Centro para la salud de las mujeres jóvenes

la Dieta y el ejercicio son importantes para controlar el SOP (Síndrome de Ovario Poliquístico). Esto se debe a que las mujeres jóvenes con SOP a menudo tienen niveles más altos de la hormona insulina en su sangre, y muchas tienen problemas para mantener un peso que las ayude a alcanzar su potencial de salud física., Conocer los tipos de alimentos adecuados para comer, así como los tipos de alimentos a limitar puede mejorar la forma en que se siente y puede ayudarle a cumplir con el peso previsto de su cuerpo. Comer bien, mantenerse activo y mantener su peso (o perder incluso una pequeña cantidad de peso si es apropiado para su cuerpo) puede mejorar los síntomas del SOP.

¿qué necesito saber sobre la insulina y los carbohidratos?

el nivel de insulina en la sangre aumenta después de comer. Aumenta más después de comer o beber algo que contiene carbohidratos., Los carbohidratos se encuentran en los granos (como el pan, la pasta, el arroz y los cereales), la mayoría de los refrigerios (como las papas fritas, las galletas y los dulces), las bebidas azucaradas como los refrescos y los jugos, y las frutas y verduras.

¿todos los carbohidratos son iguales?

No. Incluso si come dos alimentos que tienen la misma cantidad de carbohidratos, pueden tener un efecto diferente en su nivel de insulina. Este efecto tiene mucho que ver con el tipo de carbohidratos en los alimentos. Los alimentos que contienen carbohidratos y fibra, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, suelen ser los mejores para comer Si intentas mantener el nivel de insulina bajo., Los alimentos con carbohidratos que son azucarados o refinados (como refrescos, jugos, pan blanco y arroz blanco) pueden hacer que los niveles de insulina aumenten. Los alimentos y bebidas como este tampoco son muy abundantes, lo que significa que puede sentir hambre poco después de comerlos. Trate de elegir alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos la mayor parte del tiempo.

¿necesito comprar alimentos especiales?

No. Usted no necesita salir de su camino para comprar alimentos especiales. Al igual que con cualquier plan de alimentación saludable, sus comidas deben incluir un equilibrio de verduras, frutas, granos integrales, proteínas de origen vegetal, carnes magras y grasas saludables., La mayoría de los alimentos encajan en un plan de alimentación saludable para el síndrome de ovario poliquístico, pero debe leer las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a elegir las opciones más saludables. Busque granos con alto contenido de fibra, como el arroz integral, la pasta de trigo integral y el pan de trigo integral, en lugar de granos con bajo contenido de fibra, como el arroz blanco, la pasta o el pan blanco.

no se deje engañar por golosinas sin grasa. Por lo general tienen una gran cantidad de azúcar añadido. Además, algunos alimentos sin azúcar (como los productos horneados) están hechos con granos refinados como la harina blanca y pueden elevar los niveles de insulina de la misma manera que el azúcar. Otros alimentos sin azúcar no contienen carbohidratos., Estos alimentos, endulzados con edulcorante artificial, pueden ser una buena alternativa si no le molestan el estómago. Actualmente no hay datos científicos que sugieran que cantidades moderadas de edulcorantes artificiales sean perjudiciales para nuestra salud. Sin embargo, estos alimentos y bebidas son procesados. Trate de atenerse a la forma más natural y completa de cada alimento (es decir, limón en rodajas en agua en lugar de limonada dietética).

pruebe estos «intercambios» de alimentos saludables si está buscando alternativas a los carbohidratos refinados.,ts

elija:

• frutas frescas o frutas congeladas/enlatadas sin azúcar agregada o puré de manzana sin azúcar
• verduras frescas no almidonadas o verduras congeladas/enlatadas como brócoli, espinacas, tomate, champiñones, pimientos y zanahorias
• cereales integrales como pasta de trigo integral, arroz integral, avena, quinua y pan integral
• cereales ricos en fibra como Kashi®, trigo rallado y All Bran®., (Busque cereales que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción o espolvoree ½ taza de cereal de salvado o salvado sin procesar en un cereal bajo en fibra para aumentar la fibra)
• agua o seltzer, con sabor a fruta si lo desea, té helado sin azúcar
• productos horneados con alto contenido de fibra hechos de harina de trigo integral y avena
• galletas y bocadillos con fibra como Triscuits®, Wasa® o palomitas de maíz

carbohidratos «insalubres?

