por Kerri-Ann Jennings
Las setas Shiitake son una de las setas más populares en todo el mundo.
son apreciados por su sabor rico y salado y diversos beneficios para la salud.
Los compuestos en shiitakes pueden ayudar a combatir el cáncer, aumentar la inmunidad y apoyar la salud del corazón.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre los hongos shiitake.
¿Qué son los hongos Shiitake?
los Shiitakes son hongos comestibles nativos de Asia Oriental.,
son de color tostado a marrón oscuro y las tapas generalmente crecen entre 2 y 4 pulgadas (5 y 10 centímetros).
mientras se usa típicamente como verduras, los shiitakes son en realidad un hongo que crece naturalmente en árboles de madera dura en descomposición.
también se cultivan ampliamente. El ochenta y tres por ciento de los shiitakes se cultivan en Japón, aunque los Estados Unidos, Canadá, Singapur y China también los producen (1).
puede encontrarlos frescos, secos o en varios suplementos dietéticos.
En pocas palabras: los hongos Shiitake son hongos de tapa marrón utilizados en todo el mundo como alimentos y suplementos.,
perfil nutricional de los hongos Shiitake
los shiitakes son bajos en calorías. También ofrecen buenas cantidades de fibra, así como vitaminas B y algunos minerales.
Aquí están los nutrientes que obtienes en cuatro shiitakes secos (15 gramos) (2):
- calorías: 44.
- Carbohidratos: 11 gramos.
- fibra: 2 gramos.
- Proteína: 1 gramo.
- riboflavina: 11 por ciento de la IDR.
- niacina: 11 por ciento del RDI.
- cobre: 39 por ciento del RDI.
- vitamina B5: 33 por ciento de la IDR.,
- selenio: 10 por ciento del RDI.
- manganeso: 9 por ciento del RDI.
- Zinc: 8 por ciento del RDI.
- vitamina B6: 7 por ciento de la RDI.
- folato: 6 por ciento del RDI.
- vitamina D: 6 por ciento de la IDR.
además, los shiitakes contienen muchos de los mismos aminoácidos que la carne (3).
también contienen polisacáridos, terpenoides, esteroles y lípidos relacionados con efectos inmunoestimulantes, reductores del colesterol y anticancerígenos (4).,
todas estas propiedades pueden diferir, dependiendo de cómo y dónde se cultivan, almacenan y utilizan los hongos (3).
En pocas palabras: los hongos Shiitake son bajos en calorías. También ofrecen muchas vitaminas, minerales y otros compuestos que promueven la salud.
¿Cómo se utilizan?
Los hongos Shiitake tienen dos usos principales:como alimento y como suplementos.
Shiitakes como Whole Foods
Puedes cocinar con shiitakes frescos y secos, aunque los hongos secos son un poco más populares.
los shiitakes secos tienen un sabor umami que es incluso más intenso que cuando están frescos.,
Umami significa salado y delicioso. Se describe como el «quinto sabor» junto con dulce, amargo, amargo y salado.
tanto los hongos shiitake secos como los frescos se utilizan en salteados, sopas, guisos y otros platos.
shiitakes como suplementos
Los hongos Shiitake se han utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china.
también forman parte de las tradiciones médicas de Japón, Corea y Rusia Oriental (4).
en la medicina china, se cree que los shiitakes aumentan la salud y la longevidad, así como mejoran la circulación.,
Los estudios modernos han encontrado que los compuestos bioactivos de los hongos shiitake pueden ofrecer cierta protección contra el cáncer y la inflamación (4).
sin embargo, muchos de los estudios se han realizado con animales de laboratorio o en tubos de ensayo, en lugar de con seres humanos.
Además, muchos de los suplementos a base de hongos en el mercado no han sido probados para determinar qué tan bien funcionan (5).
aunque los beneficios propuestos son prometedores, debe considerarlos con un grano de sal.
En pocas palabras: los Shiitakes tienen una larga historia de uso, tanto como alimento como en suplementos medicinales.,
podrían ayudar a su corazón
Los hongos Shiitake pueden tener varios beneficios para la salud del corazón. Por ejemplo, tienen tres compuestos que pueden ayudar a reducir el colesterol:
- Eritadenina: un compuesto que inhibe una enzima involucrada en la producción de colesterol (3).
- esteroles: moléculas que ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el intestino (6).
- Beta-glucanos: un tipo de fibra que puede reducir el colesterol (7).,
un estudio de ratas con presión arterial genéticamente alta encontró que el polvo de hongos shiitake previno un aumento de la presión arterial (8).
más allá de sus componentes individuales, los shiitakes pueden ser saludables para el corazón como un alimento completo.
un estudio en ratas de laboratorio alimentadas con una dieta alta en grasas encontró que las que recibieron hongos shiitake desarrollaron menos grasa en sus hígados, menos placa en sus paredes arteriales y tenían niveles de colesterol más bajos que las que no recibieron ningún suplemento de hongos (9).,
En pocas palabras: varios compuestos en shiitakes ayudan a reducir el colesterol y pueden evitar que la placa se adhiera a las paredes arteriales.
pueden estimular su sistema inmunológico
los Shiitakes también pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.
un estudio de 2015 hizo que las personas comieran alrededor de dos shiitakes secos al día durante un mes. En general, sus marcadores inmunes mejoraron. También tenían menos inflamación que antes del inicio del estudio (10).
este efecto inmune podría deberse en parte a uno de los polisacáridos que se encuentran en los hongos shiitake (11).
