hay pocas áreas del cuerpo tan mal entendidas como la banda it (iliotibial). ¿Qué es, de todos modos? Aunque algunos piensan que es un músculo, en realidad es fascia (también conocido como tejido conectivo) que va desde la parte exterior de la cadera hasta la rodilla y hasta la espinilla. Por lo general, no es necesario fortalecerlo: la banda IT ya es increíblemente resistente, almacena energía y funciona como un resorte poderoso., Tampoco puedes estirarlo, ya que no es flexible, pero puedes estirar los músculos que lo rodean.
todos estos conceptos erróneos pueden complicar el tratamiento del síndrome de IT Band, una lesión común por sobrecarga que se observa principalmente en corredores y otros amantes del fitness. Ocurre cuando la banda IT se inflama, lo que puede causar hinchazón y dolor en la parte externa de la rodilla. Si experimentas esto, intenta dejar de hacer ejercicio de alto impacto, como correr y hacer actividades de menor impacto, como nadar o andar en bicicleta, y busca a un médico de Medicina Deportiva Si el dolor persiste., La mejor manera de prevenir esta condición es entrenar constantemente, enfatiza Murphy Halasz, fisioterapeuta de Champion Performance Physical Therapy en Austin, Texas. Si vas a aumentar tu rutina de ejercicios demasiado rápido, por ejemplo, pasando de no correr en absoluto a registrar más de 5 millas al día o abarrotar todo tu ejercicio en los fines de semana, hay una mayor probabilidad de que termines con dolor. Es importante facilitar su rutina. (Si tienes más de 40 años y estás a punto de empezar a correr por primera vez, aquí hay 8 cosas que debes saber.)
entonces, ¿qué debes hacer si sospechas que tu banda IT está demasiado apretada?, Primero, visite a un médico para obtener el diagnóstico correcto y discutir las opciones de tratamiento. Luego, practique ejercicios de curación para fortalecer y aflojar los músculos circundantes que ayudan a eliminar el estrés de este tejido. Los siguientes movimientos deberían ayudar:
Ejercicio #1: Step-Downs
Por qué esto funciona: los músculos de los glúteos, o glúteos, deben ser lo suficientemente fuertes para mantener nivela mientras corres., Cuando no son lo suficientemente fuertes, la banda de ti toma la holgura y hace el trabajo, lo que puede causar tirantez e inflamación. Los escalones fortalecen los glúteos laterales para evitar que esto suceda. (¡También puedes alcanzar tus metas de salud y pérdida de peso caminando! ¡Pruebe el programa de entrenamiento efectivo en la nueva caminata de la Prevención su manera a una mejor salud!)
Cómo hacerlo:
1. Encuentra una plataforma de 2 pulgadas para usar, como un libro. Es importante que tu paso sea tan bajo porque asegurará que trabajes tus glúteos laterales. Un paso más alto obligará a los músculos centrales más fuertes de tu trasero a hacer el trabajo.,
2. Pon un pie en la plataforma. Golpee suavemente el otro pie hasta el suelo, luego levántelo para unirse al otro pie en la parte superior de la plataforma. Asegúrese de mantener la mayor parte de su peso en la pierna de soporte. Realice 15 repeticiones en un lado, tomando aproximadamente dos segundos para tocar hacia abajo y dos segundos para tocar hacia arriba.
3. Repita en la otra pierna durante 15 repeticiones, luego vuelva a la pierna inicial para otro conjunto. Continúa alternando para realizar un total de tres series de 15 en cada pierna.
prima de prevención: ¿vale la pena hacer ejercicio solo un día a la semana?,
Ejercicio #2 (Opción A): equilibrios de una sola pierna
Por qué funciona: los equilibrios de una sola pierna son una gran manera de fortalecer todos los músculos glúteos, como los cuádriceps, lo que ayudará a nivelar sus caderas y evitar que su banda de TI trabaje horas extras.
Cómo hacerlo:
1. Párate sobre un pie con la otra pierna levantada y extendida frente a ti, con el pie flexionado. Trate de mantener sus caderas alineadas y manténgalas firmes durante 90 segundos.
2. Repita en el otro lado.,
Nota: Una vez que domine este equilibrio estacionario, puede cambiar el ejercicio #2 (Opción B) a su rutina. Véase más adelante.
Ejercicio #2 (Opción B): Sola Pierna Sentadillas
¿por Qué funciona esto: Como la pierna de saldos, sola pierna sentadillas trabajan toda su culo y quads para mantener esas nivel de las caderas. Esta realineación finalmente se traducirá en una mejor forma de correr y menos estrés en su banda de TI.
Cómo hacerlo:
1., Busca un banco o una caja de 18″ a 24″de altura y párate directamente frente a él. Asuma el equilibrio de una sola pierna, descrito anteriormente.
2. Manteniendo las caderas niveladas, inclínate hacia la pierna de pie y tómate tres segundos para bajar el trasero justo por encima del Banco. Tómese tres segundos para levantarse de nuevo. Realiza 15 repeticiones en este lado
3. Repita en el otro lado.,
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Ejercicio #3: lateral Quad Roll
deshacerse del dolor de espalda y aliviar el estrés con este fácil rodillo de espuma ejercicio:
instrucciones:
1. Acuéstese de lado y coloque el rodillo de espuma justo debajo del hueso de la cadera de la pierna inferior. Para apilar sus caderas, cruce la pierna superior y descanse ese pie en el piso frente a usted.
2. Ruede el rodillo de espuma hacia abajo a lo largo del lado de su muslo hasta que llegue justo por encima del lado de la rodilla, luego invierta Para rodar hacia arriba., Deténgase y manténgase quieto si golpea cualquier punto excepcionalmente sensible: respire profundamente aquí hasta que la sensibilidad disminuya. Usted debe tomar aproximadamente 30 segundos para rodar hacia abajo y 30 segundos para rodar hacia arriba. Realiza tres repeticiones.
3. Repita en el otro lado.
