mientras que los investigadores debaten los riesgos para la salud de un índice de masa corporal (IMC) más alto o llevar unos cuantos kilos de más, todos pueden estar de acuerdo en que llevar demasiado peso alrededor de la cintura es en gran medida perjudicial para su salud. La investigación muestra que una cintura de más de 40 pulgadas para los hombres y 35 pulgadas para las mujeres lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca, incluso si técnicamente no tiene sobrepeso y, de lo contrario, goza de buena salud., La grasa abdominal también se ha relacionado con presión arterial alta, colesterol alto, azúcar en la sangre alta y diabetes. Por lo tanto, es posible que se pregunte: ¿Cómo puedo quemar la grasa del vientre?
La buena noticia es que ya tienes la mejor herramienta para el desprendimiento que insalubres abdomen grasa: su bicicleta. La clave es realizar una variedad de entrenamientos que construyan su motor de quema de grasa, aceleren su metabolismo y la producción de hormonas de quema de grasa, supriman su apetito y lo ayuden a quemar más grasa y calorías durante todo el día. Sí, tu moto puede hacer todo eso., Aquí es exactamente cómo quemar la grasa del vientre en la bicicleta.
ir duro para quemar la grasa del vientre
haga el entrenamiento del intervalo una o dos veces a la semana—ninguna necesidad para más (véase abajo), y palillo a un día si usted corre o va duro los fines de semana. Numerosos estudios han encontrado que el entrenamiento de alta intensidad reduce significativamente la grasa abdominal total, incluida la grasa visceral peligrosa (del vientre) de manera más efectiva que el ejercicio de baja intensidad.
hay infinitas maneras de hacer entrenamiento por intervalos. Un ejemplo simple: primero, calentar durante 10 a 15 minutos., Luego, recoja su esfuerzo para que esté trabajando duro (un 9 en una escala de 1 a 10—debe estar respirando con dificultad, pero no jadeando) durante 30 a 60 segundos. Tranquilo por un minuto. Repetir por un total de 5 veces, y el enfriamiento durante dos a tres minutos.
La investigación muestra que su cuerpo también libera la hormona de crecimiento humano, que lo ayuda a quemar grasa y mantener los músculos, después de solo 10 a 30 segundos de ejercicio de alta intensidad., El ejercicio de alta intensidad también parece ayudar a frenar el apetito y desencadenar hormonas que regulan la sensación de hambre y saciedad mejor que el ejercicio de baja intensidad, por lo que es menos probable que coma en exceso.
pero manténgalo controlado
Sí. Solo te dijimos que te esforzaras por quemar la grasa del vientre, pero como mencionamos, no te excedas. Ir duro todo el tiempo hace hincapié en su cuerpo y te deja crónicamente inflamado, lo que podría ser contraproducente al contribuir al almacenamiento de grasa abdominal. Limite la intensidad a un par de veces a la semana y realice el resto de sus paseos semanales a un ritmo controlado y cómodo.,
«La mayoría de los ciclistas recreativos están haciendo demasiado entrenamiento de alta intensidad, y no se están volviendo más delgados o más rápidos», dice Iñigo San Millán, Ph.D., director del laboratorio de Fisiología del ejercicio y Rendimiento Humano de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado. «Muchos de sus paseos deben ser en la zona 2», dice. Esa es una intensidad en la que se puede hablar todo el tiempo—alrededor de un 5 a 6 en una escala de 1 a 10. «Esta suele ser la intensidad que provoca la mayor oxidación de grasas con fines energéticos», dice San Millán.,
estos paseos no solo son buenos para quemar grasa, sino también para construir sus fibras musculares de resistencia y contracción lenta, aumentar el desarrollo capilar, mejorar su capacidad de usar lactato para obtener energía y convertirlo en un mejor quemador de grasa.
