- no sobresalen de su barbilla para eek sobre la barra. (Es malo para tu cuello!) En su lugar, manténgalo ligeramente escondido para que la parte posterior de la columna vertebral permanezca larga.
- coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros.,
- Engage abs the. entero. tiempo.
los músculos y el control que construirás para levantar la barbilla por encima de la barra también ayudarán a que otros ejercicios que apunten a las mismas áreas se sientan ventosos (o al menos menos duros); además, mejorarás tu postura. ¿Uno de los mejores beneficios? Gran fuerza de agarre. «Será útil para cualquier cosa que implique sujetar mancuernas o barras también», dice Gargano. Y aunque estos son ejercicios desafiantes, en realidad no son difíciles de una manera muy importante: es de bajo impacto y fácil para sus articulaciones y tendones.,
Además de hacerte sentir como Wonder Woman, los pullups y los chinups también te ayudarán a parecerte a ella. Esculpen tu cuerpo de maneras que pocos otros movimientos pueden, dice Gargano. Son bastante increíbles, pero es hora de una rápida revisión de la realidad. A decir verdad, lograr su primer pullup o chinup es difícil y requiere mucho tiempo, puede tomar entre dos semanas y dos meses, dice Gargano., Todo depende de dónde comiences desde fitnesswise, y cuánto tiempo y esfuerzo dediques a deslizarte sobre esa barra.
si bien los ejercicios pueden parecer un objetivo elevado, vale la pena mantenerse ahí. «Después de pensar que nunca va a suceder, una mañana te despertarás y descubrirás que finalmente puedes hacerlo», dice Gargano. «Ese sentimiento es empoderador, liberador y de fomento de la confianza.»Así que si estás listo para unirte al movimiento, paso a paso, tira hacia arriba.,
7 ejercicios para ayudarte a dominar pullups o chinups
estos movimientos clave te ayudarán a trabajar tu camino hacia un pullup o chinup completo. (Póngalos junto con el plan de entrenamiento factible de todos los niveles a continuación, programado por Gargano.)
passive Hang
barra de agarre con los brazos rectos y las palmas hacia adelante, las manos justo fuera de los hombros, el cuerpo completamente relajado. Colgar el mayor tiempo posible (es decir, su máximo) – idealmente, al menos 30 segundos.,
Active Hang
de una caída pasiva, enganche los lats y los hombros para dibujar la parte superior de los brazos ligeramente hacia abajo y lejos de las orejas, manteniendo los brazos rectos y los omóplatos anchos. Mantenga al menos 30 segundos.
encogerse de hombros
de una caída pasiva, enganche los lats para rodar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, elevando el cuerpo hacia la barra. (Es un pequeño movimiento!) Volver al inicio y repetir. Mantenga el cuerpo recto mientras eleva/baja.
Flexed Arm Hang Series
desde una suspensión pasiva, levante el cuerpo un cuarto del camino hasta la barra y manténgalo durante 30 segundos. En el segundo intento, ve a mitad de camino., La tercera vez, trata de poner la barbilla por encima de la barra.
Pullup excéntrico
comience en la parte superior del movimiento de pullup (saltar o usar paso), luego baje el cuerpo lo más lentamente posible en una caída pasiva, manteniendo el núcleo comprometido y los hombros relajados todo el tiempo.
moviéndose alrededor de la barra
desde una caída pasiva, mantenga los hombros relajados mientras camina las manos de lado a lado a través de la barra (ya sabes, como lo hizo cuando era un niño en las barras de mono) durante 30 segundos.
tira de banda asistida
banda de resistencia de bucle alrededor de la barra y coloque el extremo suelto debajo de un pie. Apilar otro pie en la parte superior., Cuelgue pasivamente de la barra, luego engrase el núcleo, los lats y los glúteos para realizar un pullup completo. Baja lentamente la espalda con control.
su programa de entrenamiento semanal de pullups
caliente sus hombros, luego haga un conjunto de cada ejercicio espalda con espalda, sin descansos. Descanse durante 45 segundos, luego vaya a otra ronda.,
- Día > 1
- 1 sin ayuda pullup (UAP) intento, filmado
- 3 x max pasivo colgar
- 3 x 10 encoge de hombros
- 3 x max flexiona el brazo cuelgue de la serie
- Día > 2
- 3 x 30 segundos pasivo colgar
- 3 x 10 encoge de hombros
- 3 x max flexiona el brazo cuelgue de la serie
- Día > 3
- Día de Descanso!,
- Día 4
- 1 UAP, filmado
- 3 x 30 segundos activa colgar
- 3 x 10 encoge de hombros
- 3 x 5 excéntrico pullups
- Día 5
- 3 x 30 segundos activa colgar
- 3 x 30 segundos moviéndose alrededor de la barra
- 3 x 10 asistida pullups
- Día 6
- 1 UAP3 x 10 encoge de hombros
- 3 x 30 segundos flexiona el brazo cuelgue de la serie
- 3 x 30 segundos moviéndose alrededor de la barra
- el Día 7
- Busto como muchos pullups (o chinups) como puede, ya sea de la onu asistida o con una banda de resistencia., ¡Lo tienes!
