cualquiera puede entrar en un gimnasio, levantar un montón de pesas para un montón de repeticiones sin ningún plan o patrón real, y probablemente obtener algún grado de crecimiento muscular por sus esfuerzos. Pero lo más probable es que su éxito no dure para siempre, y en el camino, terminarán perdiendo mucho tiempo y energía.,
si está buscando acelerar sus ganancias en tamaño en lugar de pasar más tiempo del Necesario, la investigación muestra claramente que hay ciertas formas de entrenar que son más efectivas que otras.
Más específicamente, algunos ejercicios son mejores que otros, algunas cargas son más óptimas para construir el tamaño máximo, y ciertos estilos de entrenamiento y volúmenes de entrenamiento pueden ponerlo en el camino hacia el crecimiento muscular.
para ser claros, cada «regla» aparente aquí se puede romper con éxito. Pero antes de hacer eso, asegúrese de haber puesto su tiempo para construir sus cimientos., Aquí es cómo manipular sus variables de entrenamiento correctamente para diseñar el programa de crecimiento muscular más eficaz!
intensidad: moderada
la intensidad de entrenamiento es posiblemente la variable de ejercicio más importante para estimular el crecimiento muscular. Comúnmente expresada como un porcentaje de su máximo de repetición única o 1RM, la intensidad equivale al número de repeticiones que puede realizar con un peso dado. Cuanto más pesado sea el peso, menos repeticiones podrás hacer.,
se ha demostrado que los rangos moderados de rep de 6-12 por conjunto optimizan la respuesta hipertrófica, con cargas inferiores al 65 por ciento de 1RM que no se consideran suficientes para optimizar el crecimiento muscular. Los estudios de rutinas de ejercicios de estilo culturismo realizados con múltiples conjuntos de 6-12 han demostrado aumentos post-ejercicio en metabolitos, como el lactato y los iones de hidrógeno, que tienen un impacto significativo en los procesos anabólicos.,
«El daño muscular también está relacionado con el dolor muscular», dice el investigador y autor Rob Wildman, PhD, RD, FISSN, quien está en la facultad en el Departamento de Nutrición Humana en la Universidad Estatal de Kansas. «Y si bien algunos daños pueden ayudar a maximizar las ganancias, el objetivo no debe ser causar un daño excesivo del músculo. Esto puede llevar a una recuperación más lenta e interrumpir la calidad y el volumen del entrenamiento con el tiempo.,»
tanto la testosterona como la hormona del crecimiento se elevan a un mayor grado en los programas de entrenamiento que emplean conjuntos de 6-12 repeticiones en comparación con los conjuntos de alta intensidad que usan rangos de repeticiones más bajos. Además, el aumento del tiempo bajo tensión asociado con rangos moderados de rep es ideal para causar fatiga en todo el espectro de fibras musculares, maximizando los aumentos en el tamaño muscular.
¿Hay un momento y un lugar para el entrenamiento centrado en la fuerza de la baja representación? Por supuesto. Pero si el tamaño muscular es tu objetivo, las repeticiones moderadas la mayoría de las veces te llevarán allí de manera más predecible.,
Volume: High
high-volume, multiple-set protocols have consistently been shown to be superior over single sets when it comes to muscle hypertrophy. Los programas de alto volumen que generan una cantidad significativa de actividad glicolítica (piense en programas de estilo culturismo) elevan los niveles de testosterona y hormona de crecimiento en mayor medida que las rutinas de bajo volumen.
por esta razón, una rutina dividida, donde se realizan múltiples ejercicios para un grupo muscular específico, puede ser más beneficiosa para una respuesta hipertrófica en comparación con las rutinas de cuerpo completo., Las rutinas divididas le permiten concentrarse en uno o dos grupos musculares por entrenamiento, manteniendo el volumen total semanal, pero con menos conjuntos de trabajo por sesión en comparación con un entrenamiento de cuerpo completo. Dado que golpearás cada grupo muscular solo una o dos veces por semana, también tendrás un mayor período de recuperación.
espaciar su entrenamiento de parte del cuerpo puede permitir el uso de cargas de entrenamiento más pesadas en cada entrenamiento, lo que genera una mayor tensión muscular (un marcador de hipertrofia), aumentando potencialmente la respuesta hormonal anabólica aguda.,
selección de ejercicios: favorecer Multijuntos
Cuando se trata de tamaño muscular, los ejercicios multijuntos son clave. Estos son movimientos que requieren más de una articulación para trabajar simultáneamente para mover una carga. Por ejemplo, una sentadilla es un movimiento multijunto, porque exige acción en las caderas, las rodillas y en otros lugares. Una extensión de pierna, por otro lado, es un movimiento de una sola articulación, porque solo funciona en la articulación de la rodilla.
tales movimientos reclutan una gran cantidad de masa muscular, lo que tiene un gran impacto en la respuesta hormonal., Se han reportado niveles más altos de hormona de crecimiento y testosterona después de movimientos multijuntos en comparación con los de una sola articulación.
esto no significa que no pueda incluir movimientos de una sola articulación en su programa. Estos llamados ejercicios de aislamiento son excelentes para atacar los músculos subdesarrollados y mejorar la simetría muscular. Además, dirigirse a los músculos individuales puede provocar diferentes patrones de activación neuromuscular—y hacerlo puede aumentar el desarrollo muscular general.,
así que seguro, ahorra algo de tiempo en tu entrenamiento para flexiones, extensiones de piernas o rizos de bíceps, pero si el crecimiento muscular es el objetivo, no los conviertas en el plato principal.
intervalo de descanso: moderado
Los intervalos de descanso entre series se pueden clasificar en tres categorías:
- corto: 30 segundos o menos
- moderado: 60-90 segundos
- largo: tres minutos o más
los períodos de recuperación cortos no permiten tiempo suficiente para recuperar la fuerza muscular, y los intervalos de descanso largos comprometen el estrés metabólico, otro marcador de hipertrofia., En cambio, el descanso moderado es mejor para maximizar la respuesta hipertrófica.
en comparación con los períodos de descanso cortos y largos, los intervalos de descanso moderados se asocian con una mayor acumulación metabólica, lo que lleva a un gran aumento de las hormonas anabólicas después del ejercicio.
duración del entrenamiento: a la falla
la falla muscular se define como el punto durante un set cuando un músculo ya no puede producir la fuerza necesaria para levantar el peso para una repetición más con buena forma., El entrenamiento al fracaso (o cerca del fracaso) no solo activa un mayor número de fibras musculares, sino que también mejora el estrés muscular inducido por el ejercicio (el tercer marcador de hipertrofia), elevando la respuesta hipertrófica.
¿estoy diciendo que necesitas ir al fracaso todo el tiempo en cada movimiento? Definitivamente no. Pero si el crecimiento del músculo es la meta, usted debe por lo menos levantar al fracaso en algunos levantamientos un poco del tiempo. Un programa bien diseñado le dirá cuándo y con qué frecuencia.
