10 consejos para perder peso exitosa

Las personas pueden perder peso y mantener esta pérdida tomando varios pasos alcanzables. Estos incluyen lo siguiente:

comer alimentos variados, coloridos y nutricionalmente densos

Las comidas y meriendas saludables deben formar la base de la dieta humana., Una manera sencilla de crear un plan de alimentación es asegurarse de que cada comida consiste en un 50 por ciento de frutas y verduras, un 25 por ciento de granos integrales y un 25 por ciento de proteínas. La ingesta total de fibra debe ser de 25-30 gramos (g) al día.

eliminar las grasas trans de la dieta, y minimizar la ingesta de grasas saturadas, que tiene un fuerte vínculo con la incidencia de enfermedades coronarias.

en su lugar, las personas pueden consumir ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) o ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que son tipos de grasa insaturada.,

los siguientes alimentos son saludables y a menudo ricos en nutrientes:

• frutas y verduras frescas
• pescado
• legumbres
• nueces
• semillas
• granos integrales, como arroz integral y avena

Los alimentos que debe evitar comer incluyen:

• alimentos con aceites, mantequilla y azúcar añadidos
• carnes rojas grasas o procesadas
• productos horneados
• bagels
• pan blanco
• alimentos procesados

en algunos casos, la eliminación de ciertos alimentos de la dieta puede hacer que una persona tenga deficiencia de algunas vitaminas y minerales necesarios., Un nutricionista, dietista u otro profesional de la salud puede aconsejar a una persona cómo obtener suficientes nutrientes mientras sigue un programa de pérdida de peso.

Mantenga un diario de alimentos y peso

El autocontrol es un factor crítico para perder peso con éxito. Las personas pueden usar un diario de papel, una aplicación móvil o un sitio web dedicado para registrar cada alimento que consumen cada día. También pueden medir su progreso registrando su peso semanalmente.,

aquellos que pueden rastrear su éxito en pequeños incrementos e identificar cambios físicos son mucho más propensos a seguir un régimen de pérdida de peso.

las personas también pueden realizar un seguimiento de su índice de masa corporal (IMC) utilizando una calculadora de IMC.

realizar actividad física y ejercicio regularmente

el ejercicio Regular es vital para la salud física y mental., Aumentar la frecuencia de la actividad física de una manera disciplinada y con propósito es a menudo crucial para una pérdida de peso exitosa.

una hora de actividad de intensidad moderada por día, como caminar a paso ligero, es ideal. Si una hora al día no es posible, la Clínica Mayo sugiere que una persona debe aspirar a un mínimo de 150 minutos cada semana.

Las personas que generalmente no son físicamente activas deben aumentar lentamente la cantidad de ejercicio que hacen y aumentar gradualmente su intensidad., Este enfoque es la forma más sostenible de garantizar que el ejercicio regular se convierta en parte de su estilo de vida.

de la misma manera que registrar las comidas puede ayudar psicológicamente con la pérdida de peso, las personas también pueden beneficiarse de llevar un registro de su actividad física. Muchas aplicaciones móviles gratuitas están disponibles que rastrean el balance calórico de una persona después de registrar su ingesta de alimentos y ejercicio.,

si la idea de un entrenamiento completo parece intimidante para alguien que es nuevo en el ejercicio, puede comenzar haciendo las siguientes actividades para aumentar sus niveles de ejercicio:

• tomar las escaleras
• rastrillar hojas
• pasear a un perro
• jardinería
• bailar
• jugar juegos al aire libre
• aparcar más lejos de la entrada de un edificio

es poco probable que un riesgo bajo de enfermedad coronaria requiera una evaluación médica antes de comenzar un régimen de ejercicio.,

sin embargo, la evaluación médica previa puede ser aconsejable para algunas personas, incluidas las que tienen diabetes. Cualquier persona que no esté segura sobre los niveles seguros de ejercicio debe hablar con un profesional de la salud.

eliminar las calorías líquidas

es posible consumir cientos de calorías al día bebiendo refrescos azucarados, té, jugo o alcohol. Estas se conocen como «calorías vacías» porque proporcionan un contenido energético adicional sin ofrecer ningún beneficio nutricional.,

a menos que una persona esté consumiendo un batido para reemplazar una comida, debe apuntar a pegarse al agua o al té y café sin azúcar. Agregar un chorrito de limón fresco o naranja al agua puede proporcionar sabor.

