Este artículo fue Revisado médicamente por Marjorie Cohn, M. S., R. D. N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Junta de revisión médica de prevención.
¿odias la idea de contar calorías, pero aún sientes que necesitas hacer un seguimiento de algo para mantenerte en el camino hacia tus objetivos de pérdida de peso? La dieta macro podría ser adecuada para usted.,
los atletas serios han prestado atención durante mucho tiempo a sus macros, abreviatura de macronutrientes, como una forma de optimizar su rendimiento. Pero más recientemente, las dietas macro enfocadas (también conocidas como dieta flexible o dieta IIFYM) se han vuelto populares entre los entusiastas del fitness y otros consumidores conscientes de la salud que están tratando de mantener su peso bajo control. Instagram o Facebook puede que te hayas topado con la tendencia si has visto #IIFYM, abreviatura de si se ajusta a tus Macros. (Una nota: la dieta macro no es lo mismo que la dieta macrobiótica.,)
entonces, ¿de qué se trata la dieta macro y es algo que vale la pena probar? Aquí están las respuestas a todas sus preguntas—incluyendo exactamente cómo empezar.
¿qué es la dieta macro?
la idea detrás de la dieta macro es bastante simple: en lugar de permanecer por debajo de un umbral calórico, se enfoca en obtener un cierto número (típicamente gramos) de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
¿y qué son exactamente los macronutrientes?
los macronutrientes son los tres tipos de nutrientes que le proporcionan la mayor parte de su energía: carbohidratos, proteínas y grasas., Los micronutrientes, por otro lado, son los tipos de nutrientes que su cuerpo utiliza en cantidades más pequeñas, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos.
La mayoría de los alimentos tienen dos o incluso los tres macronutrientes diferentes, pero se clasifican según el macronutriente del que más contienen. Por ejemplo, el pollo es una proteína aunque también tiene algo de grasa, y las patatas dulces son considerados un carb aunque tienen un poco de proteína.
no todos los macronutrientes son iguales., «La calidad y la cantidad de diferentes grupos de macronutrientes podrían determinar si su azúcar en la sangre cae o se mantiene estable, si tiene energía constante o está en todas partes, y cuánto come en una sesión», dice la dietista registrada Amy Goodson, R. D., C. S. S. D. todas esas cosas influyen en lo bien que puede cumplir con su plan de alimentación saludable.,
por ejemplo, aquí hay opciones saludables en cada categoría de macronutrientes:
carbohidratos
los carbohidratos saludables suelen contener mucha fibra, incluidos granos enteros, legumbres, verduras de hoja verde, papas y frutas.
Proteins
buenas opciones para proteínas saludables y magras: pollo, carne de pavo alimentada con pasto, pescado graso (como salmón y caballa), huevos y opciones a base de plantas como frijoles y garbanzos.
grasas
Las grasas saludables y saciantes incluyen el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas.
¿cuáles son los beneficios de una dieta macro?,
Hay varios beneficios al contar macros versus contar calorías. Primero, puede ayudarlo a tomar decisiones más nutritivas al obligarlo a considerar la calidad de sus alimentos. Por ejemplo, digamos que está siguiendo una dieta de conteo de calorías y se le asignan 200 calorías para su merienda; eso significa que podría comer algo saludable como una manzana y una cucharada de mantequilla de almendras, pero también significa que podría comer una bolsa de 200 calorías de Cheez-Its nutricionalmente carente. Si estás contando macros, por otro lado, tendrás que elegir un bocadillo que se ajuste a tus macros.,
y si la pérdida de peso es su objetivo, contar macros tiene un beneficio importante: las personas que siguen una dieta macro tienden a comer un poco más de proteína que el comensal promedio. «La proteína requiere más energía para digerir y usar que los carbohidratos o la grasa, además de que amortigua el apetito», dice Georgie Fear, R. D., El autor de Lean Habits for Healthy Weight Loss.
quizás el mayor beneficio de una dieta macro es tener la flexibilidad de elegir los alimentos que realmente disfrutas, siempre y cuando se ajuste a tu plan macro., Encontrar un buen equilibrio de alimentos ricos en nutrientes es importante, pero elegir un plan IIFYM le permite la libertad para una indulgencia ocasional, lo que, para muchas personas, hace que sea más fácil de cumplir a largo plazo.
