de Autumn Jones
¿busca una rutina de entrenamiento sólida y confiable? Máquinas en el gimnasio ofrecen un montón de grandes opciones! ¡Y pueden ayudarte a fortalecer todos tus principales grupos musculares en solo 30 minutos! La versatilidad de las máquinas de fitness también le permitirá comenzar en el nivel adecuado para usted y construir con el tiempo. Para aquellos que son nuevos en el ejercicio, las máquinas ayudan a asegurarse de que está utilizando la forma adecuada y apuntando a los músculos correctos.
Cuando utilice máquinas, recuerde comenzar lentamente., Esto va para la velocidad y la intensidad en las máquinas de cardio, así como la resistencia en las máquinas basadas en el peso. A medida que se sienta cómodo con su entrenamiento de la máquina de gimnasio, puede aumentar todos estos elementos para desafiar a su cuerpo.
Aquí hay una gran rutina de cuerpo completo que utiliza seis máquinas comunes en el gimnasio. Antes de comenzar tu rutina, asegúrate de completar un conjunto de estiramientos dinámicos de calentamiento.
cinta de correr
Tiempo de funcionamiento: 10 minutos
Si no estás acostumbrado a usar una cinta de correr, ¡no te preocupes!, Puedes colocar el clip de parada de emergencia en tu camisa, que detecta si pierdes el equilibrio durante el entrenamiento y detiene inmediatamente la cinta de correr.
una vez que se sienta estable, mueva la cinta de correr y ajuste los botones de velocidad e inclinación gradualmente para encontrar los ajustes que mejor se adapten a usted.
Lat Pulldown Machine
Tiempo encendido: dos series de 12 repeticiones (unos tres minutos). Descansa durante 10 segundos entre series.
dirígete a la parte superior del cuerpo poniendo repeticiones en la máquina de pulldown lat. Para comenzar, asegúrate de que tus rodillas estén seguras debajo de las almohadillas del asiento y agárrate a la barra.,
la forma es muy importante cuando se utiliza la máquina de pulldown lat, así que manténgala lenta y constante mientras tira de la barra hacia el pecho y luego devuelve los brazos a su posición inicial sobre la cabeza. Al hacer pulldowns lat, tenga en cuenta estos cuatro consejos de forma: buena postura, pecho hacia fuera, espalda recta, columna vertebral neutral.
Máquina de la prensa de la pierna
Tiempo encendido: dos sistemas de 12 reps (cerca de tres minutos). Descansa durante 10 segundos entre series.
El entrenamiento de la máquina de gimnasio no estaría completo sin prestar atención a uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo: las piernas.,
antes de comenzar con la prensa de piernas, asegúrese de haber ajustado el asiento a una posición cómoda utilizando la palanca. Siéntese y coloque sus pies separados a la anchura de los hombros sobre la prensa, deslice el asiento hasta que sus rodillas estén posicionadas en un ángulo ligeramente inferior a 90 grados para que no rechine la pila de pesas en la parte inferior del movimiento y elija el peso que sea adecuado para usted.
ahora que estás listo para comenzar a presionar, cambia tu enfoque a tu formulario., Mientras empuja desde los talones, use movimientos controlados para alejarse de la máquina hasta que sus piernas estén rectas (no bloquee las rodillas), luego regrese suavemente a la posición inicial.
Escalador de escaleras
Tiempo de funcionamiento: cinco minutos
el escalador de escaleras se dirige a los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras mantiene su ritmo cardíaco alto. Presione el botón verde » Go » para encender la máquina. Utilice los botones más y menos para aumentar y disminuir su velocidad hasta que encuentre la tasa que mejor se adapte a usted.
presión en el pecho
Tiempo de funcionamiento: dos series de 12 repeticiones (unos tres minutos)., Descansa durante 10 segundos entre series.
para usar esta máquina, ajuste el asiento a una altura que se sienta cómoda, luego ajuste el peso a la cantidad de resistencia deseada. Una vez que haya completado esta configuración básica, estará listo para comenzar sus repeticiones en la máquina de prensa de pecho.
siéntese para que su espalda esté recta contra la parte posterior del asiento y agárrese a las asas. Usando el control, extienda los brazos completamente hasta que estén rectos (no bloquee los codos), luego regrese lentamente a la posición inicial. Sí, es realmente así de simple!,
máquina Ab
Tiempo encendido: dos series de 12 repeticiones (unos tres minutos). Descansa durante 10 segundos entre series.
fortalezca su núcleo con unas cuantas rondas de abdominales en la máquina ab. Primero, siéntese y ajuste la altura del asiento según sea necesario, luego elija la cantidad de peso con la que desea comenzar. A continuación, agarre las asas y apoye los codos en las almohadillas. A medida que ejercitas tu core, tus codos naturalmente querrán moverse hacia abajo hacia tus piernas. Mantenga esta posición contraída durante una respiración y luego regrese a la posición inicial.,
después de haber terminado su entrenamiento, enfríese con un poco de estiramiento estático para completar todo su trabajo duro! Como siempre, consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Vea el descargo de responsabilidad médico completo aquí.
