Mantenga sus objetivos realistas
a pesar de lo que las revistas y las historias de celebridades le harían creer, perder peso después del embarazo lleva tiempo.
en un estudio de 2015, el 75 por ciento de las mujeres pesaban más 1 año después del parto que antes del embarazo. De estas mujeres, el 47 por ciento pesaba al menos 10 libras en la marca de 1 año, y el 25 por ciento había mantenido 20 libras más.,
dependiendo de cuánto peso haya ganado durante el embarazo, es realista esperar que durante los próximos 1 a 2 años pueda perder alrededor de 10 libras (4.5 kg). Si ha ganado más peso, es posible que termine unas cuantas libras más de lo que estaba antes del embarazo.
Por supuesto, con un buen plan de alimentación y ejercicio, debe ser capaz de lograr cualquier nivel saludable de pérdida de peso que su médico le dé el visto bueno.
No crash diet
Las dietas Crash son dietas muy bajas en calorías que tienen como objetivo hacerte perder una gran cantidad de peso en el menor tiempo posible.,
después del parto, su cuerpo necesita una buena nutrición para sanar y recuperarse. Además, si está amamantando, necesita más calorías de lo normal, según los CDC.
es probable que una dieta baja en calorías carezca de nutrientes importantes y probablemente lo deje cansado. Esto es lo contrario de lo que necesita al cuidar a un recién nacido y cuando es probable que esté privado de sueño.
asumiendo que su peso es actualmente estable, disminuir su ingesta de calorías en aproximadamente 500 calorías por día estimulará la pérdida de peso segura de aproximadamente 1.1 libras (0.5 kg) por semana., Esta cantidad de pérdida de peso se considera segura para las mujeres que amamantan, según la Academia de Nutrición y Dietética.
por ejemplo, una mujer que come 2.000 calorías por día podría comer 300 calorías menos y quemar 200 calorías adicionales a través del ejercicio, lo que supone una reducción de 500 calorías en total.
amamante si puede
la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Academia Americana de Pediatría (AAP) y los CDC recomiendan la lactancia materna., Amamantar a su bebé durante los primeros 6 meses de vida (o mucho más tiempo) tiene muchos beneficios tanto para usted como para su bebé:
- proporciona nutrición: la leche materna contiene todos los nutrientes que un bebé necesita para crecer y prosperar en los primeros 6 meses de vida, según la OMS.
- apoya el sistema inmunitario del bebé: la leche materna también contiene anticuerpos importantes que ayudan a su bebé a combatir virus y bacterias.,
- Reduce el riesgo de enfermedad en los bebés: los bebés amamantados tienen un menor riesgo de asma, obesidad, diabetes tipo 1, enfermedades respiratorias, infecciones del oído, síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) e infecciones gastrointestinales.
- Reduce el riesgo de enfermedad de la madre: las personas que amamantan tienen menores riesgos de presión arterial alta, diabetes tipo 2, cáncer de mama y cáncer de ovario.
Además, la investigación ha demostrado que la lactancia materna puede apoyar su pérdida de peso posparto.,
sin embargo, en los primeros 3 meses de lactancia, es posible que no experimente pérdida de peso o incluso algo de aumento de peso. Esto se debe al aumento de las necesidades y la ingesta de calorías, así como a la reducción de la actividad física durante la lactancia.
Controle su ingesta de calorías
sabemos que el conteo de calorías no es para todos. Pero si está descubriendo que comer intuitivamente simplemente no parece estar funcionando, monitorear las calorías puede ayudarlo a determinar cuánto está comiendo y dónde pueden estar las áreas problemáticas en su plan de alimentación.,
También puede ayudarle a asegurarse de que está recibiendo suficientes calorías para proporcionarle la energía y la nutrición que necesita.
