«las mancuernas son un equipo increíblemente versátil, y hay cientos de ejercicios diferentes que se pueden realizar para la parte superior e inferior del cuerpo por igual», dice Sean Alexander, entrenador personal certificado por ACE y CEO de Model Trainers. Sigue leyendo para saber exactamente cómo agregar un entrenamiento de piernas con mancuernas a tu propia rutina.
¿por qué debería usar mancuernas para los entrenamientos de piernas?
según los entrenadores, hay una serie de beneficios asociados con los entrenamientos de piernas con mancuernas., Agregar peso es una manera fácil de subir la apuesta en el tipo de ejercicio, y las mancuernas le permiten hacerlo en casa sin tener que invertir en una pieza costosa de equipo de gimnasio. De hecho, las mancuernas tienden a hacer el trabajo mejor que las máquinas de lujo y los bastidores de barras largas. «Si bien las máquinas limitan nuestro rango de movimiento a la pista predeterminada en la que están colocadas, y las barras son grandes, engorrosas y generalmente difíciles de mover, las mancuernas no tienen ninguna de esas limitaciones y permiten el rango libre en cualquier plano de movimiento», dice Alexander., Debido a esto, hay formas verdaderamente ilimitadas de integrarlos en sus entrenamientos de piernas, cada uno de los cuales le permite apuntar a los músculos inferiores del cuerpo desde todos los ángulos diferentes.
«las mancuernas son excelentes para la parte inferior del cuerpo por muchas razones», dice Rhys Athayde, entrenador fundador y director de experiencia de DOGPOUND en la ciudad de Nueva York. «Es increíble centrarse en la fuerza unilateral, ya que puede favorecer a un lado más que al otro.»Agrega que estos tipos de pesas trabajan los músculos estabilizadores, lo que ayuda a construir su fuerza y equilibrio en general., Además, son versátiles: puedes usar un conjunto de pesos pesados para agregar peso a los movimientos básicos de fortalecimiento o agarrar un par más ligero para subir la apuesta en tus movimientos cardiovasculares basados en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas de salto y estocadas de patinador.
Cómo elegir las pesas adecuadas para un entrenamiento de piernas con mancuernas
elegir las pesas adecuadas para un entrenamiento de piernas con mancuernas es lo que Alexander llama una «forma de arte», porque quieres estar seguro de que lo estás haciendo exactamente bien. «Si bien el objetivo de agregar peso es crear resistencia, no queremos aumentar innecesariamente el riesgo de lesiones», dice. Su sugerencia?, Cumplir con la regla de que, «usted debe ser capaz de controlar el peso, el peso no te controla».
debido a esto, el peso que elija depende completamente de sus movimientos. Si estás haciendo movimientos unilaterales, como step-ups y zancadas, Alexander sugiere elegir un peso ligero a mediano. «Los movimientos que desafían sinceramente el equilibrio de nivel y la propiocepción no deben realizarse con cargas pesadas», dice. Sin embargo, para sentadillas y peso muerto, los pesos pesados están bien.,
Por supuesto, no importa el peso que estés usando, querrás comenzar poco a poco y aumentar tu carga a medida que te hagas más fuerte. «Es importante entender el movimiento primero, así que comience por realizar el movimiento sin ningún peso, y a partir de ahí, siempre es mejor comenzar con un peso más ligero que crea que puede hacer», dice Athayde. «La seguridad es siempre la prioridad, así que realiza el movimiento y mide el peso de tu conjunto de trabajo desde allí.,»
cómo integrar los entrenamientos de piernas con mancuernas en tu rutina
antes de alcanzar las pesas, primero querrás dominar tus movimientos sin ningún tipo de carga. «Comenzaría con movimientos básicos del peso corporal, como sentadillas, estocadas y pasos, y aumentaría la fuerza de la pierna a partir de ahí, luego agregaría pesos ligeros cuando sienta que está listo», dice Athayde.
10 movimientos de entrenamiento de piernas con mancuernas para probar en casa
Cuando esté listo, tome sus pesas y recorra algunos de estos movimientos de entrenamiento de piernas con mancuernas aprobados por el entrenador.,
estocada con mancuerna para caminar
sosteniendo una mancuerna en cualquier mano, avance un pie y baje hacia abajo en una estocada. Vuelve a ponerte de pie y pon el pie opuesto en una estocada, usando el movimiento como una forma de «caminar» a través de la habitación.
mancuerna en cuclillas
con una mancuerna en cada mano, las palmas mirando hacia su cuerpo, doble las rodillas para bajar en una sentadilla para que sus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga su mirada hacia adelante y su pecho orgulloso, luego empuje hacia arriba a través de sus talones para volver a pararse.,
empuje de cadera con mancuerna
coloque los hombros sobre una superficie elevada (con las caderas colgando de la parte delantera), plante los pies firmemente en el piso y coloque una mancuerna en las caderas. Baja lentamente las caderas hacia el suelo, luego conduce a través de los talones y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Involucra tu core para asegurarte de que tu espalda se mantenga recta durante todo el ejercicio.
dumbbell curtsy estocada
para dominar una tradicional curtsy en cuclillas, cruza una pierna detrás de ti y hunde tu cuerpo mientras giras las caderas hacia adelante., Cuando esté listo para agregar peso, simplemente sujete una mancuerna en sus manos frente a su pecho.
Mancuernas alternando el paso en una caja
Sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a su lado, paso un pie sobre una caja o banco, entonces paso el otro pie hasta llegar a ella. Regrese lentamente al suelo de la misma manera, luego repita el movimiento comenzando su paso inicial en el otro lado.
mancuerna peso muerto rumano
comience a pararse con las rodillas ligeramente flojas con una mancuerna colocada directamente delante de sus caderas., Concéntrate en enganchar los lats apretando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Inicia el movimiento empujando las caderas y los glúteos hacia atrás y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga el peso cerca de su cuerpo a medida que se inclina hacia adelante, y vaya tan lejos como pueda sin redondear la parte superior de la espalda en el proceso. Mantenga su mirada mirando hacia adelante para asegurarse de que está manteniendo la espalda recta mientras se inclina. Impulse sus caderas hacia adelante y apriete sus glúteos mientras se levanta para comenzar.,
Bulgarian split squat
Párese una zancada completa frente a una superficie elevada (como un banco o una silla) y coloque los cordones de las zapatillas en la parte superior de la superficie para que su tobillo cuelgue ligeramente del borde. Sostenga las mancuernas hacia abajo a los lados e incline el torso hacia adelante 15 grados, luego baje de la misma manera que lo haría si estuviera haciendo una estocada estacionaria.
peso muerto de una sola pierna
Párese con un pie plantado firmemente en el piso, la rodilla ligeramente doblada y una mancuerna en la mano opuesta., Cuadrar las caderas a la colchoneta y bisagra en la cintura (manteniendo la espalda plana) y bajar el peso hasta el suelo mientras flota la pierna opuesta detrás de ti.
Squat-to-press
sostenga una mancuerna en cualquier mano y doble las rodillas para bajar en una sentadilla hasta que sus muslos estén paralelos al piso, manteniendo su pecho orgulloso y su mirada mirando hacia adelante. Empuje hacia arriba a través de sus talones piernas para volver a pararse, y extender los brazos rectos por encima. Devuélvelos a tus hombros y repite.
¡hola!, Pareces alguien a quien le encantan los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar favoritas de culto y el contenido exclusivo Well+Good. Regístrese en Well+, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar, y desbloquee sus recompensas al instante.
