incluso si te has considerado una persona activa toda tu vida, perder peso después de los 40 puede parecer una batalla cuesta arriba. Esto se debe a que su composición corporal, metabolismo y hormonas cambian a medida que envejece, por lo que los métodos de pérdida de peso que ha utilizado en el pasado pueden no ser tan efectivos o rápidos cuando sea un poco mayor.,
«Una de las razones por las que es difícil perder peso a los 40 es que está comenzando a perder masa muscular, por lo que la composición de su tejido corporal cambia», explica Keri Peterson, MD, asesora de salud de la mujer. «Tener mayor masa muscular aumenta su metabolismo, por lo que su cuerpo quema más calorías.»Entonces, cuando se trata de lo contrario, menos masa muscular, eso significa un metabolismo más lento. Argh.
otra cosa que puede ralentizar el metabolismo es la menopausia, señala el Dr. Peterson., Aunque, para algunas mujeres, el proceso no sucede hasta los 50 años, el período de transición hacia la menopausia puede comenzar a los 40 años y los cambios hormonales asociados con la menopausia también pueden dificultar la pérdida de peso.
a Pesar de esos cambios, no todo es pesimismo cuando se trata de la pérdida de peso en su 40s., La pérdida de peso solo puede requerir algunas técnicas nuevas que no ha tenido que utilizar antes, o pequeños ajustes para encender los viejos.
para impulsar su pérdida de peso, el mayor enfoque debe ser Desarrollar hábitos que lo ayuden a construir o mantener su masa muscular. «La forma más efectiva en que las mujeres mayores de 40 años pueden aumentar su metabolismo es mediante la construcción de músculo a través del levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia», dice el Dr. Peterson (más sobre eso en el futuro). Pero la nutrición y los hábitos de sueño también juegan un papel aquí.,
pongámonos manos a la obra: si tiene dificultades para lograr sus objetivos de pérdida de peso después de los 40 años, estos 16 consejos respaldados por expertos para perder peso en sus 40 son totalmente factibles y pueden empujar a su cuerpo en la dirección correcta de nuevo. (Y, tbh, son sabios para cualquier persona que busque mover la aguja para tener en cuenta—no solo aquellos mayores de 40.) Usted estará en su camino a un más fuerte, más saludable que en ningún momento.,
cómo ajustar sus hábitos alimenticios mayores de 40 años para perder peso
cuando su metabolismo es naturalmente un poco más lento en sus 40 años y mayores, generalmente tiene que consumir menos calorías, y ser estratégico en la forma de repartir sus calorías y macros, para mantener o perder peso. Estas pautas generales pueden ayudarlo a evaluar si necesita hacer cambios dietéticos adicionales para reactivar su pérdida de peso nuevamente.
1. Carga tus frutas y verduras.,
Las verduras en particular son generalmente bajas en calorías, pero aún así están llenas de vitaminas y minerales, y se pueden comer en grandes cantidades. «Estos son ricos en fibra que te hace sentir lleno y son ricos en nutrientes», dice el Dr. Peterson.
Erin Palinski-Wade, RD y experta en nutrición y diabetes, agrega que también puedes usar frutas y verduras para ayudar a controlar las porciones. «Si usted pretende llenar la mitad de su plato con verduras, puede ayudarle a reducir el tamaño de la porción de los otros alimentos mientras se siente igual de satisfecho», explica., «Y dado que las verduras proporcionan pocas calorías, esta estrategia puede reducir su ingesta total de calorías en cada comida, ayudando a promover la pérdida de peso.
2. Come* más * proteínas.
Su cuerpo tiene que trabajar más duro (lo que significa que quema más calorías) digiriendo proteínas que grasas o carbohidratos, por lo que Palinski-Wade recomienda la estrategia de aumentar la ingesta de proteínas a muchos de sus clientes, incluidas las mujeres de 40 años o más., «Aunque no promociono dietas muy altas en proteínas, aumentar su ingesta de proteínas del 15 por ciento de sus calorías totales al 30 por ciento puede ayudarlo a aumentar las calorías que su cuerpo quema durante la digestión, lo que puede ayudar a acelerar la pérdida de peso.»
Sarah Mirkin, RDN, autora de Fill Your Plate Lose the Weight, recomienda 20 a 30 gramos de proteína por comida. «Es importante tomar esa cantidad de proteína en todas sus comidas, e idealmente incluir bocadillos altos en proteínas también», dice Mirkin., «Esto ayuda a prevenir la descomposición de la proteína muscular magra que disminuye el porcentaje de masa muscular, aumenta el porcentaje de grasa y ralentiza la tasa metabólica. El músculo quema calorías. Fat No. »
¿no está totalmente seguro de cómo calcular sus macros por su cuenta? Considere trabajar con un nutricionista para averiguar sus números; luego puede usar una macro calculadora para rastrear su ingesta de alimentos y asegurarse de que está alcanzando esos números. Hay muchas calculadoras gratuitas en línea, y también puedes pedirle a tu RD que te apunte en la dirección correcta.
