bíceps 21s, también conocido como el rizo de bíceps 21s, activa completamente tus bíceps y antebrazos. Este ejercicio compuesto pondrá a prueba la fuerza y la resistencia de sus bíceps.
así que si quieres mejorar el tamaño, la fuerza y la estética de tu brazo, ¡los bicep 21 son para ti!
músculos trabajados por bíceps 21s
grupos musculares primarios:
bíceps 21S trabajan principalmente sus bíceps braquiales. El músculo del bíceps se compone de dos «cabezas»: una cabeza larga y una cabeza corta., Ambas cabezas trabajan juntas como una unidad cohesiva durante los movimientos de elevación y tracción.
el rizo del bíceps 21s también se dirige principalmente a los braquiorradialis, uno de los músculos más fuertes y visibles en los antebrazos. Las principales funciones de la braquiorradialis son flexión del antebrazo, supinación y pronación.,
grupos musculares secundarios:
bíceps 21s trabajan secundariamente su braquialis, un músculo en sus bíceps que se encuentra debajo de sus bíceps braquiales. Este ejercicio también trabaja los músculos abdominales y de la espalda, ya que se activan para estabilizar su cuerpo durante el movimiento de rizado.
otros músculos de antebrazos más pequeños también se trabajan durante el rizo del bíceps 21s.
bíceps 21s beneficios
1. Fuerza y ganancias de tamaño
El 21S bíceps curl es un poderoso ejercicio compuesto de bíceps., En comparación con los rizos de bíceps estándar, los bíceps 21 maximizan el tiempo bajo tensión durante el movimiento del ejercicio. Como resultado, el aumento del tiempo bajo tensión fortalece el músculo del bíceps y aumenta la hipertrofia del bíceps.
el crecimiento de sus bíceps no es solo para mostrar — mejorará su rendimiento en otros ejercicios en el gimnasio, como la fila de barras y el Lat pulldown.
2. Activación del antebrazo
bíceps 21s ofrecen los beneficios de dos ejercicios en uno, ya que trabajan los bíceps y los antebrazos simultáneamente., Durante el rizo del bíceps 21s, los antebrazos se activan continuamente para apoyar los brazos durante cada fase del levantamiento. De esa manera, usted puede beneficiarse de trabajar sus brazos superiores e inferiores al mismo tiempo.
3. Estética mejorada
seamos realistas: casi todo el mundo quiere tener brazos más atractivos. Dependiendo de tus objetivos, puedes usar bíceps 21 para desarrollar bíceps y antebrazos más grandes, más tonificados o más definidos. Aunque este es un ejercicio intenso, es relativamente sencillo de aprender y puede ayudarte a mejorar la apariencia de tus brazos en poco tiempo.,
cómo hacer el bíceps 21s
equipo:
para este ejercicio, necesitará un par de mancuernas, una barra larga, una barra EZ u otra forma de resistencia al rizo.
configuración:
a) Agarra tu forma preferida de resistencia con un agarre supinado bajo la mano.
b) Asumir una posición de pie en una postura cómoda con las manos a los lados.
acción:
Parte 1
a) manteniendo la espalda recta, engancha el tronco y contrae los bíceps para curvarse hacia arriba hasta la mitad hasta que las manos estén alineadas con los codos.,
b) pausa por un momento y vuelve a la posición inicial. Repita este medio rizo seis veces más para un total de siete repeticiones.
Parte 2
a) A partir de una posición de medio rizo con las manos alineadas con los codos, contrae los bíceps para que se ricen hacia arriba hasta que las manos estén cerca de los hombros.
b) apriete los bíceps con fuerza en la parte superior y vuelva a la posición inicial. Repita este medio rizo seis veces más para un total de siete repeticiones.,
Parte 3
a) por último, baja las manos por los costados y contrae los bíceps para que se enrollen hacia arriba hasta que las manos estén cerca de los hombros.
b) apriete los bíceps con fuerza en la parte superior y vuelva a la posición inicial. Repita este rizo completo de bíceps seis veces más para un total de siete repeticiones.
c) ¡ya ha completado el bíceps 21! Repita este proceso para el número deseado de conjuntos.,
Recomendaciones:
Si usted es nuevo a la 21s curl de bíceps, elija un peso ligero para comenzar. Puede usar el bicep 21s como un finisher de una sola vez para su entrenamiento de bíceps o completar los 3-4 juegos del bicep 21s para un circuito de ejercicio completo.
