Las fibras son compuestos de origen vegetal que no son digeridos por el cuerpo y que se pueden encontrar en algunos alimentos como las frutas, verduras, granos y cereales, por ejemplo. El consumo adecuado de fibra en la alimentación es importante para mantener la salud del intestino, combatir y prevenir enfermedades, como el estreñimiento, la obesidad y la diabetes.,
Hay dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble, y la mayoría de los alimentos contienen los dos tipos de fibra, sin embargo, cada uno tiene diferentes beneficios para el cuerpo. La recomendación diaria de fibra para un adulto es de entre 25 y 38 gramos.,
beneficios de las fibras
en general, los beneficios de la fibra para la salud son:
- combatir el estreñimiento, ya que aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces y facilitan su eliminación, principalmente cuando se consumen junto con cantidades adecuadas de agua.,que la insulina consiga regular sus niveles en la sangre;
- disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, pues las fibras consiguen disminuir la absorción de grasas y de colesterol a nivel intestinal, haciendo con que disminuyan su concentración en el organismo a largo plazo;
- Eliminar toxinas que se encuentran en el intestino, por medio de las heces, así como controlar y regular el pH en el intestino;
- Mantener la salud de la flora intestinal y del sistema gastrointestinal, ya que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas que están presentes naturalmente en el intestino., Además de promover la salud de la microbiota intestinal, las fibras disminuyen la inflamación, aumentan las defensas del cuerpo y previenen la formación de enfermedades intestinales.
para obtener todos los beneficios de la fibra, es necesario consumir alimentos ricos en fibra diariamente en todas las comidas y refrigerios principales. También es importante mencionar que cuando se realiza una dieta rica en fibra, es necesario aumentar la ingesta de agua, ya que el agua hidrata la fibra y lubrica el intestino, facilitando la eliminación de las heces y mejorando el estreñimiento., la soja
Tipos de fibras
Las fibras se pueden clasificar como solubles o insolubles, mientras que la principal diferencia entre ambas es que la fibra soluble se disuelve en el agua, mientras que la fibra insoluble no se., Cada uno de ellos tiene sus principales beneficios.
Fibras solubles
Las fibras solubles se disuelven en el agua formando un gel, y por eso permanecen más tiempo en el estómago y en el intestino delgado, dando así una mayor sensación de saciedad, regulando el azúcar en la sangre y disminuyendo el colesterol.,
Además de eso, las fibras solubles son metabolizadas y fermentadas por las bacterias buenas presentes en el intestino, lo que ayuda a mantener la salud intestinal y reducir la inflamación, evitando el surgimiento de enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y el síndrome del intestino irritable, además de también poder prevenir el cáncer colorrectal, pudiendo, por eso, ser consideradas como un prebiótico.,
algunas fibras solubles son pectina e inulina, por ejemplo, que se pueden encontrar en alimentos como frutas, verduras, granos y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno. Vea más sobre los alimentos ricos en fibra soluble.,
Fibras insolubles
Las fibras insolubles no se diluyen en el agua y su fermentación en la microbiota intestinal es limitada, por lo que cuando llegan al intestino grueso, aceleran el tránsito intestinal ya que aumenta el volumen de las heces y actúan como un laxante natural, previniendo la ocurrencia de problemas como estreñimiento, hemorroides e inflamaciones a nivel intestinal. También favorecen la eliminación de productos tóxicos generados a nivel intestinal.,
algunas fibras insolubles son la celulosa y la lignina, por ejemplo, que se pueden encontrar principalmente en los cereales integrales, principalmente almendras con cáscara, semillas de chía y de linaza, nueces, pasas y en la cáscara de frutas y verduras. Echa un vistazo a otros alimentos en los que se pueden encontrar fibras insolubles.,
cantidad de fibra por día
Un consejo para aumentar el consumo de fibra en la dieta es incluir alimentos crudos y con cáscara, principalmente las frutas y los vegetales, así como granos, semillas y cereales integrales, evitando alimentos refinados como la harina de maíz, la harina de trigo y el arroz blanco.,d>19 a 50 años
Cuando, por cualquier razón, no se puede tomar la cantidad de fibra recomendada por día, a través de la alimentación, hay algunos suplementos que pueden ser adquiridos en las oficinas de farmacia, las tiendas de productos naturales o en las tiendas en línea en forma de cápsulas o en polvo, que cuentan con los mismos beneficios que la fibra contenida en los alimentos.,