Use la regla 80/20
varios entrenadores prescriben lo que se conoce como la «regla 80/20», también llamada entrenamiento polarizado, para la intensidad del entrenamiento de equilibrio. Definitivamente vale la pena intentarlo para quemar la grasa del vientre, así como para ponerse en forma y más rápido.,
el objetivo es pasar el 80 por ciento del tiempo de conducción a baja intensidad y el 20 por ciento a intensidad moderada a dura. De esa manera, cuando es el momento de ir duro, tienes la frescura y las reservas de energía para ir lo suficientemente duro como para maximizar esos esfuerzos de intervalo.
golpear ambas intensidades en realidad mejora sus habilidades a su alrededor: sus fibras musculares de contracción lenta hacen el trabajo de reciclar el lactato que producen sus fibras de contracción rápida de alta intensidad. Entonces, cuando pasas tiempo construyéndolos, la recompensa es poder trabajar más duro a alta intensidad—lo que a su vez estimula más la quema de grasa.,
La investigación muestra que este combo de intensidad también te hace más rápido. En un estudio de 2013 publicado en el Journal of Applied Physiology, los investigadores encontraron que cuando los ciclistas realizaron seis semanas de entrenamiento al estilo 80/20, más que duplicaron sus ganancias de potencia y rendimiento, como el umbral de lactato, en comparación con cuando pasaron más tiempo en zonas de entrenamiento moderado.
incluye montar en ayunas
aumenta tu quema de grasa iniciando dos o tres paseos cada semana en ayunas., Simplemente haga su viaje normal, pero comience con el estómago vacío (puede beber café negro o té).
si estás montando durante más de dos horas, lleva comida contigo (el objetivo no es golpear) y comienza a comer a las dos horas. Montar en ayunas es una manera probada y verdadera de ayudar a su cuerpo a quemar más grasa. Es más fácil hacerlo antes del desayuno después de haber ayunado toda la noche, y sus reservas de glucógeno están bajas, por lo que su cuerpo necesita aprovechar la grasa para obtener combustible. Simplemente conduzca en un estado estacionario con baja intensidad.,
su kit de herramientas Stay Fit
mantenga algunos juegos de pesas en casa para obtener su trabajo de fuerza en—no se requiere gimnasio. El agarre contorneado proporciona una sujeción cómoda, mientras que la forma hexagonal evita que rueden.
haga un seguimiento de su actividad y las calorías quemadas Dentro y fuera de la bicicleta, así como los pasos, los pisos subidos, los ciclos de sueño y más para mantenerse un paso por delante del aumento de peso progresivo.
El muy amado de la máquina hace que cocinar lentejas, frijoles, granos enteros y proteínas (incluso congelado!) más rápido y más fácil.,
los entrenamientos HIIT son más fáciles de hacer en un entrenador, sin interrupciones del tráfico o del terreno. Este de kinetic es suave, eficaz y asequible.
viaje al trabajo
incluso los pequeños viajes en bicicleta ofrecen beneficios para quemar grasa con el tiempo., Un estudio publicado en el Journal of Epidemiology & Community Health informó que las personas que comenzaron a viajar en bicicleta durante tan solo 10 minutos en cada sentido perdieron un par de libras y mejoraron su IMC en un lapso de dos años.
aquellos cuyos desplazamientos fueron de al menos 30 minutos en cada sentido vieron mejoras significativas en el peso y el IMC, perdiendo alrededor de 15 libras y reduciendo su IMC en un promedio de 2,25 puntos en el mismo período de tiempo.
Dormir lo Suficiente
Poner más tiempo en la bicicleta es, sin duda, importante., Pero para asegurarse de que está cosechando todas las Recompensas de los consejos anteriores, también es importante recuperarse adecuadamente de sus paseos al dormir lo suficiente, ya que solo eso puede ayudarlo a perder algunas libras.
Los estudios han demostrado que no dormir lo suficiente con el tiempo puede, de hecho, conducir al aumento de peso. Según un estudio de la revista Endocrine Development, la privación del sueño puede conducir a un aumento en el apetito y la hormona del estrés cortisol, además de que puede afectar negativamente el metabolismo de su cuerpo, la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, todo lo cual puede conducir al aumento de peso., Por lo tanto, dormir bien durante la noche te ayudará a mantenerte saludable, feliz y listo para montar durante el día.
