charla Real: se necesita más de un par de abdominales para esculpir un estómago sólido como una roca. Pero puedes darle a tu barriga una definición sexy sin dejar tu trabajo diario. Todo lo que se necesita son cinco minutos al día y este eficiente plan de acondicionamiento físico.,
En este plan, deberá realizar uno de los cinco minutos de ejercicio cinco días a la semana durante cuatro semanas, tomar dos días de descanso a la semana siempre que quieras. Al final de cada semana, progresarás a un entrenamiento más difícil, que se agregará a continuación cada lunes de Mayo. (Miss el 2 de Mayo kickoff? No te preocupes, puedes empezar en cualquier momento.)
cada entrenamiento se compone de cinco ejercicios diseñados por la entrenadora de fitness con sede en la ciudad de Nueva York Chelsea Dornan., Para cada movimiento, haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos. Luego pasa al siguiente ejercicio. ¡Eso es!
Use el calendario anterior para mantenerse en el camino. A continuación, publicar tus fotos de antes y después de usar el hashtag #CosmoAbsChallenge y etiqueta @Cosmopolita de una oportunidad para ser retweeted, regrammed, o presentados en Cosmopolitan.com.
SEMANA
el Chelsea es el uso de una Red Recortar la parte Superior, ALALA, $75; Cultivo Apretado, ALALA, $105; y Negro Zapatillas de deporte, APL, $140.,
Los Movimientos
1. Antebrazo Tablón Con la Rodilla Dip
Cómo hacerlo: entrar en un antebrazo la posición de plancha con los hombros apilado sobre los codos, las orejas de distancia de tus hombros y las palmas apretadas. Su cuerpo debe formar una línea recta entre su cabeza y sus talones., Manteniendo las caderas cuadradas con el suelo, doble la rodilla izquierda para golpear suavemente el suelo. Vuelva a la posición inicial, luego repita en la rodilla opuesta. Continúa alternando las rodillas sin dejar que tus caderas se desplomen o se hundan.
2. Básica Abdominales
Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y abre los codos a los lados., Manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo, exhale mientras conecta su núcleo para levantar la cabeza y los hombros del suelo. Al inhalar, suelte con control para completar una repetición.
3. Talón toque
Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Extienda los brazos a lo largo de los lados a unos centímetros del suelo con las palmas hacia adentro, y enganche el tronco para levantar la cabeza y los hombros del suelo., Manteniendo sus hombros equidistantes del suelo, alcance su mano izquierda hacia su talón izquierdo. Repita en el lado opuesto para completar una repetición, luego continúe alternando lados.
4. Crujido inverso con las piernas dobladas
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y coloque una mano debajo de cada cadera, presionando las palmas en el piso. Desde esta posición, doble las rodillas unos 90 grados y presiónelas juntas a medida que engancha el tronco para levantar ambos pies del suelo., Cuando las rodillas estén sobre las caderas, exhale y levante las caderas unos centímetros del suelo. Con control, suelte las piernas y baje los pies hacia el suelo sin tocarlos para completar una repetición.
5. Las Rodillas de alta
Cómo hacerlo: de Pie con los codos flexionados a 90 grados y el antebrazo extendido hacia delante, con las palmas hacia abajo. Levante la rodilla izquierda para encontrarse con la mano izquierda, luego salte sobre el pie izquierdo mientras levanta la rodilla derecha para encontrarse con la mano derecha. Continúe alternando en rápida sucesión.,
la SEMANA de DOS
Los Movimientos
1., Tablones de antebrazo con elevación alternada de piernas
Cómo hacerlo: ponte en posición de tablón de antebrazo con los codos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Manteniendo sus caderas cuadradas al suelo, levante un talón a la vez. Continúe alternando durante 60 segundos.
2., De la cruz-Cuerpo de la Crisis Con el Dedo Toca
Cómo hacerlo: recuéstate sobre tu espalda con tus piernas se extienden hacia arriba, los tobillos se apila encima de sus caderas. Lleve ambas manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados y enganche su núcleo para levantar la cabeza y los hombros del suelo. Desde esta posición, gire desde la cintura hacia la derecha para alcanzar la mano izquierda hacia los dedos de los pies derechos. Suelte a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Continúe alternando el lado durante 60 segundos.
3., Ruso Giros
Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los pies levantados. Junta Las Palmas de las manos a la altura del pecho. Manteniendo la parte inferior del cuerpo lo más estable posible, gira desde la cintura para girar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Repetir en el lado opuesto y continuar alternando durante 60 segundos.
4., Piernas de tijera
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos debajo de las caderas y comprometa el core para levantar las piernas a 45 grados del suelo (más abajo es más difícil), manteniéndolas lo más rectas posible. Cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha, luego cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda. Continúa alternando en rápida sucesión durante 60 segundos sin dejar caer las piernas.