3. Evite los alimentos fritos.,
sí, ya has escuchado ese consejo de dieta antes, ya que es aconsejable para cualquier persona que intente perder peso. Los alimentos fritos contienen una gran cantidad de grasa y contribuyen al aumento de peso, tan simple como eso. Pero una vez más, en sus 40 años, se enfrentan a cambios fisiológicos naturales que hacen que sea *incluso* más difícil perder el exceso de peso, por lo que exagerar en los alimentos fritos tiene consecuencias más grandes. «Un niño de 20 años puede salirse con la suya comiendo comidas vacías de calorías. Por lo general, un niño de 40 años no puede hacerlo de manera semi regular», señala Mirkin. «Hasta que cumplimos 20 años, los cuerpos están construyendo músculo. Después de los 20 años, se detiene.,»
en su lugar, cambie sus alimentos fritos por opciones horneadas (piense: papas fritas caseras al horno en lugar de la oferta frita), sugiere Palinski-Wade. «Todavía disfrutas de los mismos alimentos de gran sabor, pero puedes ahorrar alrededor de 100 calorías o más por comida.» Puntaje.
4. Haga su desayuno agradable y abundante.
si usted es una persona de desayuno, lo que come en la mañana puede establecer el tono para el resto de su día en cuanto a la pérdida de peso va (si tienes 40 o no!)., «Un desayuno rico en proteínas magras, fibra y grasas vegetales es la mejor opción para frenar el hambre y los antojos más adelante en el día», señala Palinski-Wade. En otras palabras, comience con un desayuno que se ajuste a esta factura, y puede terminar reduciendo las calorías durante el resto del día.
5. Cuidado con lo que comes por la noche.
es un mito que comer por la noche conduce al aumento de peso, señala Palinksi-Wade; se trata más de lo que estás comiendo por la noche que puede ser un problema cuando se trata de control de peso., «Dado que la mayoría de Nosotros no tenemos una ensalada para un refrigerio de medianoche, si descubres que tiendes a comer alimentos ricos en calorías y altos en azúcar por la noche (como un tazón de helado), establecer pautas sobre cuándo dejar de comer puede ayudarte a perder peso más rápido.»
6. Come despacio y con atención.
ese delicioso plato que acabas de comprar o cocinar podría tentarte a engullirlo en solo unos pocos bocados, pero probablemente no sea una buena idea, dice Palinski-Wade., «Comer lentamente, eliminar las distracciones en las comidas e incluso poner el tenedor entre bocados le permiten ponerse en contacto con las señales de saciedad de su cuerpo y dejar de comer cuando está satisfecho.»
.. Mirkin añade que la clave es escuchar a tu cuerpo. «Come cuando tengas hambre, no mueras de hambre», dice, y detente cuando estés satisfecho, no relleno. «Trate de incluir comidas pequeñas y frecuentes que sean altas en proteínas y verduras con una pequeña cantidad de grasa saludable para alimentar su cuerpo de manera uniforme durante todo el día.»
7. Bebe menos soda.,
«La Soda es solo calorías vacías del azúcar y no proporciona ningún beneficio nutricional», dice Palinski-Wade. Además, beber azúcares simples puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, haciendo que su cuerpo almacene más grasa, agrega—grasa que será más difícil de perder más de 40. En su lugar, cambia la soda por seltzer con sabor natural, sugiere.
8. Bebe menos alcohol, también.
es una manera fácil de reducir calorías, señala el Dr. Peterson. «Además, beber a menudo conduce a elegir alimentos pobres.,»Palinki-Wade recomienda reservar su gorra de noche para un día a la semana, ya que el alcohol puede estimular el apetito y hacer que sea más fácil comer en exceso.
9. Agregue alimentos que equilibran las hormonas a su dieta.
no es ningún secreto que tus niveles hormonales cambian a medida que entras en la menopausia. «Durante la menopausia, la hormona estradiol disminuye. Dado que esta hormona ayuda a regular el metabolismo, una disminución puede conducir al aumento de peso», dice Palinski-Wade.
Pero prestar atención a su dieta puede ayudar con estos cambios hormonales., «Comer alimentos ricos en fitoestrógenos (estrógeno dietético), como semillas de lino, semillas de sésamo, frutas secas y soja, puede ayudar a compensar este cambio hormonal», explica.
cómo cambiar tu rutina de ejercicios después de los 40
de nuevo, la gran cosa en la que pensar cuando se trata de tus entrenamientos a esta edad es construir y mantener la masa muscular. El Dr. Peterson sugiere hacer 30 minutos de ejercicio moderado al día. Cuanto más te muevas, más déficit de calorías tendrás, lo que significa una mayor pérdida de peso.
10., Haz una rutina de fuerza corporal total.
