como alguien que ha experimentado su parte justa de ataques de pánico, conozco los primeros signos demasiado bien. Primero, Hay una inyección de adrenalina que palpita por mis venas. En lugar de parecerse a los coches que conducen casualmente por la calle, mis pensamientos comienzan a parecerse mucho a los coches de carreras en la Indy 500, pasando como borrosos imperceptibles. Mis palmas sudan. Empiezo a temblar. Y la realidad se siente como si estuviera a un millón de millas de distancia.,
sé que no soy el único con esta experiencia. Mi ansiedad puede transformarse en pánico en un abrir y cerrar de ojos, dejándome sentir como si estuviera flotando sobre mi cuerpo, mirándome a mí mismo con incredulidad mientras tengo un ataque de pánico.
esta desconexión de la realidad también se aplica a otros trastornos, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT) o cualquier otra afección que pueda provocar pensamientos angustiosos.
a veces, puede ser comprensiblemente fácil ser golpeado por las ondas emocionales que vienen sobre nosotros, como flashbacks y pensamientos negativos nos atrapan en la resaca.,
¿la ansiedad está en tu cabeza?
la respuesta corta es sí, la ansiedad está en tu cabeza, pero la respuesta larga es mucho más compleja. La ansiedad es una capacidad humana primordial para anticipar y prepararse para las amenazas, por lo que en su forma pura es beneficiosa. Sin embargo, con cierta frecuencia e intensidad, la ansiedad se convierte en una enfermedad mental que puede alterar y afectar negativamente sus hábitos, rendimiento laboral y relaciones. La ansiedad inunda su cuerpo con el estrés dirigido a las hormonas que pueden hacer que se sienta físicamente enfermo durante exposiciones prolongadas, también puede experimentar un ataque de ansiedad., Las técnicas de conexión a tierra son útiles para aliviar su ansiedad en este caso, es importante que reconozca cómo se siente y sepa cómo reaccionar a su estrés corporal.
afortunadamente, hay algunas formas muy efectivas y científicamente probadas de volver a la realidad incluso en nuestros momentos más angustiosos: se llaman técnicas de conexión a tierra.
¿Qué son las Técnicas de conexión a Tierra?,
Las técnicas de puesta a tierra son estrategias de afrontamiento para ayudar a reconectarte con el presente y sacarte de un ataque de pánico, un flashback de TEPT, una memoria no deseada, una emoción angustiosa o una disociación. Ayudan a separarlo de la angustia de su estado emocional o situación.
la terapeuta de Talkspace Joanna Filidor, LMFT, dice: «las técnicas de conexión a tierra son herramientas que se utilizan para autorregularse en momentos de estrés y ansiedad. Sirven como recordatorios suaves para mantenerse enfocados y anclados en el momento presente, que es lo que ayuda a reducir los sentimientos de ansiedad y abrumar., Además, afirma que » las técnicas de puesta a tierra pueden ser cualquier cosa que llame su atención al presente. Cuando el cerebro está experimentando una amenaza (ya sea percibida o real), afecta al sistema nervioso de manera similar, ya que activa nuestra respuesta a la amenaza. Las técnicas de conexión a tierra permiten que el cuerpo se calme para enviar la señal de que no hay una amenaza real presente.»
En otras palabras, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudar a apagar esa parte del cerebro que «lucha, huye o se congela». Estos instintos naturales a menudo se activan cuando se trata de ansiedad, trastornos de pánico y trastorno de estrés postraumático., Pero sentirse desconectado también puede aplicarse a otros trastornos, como la depresión, que puede hacer que uno se sienta borroso y aislado de la realidad. Filidor agrega que estos métodos realmente pueden ayudar a cualquiera, diciendo: «las técnicas de puesta a tierra se pueden usar para los factores estresantes del día a día. Cualquiera puede beneficiarse de estos.»
