con D. Dan Ramdath, PhD, y Andrew Freeman, MD, FACC, FACP
Cuando se trata de dieta, no todo sobre mantener su azúcar en la sangre baja (o disminuir su riesgo de diabetes) tiene que ser difícil. Los investigadores canadienses han ideado un cambio de dieta inteligente que es fácil y obtiene excelentes resultados para mantener el azúcar en la sangre.,
Reconociendo lo mucho que la gente quiere su arroz y papas, estos expertos en nutrición encontraron una excelente manera de ayudarlo a disfrutar de sus carbohidratos favoritos, o más exactamente almidones, arroz y papas, con un toque que evita el pico glucémico habitual que pone en peligro un buen control de la glucosa en sangre.1
ventajas de incorporar lentejas para mejorar el control del azúcar en la sangre
«cuando comes papas o arroz, puedes reemplazar la mitad con lentejas y reducir significativamente los efectos negativos en tu azúcar en la sangre», dice D., Dan Ramdath, PhD, investigador científico sénior en el Centro de investigación y desarrollo de Guelph, y Profesor Adjunto de nutrición en las universidades de Guelph y Saskatchewan en Canadá.
él y sus colegas llevaron a cabo un estudio que analizó los efectos de hacer precisamente eso: mezclar lentejas para disminuir el aumento de azúcar en la sangre común con alimentos con alto índice glucémico como el arroz y las papas.1 al reemplazar una porción de las papas y el arroz con lentejas, el Dr. Ramdath confirmó que fueron capaces de reducir los Picos de azúcar en la sangre de manera efectiva, después de estas comidas.,1
Los hallazgos, publicados en el Journal of Nutrition, tienen sentido total Para Andrew Freeman, MD, director de prevención cardiovascular y bienestar en National Jewish Health en Denver, Colorado, y copresidente del grupo de trabajo de Nutrición y estilo de vida del Colegio Americano de Cardiología. Revisó los hallazgos del estudio para EndocrineWeb.,
«Los frijoles y las legumbres son baratos, fácilmente disponibles, sabrosos y nutricionalmente beneficiosos», dice, siendo una gran fuente de proteína vegetal y fibra dietética que moderan el colesterol en la sangre, así como el azúcar en la sangre, al tiempo que promueven una sensación de plenitud. En efecto, las lentejas representan una elección de alimentos contra la diabetes, saludable para el corazón, por lo que tendría que preguntar ¿por qué no comer más?,
estudiando el impacto Favorable de las lentejas como compañero de almidón
los investigadores alimentaron a dos grupos de 24 adultos sanos, cuya edad promedio era de 27 años y con un peso saludable, solo arroz blanco, o mitad arroz blanco con tres tipos diferentes de lentejas (verde grande, verde pequeño, rojo partido), papas solas o mitad papas con un tipo de lenteja.1
se tomaron muestras de sangre antes y después de las comidas para analizar los niveles de glucosa de los participantes., En comparación con aquellos que consumían arroz solo, la glucosa en sangre fue significativamente menor en los individuos que consumían comidas con arroz mezclado con cualquiera de las lentejas. Los niveles de azúcar en la sangre también fueron más bajos en las comidas en las que la papa se combinó con lentejas en lugar de cuando la comida contenía papas puras se comieron como es, aunque un poco menos.1
como probablemente sepa, la glucosa en sangre refleja el nivel de azúcar presente en la sangre durante el proceso de digestión y los cambios en respuesta a los tipos y cantidades de carbohidratos contenidos en los alimentos (comidas y refrigerios), así como las bebidas consumidas., Las legumbres, que son altas en fibra, son más bajas en contenido de almidón que el arroz o las papas, por lo que se sabe que ralentizan la digestión y, con ello, reduce la liberación de los carbohidratos en la sangre. El resultado final: bajar el azúcar en la sangre después de una comida que contiene lentejas.1
¿Qué son las legumbres y dónde encajan las lentejas?
Las lentejas, clasificadas como legumbres, se definen como las semillas secas de las legumbres, que también incluyen garbanzos, guisantes secos y frijoles.,
más comúnmente conocida como la base para la sopa y el curry indio, las lentejas—semillas comestibles aplanadas, en forma de disco diminuto-vienen en cinco variedades básicas: la mayoría de las veces marrón y verde, pero rojo y amarillo proporcionan un sabor más terroso a las sopas y son excelentes como base para salsas o untables. Se pueden cocinar para conservar su integridad para ensaladas o ir todo el camino a suave para un espesante perfecto. Se puede imaginar entonces, cómo sustituir las lentejas bien cocidas ni siquiera se notaría en el puré de papa, por ejemplo.,
luego están las lentejas francesas, que tienen una piel más gruesa, por lo que conservan su forma cuando se cocinan y proporcionan una textura más a nuez, especialmente para ensaladas. Las lentejas negras (Beluga) son, según la mayoría de las cuentas, las más sabrosas, y se cocinan más como la versión francesa, pero parecen más cercanas a la lenteja marrón. Esta sería una adición muy agradable y discreta al arroz marrón o negro.
agregar lentejas ofrece un beneficio sustancial a las personas con Diabetes
» encontramos que los niveles de glucosa en sangre disminuyeron entre 20 y 30%», dijo el Dr., Ramdath le dice a EndocrineWeb, en personas que comieron comidas que incorporaron lentejas a sus almidones.1 «en comparación con comer 100 gramos (3.5 onzas) de arroz, si reemplaza la mitad de esa cantidad con lentejas, la reducción de la glucosa en sangre es hasta 1/3 menor», dice, que para las comidas en las que la persona come solo arroz o solo papa.