Además, su sistema inmunológico se debilita con la edad., Sin embargo, un estudio en ratones encontró que un suplemento derivado de shiitakes ayudó a revertir parte de la disminución relacionada con la edad en la función inmune (12).
En pocas palabras: comer setas shiitake regularmente puede ayudar a reforzar su sistema inmunológico y reducir el deterioro relacionado con la edad en la función inmune.
tienen compuestos utilizados para combatir el cáncer
Los polisacáridos en los hongos shiitake también pueden tener un efecto anticanceroso (13, 14).
por ejemplo, el polisacárido lentinan ayuda a combatir los tumores activando el sistema inmunitario (15, 16).,
Se ha demostrado que el Lentinan inhibe el crecimiento y la diseminación de las células leucémicas (17).
en China y Japón, una forma inyectable de lentinan se usa junto con la quimioterapia y otros tratamientos importantes contra el cáncer para mejorar la función inmunitaria y la calidad de vida en personas con cáncer gástrico (18, 19).
sin embargo, no hay suficiente evidencia para decir si realmente comer hongos shiitake tiene algún efecto sobre el cáncer.
En pocas palabras: el Lentinan es un polisacárido en los hongos shiitake que puede ayudar a combatir el cáncer.,
más beneficios de shiitakes
Los hongos Shiitake también pueden ayudar a combatir los gérmenes y promover la salud ósea.
tienen efectos antibacterianos y antivirales prometedores
varios compuestos en shiitakes tienen efectos antibacterianos, antivirales y antifúngicos. Estos incluyen ácido oxálico, lentinano, centinamicinas A y B (antibacterianas) y eritadenina (antiviral) (18, 20).
ante la creciente resistencia a los antibióticos, algunos científicos creen que es importante explorar el potencial antimicrobiano de los shiitakes (21).,
pueden ayudar a fortalecer sus huesos
Los hongos son la única fuente vegetal natural de vitamina D.
Su cuerpo necesita vitamina D para construir huesos fuertes, pero muy pocos alimentos contienen este nutriente importante.
Los niveles de vitamina D de los hongos varían, dependiendo de cómo se cultivan. Cuando se exponen a la luz UV, desarrollan niveles más altos de vitamina D.
en un estudio, los ratones alimentados con una dieta baja en calcio y vitamina D desarrollaron síntomas de osteoporosis. En comparación, aquellos que recibieron calcio y hongos shiitake mejorados con rayos UV tuvieron una mayor densidad ósea (22).,
sin embargo, tenga en cuenta que los shiitakes contienen vitamina D2. Esta es una forma inferior de la vitamina en comparación con la vitamina D3, que se encuentra en los pescados grasos y algunos otros alimentos de origen animal.
En pocas palabras: los compuestos en los hongos shiitake tienen propiedades antimicrobianas. Comer shiitakes con niveles más altos de vitamina D puede mejorar su densidad ósea.
posibles efectos secundarios de Shiitakes
La mayoría de las personas pueden consumir shiitakes de forma segura, aunque pueden ocurrir algunos efectos secundarios.
en casos raros, las personas pueden desarrollar una erupción cutánea por comer o manipular shiitakes crudos (23).,
se cree que esta afección, llamada «dermatitis de shiitake», es causada por lentinan (24).
Además, el uso de extracto de hongo en polvo durante un largo período de tiempo puede causar algunos efectos secundarios. Estos incluyen malestar estomacal, sensibilidad a la luz solar y dermatitis de shiitake (25, 26).
algunos también afirman que comer setas puede causar síntomas en los enfermos de gota debido a su alto contenido de purinas. Sin embargo, las investigaciones sugieren que el consumo de setas está relacionado con un menor riesgo de gota (27).
En pocas palabras: los Shiitakes pueden causar algunos efectos secundarios, como una erupción cutánea., El extracto de hongo Shiitake también puede causar problemas digestivos y una mayor sensibilidad a la luz solar.
Cómo cocinar con Shiitakes
Los champiñones tienen un sabor umami, ofreciendo una nota de base sabrosa a los platos. Esto puede ser especialmente útil cuando se hacen platos vegetarianos.
Los hongos Shiitake a menudo se venden secos. Puede remojarlos en agua caliente, ablandarlos y luego cocinar con los champiñones y el agua de champiñones.
para seleccionar los mejores hongos shiitake secos, busque los que se venden enteros, en lugar de cortados. Las tapas deben ser gruesas, con fisuras profundas y blancas.,
puedes encontrar excelentes consejos para seleccionar, preparar y cocinar con hongos shiitake secos en este artículo.
al cocinar con hongos shiitake frescos, retire los tallos, que permanecen resistentes incluso después de la cocción. Guarda los tallos en el congelador para hacer caldo de verduras.
Puedes cocinar con shiitakes como lo harías con cualquier otro hongo. Aquí hay algunas sugerencias:
- saltee shiitakes con verduras y sirva con un huevo escalfado.
- añádelos a platos de pasta o salteados.
- Utilizar para hacer una sabrosa sopa.,
- asarlos para un bocadillo crujiente o guarnición.
En pocas palabras: puede cocinar con champiñones shiitake rehidratados, secos o frescos. Añaden un sabor delicioso y salado a los alimentos.
mensaje para llevar a casa
los Shiitakes tienen una larga historia de uso, tanto como alimentos como suplementos medicinales.
si bien la investigación sobre los beneficios para la salud de los hongos shiitake es prometedora, se han realizado muy pocos estudios en humanos.
sin embargo, los shiitakes son bajos en calorías y contienen muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales bioactivos.,
al final del día, son una excelente adición a su dieta.
republicado con el permiso de nuestra autoridad asociada de medios de nutrición.
