batido de desayuno con bayas y yogur griego
no tienes que decir «Hasta Luego» a los batidos para el desayuno, incluso si tienes diabetes tipo 2. La clave es asegurarse de que sea un batido equilibrado, con proteínas y fibra, y que sea relativamente bajo en azúcar. La moderación es la clave, así que apégate a un vaso pequeño.,
tome esta receta de batido de bayas de Jill Weisenberger, RDN, CDCES, de Yorktown, Virginia, el autor de Diabetes Weight Loss semana a semana. «Lo que me encanta de este batido, además de que es delicioso, es que está lleno de proteína solo del yogur griego, no se necesitan polvos de proteína», dice. Cada porción de 1½ taza de este batido ofrece la friolera de 22 gramos (g) de proteína, con 30 g de carbohidratos y 5 g de fibra.,
Además, debido a que la receta tiene solo cuatro ingredientes: yogur, bayas congeladas (una buena manera de obtener fibra), edulcorante de su elección (opcional) y leche, es un desayuno perfecto cuando tiene prisa. «Es rápido e incluso portátil, y todos los ingredientes son algo que tendría en casa o que es fácil de sustituir», añade Weisenberger.,
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Muffins de arándanos integrales con un lado rico en proteínas
los productos horneados como los muffins no tienen que estar fuera de la mesa si tienes diabetes, especialmente si preparas un lote de muffins de arándanos integrales como estos de Vincci Tsui, RDN, con sede en Calgary, Alberta., «Un mito común sobre la diabetes es que el azúcar y los carbohidratos deben evitarse para controlar los azúcares en sangre», dice Tsui. «Combinar alimentos de alto índice glucémico con alimentos ricos en proteínas en una comida puede ayudar a reducir la carga glucémica, manteniendo estables los niveles de azúcar y energía en la sangre», dice.
el índice glucémico (GI) mide cómo ciertos alimentos afectan los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, según Johns Hopkins. El GI explica qué tan alto el alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre y cuánto tiempo después de la comida., Todos los alimentos se clasifican del 1 al 100, y los alimentos considerados como «altos» en el IG (más de 70) aumentan el azúcar en la sangre más rápido que los considerados Bajos (menos de 55), señala Johns Hopkins.
mientras tanto, la carga glucémica (GL) es otra métrica que algunos profesionales de la salud creen que ofrece una imagen más precisa de cómo un alimento afecta sus números de glucosa que el IG, según la Escuela de Medicina de Harvard. Tiene en cuenta no solo el IG, sino también «glucosa por porción.,»Entonces, la sandía tiene un IG de 80 (que se considera alto), pero debido a que una porción tiene tan pocos carbohidratos, el GL para la sandía sería 5, que es bajo.
aún así, los alimentos que comes no son independientes: las personas a menudo agrupan los alimentos, lo que en algunos casos puede tener un impacto positivo en el LM, según Johns Hopkins. Por ejemplo, dicen que si comes pan simple, tu glucosa después no es la misma que cuando comes pan con mantequilla de maní, que proporciona proteína (3.55 g por cucharada), señala el USDA.,
Tsui recomienda combinar un muffin rico en fibra como este con yogur griego (para una deliciosa toma en un parfait), una rebanada de queso o un huevo duro para un desayuno rápido, satisfactorio y amigable con la diabetes. Si está optando por el yogur, busque la variedad griega sin grasa para reducir la grasa total y ayudar a regular su peso. Un envase de 150 g de yogur griego sin grasa proporciona 15.3 g de proteína, según el USDA.
Por último, tenga en cuenta que cada muffin solo tiene un poco más de 27 g de carbohidratos.,
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Cereal integral con avena, huevo y linaza molida
caliente o frío, el cereal adecuado hace un gran desayuno., «La avena», por ejemplo,» puede ser un desayuno súper soso y aburrido que te deja con hambre una hora más tarde, o, si se hace bien, puede ser delicioso y satisfactorio», dice Anne Mauney, MPH, RDN, de Alexandria, Virginia, creadora del sitio web Fannetastic Food. «Esta receta de avena alta en proteínas tiene poder de permanencia, y se hace amigable con la diabetes mediante la adición de proteínas de huevos y leche y grasa saludable de linaza molida, las cuales ayudarán a mantener su azúcar en la sangre más estable y también lo mantendrán lleno por más tiempo.,»Escuchaste bien: la receta de avena requiere huevos, lo que le da al tazón 13 g de proteína por porción, dice Mauney.
Además, la linaza proporciona una buena porción de fibra. Cuando se come solo, 1 cucharada de linaza molida proporciona 1.91 g de fibra, que es el 7 por ciento del valor diario (VD). También aumenta su ingesta de proteínas, con 4 g por 2 cucharadas (cucharadas) de porción, señala el USDA. Su recuento de carbohidratos por porción será de 36 g.,
La avena hecha con huevos y linaza molida puede parecer complicada, pero todo lo que tiene que hacer es agregar los ingredientes (solo hay seis) en una olla en la estufa y cocinar mientras revuelve durante cinco minutos. Es así de fácil!
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