muchas personas a menudo cometen el error de pensar que la dieta sin gluten también es libre de granos. En realidad, hay una serie de deliciosos y nutritivos granos sin gluten que son seguros para las personas que tienen enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten. El mijo es un excelente ejemplo de un grano saludable y libre de gluten que debe considerar agregar a su dieta.,
aunque es posible que no esté familiarizado con el mijo fuera del contexto de las semillas de aves, está cargado de nutrientes saludables y es sorprendentemente fácil de preparar en una variedad de alimentos diferentes. Sigue leyendo para aprender todo sobre los beneficios para la salud de este grano antiguo y para recibir algunos consejos para prepararlo.
¿Qué es mijo, de todos modos?
un elemento básico en muchas dietas en todo el mundo, el mijo creció silvestre en África durante siglos antes de ser cultivado por el hombre. Además de ser rica en nutrientes, crece bien en regiones frías y áridas y se puede cosechar dentro de los 70 días posteriores a la siembra., Si bien se ha cultivado principalmente en África, Asia y Europa, se está volviendo más popular en el mundo occidental.
El mijo se describe con frecuencia como un grano antiguo, aunque técnicamente es una semilla. No existe una definición oficial para el término «grano antiguo», pero el Consejo de granos integrales incluye en esta categoría granos que han permanecido en gran medida sin cambios en los últimos siglos. La quinua, la semilla de chía y el trigo sarraceno se consideran granos antiguos, mientras que las variedades modernas de trigo no lo son.,
aunque técnicamente es una semilla, el mijo ofrece beneficios para la salud similares a otros granos y se puede preparar de muchas de las mismas maneras. Se ve como pequeñas bolitas amarillas de semilla de pájaro (que es, de hecho, una de las formas en que se usa), pero se cocina hasta formar un grano tierno que tiene un sabor suave de maíz. Es rico en nutrientes y ofrece numerosas propiedades protectoras del corazón, además de otros beneficios. Además, es algo único que puede ayudar a agregar un poco de variedad de sabor a su dieta sin gluten.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del mijo?,
una taza de mijo cocido contiene aproximadamente 207 calorías con más de 6 gramos de proteína, 2 gramos de fibra dietética y menos de 2 gramos de grasa. Es rico en minerales como calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y selenio, así como vitaminas esenciales como folato, ácido pantoténico, niacina, riboflavina y vitaminas B6, C, E y K.
muchos de los beneficios para la salud más poderosos que el mijo tiene para ofrecer están relacionados con su contenido de fibra., Por ejemplo, los altos niveles de fibra que se encuentran en el mijo pueden ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o el colesterol «malo», al tiempo que aumentan las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o el colesterol «bueno». Además de mejorar los niveles de colesterol, el contenido de fibra de mijo apoya la salud del corazón al reducir la presión arterial y, al hacerlo, reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Aquí hay una descripción general de algunos de los otros beneficios para la salud que el mijo tiene para ofrecer:
- Con 9 gramos de fibra por porción de 100 gramos, el mijo ayuda a una digestión saludable y regular., También puede ayudar a resolver problemas como la diarrea y apoya la flora intestinal saludable para prevenir las úlceras pépticas y reducir el riesgo de cáncer de colon.
- El mijo es rico en catequinas como la quercetina que aumentan la función hepática y renal. Estos órganos son esenciales para la desintoxicación del cuerpo.
- El contenido de magnesio del mijo proporciona una variedad de beneficios que incluyen mejorar la sensibilidad a la insulina para ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.,
- El mijo contiene numerosos antioxidantes que incluyen selenio, quercetina y ácido pantoténico que protegen al cuerpo contra el daño de los radicales libres y el estrés oxidativo, ayudando a prevenir muchas enfermedades crónicas.
- rico en hierro, folato y ácido fólico, El mijo ayuda a prevenir la anemia al apoyar la formación de glóbulos rojos y mantener niveles adecuados de hemoglobina.
