3 x 30 minutos de entrenamientos al aire libre

estos tres entrenamientos al aire libre incluyen ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad. Le dan una combinación perfecta para mantenerse en forma sin salir de su patio trasero o terraza.

tomar un largo descanso de hacer ejercicio puede resultar ser un revés bastante sustancial: lo notarás más tarde cuando regreses al gimnasio.

mezclar las cosas de vez en cuando está bien y hacer algo diferente puede ser genial para el cuerpo.,

Aquí está la mejor parte de los entrenamientos al aire libre: puedes disfrutar del sol y el calor y aún así obtener tus endorfinas. Ni siquiera tienes que obsesionarte con hacer ejercicio durante 60 minutos, o de lo contrario no cuenta: una buena sesión de 30 minutos solo tres veces a la semana te llevará un largo camino.

le preocupa que la falta de un instructor o entrenador quiere decir que no te empuje? No es un problema: correa de su monitor de frecuencia cardíaca en, y tendrá su propio entrenador personal con usted., No puedes engañar a los beats así que llena tu botella de agua, coge tu equipo, ¡y vamos a hacer esto!

entrenamiento Cardio al aire libre: ¡lánzate a la carretera, Jack!

Este es el más fácil de los entrenamientos de cardio, porque puedes hacerlo prácticamente donde y cuando quieras. Todo lo que necesitas es un tramo de carretera y listo! Una fórmula simple y excelente para un cardio increíble es alternar los modos de trabajo y recuperación. Este es un entrenamiento básico a intervalos.

como regla general, cuanto más presionas, más tiempo descansas., Si eres un caminante, haz de la fase intensiva una caminata de potencia; para los corredores, la fase más dura es una carrera; para los corredores, alternar entre una recuperación de carrera y un sprint total o casi total para la fase pico da los mejores resultados.

Tres opciones para una sesión de entrenamiento al aire libre super cardio

comience con un calentamiento de cinco minutos a pie/trote/carrera.

opcional: haga un seguimiento con algunos estiramientos cortos de calentamiento para aumentar la movilidad y el flujo sanguíneo en los músculos y las articulaciones.

su frecuencia cardíaca debe estar en o por encima del 60% de su máx., Si no está usando un monitor de frecuencia cardíaca, debe sentirse un poco sin aliento, pero aún así debe poder mantener una conversación.

1. Opción Alta-Baja

• Después del calentamiento, haga un empuje total o casi total de un minuto: caminar, correr o sprint. Al final de su minuto usted debe estar muy sin aliento con una frecuencia cardíaca en o cerca de su máximo, o incapaz de hablar.
• reduzca la velocidad para caminar o trotar y recobre el aliento durante los próximos cuatro minutos.,
• repita el empuje de 1 minuto-recuperación de 4 minutos cuatro veces más, totalizando 20 minutos, y luego termine el cardio con una caminata/trote/carrera de enfriamiento de 5 minutos.

Hecho!

2. PEAK

• Después del calentamiento, aumenta tu ritmo lo suficiente como para sentir la diferencia en el esfuerzo. Su monitor de frecuencia cardíaca debe mostrar un aumento de cinco a diez latidos por minuto desde su frecuencia cardíaca de calentamiento.
• mantenga el nuevo ritmo constante durante un minuto, luego aumente de nuevo y mantenga durante un minuto.
• Aumenta el nivel de esfuerzo dos veces más, luego vuelve al nivel base de esfuerzo.,
• piense en sus objetivos como el calentamiento siendo el 50% de su ritmo máximo, el primer minuto aumenta hasta el 60%, luego el 70% para el segundo, el 80% para el tercero, el 90% para el cuarto, luego el 95-100% para el quinto.
• y luego hacerlo todo de nuevo!
• al final del minuto cinco Usted debe estar muy sin aliento, con una frecuencia cardíaca en o cerca de su máximo.
• repetir cuatro veces, por un total de 20 minutos.
• enfríe durante cinco minutos.

Check!

3., PYRAMID

• Después del calentamiento, aumenta tu velocidad a un ritmo que parezca un esfuerzo Fácil (Nivel 1) y mantén el ritmo durante un minuto.
• a continuación, aumente su ritmo significativamente durante un minuto y mantenga el ritmo constante (Nivel 2).
• Durante el tercer minuto, aumenta aún más tu esfuerzo y aguanta (Nivel 3). Al final del tercer minuto debe estar en o cerca de su frecuencia cardíaca máxima, resoplando y jadeando.
• Para el minuto cuatro, disminuya su nivel de esfuerzo de nuevo al Nivel 2.
• El minuto cinco es tu nivel base/recuperación.
• repetir cuatro veces, por un total de 20 minutos.,
• enfríe durante cinco minutos.

