¿Cuál es el núcleo?

Soy Robert Beighton, el experto nacional de fitness De Everyone Active. Estoy de vuelta con otra serie de fitness de tres partes para ayudarlo a comprender mejor el núcleo. Ver el primer episodio a continuación.

los diferentes músculos del núcleo

aunque hay ambigüedad sobre lo que constituye ‘el núcleo’, y la evaluación física de su función es variable (Kibler, et al., 2006) (Clark, et al., 2018)., Para los fines de este video, definimos el núcleo como ‘ el tronco o región lumbopélvica del cuerpo (Wright y Steele, 2013).

• Sus músculos abdominales (transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos internos y externos)
• músculos posteriores (músculos de la espalda)
• diafragma (superior) y músculos del suelo pélvico (inferior)
• Además, cualquier otro músculo al que se conecten a través de la fascia (la red que conecta todos nuestros músculos) – al menos ahora estamos agregando todos los músculos del hombro, la parte superior de la espalda y las caderas a nuestra definición de núcleo.,
• La definición puede ser extrema: todos los músculos del cuerpo están conectados para que el núcleo no tenga un principio y un fin, lo es todo.

entonces, ¿qué significa» fuerza central o ejercicio de estabilidad»?

diferencia entre fuerza y estabilidad del núcleo

Podemos definir ‘estabilidad del núcleo ‘como’ la anatomía que sostiene el centro del cuerpo sólido para crear una base estable ‘desde la que las extremidades pueden moverse libremente’ (Norris, 2009), para optimizar la transferencia de cargas a lo largo de la cadena cinética (Huxel y Anderson, 2013)., «La fuerza central se puede definir como la capacidad de la musculatura para producir fuerza a través de fuerzas táctiles y presión intraabdominal (Hibbs et al., 2008). Sin embargo, la fuerza del núcleo no debe confundirse con la estabilidad del núcleo. Aunque se podría argumentar que la distinción entre la fuerza del núcleo y la estabilidad del núcleo es distintiva, las dos permanecen inseparables. Los estudios han demostrado que un aumento en la fuerza del núcleo tiene un efecto causante en la estabilidad del núcleo (Hsu et al., 2018).,

Mitos del núcleo, incluyendo el tema polémico de la estabilidad del núcleo

a menudo consigo que los clientes me pregunten cómo fortalecer sus núcleos. Están confundidos por la enorme cantidad de desinformación. A pesar de que el mito de la estabilidad del núcleo fue desacreditado ya en 2007 (Lederman, 2010), el número de clases de fitness que promueven «abdominales duros» o un «núcleo fuerte» para «proteger la espalda baja» no parece estar desapareciendo. También solía planchar mucho y hacer un montón de ejercicios de core, así que no los culpo., Estos son algunos mitos comunes:

• ciertos músculos son más importantes para la estabilización de la columna vertebral, en particular el abdomen transverso (TrA). La división del tronco en núcleo y sistema muscular global es una fantasía reduccionista. Esto solo sirve para promover CS (Lederman, 2010).
• que los músculos abdominales débiles conducen al dolor de espalda y fortalecerlos puede reducir el dolor. Hace un par de décadas se encontró que las personas con dolor crónico de espalda baja habían retrasado la activación del músculo transverso del abdomen., Los investigadores no dieron el salto para decir que el fortalecimiento del abdomen transverso prevendría o trataría el dolor de espalda baja. Pero, parecía que aquellos en la industria del fitness lo hicieron. El dolor crónico de espalda baja es común y hay poca evidencia para apoyar que esté relacionado con una falta de fuerza central, con la evidencia que tenemos está correlacionada en esa dirección, pero no necesariamente causal. Lo que estamos aprendiendo de la ciencia es que el dolor a largo plazo tiene que ver más con el sistema nervioso y es multifactorial y muy diferente para cada individuo.,
• hay un grupo único de músculos «centrales» que trabajan independientemente de otros músculos del tronco. En el movimiento humano normal, los músculos no funcionan de forma aislada. Co-contrato. Incluso cuando usted está haciendo un ejercicio para dirigirse a un músculo o grupo muscular específico, puede dirigirse a ese grupo más que a otro grupo muscular, pero ningún músculo funciona de forma aislada.
• Los tablones son los mejores! Equivocada. Los movimientos compuestos son mucho más efectivos., Aunque el tablón o varios ejercicios desde la posición de manos y rodillas pueden aumentar y desarrollar habilidades de conciencia, el nivel de activación medido es demasiado bajo para ver ganancias de fuerza reales.
• enganchando el núcleo. Sabemos por estudios que la cantidad de activación del músculo del tronco necesaria para estabilizar la columna vertebral para estar de pie, caminar y respirar es tan baja que cae más allá del control consciente. Todos estos músculos responden naturalmente a las demandas de carga. Sin embargo, cuando levanta materiales pesados, naturalmente aumentan su nivel de compromiso., En cuanto a abrazar el ombligo a la columna vertebral, ¿qué significa esto? Usted podría preguntar a varios entrenadores y obtener una respuesta diferente de todos ellos. Si no lo saben, ¿cómo debería una persona con poco conocimiento científico de la fisiología del cuerpo? Esta señal es confusa. Para la respiración y la función central natural, reflexiva, quiero abdominales suaves, no duros.

¿por qué la fuerza y la estabilidad del núcleo son importantes para Todos?

Hay varios beneficios potenciales del entrenamiento de estabilidad central (Lawrence, 2003) y estos beneficios se pueden aplicar a todos., Se ha sugerido que el entrenamiento de estabilidad central puede mejorar la estabilización pélvica y espinal, por lo tanto, una mejora en la postura (Hoppes et al., 2016). Una mejora en la estabilización espinal y pélvica también puede prevenir lesiones (Graves et al., 1994). Esto se debe a que la estabilidad del núcleo comprometida crea una «base proximal inestable», que puede limitar el control de movimientos funcionales como levantar pesos pesados (Hewett et al., 2009).

el equilibrio es un elemento importante de cualquier deporte y condición física., Esto se debe a que mejora las habilidades motoras (Hrysomallis, 2011), un elemento esencial para el levantamiento seguro y efectivo de pesas y las actividades cotidianas. Un estudio encontró que después de un programa de entrenamiento de estabilización central de seis semanas, el equilibrio mejoró y tuvo un efecto positivo en el rendimiento atlético (Sandrey y Mitzel, 2013).

otro efecto útil del entrenamiento de estabilización central es su capacidad para aumentar el umbral de lactato (Navalta y Hrncir Jr, 2007)., Un efecto positivo para aquellos que les gusta entrenar, como la capacidad de trabajar los músculos más duro, como resultado de este umbral de lactato más alto, podría aumentar la hipertrofia.