Puede hacer esto:
- Mantener un diario de alimentos
- Tomar fotos de sus alimentos como un recordatorio de lo que ha comido
- probar una aplicación móvil de seguimiento de calorías
- compartir su ingesta diaria de calorías con un amigo que también está monitoreando las calorías para la rendición de cuentas
El uso de estas técnicas puede ayudarlo a reducir el tamaño de sus porciones y elegir alimentos más saludables, lo que ayuda con la pérdida de peso.,
coma alimentos ricos en fibra
Es hora de incluir esos granos y verduras saludables en su lista de compras. Se ha demostrado que comer alimentos ricos en fibra ayuda con la pérdida de peso.
por ejemplo, un estudio de 2019 de las 345 personas encontró que un aumento de 4 gramos de fibra sobre lo que los participantes habían comido antes del estudio llevó a una pérdida de peso adicional promedio de 3 1/4 libras durante 6 meses.
alimentos de fibra Soluble (como estos!) también puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo al ralentizar la digestión y reducir los niveles de la hormona del hambre, según un ensayo clínico de 2015.,
estos efectos en la digestión pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías, aunque los resultados de los estudios en general son mixtos.
abastecerse de proteínas saludables
incluir proteínas en su dieta puede aumentar el metabolismo, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías, según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.
Los estudios muestran que la proteína tiene un mayor efecto «térmico» que otros nutrientes. Eso significa que el cuerpo utiliza más energía para digerirlo que otros tipos de alimentos, lo que resulta en más calorías quemadas.,
La investigación también muestra que la proteína también es capaz de suprimir el apetito mediante el aumento de las hormonas de plenitud GLP y GLP-1, así como la reducción de la hormona del hambre grelina. ¡Menos hormonas hambrientas significa menos hambre!
las fuentes de proteínas saludables incluyen:
- carnes magras
- huevos
- pescado bajo en Mercurio
- legumbres
- nueces y semillas
- lácteos
echa un vistazo a estos bocadillos portátiles con alto contenido de proteínas para llevar sobre la marcha.
mantenga los refrigerios saludables a mano
Los alimentos que tiene alrededor pueden tener un gran efecto en lo que come., Y cuando estás buscando en la despensa algo para comer, una alternativa saludable es solo el boleto.
abasteciéndote de bocadillos saludables, puedes asegurarte de tener algo a mano cuando te apetezca. Estos son algunos para tener a mano:
- verduras cortadas y hummus
- nueces mixtas y frutas secas
- yogur griego y granola casera
- palomitas de maíz al aire libre
- queso en cadena
- nueces especiadas
- bocadillos de algas marinas
La investigación muestra que solo mantener la fruta en el mostrador se ha asociado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo.,
asimismo, un estudio comparativo mostró que tener alimentos poco saludables en el mostrador se asocia con un aumento de peso. Consejo profesional: Mantenga los alimentos procesados y los dulces fuera de la cocina, o mejor aún, fuera de la casa.
nos encantan estas ideas de bocadillos saludables para la oficina, la despensa o donde quiera que vaya.
Evite el azúcar agregado y los carbohidratos refinados
aunque pueden ser tentadores, el azúcar y los carbohidratos refinados son altos en calorías y generalmente bajos en nutrientes. Y hay alternativas saludables y deliciosas.,
La investigación asocia una alta ingesta de azúcar agregada y carbohidratos refinados con un aumento de peso, diabetes, enfermedades cardíacas, algunos cánceres e incluso deterioro cognitivo.
las fuentes comunes de azúcares añadidos incluyen:
- bebidas azucaradas
- zumo de fruta
- cualquier tipo de azúcar refinada
- harina blanca
- pastas dulces
- pasteles
- galletas
- pasteles
Cuando elija alimentos en la tienda de comestibles, lea las etiquetas de los alimentos. Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes en la lista, probablemente sea mejor evitar ese producto.,
es fácil reducir su ingesta de azúcar evitando los alimentos procesados y adhiriéndose a alimentos integrales como verduras, legumbres, frutas, carnes, pescado, huevos, nueces y yogur.