Bam!

entrenamiento de fuerza al aire libre: Energía Solar

El entrenamiento más fácil de descuidar cuando no va al gimnasio es el entrenamiento de fuerza, y eso es exactamente lo que es más doloroso volver a, en septiembre. Este año, sea inteligente y esté activo durante todo el verano, y evite el desagradable dolor muscular de todas las caídas anteriores. ¿Así que no tienes pesas en tu cabaña de verano? ¿No empacaste pesas para el viaje por carretera? No hay problema. El mejor conjunto de pesas posible viaja cómodamente con usted dondequiera que vaya: su propio peso corporal.,

y tampoco se trata de flexiones (aunque son una forma estelar de entrenar la parte superior del cuerpo). Los entrenamientos al aire libre son todo acerca de ser inventivo. Crear tu propio equipo de ejercicio! Llena dos recipientes de plástico con agua y tendrás pesas de mano perfectas. Coge un tronco de detrás de la cabina y úsalo para alimentar tus prensas superiores. Use escaleras o bancos para hacer zambullidas de tríceps, flexiones asistidas o escalones. Aquí hay una sugerencia para un circuito de bricolaje con mucho espacio para modificaciones.,

si sientes que tu cuerpo necesita un calentamiento, date unos minutos usando cualquier combinación de movimientos cardio que te guste. Algunos fáciles y seguros son caminar, trotar o correr. También puede usar movimientos familiares de las clases de ejercicios grupales, como el toque en cuclillas, el paso lateral, el levantamiento de rodillas, el talón a la culata, etc. ¡O simplemente crea tu propia rutina!

• siga el calentamiento con estiramientos cortos de 5 a 10 segundos para los grupos musculares grandes como cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pecho, espalda y hombros. ¡Entonces es hora de irse!, Elija nueve ejercicios para recorrer todo su cuerpo: tres para las piernas, tres para la parte superior del cuerpo y tres para el núcleo. Divida la rutina en tres series, con una pierna, una parte superior del cuerpo y un ejercicio central para cada serie.
• realice cada ejercicio durante 45-50 segundos sin paradas. Esto debe equivaler a alrededor de 20-30 repeticiones. Tome un descanso de 10-15 segundos para pasar al siguiente ejercicio. Haga tres rondas de los tres ejercicios y tome un descanso de un minuto para recuperarse (un total de diez minutos) y prepararse para los siguientes sets.,

rutina de ejemplo:

conjunto 1:

estocada de avance (opcional: pesas de mano) (músculos objetivo: glúteos, cuádriceps)

Párese con los pies separados al ancho de la cadera, los hombros enrollados hacia atrás. Levanta la rodilla y da un paso gigante hacia adelante, aterrizando sobre tu talón. Baje hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo o en un ángulo de 90 grados. Empuje el pie delantero y retroceda hasta la posición inicial. Alternar las patas delanteras.,

push-up de tablón móvil (músculos objetivo: pecho, tríceps)

comience con las manos juntas, los pies separados al ancho de la cadera. Pon la mano a un lado hasta una posición amplia de empuje hacia arriba, baja hasta que los codos alcancen los 90 grados, empuja hacia arriba y luego vuelve a la posición inicial. Alternar lados. La opción más fácil es bajar las rodillas al suelo. Recuerda mantener el coxis metido y dibujar el ombligo hacia la columna vertebral. Evite rebotar sus caderas hacia arriba y hacia abajo y mantenga el control de todo su cuerpo.,

Cross-crawler (músculos objetivo: abdominales)

Acuéstese boca arriba con las rodillas por encima de las caderas en un ángulo de 90 grados. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras extiende la pierna derecha, luego vuelva al centro y tire de la rodilla derecha hacia adentro. Repita a la izquierda. Cuanto más giras el pecho hacia un lado, más fuerte golpeas los músculos oblicuos. Cuanto más bajo patee su pie, más trabajo es tirar de la rodilla hacia atrás. Trate de mantener la parte baja de la espalda en el suelo mientras gira el torso. Abrir los codos de ancho, en lugar de apretar en como dar la vuelta.,

SET 2:

wide squat with power-press (TARGET MUSCLES: Glutes, quads, shoulders)

