te dicen que la pérdida de peso ocurre cuando comes menos, te mueves más.
tan simple ¿correcto?
ya sea que haya estado intentando durante un tiempo sin éxito, o que haya perdido el peso en el pasado y no lo haya mantenido apagado, o que haya probado dietas y sean demasiado difíciles de cumplir, creo que estaría de acuerdo en que el tropo de ‘comer menos, moverse más’ es quizás un poco engañoso.,
la pérdida de Peso es complicado y duro.
Ahora, eso no quiere decir que el comer menos, moverse más mantra no es cierto. En su mayor parte lo es, pero desafortunadamente para todos los que quieren simplemente hacer la pérdida de peso, está enturbiada por diferentes debates dentro de la industria de la nutrición con diferentes lados que defienden diferentes enfoques que solo sirve para confundirte más.,
este debate está muy vivo en los campamentos de conteo de calorías vs Conteo de carbohidratos, así que hoy, Julia y yo profundizaremos en los pros y los contras de ambos y descubriremos lo que dice la investigación sobre si funcionarán para usted, para que al menos pueda dejar un debate a un lado y continuar con lo que desea hacer.
¿las dietas bajas en carbohidratos son efectivas a corto y largo plazo para perder peso?
las dietas bajas en carbohidratos o estilo ceto se han promocionado como la solución para todo, desde la depresión hasta la reversión de la diabetes, la salud cognitiva y la pérdida de peso., Están diseñados para cambiar las cantidades relativas de macronutrientes en su dieta, con un enfoque particular en reducir la ingesta de carbohidratos y comer más grasa y, a veces, pero en menor medida, proteínas.
una dieta baja en carbohidratos sin duda puede funcionar para algunas personas y creará una pérdida de peso efectiva, siempre y cuando se adhiera a ella. El alto contenido de grasas y proteínas puede hacer que te sientas más lleno y puede ayudar a reducir los antojos de azúcar., Algunas personas aman la «licencia abierta» percibida para comer tocino y crema, pero es menos una opción para las personas que son intolerantes a los lácteos, se estreñen fácilmente o hacen ejercicio con frecuencia y necesitan el acceso rápido a la energía .
desde un punto de vista médico, se recomienda una dieta cetogénica estricta en casos de niños epilépticos y aquellos con ciertos cánceres cerebrales, ya que eso es lo que la evidencia respalda.,
dicho esto, la evidencia que apoya las dietas más bajas en carbohidratos en la prevención de la progresión de la pre-diabetes y la diabetes es fuerte, pero los mismos resultados se logran a partir de una ingesta general de calorías más bajas sin centrarse en la reducción de carbohidratos .
para ser honesto, rara vez recomiendo dietas que van por debajo de 50-100gms de carbohidratos al día para mis clientes de pérdida de peso. ¿Por qué?,
En primer lugar, restringir los carbohidratos puede enviarte a una montaña rusa mental y realmente no me gusta promover cualquier tipo de comida que cree más dolor cuando la pérdida de peso ya es lo suficientemente difícil.
¿por qué una montaña rusa mental?
la pérdida de peso inicial, que puede verse bien en las escalas, con una dieta baja en carbohidratos se debe principalmente a una pérdida de agua, no de grasa corporal. La pérdida de grasa viene con una mayor adherencia a la dieta, pero el peso corporal total fluctuará significativamente si consume carbohidratos nuevamente, incluso por un corto período de tiempo., Si le resulta difícil atenerse a los carbohidratos bajos y consumirlos de vez en cuando, se vuelve bastante difícil saber si está progresando con la pérdida de grasa si las escalas rebotan por toda la tienda cada vez que tiene un fin de semana de consumo de pan y cerveza.
también es críticamente importante tener en cuenta que las dietas bajas en carbohidratos no funcionarán si consume demasiadas calorías., El beneficio de cortar los carbohidratos es que usted tiende a sentirse lleno con mucha grasa y proteínas, pero usted todavía tiene que seguir la regla comer menos, mover más con el fin de tener éxito en la pérdida de peso. No puedes ir a la ciudad con alimentos bajos en carbohidratos y esperar perder peso.
