Paso 1
posición inicial: Acuéstese en posición supina (boca arriba) sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas, los pies planos en el suelo y los talones a 12 – 18″ de su coxis.
Paso 2
coloque las manos detrás de la cabeza, apretando las escápulas (omóplatos) juntas y tirando de los codos hacia atrás sin arquear la parte baja de la espalda. Esta posición del codo debe mantenerse durante todo el ejercicio. Alinee la cabeza con la columna vertebral, pero permita que se mueva hacia una ligera flexión (moviendo la barbilla hacia el pecho) durante la fase ascendente del ejercicio.,
Paso 3
fase ascendente: exhala, contrae los músculos abdominales y centrales y flexiona la barbilla ligeramente hacia el pecho mientras rizas lentamente el torso hacia los muslos. El movimiento debe centrarse en tirar de la caja torácica hacia la pelvis (el cuello permanece relajado mientras que la barbilla está metida hacia el cuello). Los pies, el coxis y la espalda baja deben permanecer en contacto con la colchoneta en todo momento. Continúe acurrucándose hasta que la parte superior de la espalda se levante de la colchoneta. Mantenga esta posición brevemente.,
Paso 4
fase descendente: inhale suavemente y desenrosque lentamente (más abajo) su torso hacia la colchoneta de una manera controlada manteniendo sus pies, coxis y espalda baja en contacto con la colchoneta.