¿hay algún inconveniente en la dieta macro?
en algunos casos, contar macros es más fácil que contar calorías diarias, pero no siempre., Puede ser bastante fácil si sigues pautas básicas, como llenar una porción específica de tu plato con proteínas, carbohidratos y grasa. (Más sobre eso un poco más adelante.) Pero cumplir con los objetivos de número específico (como apuntar a X gramos de proteína por comida) no es realmente más fácil, dice Goodson. Después de todo, sigues contando cosas. Excepto que ahora, son tres números diferentes en lugar de solo uno, por lo que en realidad podría ser más difícil.
la dieta macro también tiende a convertir la comida y la merienda en un rompecabezas., «Crea un juego de macros Tetris de tratar de encontrar algo para completar exactamente lo que necesita para una macro sin pasar por encima de las otras», dice Fear. Eso puede ser difícil ya que muy pocos alimentos se componen de una sola macro. Mientras que una taza de yogur griego simple y bajo en grasa contiene 20 gramos de proteína, por ejemplo, también tiene 8 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa.
¿quién puede beneficiarse del conteo de macros?
en teoría, la dieta macros puede ayudar a cualquier persona a perder peso. Pero no es más efectivo que contar calorías o simplemente prestar atención a sus porciones, dice Fear., Y en la práctica, puede ser mucho trabajo.
aún así, vale la pena intentarlo si todo el aspecto de armar un rompecabezas te parece divertido. «Si es agradable como un juego, entonces el conteo de macros ayuda a alguien a continuar comiendo de cierta manera cuando de lo contrario podría aburrirse», dice Fear. Pero si ese tipo de atención al detalle se siente como una tarea o te pone ansioso, puede ser difícil de mantener.
¿cómo se calculan las macros para la pérdida de peso?
eso depende de tu edad, tamaño y nivel de actividad., «Aquellos que hacen ejercicio necesitan una cantidad diferente de carbohidratos y proteínas que alguien que es más sedentario», dice Goodson. Pero en general, estas proporciones son un buen lugar para comenzar:
- si hace ejercicio durante una hora o menos al día: 30% de proteína, 30% de grasa, 40% de carbohidratos
- si hace ejercicio durante una o dos horas al día: 30% de proteína, 25% de grasa, 45% de carbohidratos
- si hace ejercicio durante más de dos horas al día: considere consultar a un dietista deportivo certificado. «Necesitas personalización para mantener ese alto rendimiento físico y perder peso de forma segura», dice Fear.,
¿Cuál es la forma más fácil de contar macros?
ahora que sabe qué relación de macro funciona mejor, puede averiguar el número real de macros que necesita y realizar un seguimiento de ellos en tres pasos básicos:
averiguar sus necesidades calóricas.
nuevamente, esto depende de su edad, tamaño y nivel de actividad, así como de sus objetivos de pérdida de peso. Usa una calculadora que tenga en cuenta todo esto, como el planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de salud.
cuenta tus macros.,
Una vez que tenga su Conteo de calorías, puede usar su relación macro para determinar exactamente cuántos gramos de proteína, grasa y carbohidratos debe comer cada día. Esto implica un poco de matemáticas, pero puede ahorrar tiempo utilizando una calculadora de macro, como la de freedieting.com. usando esta herramienta, pudimos aprender que una mujer que come 1,500 calorías que hace ejercicio durante media hora la mayoría de los días de la semana necesitaría 150 gramos de carbohidratos, 112 gramos de proteína y 50 gramos de grasa al día.
usa una aplicación para rastrear tus macros.,
ahora que sabes cuánto de cada macro necesitas, tendrás que hacer un seguimiento de las cantidades que realmente estás obteniendo de tus comidas y bocadillos. Al igual que con el conteo de calorías, la forma más fácil de hacerlo es con una aplicación de seguimiento de alimentos, dice Goodson., Popular macros de seguimiento de aplicaciones se incluyen:
iPhone
Android
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todo Esto parece complicado., Hay una manera más fácil?
si toda la idea de una dieta macro te abruma, bueno, no estás solo. Este tipo de seguimiento orientado a los detalles definitivamente requiere compromiso. Y al igual que contar calorías, puede ser particularmente difícil si usted sale a comer mucho.
Una alternativa más fácil, aunque menos precisa, es simplemente confiar en sus ojos, dice Goodson., Si estás buscando incorporar tus macros y odias el seguimiento de los alimentos, una buena regla general es hacer un poco más de una cuarta parte de la proteína magra de tu plato y aproximadamente una cuarta parte de los granos integrales o las verduras con almidón (como las batatas). Llene el resto de su plato con verduras sin almidón, que, cuando se trata de macrocontaje, se consideran carbohidratos. Siempre y cuando algunos de los artículos en su plato hayan agregado grasa (como verduras de ensalada mezcladas con una vinagreta o pollo asado con aceite de oliva), no necesita preocuparse por hacer un espacio para la grasa en su plato.,
y si todavía tienes hambre, llénate de más verduras, dice Goodson. Este método no garantiza que sus macros se alineen con un desglose 30/30/40, pero aún así se asegurará de que obtenga una cantidad decente de proteína en cada comida y no se exceda en los carbohidratos almidonados. Igual de importante, te ayudará a mantener tus porciones bajo control. Y ambas cosas pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
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