desde una perspectiva de salud general , las dietas bajas en carbohidratos deben manejarse bien para obtener suficiente fibra., La extracción de granos altos en carbohidratos, legumbres, frutas y algunas verduras puede tener un impacto perjudicial en la salud del microbioma que conduce a una falta de diversidad microbiana, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad. Por otra parte, toda esa grasa y proteína en una dieta baja en carbohidratos ha hecho alguna pregunta si las dietas bajas en carbohidratos no son excelentes para los riñones o el sistema cardiovascular, pero no hay ninguna investigación definitiva todavía que muestre lo contrario .,
a largo plazo, los estudios que han analizado las dietas bajas en carbohidratos frente a otros enfoques de pérdida de peso no han mostrado una mayor pérdida de peso después de 12 meses. Y sorpresa sorpresa, el consenso general es ir con algo que usted puede atenerse a.
¿el conteo de calorías es efectivo a corto y largo plazo para perder peso?
en contraste con simplemente comer menos carbohidratos, el conteo de calorías funciona al realizar un seguimiento de su ingesta total de energía.,
En otras palabras, no necesita preocuparse por cuántos carbohidratos, grasas o proteínas consume, solo tiene que preocuparse por cuánta energía consume durante el día y la semana. Calculas cuántas calorías gastas generalmente en tu día, quitas unas 500 calorías y haces un seguimiento de tus alimentos para no comer más que eso.
Popular entre la industria del fitness, el conteo de calorías También puede ser efectivo para la pérdida de peso, si se adhiere a él.,
es tan simple como contar carbohidratos en su conceptualización, pero para algunos tiende a ser tedioso cuando empiezas .
también hay una serie de otros escollos. En primer lugar, el seguimiento de las calorías no siempre es súper preciso, ya que el equilibrio energético está influenciado por una serie de factores diferentes. A diferencia de las dietas bajas en carbohidratos, el conteo de calorías no dicta lo que come, siempre y cuando no coma menos de su gasto diario de calorías…y ahí radica el problema.,
primero, el conteo de calorías no equivale a salud.
mientras solo consumas el número de calorías asignado, puedes comer lo que quieras y cumplir técnicamente con los criterios para perder peso. Un ejemplo clave de esto es en el consumo de grasa.
ya ves, una de las formas realmente fáciles de reducir las calorías es reducir la ingesta de grasas (cuando en promedio hay nueve calorías por gramo de grasa frente a cuatro calorías por gramo de carbohidratos o proteínas, puedes ver por qué)., Con el fin de reducir la ingesta de calorías, eliminar los alimentos con alto contenido de grasa como el aceite de oliva, los lácteos llenos de grasa , los aguacates, las nueces y el salmón significa que está perdiendo nutrientes críticos para la salud intestinal, cerebral, hormonal, cutánea e inmunológica.
Ya un gran ‘no’ de nosotros.
la calidad de los hidratos de carbono es otro ejemplo en el que el recuento de calorías realmente puede llevarte por mal camino. Cuando se cuentan las calorías, los carbohidratos vacíos de los productos de harina blanca refinada no son diferentes a los carbohidratos complejos ricos en fibra de bajo IG que se encuentran en la avena, las batatas y el arroz silvestre., En la vida real, esto no podría estar más lejos de la verdad.
el problema con una dieta baja en calorías es que puede perder peso, pero su plato se puede llenar de la manera que desee, independientemente de la calidad de la comida. Corre el riesgo de diseñar una dieta nutricionalmente agotada que lo haga hambriento, insatisfecho y carente de los nutrientes necesarios para la salud a largo plazo y no es bueno para el mantenimiento del peso.,
la montaña rusa mental definitivamente puede estar presente con el conteo de calorías también, especialmente si se encuentra tratando de compensar las calorías gastadas con ejercicio excesivo o saltándose comidas en el reg para permitir atracones de ‘alimentos prohibidos’.
Entonces, ¿cuál debe elegir? ¿Estás empezando a tener la idea de que no somos un gran fan de ninguno de los dos?
Oh no! El artículo va a decir que ninguno es bueno!