5., Los Escaladores de montaña
Cómo hacerlo: ponte en la posición de plancha con las palmas de las manos debajo de los hombros, y el cuerpo en una línea recta entre la parte superior de la cabeza y los talones. Conduce la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelve a la posición inicial. Repita en el lado opuesto, luego continúe alternando los lados en rápida sucesión durante 60 segundos.,
la SEMANA 3
Los Movimientos
1. Tablón de Cadera Inmersiones
Cómo hacerlo: Comience en la posición de plancha con los antebrazos en el suelo., Dibuja los abdominales hacia la columna vertebral, mantén los codos debajo de los hombros y Las Palmas de las manos juntas, y el cuerpo en línea recta entre la parte superior de la cabeza y los talones. Gira desde la cintura para inclinar la cadera izquierda hacia el suelo, luego vuelve al centro y repite en el lado opuesto. Continuar alternando lados.
2. Crunch y espera Con Brazo de Pulsos
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba sobre su espalda con las piernas extendidas y los brazos a lo largo de los lados, con las palmas hacia abajo., Manteniendo las piernas rectas y la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo, enganche el tronco y levante los pies a unos 45 grados del suelo. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras levantas los brazos hasta que estén paralelos al suelo. Desde esta posición, pulse sus brazos hacia arriba y hacia abajo.
3. El talón de pie toca
Cómo hacerlo: Párate con los pies alrededor de las caderas separados con los dedos de los pies mirando hacia adelante, y doble las rodillas unos 45 grados, sentado de nuevo en los talones., Desde esta posición, engancha el tronco mientras alcanzas la mano izquierda para tocar el talón izquierdo y luego vuelve al centro. Repetir en el lado opuesto y continuar alternando los lados.
4. Reverso Crunch, Con las Piernas estiradas
Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas y los pies juntos. Lleva los brazos a lo largo de los costados o debajo de las caderas para apoyarte y presiona las palmas contra el suelo., Manteniendo las piernas lo más rectas posible, engancha el tronco mientras levantas los pies sobre las caderas. A continuación, levante las caderas del suelo para estirar los dedos de los pies hacia el techo. Con control, baja lentamente las caderas al suelo, luego baja las piernas con control tan bajo como puedas sin arquear la parte baja de la espalda ni tocar los pies al suelo. Eso es un rep.
5., Escaladores de montaña Cross-Body
Cómo hacerlo: ponte en una posición de tablón de manos con los hombros apilados por encima de las muñecas y el cuerpo en línea recta entre la cabeza y los talones. Engancha el tronco mientras doblas la rodilla izquierda y la acercas hacia la parte exterior del codo derecho. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto, esta vez doblando la rodilla derecha y llevándola hacia el exterior de su codo izquierdo. Esa es una representación., Continúa alternando lados, aumentando tu velocidad para un desafío adicional.
la SEMANA 4
Los Movimientos
1., Comandos
Cómo hacerlo: ponte en las manos de la posición de plancha con los hombros apilado sobre sus muñecas y su cuerpo en una línea recta entre la parte superior de la cabeza y los talones. Manteniendo las caderas cuadradas hacia el suelo y el núcleo enganchado, más abajo hacia el antebrazo derecho, luego hacia la izquierda. A continuación, vuelva a una tabla de manos que conduce con la mano izquierda. Alternar la mano de plomo a medida que continúa.
2., Jackknives
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos extendidos sobrecarga y las piernas extendidas. Conecte su núcleo mientras levanta simultáneamente sus piernas a 45 grados del suelo y levanta la parte superior de su cuerpo, llevando sus brazos hacia adelante y paralelos al suelo para obtener impulso. Suelte a la posición inicial con el control y continúe.
3., La alternancia de Plancha Lateral Extensiones
Cómo hacerlo: Inicio en un antebrazo la posición de plancha con los hombros apilado sobre sus codos y su cuerpo en una línea recta entre la parte superior de la cabeza y los talones. Desplace su peso hacia el antebrazo izquierdo a medida que apila su cadera derecha sobre su izquierda y rueda hacia el exterior de su pie izquierdo, apilando su pie derecho por encima de él. Extiende tu brazo y pierna hacia el cielo. Luego baje ambas extremidades y vuelva a la posición de la plancha del antebrazo., Repetir en el lado opuesto y continuar alternando lados.
4. Reverso Crunch para Elevar la Cadera
Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas y los pies juntos. Lleva los brazos a lo largo de los costados y presiona las palmas contra el suelo. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, engancha el tronco mientras levantas los pies sobre las caderas. A continuación, levante las caderas del suelo para estirar los dedos de los pies hacia el techo., Con control, baje una vértebra a la vez hasta que sus caderas estén de vuelta en el suelo. Mantenga su núcleo apretado mientras baja las piernas hasta la posición inicial para completar una repetición.
5. De una sola Pierna Froggers
Cómo hacerlo: Iniciar en las manos de la posición de plancha con las muñecas apilados debajo de los hombros y el cuerpo en una línea recta entre la parte superior de la cabeza y los talones. Pon el pie izquierdo hacia el exterior de la palma izquierda., En un movimiento dinámico, salta el pie izquierdo hacia atrás hasta la posición de tablón y el pie derecho hacia el exterior de la palma derecha. Luego invierta los pies y continúe alternando en rápida sucesión.
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