¿Por qué no hicieron que los participantes renunciaran a todos los carbohidratos almidonados y simplemente comieran lentejas? Dr., Ramdath dice que el equipo de investigación hizo ese estudio primero, y encontraron que cuando las lentejas se sirvieron como el almidón primario, los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas se redujeron en aproximadamente un 70%.2 en realidad, estos hallazgos apoyaron una dieta que incorpora cualquiera de las legumbres, ya sean frijoles secos (por ejemplo, negro, pinto, riñón, rojo), guisantes y garbanzos, que es beneficiosa para cualquier persona que busque reducir su riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca o sobrepeso.
Muchas encuentran las lentejas más versátiles y más fáciles de cocinar que los frijoles secos, por lo que eran un buen carbohidrato alto en fibra para examinar., No importa qué tipo de lenteja se eligió, este pulso demostró tener un efecto beneficioso sobre el azúcar en la sangre, manteniéndolo bajo, especialmente cuando se come regularmente, y como un reemplazo para los alimentos con almidón,1,2 según el Dr. Ramdath. La cantidad mínima para evitar que los azúcares en sangre suban es ¼ de taza de legumbres secas.
reconociendo que hay muchas personas que todavía comen, y quieren comer, arroz y papas, por lo que creía que realizar un estudio que es más «del mundo real», era un siguiente paso lógico, dice. El mensaje es que solo un poco de esfuerzo vale la pena.,1
y cuando la gente hace incluso un pequeño cambio como agregar un poco de lenteja al arroz o la papa, dice Ramdath, con el tiempo «esto tiene el potencial de afectar el control glucémico a largo plazo muy favorablemente.»Debido a que el nivel alto de azúcar en la sangre y la diabetes también aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, este truco de cocina también tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas a largo plazo, dice.
La gente encontró el intercambio agradablemente agradable, dice el Dr. Ramdath. Nadie se retiró ,y «nadie dijo,’ Oh, esto es demasiado», dice.,
los datos contribuirán a la evidencia que respalda la legitimidad de una afirmación de salud a favor del control del azúcar en la sangre para las legumbres, dice el Dr. Ramdath. Tener tal afirmación de salud, dice, podría hacer que este alimento muy saludable sea más importante e incluso aumentar su popularidad en la planificación de comidas. Actualmente, solo alrededor del 13% o menos personas en América del Norte comen legumbres regularmente.1
los frijoles son mejores de lo que sabes, o Sabías
Los estadounidenses deberían encontrar su mojo de frijol, dicen algunos expertos.
«en Estados Unidos, el consumo de frijoles es bajo en comparación con el resto del mundo», dice el Dr. Freeman., Espera que eso cambie a medida que se conozcan mejor los beneficios nutricionales y las ventajas para la salud. Y el hecho de que las legumbres «son baratas y pueden reemplazar muchas opciones poco saludables» debería hacerlas más atractivas. Eso y tienen el potencial de reducir el colesterol sérico, la glucosa en sangre y otros factores de riesgo cardiovascular, así que ¡qué no te gusta!
aplaude el diseño «Real world» del estudio. «No me desharía de la papa», dice. Tiene muchos nutrientes, agrega. Podría ser mejor elegir batata sobre blanco. Lo mismo para el arroz, pero marrón sobre blanco, dice.,
desde un punto de vista nutricional
Las lentejas tienen un doble beneficio: proporcionan una excelente fuente de proteína de origen vegetal (25% de las necesidades diarias) y fibra dietética (16 gramos por taza). Además de la proteína y la fibra, las lentejas son ricas en nutrientes, ofreciendo una buena fuente de magnesio, calcio, potasio, zinc, hierro y fósforo.
dado que el tiempo siempre es un problema al planificar una comida, de todas las legumbres, las lentejas no necesitan remojarse durante la noche y cocinarse más rápido que cualquiera de las otras legumbres.,
una palabra de precaución para cualquier persona con problemas de gota o riñón: no tome lentejas con cuidado, ya que contienen purina, que se descompone en ácido úrico, lo que podría agravar estas Condiciones. Si bien no tiene que evitarlos por completo, Simplemente vaya con calma y planifique tenerlos en lugar de carne roja, lo que es mejor evitar si tiene gota o función renal compuesta.
El Dr. Freeman está de acuerdo en que a largo plazo, tal intercambio ayudará a promover la salud del corazón, además de ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.,
el estudio fue apoyado tanto por el gobierno canadiense como por la industria pulse, con científicos independientes llevando a cabo la investigación.
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