¿desea aumentar sus repeticiones de pullup? ¿Qué tal mejorar su técnica de pullup? Tenemos un programa que ofrece y, siempre que siga sus principios, es prácticamente infalible. Pero no es para los pusilánimes. Tener una comprensión sólida de esos principios ayudará, al igual que las lecciones aprendidas en el campo por el principal competidor de TSC, Alex Tanskey.
resistí el plan Fighter Pullup durante años, convencido de que era diferente., Mi cuerpo no necesitaba—o para ser honesto, no podía manejar—el volumen del programa. Claro, había funcionado para mis amigos. Pero sabía que sería una excepción. Y luego lo intenté.
estaba equivocado-sobre todo.
El Plan Fighter Pullup es bien conocido en la Comunidad StrongFirst por una buena razón: funciona. En solo seis semanas, aumenté mis pullups de peso corporal de 16 a 24. Experimenté un aumento más substancial usando este programa que hice en los pullups del entrenamiento de los tres años anteriores dos a tres veces por semana.,
el plan Fighter Pullup funcionó tan bien que me ayudó a terminar primero en la general en el Desafío de fuerza táctica de otoño de 2018 (abierto masculino). A pesar de que había dejado de entrenar el programa cuatro meses antes del TSC, continué usando sus principios a un nuevo máximo de 25 durante la competencia, superando a mi mejor resultado anterior. Estos principios de pullup’ mágicos ‘ son la exposición repetida, engrasar la ranura y siempre dejar algo en el tanque.
pero antes de embarcarse en su viaje de pullup de combate, puede apreciar una comprobación de la realidad: el volumen es REAL., Más de 22 sesiones de capacitación—acorté el plan unos días debido a los viajes y la logística—realicé 1,681 pullups. Eso es un promedio de 76 pullups cada sesión. La gente debe haber pensado que hacía pullups para ganarme la vida cuando terminé.
¿todavía no te asustaste? Bien. Ya sea que esté buscando completar su primer conjunto de 5 o 25, este plan mejorará tanto la cantidad como la calidad de sus pullups. Ahora, permítanme explicar cada principio y las lecciones que aprendí en el camino.,
engrasar el surco es Real
como Craig Marker explica aquí, «engrasar el surco» significa practicar el mismo ejercicio con frecuencia, sin ir nunca al fracaso. Es un principio popular StrongFirst porque 1) funciona y 2) trata los ejercicios como habilidades, en lugar de algo que haces para un «entrenamiento».»Usé este método hace años con sentadillas delanteras para marcar mi técnica y mejorar un ejercicio que siempre había temido.
manteniéndome alejado del fracaso, empujando lentamente la intensidad y aumentando sistemáticamente mi volumen semanal de pullups, mis números comenzaron a subir., Una semana en el programa, ya no tenía el temor anticipado del primer set (y más largo), porque no estaba preocupado con la idea de perder un rep. pronto estaba golpeando más reps en mis sets posteriores que lo hice en mi primer día, con la sensación de que tenía más en el tanque. La retrospectiva es 20/20. Desearía haber usado este método en mis pullups antes.
mientras me entrenaba para el TSC el año pasado, pensé que estaba siguiendo los principios del Plan. Específicamente, realizaba tres series de pullups tres veces por semana, yendo al fracaso cada vez., Sentí que estaba mejorando y que estaba alcanzando nuevos máximos durante unas semanas. Pero entonces la realidad golpeó.
aproximadamente un mes antes del TSC, mi rendimiento disminuyó. Estaba luchando para alcanzar los números que había alcanzado fácilmente un mes antes. Para colmo, golpeé 17 pullups durante el TSC por segundo año consecutivo a pesar del tiempo y el esfuerzo que puse en la preparación. Había entrenado más duro, no más inteligente.
mi experiencia con el plan Fighter Pullup no podría haber sido más diferente. Nunca me perdí un representante durante el programa y quedé impresionado con lo mucho que mejoré en solo 22 sesiones., Después de todo, «si entrenas para fracasar, te estás entrenando para fracasar.»