¡No! Los carbohidratos (carbohidratos) le dan energía a su cuerpo. Algunas personas piensan que comer carbohidratos les hará aumentar de peso, pero los carbohidratos son esenciales para una dieta equilibrada., Muchos otros nutrientes importantes como las vitaminas y los minerales provienen de los alimentos con carbohidratos, por lo que eliminar los carbohidratos por completo no es una buena idea. Debido a que los alimentos ricos en carbohidratos de fibra son más ricos en nutrientes y te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo que los carbohidratos bajos en fibra azucarados, es mejor elegir carbohidratos altos en fibra tan a menudo como sea posible. Si cree que está comiendo más carbohidratos de los que su cuerpo necesita, intente verificar si los carbohidratos ocupan más de ¼ de su plato y luego reduzca el tamaño de la porción adecuada en función de su hambre y saciedad si es mucho más grande que eso.,

¿qué pasa con los alimentos que contienen grasas y proteínas?

los alimentos proteicos como los frijoles, el hummus, las nueces, la mantequilla de maní, el tofu, los huevos, el pescado, el pollo, la carne y los sustitutos vegetarianos de la carne, y las grasas como el aceite de oliva, las nueces y el aguacate son una parte importante de un plan de alimentación compatible con el SOP. La combinación de alimentos que contienen proteínas y / o grasas con un carbohidrato ayudará a ralentizar la absorción del carbohidrato y a mantener bajos los niveles de insulina. Por ejemplo, en lugar de arroz blanco, arroz con frijoles y un poco de aguacate.

tenga en cuenta que algunas grasas son mucho más saludables que otras., Las grasas saludables, también conocidas como grasas insaturadas, se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de canola, las nueces, los aguacates y el pescado. Trate de incorporar grasas y proteínas insaturadas saludables como alternativas a la mantequilla, la margarina, la mayonesa, el queso lleno de grasa, las salsas o aderezos cremosos y la carne roja.

¿necesito seguir una dieta que sea extra alta en proteínas?

No. Las dietas extremadamente altas en proteínas (como la dieta Atkins, Paleo o cetogénica) no son una buena opción de dieta para los adolescentes porque pueden ser bajas en algunos nutrientes importantes como la fibra, las vitaminas B y la vitamina C., También es importante recordar que incluso si limita su ingesta de carbohidratos, comer en exceso grasas o proteínas puede causar un aumento de peso involuntario. Debe apuntar a una forma de comer que tenga un equilibrio de proteínas, carbohidratos altos en fibra y algo de grasa.

¿qué significa un índice glucémico bajo?

índice glucémico es un término utilizado para describir cómo un alimento afecta el azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el nivel de azúcar en la sangre, mayor será el índice glucémico. Los carbohidratos ricos en fibra tienen un índice glucémico más bajo que los carbohidratos azucarados o refinados., La combinación de un alimento con carbohidratos puede reducir el índice glucémico porque permite que su cuerpo absorba los carbohidratos más lentamente. Por ejemplo, si usted tiene un cupcake inmediatamente después de una comida, no elevará su azúcar en sangre tan alto como lo haría si usted comiera el cupcake solo una hora o dos después de una comida.

¿qué frutas y verduras tienen un índice glucémico bajo?,

Las verduras como espárragos, brócoli, zanahorias, coliflor, apio, pepino, judías verdes, espinacas, tomates y calabacines y las frutas como manzanas, bayas, uvas, naranjas, melocotones y ciruelas tienen un índice glucémico bajo. Las frutas y verduras con más azúcar o almidón tienen un índice glucémico más alto (como las frutas secas, las frutas tropicales, el maíz, las papas, la calabaza y los guisantes).