Aquí hay algunos ejemplos de ideas de desayuno bajo en azúcar para que sus ruedas giren.
Evite los alimentos altamente procesados
si ha estado tomando nota hasta ahora, muchos de estos consejos se hacen mucho más fáciles cuando está comiendo alimentos enteros y sin procesar. Por lo general, están llenos de proteínas, fibra y menos azúcar.,
los alimentos procesados, por otro lado, a menudo son altos en azúcar, grasas no saludables, sal y calorías, todo lo cual puede contrarrestar sus esfuerzos de pérdida de peso, según los Institutos Nacionales de salud (NIH).
estos alimentos incluyen:
- comidas rápidas
- alimentos preenvasados
- chips
- galletas y productos horneados
- dulces
- comidas preparadas
- mezclas en caja
- quesos procesados
- cereales azucarados
Además, la investigación ha asociado el consumo de alimentos procesados con un comportamiento alimentario más adictivo.,
desafortunadamente, estos alimentos constituyen una gran parte de la ingesta nutricional de muchas personas, según una investigación publicada por el American Journal of Clinical Nutrition.
Puede reducir la cantidad de alimentos procesados que consume reemplazándolos con alimentos frescos, enteros y ricos en nutrientes.
Evite el alcohol
La investigación ha demostrado que pequeñas cantidades de alcohol, como una copa de vino tinto, tienen algunos beneficios para la salud.
sin embargo, cuando se trata de perder peso, el alcohol proporciona calorías adicionales sin mucho en el camino de la nutrición.,
Además, el alcohol puede estar relacionado con el aumento de peso y puede llevar a que se almacene más grasa alrededor de los órganos, también conocida como grasa abdominal.
de acuerdo con la investigación, no se conoce un nivel seguro de alcohol para los bebés. Los CDC aconsejan que la opción más segura para los bebés es que las madres que amamantan no beban en absoluto.
cuando esté de humor para celebrar, le recomendamos algo bajo en azúcar y burbujeante como un agua con gas sin azúcar.
Get moving
mover su cuerpo tiene toneladas de beneficios en general, pero especialmente puede sobrealimentar la pérdida de peso., El Cardio, como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta y entrenar a intervalos, te ayuda a quemar calorías y tiene numerosos beneficios para la salud.
según los CDC, el ejercicio mejora la salud del corazón, reduce el riesgo y la gravedad de la diabetes y puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.
aunque el ejercicio por sí solo puede no ayudarlo a perder peso, un análisis de ocho estudios mostró que el ejercicio ayudará si lo combina con una buena nutrición.
por ejemplo, el análisis mostró que las personas que combinaron dieta y ejercicio perdieron un promedio de 3.7 libras (1.,72 kg) más que los que acaban de hacer dieta.
el CDC indica que el ejercicio aeróbico es especialmente importante para la pérdida de grasa y la salud del corazón. Así que incluso solo salir a caminar es un buen paso para mejorar su peso y salud.
después del parto, las áreas pélvicas y estomacales necesitan tiempo para sanar, especialmente si ha tenido un parto por cesárea.
Cuánto tiempo después del parto puede comenzar a hacer ejercicio de manera segura depende del modo de parto, si hubo alguna complicación, qué tan en forma estaba antes y durante el embarazo y cómo se siente en general., Su profesional de la salud lo ayudará a decidir el momento oportuno.
después de que su profesional de la salud le dé el visto bueno para comenzar a hacer ejercicio, los CDC recomiendan que las personas después del parto realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, a lo largo de la semana.
después de obtener el visto bueno para comenzar, encuentre una actividad que realmente disfrute y pueda continuar mucho después de alcanzar un peso saludable.
no te resistas a ese entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas te ayudará a perder peso y retener la masa muscular.,
La investigación ha demostrado que una combinación de dieta y entrenamiento de resistencia se ha encontrado para ser el método más eficaz para reducir el peso y mejorar la salud del corazón.