Errores de bíceps 21
1. Redondeando la espalda
muchos levantadores de pesas tienden a redondear su espalda durante el rizo del bíceps 21s. Esta posición redondeada hacia atrás ocurre con mayor frecuencia cuando la fatiga se establece hacia el final del ejercicio., Una espalda redondeada compromete la seguridad de su columna vertebral y puede provocar lesiones fácilmente.
en su lugar, elija un peso más ligero y asegúrese de que su espalda esté comprometida para desafiar sus bíceps de la manera más segura posible.
2. Usando Momentum
Con demasiada frecuencia, las personas tienden a balancear sus brazos y usar momentum para levantar el peso durante los bíceps 21. por lo general, esto sucede porque intentan levantar demasiado peso.
en lugar de permitir que el ego se interponga en el camino, elija un peso más ligero y concéntrese en perfeccionar su forma., ¡Ser consciente mientras que levanta el peso más ligero aumentará realmente sus aumentos y reducirá sus ocasiones de lesión!
3. Correr el movimiento
otro error común cometido durante el 21S bíceps curl es correr. En otras palabras, las personas explotan a través del rizo y luego dejan que las mancuernas caigan rápidamente al fondo para «pasar» el movimiento del ejercicio.
este error roba las mayores ganancias que se pueden hacer durante la parte excéntrica del movimiento de ejercicio.
en lugar de correr a través del movimiento, acurrucarse hacia arriba y hacia abajo de una manera lenta y controlada., Esto no solo es más seguro, sino que aumentará su tiempo bajo tensión y maximizará los beneficios de bicep 21s.
variaciones de Bicep 21s
1. Reverse Straight Bicep 21s
El reverse 21S bicep curl se dirige a sus antebrazos más que el tradicional bíceps 21S. comience en la misma posición de configuración que el original, pero Rice hacia arriba con las palmas hacia abajo.
aparte de este cambio, la forma sigue siendo la misma!
2., Dumbbell Hammer Grip Bicep 21s
en comparación con el bíceps 21 estándar, la variación de agarre de martillo del rizo de bíceps 21s activa mejor el músculo braquial en la parte superior del brazo. Comience en la misma posición de configuración que el original, pero Rice las mancuernas hacia arriba con las palmas de las manos una frente a la otra con un agarre neutral.
Complete los bíceps 21 con la misma forma que el original.
3. Barra recta Bicep 21s
También puede completar el bicep 21S con una máquina de cable., Asuma una posición de pie frente a una máquina de cables y coloque el accesorio de barra recta en el ajuste más bajo. Agarra la barra recta con un agarre solapado.
Engage your core as you carry out the 21S bicep curl with the same form as the dumbbell, barbell, or EZ bar variation. ¡Repito!
alternativas de Bicep 21s
si disfrutaste de los bicep 21S, echa un vistazo a estos ejercicios alternativos para mejorar tu entrenamiento de bíceps:
1., Mancuernas Zottman Curl
agarra un par de mancuernas con las palmas hacia adelante. Asumir una posición de pie con los pies aproximadamente el ancho de la cadera.
manteniendo la espalda recta, contrae los bíceps para enrollar las mancuernas hacia arriba. Apriete los bíceps con fuerza en la parte superior y gire las manos para que las palmas de las manos estén hacia abajo.
baje lentamente las mancuernas a la posición inicial y gire las manos para que sus palmas estén mirando hacia adelante de nuevo. ¡Repito!
2., Kettlebell Regular Curl de 1 Brazo
asume una posición cómoda de pie con la espalda recta. Coge una pesa rusa con la mano derecha y la palma mirando hacia adelante. Contrae tu bíceps derecho para enrollar la pesa rusa hacia arriba. Apriete el bíceps con fuerza en la parte superior de la repetición y vuelva lentamente a la posición inicial.
repita el número deseado de repeticiones y cambie al brazo izquierdo!
3., Barbell Close Curl
asume una posición cómoda de pie con la espalda recta. Coge una barra con un doble agarre supinado y las manos juntas. Contrae tus bíceps para enrollar la barra hacia arriba.
Apriete los bíceps en la parte superior y vuelva lentamente a la posición inicial. ¡Repito!
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