Stand with your feet wide, knees and toes turned out. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y el peso contra su pecho. Baje las caderas a la altura de la rodilla, luego extienda las piernas empujando los talones firmemente al suelo y levante el peso por encima de la cabeza. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con su segundo y tercer dedo del pie. Mantenga el pecho levantado y los hombros relajados.,

Dead-row (TARGET MUSCLES: Back)

con los pies separados por el ancho de la cadera, tire de las caderas hacia atrás y baje la parte superior del cuerpo a un ángulo de 45 grados. Deja que tus brazos cuelguen con los nudillos apuntando, luego tira de los codos hacia atrás y lleva las pesas a los lados. Baja con control y repite. Asegúrese de que sus codos se deslizan justo más allá de las costillas a medida que levanta los codos.,

contracción de las rodillas a la frente (músculos objetivo: abdominales)

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los dedos de los pies tocando el suelo, las yemas de los dedos junto a las sienes. Levante la parte superior del cuerpo mientras tira de las rodillas hacia la frente, luego baje con control. Trata de despegar tus omóplatos del suelo con cada crujido. Evite tirar de la cabeza con las manos y mantenga los dedos ligeros.,

Conjunto 3:

sentadilla de lado a lado (músculos objetivo: cuádriceps, glúteos, muslos internos y externos)

póngase de pie con los pies juntos, luego dé un paso corto hacia un lado y baje las caderas a la altura de la rodilla. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial y camina hacia el otro lado. Mantén el paso corto y la sentadilla baja.

peso muerto (músculos objetivo: espalda, isquiotibiales)

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, su peso frente a usted y los nudillos apuntando hacia adelante., Baje su peso hasta o justo debajo de Las rótulas, luego levántelo de nuevo. Mantenga su peso sobre sus talones y la espalda extendida. Apoye su columna vertebral mediante la participación de su núcleo y tirando de su ombligo en.

Plank (músculos objetivo: abdominales)

coloque los codos o Palmas de las manos en el suelo, justo debajo de los hombros, y los dedos de los pies separados a lo ancho de la cadera. Extiende la columna vertebral y trata de formar una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones. Tenga cuidado de no levantar las caderas ni dejar que se hundan.

Flexibility Outdoor Workout: ¡Relájate, BUTTERCUP!,

la parte a menudo pasada por alto, pero oh-tan-importante de una rutina de entrenamiento es estirar. Tiene numerosos beneficios como ayudar a la recuperación, restaurar el rango de movimiento, mejorar el bienestar articular y muscular y acelerar el metabolismo. Al mantener la longitud muscular, también disminuye significativamente el riesgo de lesiones.

todo lo que necesitas es una toalla (o preferiblemente una esterilla de yoga) y una superficie firme y plana. Si tienes la suerte de ir a la playa, la arena te irá bien.

El entrenamiento de flexibilidad también se puede realizar después de su entrenamiento cardiovascular o de fuerza., Si haces estiramientos como un entrenamiento propio, es una gran idea calentar el cuerpo para el estiramiento con algunos movimientos de todo el cuerpo como rollos de cadera, sentadillas de peso corporal, giros espinales y rollos y alcances de brazos.

si estiras sin un calentamiento, asegúrate de comenzar con facilidad y luego profundiza el estiramiento cuando tu cuerpo se sienta listo para ello.

una buena guía segura para estirar con el objetivo de recuperar o aumentar la longitud muscular es mantener el estiramiento durante 30 a 60 segundos.,

idealmente, su entrenamiento de estiramiento consiste en movimientos que alargan y relajan los músculos tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo, y en la parte delantera y trasera. Asegúrese de incluir algunos giros espinales y curvas hacia adelante y hacia atrás para la salud y la movilidad de la columna vertebral.

una buena guía segura para estirar con el objetivo de recuperar o aumentar la longitud muscular es mantener el estiramiento durante 30 a 60 segundos. Debe sentir el estiramiento como un «tirón» en el músculo, no como dolor. Las molestias graves, especialmente cuando están en el área de la articulación, son una señal para que retrocedas y revises tu alineación.,

algunos grupos musculares importantes para estirar en las piernas son:

• cuádriceps
• isquiotibiales
• glúteos
• pantorrillas
• Aquiles
• flexores de cadera

los principales músculos que necesitan estirarse en la parte superior del cuerpo son:>

hombros

termine su sesión de estiramiento con respiración profunda, inhalando por la nariz, exhalando por la boca, para relajar su mente y cuerpo.

tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del blog Polar no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales de la salud. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.