Bueno, no del todo.,
en última instancia, ningún enfoque con la pérdida de peso va a adaptarse a todos, pero cualquiera de los enfoques puede funcionar bien con asesoramiento profesional que le muestra cómo hacerlos equilibrados y saludables y cómo mantenerlo.
pero, si después de leer esto, ninguna de estas opciones le hace cosquillas, ¡hay otras formas!
en mi opinión, la mayor brecha con ambas dietas es que no incluyen partes iguales de qué comer y cómo cumplirlo.,
para llenar esos vacíos, otras dos opciones pueden apelar a usted….
alimentación con restricción de tiempo para bajar de peso
para aquellos que les gusta la simplicidad , hay algunas investigaciones prometedoras sobre la alimentación con restricción de tiempo, también conocida como ayuno intermitente (IF).
hay muchas versiones de la comida con restricción de tiempo, incluida la popular dieta 5:2, la ventana de alimentación 16:8 y la comida circadiana.,
hay un creciente cuerpo de investigación que muestra tanto la pérdida de peso como otros beneficios para la salud de los regímenes de ayuno con alimentación restringida a tiempo temprano que hace bien recientemente tanto para la pérdida de peso como para mejorar el azúcar en la sangre, la presión arterial y la inflamación.
son sencillas, sólo comer con apetito y comer para la salud . Por supuesto, es importante tener en cuenta que el ayuno funciona para la pérdida de peso principalmente porque está comiendo menos calorías de las que quema en un día, por lo que todavía se adhiere al paradigma de «comer menos, moverse más».,
el ayuno definitivamente no es para todos, pero puede eliminar parte del trabajo de conjetura de la pérdida de peso.
sigue siendo una buena idea obtener consejos sobre qué comer en su ventana de comer y no se recomienda para cualquier persona con un historial de trastornos alimenticios.
intervenciones basadas en hábitos para la pérdida de peso
de manera similar con las intervenciones basadas en hábitos y Atención Plena , los beneficios son tanto de mayor duración como de mayor sostenibilidad.,
sus beneficios sobre otros enfoques de pérdida de peso es que proporcionan habilidades, no solo información.
estas habilidades le permiten reducir o eliminar los patrones y comportamientos alimenticios que no solo le ayudan a perder peso, sino que también proporcionan un enfoque de alimentación a largo plazo que es más flexible. También crean flexibilidad conductual, lo que significa que te enseñan a evitar la mentalidad de encendido y apagado de una dieta., Están dirigidos a cambiar su mentalidad hacia la comida, así como sus comportamientos alimenticios, por lo que hay un efecto doble y más duradero.
los enfoques incluyen una variedad de comportamientos que incluyen la rutina de las comidas, el cultivo de prácticas de alimentación conscientes y conscientes, la planificación previa de las comidas y el aprendizaje para lidiar con los alimentos desencadenantes.,
estas técnicas inculcan cambios de mentalidad a largo plazo, en cómo las personas ven, abordan y responden a los estímulos basados en los alimentos, lo que le permite estar más tranquilo y consciente al tomar las decisiones de alimentos que desea tomar y evitar la mentalidad de encendido y apagado que puede tropezar con otros enfoques de pérdida de peso.
soy un gran fan de usar este tipo de enfoques debido al enfoque en la salud, el control de peso efectivo y a largo plazo y las relaciones positivas en general con los alimentos.
Conteo de calorías o Conteo de carbohidratos: ¿cuál funciona mejor?,
la verdad del asunto es, que hay diferentes intervenciones de pérdida de peso que funcionan para diferentes personas. A algunas personas les gusta la rigidez del conteo de calorías o se sienten mejor cuando reducen su ingesta de carbohidratos, pero si no funcionan para usted o realmente lo desencadenan haciéndole sentir como si estuviera en una montaña rusa mental, hay otras maneras de hacerlo.
si sabes que necesitas perder peso, entonces considera si es hora de mirar Tu relación con la comida primero y ante todo., No es sexy y no va a conseguirte el ‘cuerpo de playa para Navidad’ si empiezas a hacerlo en octubre. Pero ser capaz de hacer elecciones saludables, conscientes y consistentes de alimentos es lo que te lleva allí al final sin el temor de que vuelva a encenderse.