técnicas físicas de conexión a tierra
cuando se intenta conectar a tierra, lo primero que debe hacer es intentar volver a su cuerpo. Filidor dice: «al seleccionar una técnica, es útil comenzar en el cuerpo y trabajar hacia arriba hasta el cerebro, lo que significa que desea usar herramientas que llaman al cuerpo primero.,»
estas son algunas de las mejores técnicas de conexión a tierra de Filidor:
- respire
pruebe lo que se llama «respiración en caja», en la que respirará durante 4 segundos, sostendrá durante 4 segundos, exhalará durante 4 segundos, sostendrá durante 4 segundos, y así sucesivamente hasta que se sienta conectado a tierra. También puede apretar sus músculos y liberarlos mientras respira, centrándose en la respiración y practicando la atención plena hasta el final. - Stretch
puedes realizar estiramientos ligeros mientras te enfocas en tu respiración también, prestando mucha atención a las sensaciones físicas que surgen de la actividad., - Ejercicio
El ejercicio, de nuevo con un énfasis en la fisicalidad de sus esfuerzos, es una manera efectiva de volver a su cuerpo. Ya sea un simple salto o una larga carrera en un sendero favorito, sentir las sensaciones de ejercicio en su cuerpo puede traerlo de vuelta de un lugar de pánico., - Mindfulness
Ya sea que involucres tus sentidos a través de un «5, 4, 3, 2, 1 ejercicio», donde identificas 5 objetos, 4 sonidos diferentes, 3 texturas, 2 olores y 1 sabor, o simplemente enfocando tu conciencia en el momento presente y la sensación corporal, es importante llamar tu atención sobre el presente. - Senses
concéntrese en una sensación particular, como sostener un cubo de hielo y notar cómo se siente o oler un aceite esencial.,
Cognitive grounding techniques
Si algo simplemente se vuelve demasiado para su cerebro, puede distraerse conscientemente para regresar al presente. Como explica Filidor, » es importante tener en cuenta el uso de la distracción como técnica de conexión a tierra. Distraer demasiado puede ser una forma de evitar el problema, por lo que si usa la distracción como una técnica de conexión a tierra, asegúrese de volver eventualmente al problema y abordarlo. Con la distracción que está marcando para más tarde.,»
ella recomienda lo que ella llama «técnicas cognitivas de puesta a tierra» que actúan como distracciones conscientes, incluyendo:
- distracción a través de la música, ver la televisión o dibujar
- hablar con un amigo o ser querido
- jugar o simplemente interactuar con una mascota
técnicas de puesta a tierra
aunque las técnicas de puesta a tierra son ciertamente efectivas cuando te sientes inundado y abrumado, también puede ayudar practicarlas cuando estás tranquilo y calmado.,
Filidor dice: «practicar técnicas de puesta a tierra que se enfocan en el cuerpo ayuda a regular el cuerpo periódicamente y te ayuda a sentirte más preparado para enfrentar cualquier desafío que pueda surgir. Sin embargo, cuando uno está estresado, es útil usar técnicas de conexión a tierra para autorregularse durante ese período de ansiedad o pánico.»
sé por experiencia que estas técnicas de puesta a tierra funcionan. Para mí, el «5, 4, 3, 2, 1 el ejercicio» ha demostrado ser especialmente útil para traerme de vuelta al presente: mantener el hielo y respirar aceites esenciales, como la lavanda, también han sido beneficiosos., También me encuentro enfocándome en mi respiración durante todo el día, incluso cuando no estoy teniendo un momento de ansiedad. La respiración me ayuda a fortalecer mis músculos conscientes para que la próxima vez que surja un ataque de pánico, esté listo para ello.
¿qué ayuda a la ansiedad de forma natural?
vivir un estilo de vida más saludable puede reducir su ansiedad de forma natural. Asegúrese de cuidar su salud física manteniendo una dieta equilibrada, durmiendo bien, haciendo ejercicio diariamente y limitando su consumo de alcohol y cafeína., También debes adoptar hábitos para apoyar tu salud mental, como escuchar música, meditar o practicar yoga y mindfulness. En los momentos en que te sientas ansioso, debes regular tu respiración respirando profundamente a través de tu vientre, esto naturalmente reducirá tu ritmo cardíaco y calmará tu cuerpo. Trate también de registrar sus sentimientos para que pueda identificar la fuente de su malestar.,
si estás lidiando con ansiedad, ataques de pánico, trastorno de estrés postraumático, depresión o cualquier otra condición que podría beneficiarse de las técnicas de conexión a tierra y la atención plena, puedes hablar con un profesional de salud mental y obtener consejos y trucos adicionales hablando con un terapeuta en línea con licencia.