aumente su eficiencia
durante las primeras semanas en el programa, sentí que tenía que hacer que mis representantes se sintieran más fáciles si quería una mejora continua. Luego tuve un doble avance: necesitaba un mejor control de mi cuerpo y necesitaba usar estrategias de umbral más bajo para ayudar a mi resistencia.
por ejemplo, siempre intentaría tirarme lo más alto posible, mientras aplastaba mis abdominales en la posición hueca en la primera repetición., Estas son grandes estrategias para pullups de fuerza casi máxima – como pullups con la Bestia, o lograr su primer pullup – pero no una gran estrategia para ahorrar energía para repeticiones más altas.
para romper estos hábitos, comencé a usar solo la energía necesaria y puse un banco frente a mí para detener mi balanceo. Como ahora solo podía ir hacia arriba y hacia abajo, estaba Re-ranurando un patrón de pullup más eficiente., Sentí una diferencia inmediata y comencé a guardar las estrategias de umbral más alto para cuando necesitaba moler algunas repeticiones al final.
es un juego de manejo de la fatiga
la lección final que aprendí fue que cuando se trata de aumentar el número de pullups, realmente es una cuestión de manejar la fatiga, mental y física. Cuando usted está colgando allí con la esperanza de ganar algunas repeticiones más, puede ser difícil distinguir la diferencia entre los dos.,
si bien no hay una «mejor manera» absoluta de prepararse para pullups de alta representación, he encontrado que la mejor estrategia para mí es dividir grandes números en etapas. La primera etapa está completando todos los que puedo en un conjunto ininterrumpido. He descubierto que acelerar el tiempo entre pullups—pero aún realizándolos a la competencia técnica-aumentó significativamente mi total. Por ejemplo, la cantidad total de tiempo que pasé en la barra mientras hacía 17 pullups el año pasado (75 segundos) no fue mucho más corta que mi conjunto de 24 pullups (90 segundos)., Creo que esto ilustra cómo los sistemas de energía todavía juegan un papel cuando se trata de mi fuerza de agarre. Ser más eficiente con mi tiempo me ayudó a lograr más, incluso si empiezo a quedarme sin ATP en la marca de 90 segundos.
La segunda etapa es permitirme sacar una mano de la barra para practicar el principio de «rápido y suelto» mientras sigo colgando con mi otra mano. Una vez que superé el miedo inicial de no poder volver a poner mi mano en la barra, sentí que había renovado mi agarre y aumentado mis «repeticiones en el tanque» de tres a cinco pullups., Incluso un breve descanso de cinco a diez segundos tiene un impacto, ya que me permite reagruparme mentalmente para los últimos grinds.
la última etapa es permitirme descansar y reagruparme en la parte inferior, entre mis últimos pullups. Por supuesto, no voy a tener una conversación mientras cuelgo allí, pero he tratado de encontrar ese «punto dulce» donde estoy recibiendo suficiente aire y descanso, sin dejar que mi agarre se fatigue en la parte inferior.
así que la lección para llevar a casa es que el plan Fighter Pullup no es para los débiles de corazón, ya que pone a prueba su compromiso, Temple y fuerza., Pero para aquellos lo suficientemente valientes como para probarlo, no te alejarás decepcionado siempre y cuando sigas sus principios (y tal vez mis lecciones también).
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Alex Tanskey es una Raleigh, Carolina del Norte basado entrenador de fuerza., Junto con su SFG Nivel II, tiene certificaciones a través de NSCA, FMS y Precision Nutrition. A partir de sus propias experiencias pasadas con dolor de espalda y cadera, adopta un enfoque integrador para hacer que las personas se sientan fuertes y se muevan bien.en su tiempo libre, disfruta de peso muerto tres veces su peso corporal, presionando a la Bestia, escribiendo y captando el último episodio de The Bachelor o The Bachelorette. Alex terminó 1º en la general en el TSC Men’s Open de otoño de 2018 y actualmente está entrenando para convertirse en un domador de bestias.Únete a la madre de Alex leyendo sus últimos pensamientos sobre AlexTanskey.com.,