¿debo evitar los lácteos, el azúcar, el gluten o la soja?

no hay datos científicos actuales que apoyen la restricción o la evitación de grupos o tipos de alimentos específicos para mejorar los síntomas del SOP., Seguir los consejos dietéticos presentados aquí, además de hacer ejercicio, son formas saludables de controlar el peso y disminuir los síntomas.

si elijo los alimentos adecuados, ¿todavía tengo que preocuparme por la cantidad de alimentos que como?

sí; además de lo que come, la cantidad que come también afecta sus niveles de insulina. Por ejemplo, su insulina aumentará mucho más si tiene 3 tazas de pasta que si tiene 1 taza de pasta, incluso si la pasta es de grano entero. Esto significa que por lo general es mejor tener varias comidas pequeñas durante el día, que algunos realmente grandes comidas., Tener comidas más pequeñas y refrigerios más frecuentes mantendrá su nivel de insulina más bajo durante todo el día.

¿qué es la etiqueta de Información Nutricional?

La Etiqueta de Información Nutricional explica qué nutrientes (componentes de los alimentos que su cuerpo necesita para crecer y mantenerse saludable) y cuánto de esos nutrientes se encuentran en una porción de los alimentos. Se encuentra en el exterior de la mayoría de los paquetes de alimentos, pero no en la mayoría de los alimentos frescos (como frutas y verduras o carnes). La etiqueta de información nutricional puede ayudarlo a tomar decisiones sobre los alimentos que come.

¿qué tendrá cada etiqueta de Información Nutricional?,

la etiqueta tendrá algunos o todos los siguientes nutrientes enumerados:

• Tamaño de la porción: El tamaño de la porción equivale a una porción del producto. Todos los demás valores de nutrientes enumerados en la etiqueta se basan en esta cantidad.
• Porciones por envase: este número es cuántas porciones puede obtener de un paquete. Algunos envases tienen una sola porción, pero la mayoría tienen más de una porción por paquete. Si comes más de una porción, el resto de la información en la etiqueta debe multiplicarse por el número de porciones que consumes.,
• calorías (total): las calorías son una unidad de energía que proviene de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Las calorías nos dan energía para que podamos pensar y estar activos.
• Calorías de Grasa: Este número es la cantidad de calorías que provienen de grasas. No es el porcentaje de grasa en la comida.
• % valor diario: este valor es el porcentaje del valor diario recomendado para un nutriente que obtienes en una porción., Un alimento que tiene más del 20% del valor diario de un nutriente es una excelente fuente; sin embargo, para algunos nutrientes como la grasa, el sodio y el colesterol, cuanto menor sea el porcentaje, mejor.
• grasa Total: la grasa es esencial para nuestro cuerpo. Hay 4 tipos de grasa. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son los tipos de grasas que son saludables para el corazón.
• Grasa Trans: la grasa Trans no es saludable para el corazón y debe evitarse.
• colesterol: el colesterol es una sustancia que se encuentra solo en productos de origen animal. Comer demasiado colesterol no es saludable para el corazón., Parte del colesterol se forma naturalmente dentro de su cuerpo.
• sodio: el sodio es la cantidad de sal en la porción de los alimentos. A las personas con presión arterial alta a menudo se les dice que sigan una dieta baja en sodio. Los alimentos procesados, aunque no tengan un sabor salado, a menudo tienen un alto contenido de sodio.
• hidratos de carbono totales: los hidratos de carbono dan energía a los músculos y al cerebro. Ciertos tipos de carbohidratos a veces se enumeran en la etiqueta.
• fibra dietética: ayuda con la digestión y te mantiene lleno entre comidas.,
• azúcares: son importantes para obtener energía instantánea, pero comer demasiada azúcar agregada puede ser poco saludable. Pronto, la etiqueta de Información Nutricional enumerará el azúcar natural (como la lactosa en la leche) por separado del azúcar agregado (como el chocolate en la leche con chocolate).
• proteína: este nutriente se utiliza para construir músculo y combatir infecciones.
• vitaminas y minerales (A, C, calcio, hierro): esta cantidad es el porcentaje ( % ) del valor diario de la vitamina A, vitamina C, calcio y hierro que obtiene de una porción de este producto. Otras vitaminas y minerales pueden incluirse en esta sección.,

otros nutrientes, como las grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas y otras vitaminas y minerales, también se pueden incluir en la etiqueta de información nutricional si la empresa que fabrica los alimentos Los desea.

