La temperatura está bajando y la nieve está empezando a caer-sí, es temporada de esquí.
como estaciones desde las Montañas Rocosas hasta las Catskills que comienzan a llenarse de nieve, es hora de desenterrar sus pantalones de nieve y reunir a sus amigos para reservar su viaje anual de esquí. Pero si bien las carreras seguramente están listas, ¿estás preparado para subir a la montaña y dominar? Incluso si haces ejercicio a diario, esquiar durante cuatro o cinco días puede ser muy agotador para tus músculos. Confiarnos.,
Es por eso que nos registramos con Alex Moore, coordinador de alto rendimiento, fuerza y acondicionamiento en la Asociación de esquí y Snowboard de los Estados Unidos, para los cinco mejores ejercicios de gimnasio para prepararte para la temporada de esquí.
haz esto, y no hay manera de que te debilites después de la primera carrera de este año.
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peso Muerto rumano
Sugerido: 4 series de 8
Coge un 80 lb mancuerna (puede aumentar el peso a medida que la intensidad)., Doble las rodillas ligeramente, manteniendo la espalda recta, luego inclínese hacia adelante con la barra, articulando las caderas. Dispara los glúteos y los isquiotibiales, lleva las caderas hacia adelante y vuelve a una posición de pie. «La fuerza de los isquiotibiales es realmente importante para prevenir las lesiones del LCA, que son frecuentes en el esquí», dice Moore. Al trabajar los isquiotibiales, ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla y prevenir lesiones.
prensa de pierna excéntrica de una sola pierna
sugerido: 4 juegos de 4 en cada lado
cargue la prensa de pierna con aproximadamente 60 a 70 por ciento de lo que puede levantar con ambas piernas., Con una pierna, baja el plato durante seis segundos. Cuando estés en la parte inferior, empuja hacia arriba con dos pies. Moore aconseja ir despacio, resistiendo el peso que cae sobre ti para mantener el movimiento suave y en control. (Si tienes que moverte demasiado rápido, entonces el peso es demasiado pesado, dice Moore.)
alrededor del 80 por ciento del esquí alpino es excéntrico, por lo que esta presión hacia abajo ayuda a imitar cuando se está entrando en un giro, con la inercia y la gravedad que empujan en el suelo., El trabajo con una sola pierna también ayuda a eliminar los desequilibrios de fuerza, lo cual es clave para prevenir lesiones en el esquí, especialmente porque a menudo estás cambiando tu peso de una pierna a otra.
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Bomba de bola medicinal en cuclillas
sugerido: 3 series de 1 minuto cada una
abrazar una bola medicinal pesada (15-50 libras) a su pecho y bajar en una posición en cuclillas., Mantenerse bajo, hacer sentadillas cortas de bombeo (pulsando arriba y abajo aproximadamente una pulgada) sin volver a subir para comenzar. Tus músculos siempre deben estar contrayéndose. Este ejercicio aumenta la resistencia muscular local en la parte baja de la espalda, los glúteos y los cuádriceps.
salto en cuclillas
sugerido: 4 series de 4
comienzan con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate para que tus muslos estén paralelos al suelo, luego salta alto en el aire. Trate de aterrizar suavemente en las bolas de los pies., «Este ejercicio desarrolla explosividad en los quads y glúteos, que es necesario si quieres esquiar rápido y empujar con fuerza fuera de tus curvas», dice Moore.
5. Caminar hacia atrás en la cinta de correr
sugerido: 3 series de 1 minuto; construir hasta 3 series de 3 minutos
comience a caminar muy lentamente en la cinta de correr a 2-3 millas por hora. Aumentar la inclinación tan alto como va. Con mucho cuidado, date la vuelta para que estés mirando hacia atrás-tus dedos deben estar apuntando hacia el extremo del cinturón, como si estuvieras caminando hacia atrás cuesta arriba., Mientras camina, póngase en cuclillas para que sus rodillas estén a casi 90 grados, similar a la posición de plegado del esquí. Asegúrese de aferrarse a los brazos de la cinta mientras hace este ejercicio. (Y si la idea de ir hacia atrás en una cinta de correr parece una locura, simplemente encuentre una colina y camine hacia atrás hasta eso.
la caminada hacia atrás construye resistencia muscular en los cuádriceps y glúteos. «No parece tan difícil», dice Moore, » pero cuando te subes y lo haces, es brutal: treinta segundos después y tus piernas están ardiendo.,”
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