zona, folosind spumă dopuri de urechi și/sau un somn-friendly set de căști, cum ar fi moale, partea de dormit prietenos Sleepphones.,
-Instalarea perdele opace în dormitor, oprirea tuturor lumina producătoare de dispozitive sau care acoperă lumini cu LED-blocarea bandă, și îmbrăcare roșu sau portocaliu albastru-lumina blocarea ochelari ori de câte ori soarele apune în orice zonă a lumii se întâmplă să fie în.
-asigurați-vă că dormitorul dvs. este un „loc sigur”, pe care corpul dvs. îl asociază în primul rând doar cu somnul sau sexul. Evitați să luați laptopul în pat pentru a lucra sau să citiți cărți de afaceri sau alte materiale intelectuale extrem de stimulante înainte de culcare. Păstrați televizorul din dormitor sau nu vă uitați la televizor în pat, chiar și în timpul zilei., Pentru final în senzație de siguranță în timpul somnului, ia în considerare utilizarea de o pătură de gravitație, care poate ajuta cu activarea sistemului nervos parasimpatic in timpul somnului.
-nu mâncați o masă grea înainte de culcare, dar dacă vă aflați frecvent treziți, luați în considerare consumarea unui cocktail care va permite o „sângerare” lentă de calorii și nutrienți în sistemul dvs. în timpul unei nopți de somn. Prefer o lingură sau două de ulei de nucă de cocos și unt de migdale stropite cu miere crudă și un vârf de sare de mare. Adăugarea de colagen sau glicină poate fi, de asemenea, de ajutor.,- în cele din urmă, orice supliment neurotransmițător inhibitor, inclusiv GABA, floarea pasiunii, rădăcină valeriană sau mușețel sau o mică doză de melatonină înainte de culcare.
Somn Agitat Rezumat
Frig, întuneric și tăcere sunt sfântul graal de un somn bun de noapte. Atunci când utilizați sfaturi practice în acest articol pentru a atinge fiecare dintre aceste trei chei, și de a aborda simultan exercitii fizice si obiceiurile alimentare înainte de culcare, vei experimenta mult mai puține noapte wakings și mai bine în timpul zilei de energie.,
Ce zici de tine? Ați găsit strategii deosebit de eficiente pentru wakings pe timp de noapte și neliniște? Lăsați sfaturile de mai jos!