Los ingredientes a menudo se enumeran debajo o cerca de la etiqueta de información nutricional de un producto. Los ingredientes se enumeran por peso, lo que significa que el primer ingrediente enumerado es el que se encuentra en la mayor cantidad en ese producto., Al verificar si un producto está hecho de granos enteros, debe asegurarse de que la palabra «entero» o el tipo de grano entero (como la avena o la quinua) aparezca como el primer ingrediente. A veces, con fines de marketing, una empresa enumerará que un producto «contiene granos enteros», pero cuando mira la lista de ingredientes, en realidad no es el primer ingrediente.

¿Qué debo buscar en la etiqueta de información nutricional?

Lo primero que debe mirar es el tamaño de la porción., La cantidad de cada nutriente en la etiqueta es lo que se encuentra en una porción de ese alimento, no en todo el recipiente. Si no sabe cuál es el tamaño de una porción, no sabrá la cantidad de cada nutriente que realmente está recibiendo. Por ejemplo, una bolsa grande de palomitas de maíz para microondas tiene tres porciones. Está bien comer más de una porción a la vez, pero es importante saber que si te comes toda la bolsa, obtendrás tres veces más de lo que aparece en la etiqueta. Comer cuando tienes hambre y parar cuando su completa es una parte importante de la alimentación saludable para el PCOS, así que tenlo en cuenta.,

¿necesito leer cada etiqueta de información nutricional?

No. No es necesario llevar un registro de cada nutriente que está comiendo. Solo eche un vistazo a las etiquetas de información nutricional de vez en cuando para ayudarlo a tomar decisiones saludables y elegir alimentos que le brindarán a su cuerpo la nutrición que necesita. Por ejemplo, si no bebe mucha leche, debe leer las etiquetas de Información Nutricional para ayudarlo a encontrar otros alimentos y bebidas con alto contenido de calcio. También puede usar la etiqueta de Información Nutricional para comparar dos alimentos diferentes., Por ejemplo, si está decidiendo entre dos tipos diferentes de pan, leer las etiquetas de información nutricional puede ayudarlo a tomar la decisión más saludable al elegir el pan que tiene la mayor cantidad de fibra y la menor cantidad de azúcar agregada.

la etiqueta de Información Nutricional enumera una dieta de 2000 calorías. ¿Debería comer 2000 calorías?

es posible que una dieta de 2000 calorías sea adecuada para usted, pero muchos adolescentes necesitan más de 2000 calorías a medida que crecen en altura, construyen huesos, construyen músculos y se mantienen activos, y algunos pueden necesitar un poco menos., La dieta de 2000 calorías es solo una estimación y se usa para ayudar a calcular el porcentaje (%) del valor diario que aparece en la etiqueta de Información Nutricional.

¿es importante que haga ejercicio?

¡Sí! Es muy importante que las niñas y las mujeres jóvenes con SOP sean físicamente activas, porque el ejercicio reduce los niveles de insulina, puede ayudar a controlar el peso, es importante para la salud cardiovascular y puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. El ejercicio puede ser especialmente útil para reducir la insulina inmediatamente después de una comida. Por lo tanto, si es posible, salga a caminar o encuentre una manera agradable de mover su cuerpo después de comer., Cualquier aumento en la actividad ayuda, así que busca algo de movimiento, deporte o ejercicio que disfrutes. Si no está haciendo mucho ejercicio ahora, comience lentamente y desarrolle su objetivo de acondicionamiento físico. Si solo hace ejercicio de vez en cuando, intente hacerlo con más regularidad. Trabaje para aumentar su actividad física a por lo menos 5 días a la semana durante 60 minutos por día.