¿Qué le sucede a su motor al final de un viaje largo en automóvil? No se requiere un título en ingeniería automotriz para saber que una vez que haya llegado a su destino, el motor de su automóvil se mantiene caliente a medida que se enfría gradualmente a una temperatura de descanso.
Este es un hecho genial: lo mismo le sucede a tu cuerpo después del ejercicio., Al igual que el motor de un automóvil permanece caliente después de apagarlo, una vez que termina el entrenamiento y vuelves a tu rutina diaria, el metabolismo de tu cuerpo puede continuar quemando más calorías que cuando estás en reposo completo. Este efecto fisiológico se llama exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC. También conocido como deuda de oxígeno, EPOC es la cantidad de oxígeno necesaria para restaurar su cuerpo a su nivel normal, en reposo de la función metabólica (llamada homeostasis). También explica cómo su cuerpo puede continuar quemando calorías mucho después de haber terminado su entrenamiento.,
su metabolismo es la forma en que su cuerpo convierte los nutrientes que consume en su dieta en trifosfato de adenosina (ATP), el combustible que su cuerpo utiliza para la actividad muscular. El ATP se produce con oxígeno utilizando las vías aeróbicas o sin oxígeno dependiendo de las vías anaeróbicas. Cuando empiezas a hacer ejercicio, tu cuerpo utiliza las vías de energía anaeróbica y el ATP almacenado para alimentar esa actividad. Un calentamiento adecuado es importante porque puede tomar alrededor de cinco a ocho minutos para poder utilizar eficientemente el metabolismo aeróbico para producir el ATP necesario para mantener la actividad física., Una vez que se alcanza un estado estable de consumo de oxígeno, las vías de energía aeróbica son capaces de proporcionar la mayor parte del ATP necesario para el entrenamiento. El ejercicio que impone una mayor demanda en las vías de energía anaeróbica durante el entrenamiento puede aumentar la necesidad de oxígeno después del entrenamiento, mejorando así el efecto EPOC.,f68″>
El ejercicio que consume más oxígeno quema más calorías
aproximadamente 5 calorías de energía (una caloría es la cantidad de energía requerida para calentar 1 litro de agua 1 grado centígrado) para consumir 1 litro de oxígeno., Por lo tanto, aumentar la cantidad de oxígeno consumido durante y después de un entrenamiento puede aumentar el número de calorías netas quemadas.
El entrenamiento de circuito y el entrenamiento de resistencia pesada con intervalos de descanso cortos requieren ATP de las vías anaeróbicas, lo que conduce a un efecto EPOC significativo
El entrenamiento de fuerza con ejercicios de levantamiento de pesas compuestos y multijuntos o hacer un circuito de levantamiento de pesas que alterna entre los movimientos superiores e inferiores del cuerpo coloca una mayor demanda en los músculos involucrados de ATP de las vías anaeróbicas., La mayor necesidad de ATP anaeróbico también crea una mayor demanda en el sistema aeróbico para reponer ese ATP durante los intervalos de descanso y el proceso de recuperación posterior al ejercicio. Las cargas pesadas de entrenamiento o los intervalos de recuperación más cortos aumentan la demanda en las vías de energía anaeróbica durante el ejercicio, lo que produce un mayor efecto EPOC durante el período de recuperación posterior al ejercicio.,
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) es la forma más efectiva de estimular el efecto EPOC
el cuerpo es más eficiente en la producción de ATP a través del metabolismo aeróbico; sin embargo, a intensidades más altas cuando se necesita energía inmediatamente, las vías anaeróbicas pueden proporcionar el ATP necesario mucho más rápidamente. Esta es la razón por la que solo podemos mantener una actividad de alta intensidad durante un breve período de tiempo: simplemente nos quedamos sin energía., HIIT funciona porque el ATP es producido por las vías anaeróbicas durante el ejercicio de alta intensidad; una vez que el ATP se agota, es necesario permitir que el ATP se reponga. El intervalo de descanso o período de recuperación activa durante un entrenamiento anaeróbico permite que el metabolismo aeróbico produzca y reemplace ATP en los músculos involucrados. El déficit de oxígeno es la diferencia entre el volumen de oxígeno consumido durante el ejercicio y la cantidad que se consumiría si las demandas de energía se cumplieran solo a través de la vía de energía aeróbica.,
la EPOC está influenciada por la intensidad, no por la duración del ejercicio
las intensidades más altas requieren ATP de las vías anaeróbicas. Si el ATP requerido para ejercitarse a una intensidad particular no se obtuvo aeróbicamente, debe provenir de las vías anaeróbicas. Durante el EPOC, el cuerpo utiliza oxígeno para restaurar el glucógeno muscular y reconstruir las proteínas musculares dañadas durante el ejercicio. Incluso después de un entrenamiento HIIT ha terminado, el cuerpo continuará utilizando la vía de energía aeróbica para reemplazar el ATP consumido durante el entrenamiento, mejorando así el efecto EPOC.,
La investigación ha demostrado que el entrenamiento de resistencia puede proporcionar un mayor efecto EPOC que correr a una velocidad constante
en una revisión extensa de la literatura de investigación sobre EPOC, Bersheim y Bahr (2003) concluyeron que «estudios en los que se ha utilizado un costo de energía estimado similar o un VO2 de ejercicio similar para equiparar el ejercicio aeróbico continuo y el ejercicio de resistencia intermitente, han indicado que el ejercicio de resistencia produce una mayor respuesta EPOC.,»Por ejemplo, un estudio encontró que cuando se compararon el ciclismo aeróbico (40 minutos al 80% de la FC máxima), El entrenamiento con pesas en circuito (4 series/8 ejercicios/15 repeticiones al 50% 1-RM) y el ejercicio de resistencia pesada (3 series/8 ejercicios al 80-90% 1-RM hasta el agotamiento), el ejercicio de resistencia pesada produjo el mayor EPOC.,
el efecto EPOC de un HIIT o entrenamiento de fuerza de alta intensidad puede agregar del 6 al 15 por ciento del costo total de energía de la sesión de ejercicio
los entrenamientos de alta intensidad requieren más energía de las vías anaeróbicas y pueden generar un mayor efecto EPOC, lo que lleva a un gasto de energía posterior al ejercicio prolongado. El entrenamiento de peso pesado y los entrenamientos HIIT parecen ser superiores a los entrenamientos de carrera en estado estacionario o de circuito de baja intensidad en la creación de EPOC (LaForgia, Withers and Gore, 2006).,
Es cierto que hay cierto debate sobre la importancia del efecto EPOC para el participante medio de ejercicio porque el ejercicio de alta intensidad requerido para EPOC puede ser extremadamente desafiante. Sin embargo, si quieres resultados y estás listo para el desafío, aumentar la intensidad de tus entrenamientos usando pesas más pesadas, intervalos de descanso más cortos o intervalos de cardio de alta intensidad puede valer la pena el esfuerzo., Si bien el HIIT o entrenamiento de resistencia pesada es efectivo y beneficioso, recuerde permitir al menos 48 horas de tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicio de alta intensidad y trate de limitarse a no más de tres entrenamientos extenuantes por semana. Si comienzas a aumentar la intensidad de tus entrenamientos para aumentar el EPOC, considera agregar estas estrategias de recuperación.
