¿Qué significa densidad de nutrientes?
La investigación sugiere que la dieta estadounidense estándar (SAD) es rica en energía y pobre en nutrientes.1 y cuando decimos energía, nos referimos a las calorías! De ahí viene el dicho «calorías vacías»: se refiere a los alimentos que proporcionan muchas calorías sin mucho valor nutricional.
por otro lado, los alimentos ricos en nutrientes son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes para la salud, sin demasiada grasa saturada, azúcares añadidos y sodio., Estamos hablando de frutas y verduras, granos enteros, pescado, carne magra, aves de corral sin piel, guisantes y frijoles, nueces y semillas.2 ya sabes, lo bueno!
el concepto básico de densidad de nutrientes es la cantidad de nutrientes que obtienes por las calorías consumidas.1
piénsalo de esta manera: estás mirando las etiquetas tratando de decidir entre dos paquetes de pan. Uno tiene alrededor de 80 calorías por rebanada, pero pocas vitaminas y minerales., La versión de grano entero tiene aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero mucho más proteína, tres veces el magnesio, y más del doble de la fibra, potasio, vitamina B6 y zinc.3 la opción de grano entero es la opción más rica en nutrientes.
Cómo identificar alimentos ricos en nutrientes
el perfil de nutrientes es la ciencia de clasificar o clasificar los alimentos en función de los nutrientes que contienen.4 hay varias herramientas de perfiles de densidad de nutrientes que han sido propuestas por expertos en nutrición., Algunas herramientas están diseñadas para que los profesionales de la salud las usen cuando asesoran a clientes y pacientes, y algunas están centradas en el consumidor. Es posible que haya visto algunos de ellos promovidos en su tienda de comestibles.
La mayoría de estas herramientas consideran nutrientes beneficiosos y a menudo poco consumidos (como proteínas, calcio, vitamina D, potasio, magnesio, hierro, vitamina A, vitamina C, vitamina E y fibra), así como aquellos que se sabe que afectan negativamente a la salud cuando se consumen en exceso (como azúcares añadidos, grasas saturadas, grasas trans y sodio).1
Un enfoque equilibrado es importante., Centrarse en un nutriente (como el grano entero) o componente (como el gluten) de un alimento reduce su valor nutricional general. Y evaluar los alimentos basados solo en nutrientes para limitar (como el sodio) no tiene en cuenta los nutrientes beneficiosos que puede proporcionar. Ambos enfoques pueden pasar por alto el panorama general de un patrón dietético saludable en general, que incluye una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos con énfasis en frutas, verduras y granos integrales.,
incluso la etiqueta de información nutricional de confianza, por ejemplo, llama nuestra atención sobre las calorías y el contenido de grasa en la parte superior. Un estudio encontró que los consumidores tienden a leer solo los primeros cinco componentes (porciones, calorías, Grasa total, Grasa saturada y grasa trans) de la etiqueta de información nutricional.5 para identificar los alimentos ricos en nutrientes, debemos estar seguros de leer más abajo en la etiqueta los otros nutrientes beneficiosos como el calcio, el potasio y la fibra.suena complicado, ¿verdad? Estamos aquí para ayudar., Una de las herramientas que puede usar para elegir alimentos más ricos en nutrientes es la marca de verificación del corazón de la Asociación Americana del corazón. Cuando lo vea, puede estar seguro de que el producto se alinea con nuestras recomendaciones para un patrón general de alimentación saludable. Toma en consideración tanto los nutrientes beneficiosos como los nutrientes para limitar, por lo que es rápido y fácil para usted tomar una decisión saludable.
Cuando una opción certificada de chequeo cardíaco no esté disponible, lea y compare las etiquetas de información nutricional y elija la mejor opción disponible para usted.,
cómo agregarlos a su plan de alimentación saludable
ahora que comprende qué son los alimentos ricos en nutrientes, puede comenzar a agregar más de ellos a su plan de alimentación. A veces solo se necesita un pequeño cambio para hacer una elección más rica en nutrientes. Por ejemplo:
- cambie de arroz blanco a arroz integral.
- Reemplace las bebidas azucaradas con agua, té sin azúcar o café.
- en lugar de una cucharada grande de crema agria en su chile o papa horneada, pruebe yogur griego sin grasa.
- cambie de carne procesada a pollo asado en rodajas para un sándwich abundante.,
- Cuando agregue ingredientes a pizza, tacos o sándwiches, piense en un vegetal más en lugar de carne o queso.
- merienda verduras crujientes o nueces en lugar de papas fritas.
- satisfaga a los golosos con frutas naturalmente dulces en lugar de dulces y galletas.
ya sea que usted sea un estudiante que estudia para exámenes, un profesional que se prepara para una gran presentación o una madre que cría a una familia, las elecciones de alimentos que toma afectan directamente la energía y el enfoque que tiene para alcanzar sus metas., Al hacer algunos cambios simples en sus recetas favoritas o reinventar los platos favoritos, puede aumentar la densidad de nutrientes de las comidas y refrigerios de su familia.
¿Qué pasa con los aperitivos?
La mayoría de Nosotros, incluidos los niños y adolescentes, obtenemos una porción significativa de nuestra energía diaria (calorías) de los refrigerios, alimentos y bebidas que tomamos entre comidas regulares.6 Cuando pensamos en los refrigerios y bebidas tradicionales, tienden a ser más altos en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos., Por ejemplo, las bebidas azucaradas (como los refrescos carbonatados, las bebidas deportivas y el té dulce) suelen tener una densidad de energía bastante alta y una densidad de nutrientes baja.1
en un estudio, los investigadores clasificaron los bocadillos más populares de los participantes de acuerdo con el índice de alimentos ricos en nutrientes, una de las herramientas de perfil de las que hablamos anteriormente. El yogur, la leche, las frutas y los frutos secos fueron los refrigerios más ricos en nutrientes reportados; mientras que los dulces, helados, pasteles y refrescos endulzados con azúcar fueron los más pobres en nutrientes. Otros bocadillos populares como papas fritas, galletas, palomitas de maíz y té cayeron en algún lugar en el medio.,6
En otras palabras, los refrigerios no tienen que ser malos para usted, siempre y cuando elija principalmente alimentos ricos en nutrientes.
la comida para llevar
- Las verduras, las frutas, los granos integrales, los frijoles, las nueces y las semillas, y la proteína magra, cuando se preparan con poca o ninguna grasa saturada, azúcares añadidos y sodio, son alimentos ricos en nutrientes.
- Al elegir conscientemente alimentos más ricos en nutrientes, obtendrá los nutrientes beneficiosos que su cuerpo necesita sin consumir demasiadas calorías.
- enfóquese en su patrón general de alimentación, en lugar de nutrientes individuales o alimentos específicos o grupos de alimentos.,
- Si desea perder peso o dejar de aumentar de peso, elija alimentos más ricos en nutrientes y menos alimentos y bebidas que contengan principalmente «calorías vacías».,iv id=»20e6e36a6a»>
4 Development and validation of the nutrient-rich foods index: a tool to measure nutritional quality of foods, Journal of Nutrition, 2009 https://academic.oup.com/jn/article/139/8/1549/4670510
5 Location, location, location: eye-tracking evidence that consumers preferentially view prominently positioned nutrition information, Journal of American Dietetic Association, 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027053?dopt=Abstract
6 la densidad de nutrientes de los snacks: una comparación de los perfiles de nutrientes de los snacks populares utilizando el índice de alimentos ricos en nutrientes, global pediatric health, 2017 http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2333794X17698525
