¿está confundido acerca de qué son los antinutrientes, dónde se encuentran y si en realidad son una amenaza real?
los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que se encuentran en una variedad de alimentos, especialmente granos, frijoles, legumbres y nueces, que interfieren con la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Incluso pueden interponerse en el camino de las enzimas digestivas, que son clave para una absorción adecuada., Los antinutrientes también se pueden encontrar en las raíces de las plantas, verduras, hojas y frutas, Aunque estos se encuentran en niveles mucho más bajos y generalmente tienen beneficios en lugar de efectos mayormente dañinos.
muchos tipos diferentes de alimentos de «semillas» contienen antinutrientes como ácido fítico, leptinas y saponinas de forma natural, incluidos algunos que probablemente ni siquiera se dan cuenta de que son semillas (por ejemplo, todos los granos son realmente semillas de hierbas de cereales). La razón por la que contienen estos compuestos que se unen a vitaminas y minerales, haciéndolos inabsorbibles, es en gran medida como un mecanismo de defensa., Sus antinutrientes ayudan a repeler plagas, insectos y otros depredadores para que las semillas puedan vivir y reproducirse.
¿Las buenas noticias? No todos los antinutrientes son malos, en primer lugar, y en segundo lugar, puede ayudar a reducir el contenido de los tipos que son. (1)
Los polifenoles, por ejemplo, son un tipo de antinutriente que en realidad puede ser beneficioso (cuando se come en dosis adecuadas), por lo que no siempre se corta y se seca en cuanto a los tipos que debemos evitar., Este es el mismo caso que con los flavonoides, otro grupo de antinutrientes que se encuentran en fuentes «saludables», como el té, el café, el vino y algunos otros alimentos vegetales integrales. Desafortunadamente, incluso los antinutrientes positivos pueden inhibir la absorción de minerales hasta cierto punto, pero son relativamente inofensivos (e incluso beneficiosos) siempre y cuando no los consumas en exceso.
solo tenga en cuenta que en individuos sensibles y cuando se consumen en concentraciones muy altas, incluso los «buenos antinutrientes» pueden inhibir la digestión de cobre, hierro, zinc y vitamina B1, junto con enzimas, proteínas y almidones que se encuentran en los alimentos vegetales., Todo depende de la reacción única de alguien, por lo que es clave que sintonices tus propias reacciones a diferentes alimentos para que puedas ajustar tu dieta en consecuencia.
cómo reducir los antinutrientes en su cuerpo
cuando se trata de reducir el contenido de antinutrientes «malos» que son más dañinos que beneficiosos, esto es lo que necesita saber: cuando brota alimentos que contienen antinutrientes, la concentración de los antinutrientes generalmente disminuye. (2)
lo mismo puede ocurrir al fermentar alimentos, lo que produce alimentos probióticos increíblemente beneficiosos., Remojar, germinar y fermentar son las prácticas simples y tradicionales de germinar semillas, ya sean semillas de granos, nueces, frijoles o legumbres, para que sean más fáciles de digerir y su cuerpo pueda acceder a su perfil nutricional completo.
La investigación muestra que los granos no sembrados tienen menor contenido de proteínas, deficiencia de ciertos aminoácidos esenciales, menor disponibilidad de proteínas y almidón, y la presencia de ciertos antinutrientes en comparación con las semillas que han germinado.,
germinar alimentos que contengan antinutrientes (o cocinarlos en el caso de la mayoría de las verduras) aumenta la absorción de la beneficiosa vitamina B12, hierro, fósforo, magnesio y zinc, además de facilitar la digestión de los alimentos; disminuye el riesgo de reacciones alérgicas; y libera más vitaminas, aminoácidos y fibra del interior de las semillas. Si bien los granos germinados y otras semillas que bloquean los nutrientes no estarán completamente libres de todos los antinutrientes después de remojarlos y germinar, es una opción mucho mejor que comerlos sin empapar.,
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10 antinutrientes para evitar
debido al potencial de contribuir a las deficiencias y causar malestar digestivo para un alto porcentaje de personas, aquí hay 10 antinutrientes para tratar de eliminar de su dieta tanto como sea posible:
1. Ácido fítico (también llamado fitato)
Este es probablemente el antinutriente más conocido que se encuentra en granos y legumbres e interfiere con la absorción de minerales., Por desgracia, el ácido fítico puede contener altos porcentajes de fósforo, calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc. Algunas investigaciones muestran que el 80 por ciento del fósforo que se encuentra en alimentos con alto contenido de fósforo como la calabaza o las semillas de girasol, junto con el 80 por ciento del zinc que se encuentra en alimentos con alto contenido de zinc como los anacardos y los garbanzos, podría ser bloqueado por el fitato. Lo mismo puede decirse de aproximadamente el 40 por ciento de los alimentos ricos en magnesio.
al mismo tiempo, interfiere con la absorción de calcio y hierro, lo que aumenta el riesgo de problemas como anemia (que emana de una deficiencia de hierro) y pérdida ósea., Por otro lado, comer alimentos ricos en vitamina C, como verduras de hoja verde o cítricos, puede contrarrestar el fitato y aumentar la absorción de hierro. Y los alimentos ricos en vitamina A como las batatas o las bayas también pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro.
otro componente muy problemático del ácido fítico es que inhibe ciertas enzimas digestivas esenciales llamadas amilasa, tripsina y pepsina. La amilasa descompone el almidón, mientras que tanto la pepsina como la tripsina son necesarias para descomponer las proteínas.