Julie Diamond, una entrenadora personal certificada por NASM que ha trabajado con clientes mayores, recomienda que las mujeres mayores de 40 entrenen fuerza de tres a cinco veces por semana.
Desafortunadamente, no puedes concentrarte solo en un área de tu cuerpo. «Las mujeres deben centrarse en todos los grupos musculares con el fin de perder peso y construir músculo porque no hay tal cosa como el entrenamiento spot», Recuerda Diamond. «Dicho esto, las mujeres tienen una tendencia a ganar peso en la sección media a medida que envejecemos y centrarse en el núcleo y un entrenamiento bien equilibrado ayudará a remodelar la composición corporal.,»
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11. Tenga cuidado de no ejercer en exceso.
es posible que esté muy comprometido con su objetivo de bajar algunas libras, pero recuerde que los días de descanso son importantes. «Veo este error muy a menudo y siempre resulta contraproducente», dice Mirkin. «Su cuerpo percibe esto como un factor de estrés importante en el cuerpo y su metabolismo se ralentiza para preservar la grasa corporal.»¿Te apetece un descanso? Tómalo, tu cuerpo te lo agradecerá.
no te olvides de estos consejos de estilo de vida saludable sobre 40
a veces la aguja no se mueve debido a comportamientos que se han convertido en una segunda naturaleza sobre 40., Considere la posibilidad de adaptar estos cambios en el estilo de vida, y usted puede comenzar a ver el progreso real de la pérdida de peso.
12. Haz un seguimiento de lo que comes con una aplicación de diario de alimentos.
Palinski-Wade dice que las personas que hacen un seguimiento de lo que comen tienden a perder más peso que aquellos que no lo hacen. «eso es más probable porque estas personas son más conscientes de lo que están poniendo en su cuerpo, lo que puede ayudarles a tomar mejores decisiones y un mejor tamaño de porción moderado.»
si no está seguro de cuántas calorías necesita consumir para mantener su peso, hay calculadoras de calorías que puede usar, agrega el Dr. Peterson., «le indicará la cantidad de calorías que necesita consumir para mantener su peso en función de su sexo, edad, altura y nivel de actividad.»
13. Trate de reducir el estrés.
El estrés, que muchas mujeres experimentan más a medida que envejecen y las responsabilidades laborales y familiares se acumulan, puede conducir a un aumento de hormonas como el cortisol, que hacen que su cuerpo almacene grasa en lugar de quemarla. Para minimizar el estrés, Palinski-Wade sugiere practicar ejercicios de respiración todos los días, especialmente antes de acostarse.
Otra opción?, Coma alimentos ricos en vitamina C y ácidos grasos omega-3, que según Palinski-Wade reducen los niveles de hormonas del estrés circulantes en el cuerpo.
14. Haz que te revisen la tiroides.
El Hiptiroidismo, una afección en la que el cuerpo no produce suficiente hormona tiroidea, a veces puede provocar aumento de peso, pero el aumento de peso por sí solo no es un signo de hipotiroidismo. Esta afección tiende a afectar más a las mujeres en la mediana edad, por lo que es importante descartarla si está luchando con la pérdida de peso y recibe el tratamiento que necesita.,
si está tomando las medidas apropiadas (por ejemplo, comer suficiente cantidad de un déficit de calorías para su edad y composición corporal, estresarse menos y trabajar en el entrenamiento de fuerza) y aún no está perdiendo peso, y también tiene otros síntomas de hipotiroidismo (como estreñimiento, fatiga, cabello y uñas secos), entonces puede valer la pena considerar revisar sus niveles de tiroides», aconseja el Dr. Peterson.
15. Descansa bien…regularmente.,
La dificultad para dormir puede ser un síntoma de la menopausia, por lo que no es raro que las mujeres de 40 años tengan problemas para dormir lo suficiente. Desafortunadamente, esto también puede causar aumento de peso. «Cuando tienes menos de siete horas de sueño reparador, se producen cambios metabólicos que pueden hacer que sea significativamente más difícil perder peso», dice Palinksi-Wade. «La hormona del apetito grelina aumenta mientras que la leptina (que controla las señales del hambre) se reduce, lo que desencadena un mayor deseo de comer, especialmente para los alimentos ricos en grasa y azúcar. La resistencia a la insulina aumenta, lo que puede provocar que el cuerpo almacene grasa.,»
Si tienes dificultades para conciliar el sueño y mantenerte dormido, prueba estos consejos para hacer de tu dormitorio el entorno óptimo para dormir.
16. Obtenga apoyo de sus amigos y familiares.
El Dr. Peterson y Palinski-Wade están de acuerdo en que un sistema de apoyo puede mantenerlo responsable a cualquier edad. «Es mucho más fácil motivarte para ir al gimnasio cuando un amigo está allí esperándote. Y es mucho más fácil comer comidas nutritivas cuando su familia y amigos no lo presionan para que coma otra galleta», dice Palinski-Wade.,