- El contenido de fósforo del mijo apoya la formación de células, tejidos y huesos, ayudando al cuerpo a repararse a sí mismo: el fósforo también es un componente clave en las estructuras del sistema nervioso.,
- con mucha fibra insoluble, el mijo previene la formación de cálculos biliares al reducir el tiempo de tránsito intestinal, también reduce la secreción de ácido biliar que se sabe que contribuye a la formación de cálculos biliares.
si quieres disfrutar de los beneficios para la salud del mijo, es fácil incorporar este grano milenario a tu dieta. Se puede cocinar al vapor como el arroz, cocido en un risotto, mezclado con verduras en una ensalada, o simplemente sazonado y servido por sí solo.,
consejos para cocinar mijo
mijo se cocina en granos pequeños y tiernos, por lo que funciona bien en muchas recetas diferentes o como guarnición independiente. Lo que hay que recordar al cocinar el mijo es que las pequeñas cuentas amarillas se cocinan muy rápido porque son muy pequeñas, por lo que debe prestar especial atención al preparar este grano para evitar sobrecocirlo., Aquí hay una receta simple para preparar mijo esponjoso y de grano entero listo para comer:
ingredientes:
- 1 taza de mijo sin cocer
- 2 tazas de caldo de verduras (o agua)
- ¼ de cucharadita de sal
- 1 cucharada de mantequilla
instrucciones:
- calentar el mijo sin cocer en una cacerola caliente y tueste durante 4 a 5 minutos hasta que se vuelva de color marrón dorado.
- agregue el caldo de verduras y la sal y luego hierva el líquido a fuego alto.
- reduzca el fuego a bajo y agregue la mantequilla y luego cubra la cacerola.,
- cocine a fuego lento hasta que los granos de mijo absorban la mayor parte del líquido, aproximadamente 15 minutos; evite REVOLVER demasiado o levantar la tapa con demasiada frecuencia.
- retirar del fuego y dejar reposar, tapado, durante unos 10 minutos hasta que se absorba el resto del líquido.
- pelusa el mijo con un tenedor y ajusta el condimento al gusto. Servir caliente.
preguntándose cómo más se puede utilizar el mijo en la cocina sin gluten? Trate de lanzar un poco de mijo enfriado con hierbas frescas y verduras cortadas en cubitos para una sabrosa ensalada de verano., O, para una opción de comida más abundante, haga sus propias hamburguesas vegetarianas de mijo con mijo cocido (siguiendo las instrucciones anteriores) y sus verduras favoritas, luego sírvalas en bollos de hamburguesa sin Gluten de Schär tostados., Aquí está una receta rápida y fácil:
ingredientes:
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cebolla amarilla pequeña, picada
- 2 dientes de ajo picados
- 2 calabacines pequeños, picados
- 1 zanahoria grande, pelada y picada
- 2 tazas de mijo cocido
- sal y pimienta, al gusto
- 1 cucharadita de tierra comino
- ½ cucharadita de chile en polvo
- pizca de cayena (opcional)
- 1 ½ tazas de harina sin gluten
instrucciones:
- precaliente el horno a 375°F y cubra una bandeja para hornear con pergamino.
- Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio.,
- añadir la cebolla y saltear durante 3 minutos hasta que empiece a ablandarse y luego agregar el ajo.
- cocine durante 1 minuto hasta que esté fragante y luego agregue el calabacín y las zanahorias.
- saltee durante 5 a 6 minutos hasta que las verduras estén tiernas, luego agregue el mijo cocido y retire del fuego.
- sazone con sal y pimienta al gusto y luego agregue los condimentos restantes.
- transfiera la mezcla a un tazón y trabaje en la harina sin gluten a mano hasta que esté bien combinada.
- Use una medida de ½ taza para sacar la mezcla de mijo sobre la bandeja para hornear preparada en 8 montículos.,
- Forma los montículos en empanadas y hornea durante 15 minutos.
- voltee las hamburguesas y hornee durante otros 10 a 12 minutos hasta que estén cocidas y doradas.
- sirva las hamburguesas en sus rollos de pan sin Gluten favoritos de Schär con sus ingredientes de hamburguesa de su elección.