2., Gluten
conocido por ser una de las proteínas vegetales más difíciles de digerir, el gluten es un inhibidor enzimático que se ha hecho famoso por causar malestar gastrointestinal. El gluten no solo puede causar problemas digestivos, sino que también puede contribuir al síndrome de intestino permeable o enfermedad autoinmune, reacciones alérgicas y problemas cognitivos. La sensibilidad al Gluten se clasifica como un grupo de síntomas relacionados con reacciones negativas a la proteína del gluten que se encuentra en todas las plantas de trigo, centeno y cebada.,
la forma grave de sensibilidad al gluten, una verdadera alergia al gluten, es la enfermedad celíaca, pero el gluten también puede causar otros síntomas menos graves en un porcentaje mucho mayor de personas, como dolor en las articulaciones, dolores de cabeza, fatiga y mala memoria.
3. Taninos
los taninos son un tipo de inhibidor enzimático que impide una digestión adecuada y puede causar deficiencia proteica y problemas gastrointestinales. Debido a que necesitamos enzimas para metabolizar adecuadamente los alimentos y llevar nutrientes a nuestras células, las moléculas que inhiben las enzimas pueden causar hinchazón, diarrea, estreñimiento y otros problemas gastrointestinales.
4., Oxalatos
Al igual que los taninos, los oxalatos se encuentran en las cantidades más altas en semillas de sésamo, soja y variedades negras y marrones de mijo. La presencia de estos antinutrientes hace que las proteínas vegetales (especialmente las leguminosas) sean de «mala calidad», según investigaciones realizadas sobre la capacidad de absorción de los aminoácidos vegetales. (3)
5. Lectinas
las lectinas se encuentran en grandes cantidades en frijoles y trigo, que como se mencionó anteriormente reducen la absorción de nutrientes y pueden causar indigestión, hinchazón y gases para muchas personas.,
una de las características nutricionalmente más importantes de las lectinas vegetales es su capacidad para sobrevivir a la digestión por el tracto gastrointestinal, lo que significa que pueden penetrar las células que recubren el tracto digestivo y causar una pérdida de células epiteliales intestinales, dañar las membranas del revestimiento del epitelio, interferir con la digestión y absorción de nutrientes, estimular cambios en la flora bacteriana y desencadenar reacciones autoinmunes. (4)
las lectinas pueden causar trastornos gastrointestinales similares a la intoxicación alimentaria clásica y respuestas inmunitarias como dolor en las articulaciones y erupciones., Los granos crudos preparados incorrectamente, los lácteos y las legumbres como los cacahuetes y la soja tienen niveles especialmente altos de lectina.
sin embargo, no hay necesidad de eliminar los alimentos ricos en lectina de su dieta si los prepara adecuadamente para reducir el contenido de lectina de sus alimentos. Cocinar legumbres puede eliminar casi todas las lectinas. Remojar y germinar granos y semillas también puede ser un método eficaz para reducir el contenido de lectina. Por último, fermentar sus alimentos también puede ayudar a reducir la cantidad de contenido de lectina.
6., Saponinas
Al igual que las lectinas, las saponinas afectan el revestimiento gastrointestinal, contribuyendo al síndrome de intestino permeable y trastornos autoinmunes. Son particularmente resistentes a la digestión por los seres humanos y tienen la capacidad de entrar en el torrente sanguíneo y desencadenar respuestas inmunes.
7. Inhibidores de la tripsina
Los inhibidores de la tripsina y la quimotripsina se encuentran en la mayoría de los productos que contienen granos, incluidos los cereales, las gachas de avena, los panes e incluso los alimentos para bebés., Parecen degradarse bien por el procesamiento de calor y la cocción, pero aún pueden causar problemas como deficiencias minerales para bebés pequeños, niños y cualquier persona con una función pancreática reducida.
8. Isoflavaonas
estos son un tipo de antinutriente polifenólico que se encuentra en niveles más altos en la soja que podría causar cambios hormonales y contribuir a problemas digestivos. En las Do más pequeñas y cuando los frijoles se han preparado adecuadamente, esto también puede ser beneficioso, pero generalmente se recomienda evitar la soja porque las isoflavonas son capaces de ejercer efectos similares a los estrógenos., Por esta razón, se clasifican como fitoestrógenos y se consideran disruptores endocrinos, compuestos derivados de plantas con actividad estrogénica que podrían provocar cambios dañinos en los niveles hormonales.
9. La solanina
que se encuentra en las verduras de sombra nocturna como la berenjena, los pimientos y los tomates, en realidad es un antinutriente beneficioso en la mayoría de los casos. Pero en niveles altos y en aquellos sensibles a comer nightshades, puede causar «envenenamiento» y síntomas como náuseas, diarrea, vómitos, calambres estomacales, ardor de garganta, dolores de cabeza y mareos.
10., Chaconine
encontrado en el maíz y plantas de la familia de las solanáceas, incluyendo las papas, este compuesto es beneficioso cuando se come en pequeñas dosis porque tiene propiedades antifúngicas, pero en algunas personas es capaz de causar problemas digestivos, especialmente cuando está crudo y se come en grandes cantidades.