evite confundir la deshidratación con el hambre. Un individuo a menudo puede satisfacer la sensación de hambre entre las horas de comida programadas con un trago de agua.

medir porciones y controlar porciones

comer demasiado de cualquier alimento, incluso verduras bajas en calorías, puede resultar en aumento de peso.

por lo tanto, las personas deben evitar estimar el tamaño de una porción o comer alimentos directamente del paquete., Es mejor usar tazas medidoras y guías de tamaño de porción. Adivinar lleva a sobreestimar y la probabilidad de comer una porción más grande de lo necesario.,

las siguientes comparaciones de tamaño pueden ser útiles para monitorear la ingesta de alimentos al cenar fuera:

• Tres Cuartos de una taza es una pelota de golf
• La mitad de una taza es una pelota de tenis
• 1 taza es una pelota de béisbol
• 1 onza (oz) de nueces es un puñado suelto
• 1 cucharadita es 1 jugando die
• 1 cucharada es una punta para el pulgar
• 3 oz of meat es una baraja de cartas
• 1 slice es un DVD

estos tamaños no son exactos, pero pueden ayudar a una persona a moderar su ingesta de alimentos cuando las herramientas correctas no están disponibles.,

coma con atención

muchas personas se benefician de la alimentación consciente, que implica ser plenamente conscientes de por qué, cómo, cuándo, dónde y qué comen.

hacer elecciones de alimentos más saludables es un resultado directo de estar más en sintonía con el cuerpo.

Las personas que practican la alimentación consciente también tratan de comer más lentamente y saborear su comida, concentrándose en el sabor. Hacer que una comida dure 20 minutos permite que el cuerpo registre todas las señales de saciedad.,

es importante centrarse en estar satisfecho después de una comida en lugar de estar lleno y tener en cuenta que muchos alimentos «totalmente naturales» o bajos en grasa no son necesariamente una opción saludable.

las personas también pueden considerar las siguientes preguntas con respecto a su elección de comida:

• ¿Es un buen «valor» para el costo de calorías?
• ¿proporcionará saciedad?
• ¿Los ingredientes son saludables?
• Si tiene una etiqueta, ¿cuánta grasa y sodio contiene?

estímulo y control de la señal

muchas señales sociales y ambientales podrían fomentar la alimentación innecesaria., Por ejemplo, algunas personas son más propensas a comer en exceso mientras ven televisión. Otros tienen problemas para pasar un tazón de caramelo a otra persona sin tomar un pedazo.

al ser conscientes de lo que puede desencadenar el deseo de comer calorías vacías, las personas pueden pensar en formas de ajustar su rutina para limitar estos factores desencadenantes.

planifique con anticipación

abastecerse de una cocina con alimentos aptos para la dieta y crear planes de comidas estructurados resultará en una pérdida de peso más significativa.,

Las personas que buscan perder peso o mantenerlo apagado deben limpiar su cocina de alimentos procesados o chatarra y asegurarse de que tienen los ingredientes a mano para hacer comidas simples y saludables. Hacer esto puede prevenir una alimentación rápida, no planificada y descuidada.

planificar las opciones de comida antes de ir a eventos sociales o restaurantes también podría facilitar el proceso.

Buscar apoyo social

abrazar el apoyo de sus seres queridos es una parte integral de un viaje exitoso de pérdida de peso.

algunas personas pueden desear invitar a amigos o familiares a unirse a ellos, mientras que otros pueden preferir usar las redes sociales para compartir su progreso.,

otras vías de apoyo pueden incluir:

• Una red social positiva
• asesoramiento grupal o individual
• clubes de ejercicio o socios
• Programas de asistencia al empleado en el trabajo

manténgase positivo

la pérdida de peso es un proceso gradual, y una persona puede sentirse desanimada si las libras no caen a la velocidad que habían anticipado.

algunos días serán más difíciles que otros cuando se apeguen a un programa de pérdida de peso o mantenimiento., Un programa exitoso de pérdida de peso requiere que el individuo persevere y no se dé por vencido cuando el cambio de sí mismo parece demasiado difícil.

algunas personas pueden necesitar restablecer sus objetivos, potencialmente ajustando el número total de calorías que están apuntando a comer o cambiando sus patrones de ejercicio.

lo importante es mantener una actitud positiva y ser persistente en el trabajo hacia la superación de las barreras para la pérdida de peso exitosa.