Encontrar tiempo para hacer ejercicio con un bebé puede ser difícil, pero hay gimnasios que ofrecen clases para madres y bebés (en persona y en línea!), así como videos de YouTube y aplicaciones móviles que pueden ayudarlo.
Los ejercicios simples de peso corporal en casa son gratuitos y se pueden modificar a su nivel de habilidad.
beba suficiente agua
manténgase hidratado, amigos., Beber suficiente agua es vital para cualquier persona que intente perder peso. Los CDC señalan que elegir agua en lugar de una sola bebida endulzada de 20 onzas puede ahorrarle 240 calorías.
según un estudio de 2016, beber agua puede aumentar su sensación de plenitud y estimular su metabolismo, lo que lleva a la pérdida de peso.
sin embargo, no todos los investigadores están de acuerdo. Otro estudio sugiere que no hay una correlación concluyente entre el consumo de agua y la pérdida de peso.,
sin embargo, para las mujeres que amamantan, no hay duda de que mantenerse hidratado es importante para reemplazar los líquidos perdidos a través de la producción de leche.
una recomendación común de las autoridades de salud es beber ocho vasos de 8 onzas, lo que equivale a medio galón, o aproximadamente 2 litros. Esto es fácil de recordar como la » Regla 8×8.»
la regla de 8×8 es un buen objetivo que puede ayudar con la pérdida de peso y mantenerlo hidratado. Sin embargo, las mujeres que están amamantando o haciendo ejercicio vigorosamente pueden necesitar más.
El agua simple es mejor, pero el agua con gas sin azúcar de vez en cuando puede agregar algo de variedad.,
duerme lo suficiente
ya sabes que esto es difícil. Ese pequeño te quiere todo el día. Pero hacer todo lo posible para dormir lo suficiente te beneficiará.
la falta de sueño puede afectar negativamente su peso. Una revisión de la investigación mostró que la falta de sueño está relacionada con retener más peso después del embarazo.
esta asociación también puede ser cierta para los adultos en general. Una revisión de 11 estudios encontró una correlación significativa entre las cantidades cortas de sueño y la obesidad.
para las madres primerizas, dormir lo suficiente puede ser un desafío., Las estrategias que pueden ayudar incluyen pedir ayuda a familiares y amigos y limitar su consumo de cafeína
no olvide: su salud es tan importante como la salud del bebé, así que pida ayuda para dormir lo que necesita.
buscar apoyo
la pérdida de peso en grupo puede ser beneficiosa para algunas personas. Un análisis de investigación mostró que las personas que participan en la pérdida de peso basada en el grupo tienden a perder más, o al menos tanto, peso como aquellos que pierden peso solos.
tanto los grupos de pérdida de peso cara a cara como las comunidades en línea pueden ser útiles.,
sin embargo, otra revisión de investigación que incluyó a 16,000 personas encontró que la pérdida de peso grupal no tuvo un efecto significativo en comparación con otras intervenciones para la pérdida de peso.
Encontrar un método que se adapte a su estilo de vida y preferencias es probablemente la mejor opción. Aquí hay algunas maneras de encontrar a tu gente.
pedir ayuda
ser un nuevo padre puede ser un papel desalentador y mucho trabajo. La privación del sueño y el estrés pueden ser abrumadores, y 1 de cada 9 nuevas madres también experimentan depresión posparto.,
Si bien lograr un peso saludable después del embarazo es importante, no debe agregar estrés y ansiedad indebidos. Hacer pequeños cambios que pueda mantener a largo plazo es clave.
si te sientes deprimido o ansioso, o simplemente estás luchando para sobrellevarlo, no tengas miedo de pedir ayuda. Pida ayuda a sus amigos y familiares en la casa, preparando las comidas o cuidando al bebé durante unas horas para que pueda descansar o hacer algo de ejercicio.
si necesita más ayuda, su médico, dietista, enfermera familiar o un psicólogo pueden ofrecerle apoyo., También considere la línea de ayuda internacional de apoyo posparto: 800-944-4773.
