descubrir tu kilometraje Semanal puede ser un desafío para cualquier corredor, ya seas nuevo o un maratonista experimentado. Depende de su nivel de habilidad actual, la cantidad de tiempo que tiene que reservar para correr y sus objetivos personales. Determine cuántas millas debe correr semanalmente siguiendo estas pautas generales.
consejo profesional: a algunos corredores les gusta contar minutos de carrera en comparación con millas, pero es una buena idea invertir en un dispositivo (como un Apple Watch o Fitbit) que pueda rastrear tus millas.,
a medida que vaya más rápido, correrá más lejos en menos tiempo, por lo que debe asegurarse de realizar un seguimiento preciso de su kilometraje semanal. Alternativamente, también puede pre-medir distancias con su coche o un sendero marcado.
Determine su nivel de condición física actual
Si es un novato que no tiene mucha experiencia con el deporte, querrá comenzar lento. Es posible que no pueda correr durante más de unos minutos a la vez, y eso está bien.
comience con un calentamiento rápido y descubra cuántos minutos puede correr a un ritmo cómodo., Corre esos minutos al mismo ritmo de cuatro a cinco veces, con un descanso de uno a dos minutos en el medio.
si comienza a correr 20 millas por semana y se siente bien, es tentador agregar más, pero esto puede aumentar su riesgo de lesiones. Como regla general, solo aumente su kilometraje de carrera en aproximadamente un 10% por semana para mantener las piernas frescas y los músculos sanos.
consejo profesional: especialmente si estás empezando, no olvides tener en cuenta los días de descanso. Puedes tomarte un día libre del ejercicio completamente–¡está bien! O bien, puedes infundir tu plan de entrenamiento con entrenamiento cruzado., Considere actividades como correr elíptico cardo, entrenamiento de fuerza, yoga, natación o pilates para darle a sus piernas un descanso del impacto en la carretera o el sendero.
tenga en cuenta sus objetivos
cada corredor tiene diferentes razones y objetivos para correr, lo que afecta la cantidad de millas que debe correr en una semana determinada. Digamos que la pérdida de peso es su objetivo–usted querrá trabajar su camino hasta carreras de larga distancia a un ritmo más lento. Si planea correr 5k, correrá un número menor de millas., Sin embargo, esas millas contendrán muchas carreras de ritmo más rápido, como carreras de tempo, entrenamiento de intervalos y repeticiones de colina.
si estás siguiendo un programa de entrenamiento para una media maratón o tu primera maratón, aumentarás tu kilometraje cada semana. Alcanzarás un kilometraje bastante alto con una mezcla de carreras de alta intensidad, carreras largas y días fáciles para prepararte para cruzar la línea de meta con confianza.
finalmente, no hay escasez de programas de capacitación que lo guíen en el camino y eviten el sobreentrenamiento. Echa un vistazo a los planes de entrenamiento de TRE aquí!,
escucha a tu cuerpo
no seas esclavo de tu plan de entrenamiento. Digamos que tienes una semana de 50 millas planeada y estás decidido a entrar cada milla. Pero, el miércoles, te encuentras con un dolor punzante a lo largo de tu carrera en tu tobillo izquierdo. Es tentador para muchos corredores tratar de superar el dolor, con la esperanza de que desaparezca con el tiempo.
sin embargo, en este caso, su cuerpo está tratando de decirle que algo está mal. Si sigues empujando, puedes terminar empeorando la lesión y correr el riesgo de no estar listo para una próxima carrera.,
corta la carrera, congela la lesión y vuelve a intentarlo al día siguiente. Si no mejora, visite a su médico para obtener un diagnóstico y asesoramiento y complemente con entrenamiento cruzado hasta que pueda volver a salir a la carretera.
consejo profesional: cuando regresas de una lesión, no puedes regresar a donde estabas en tu plan de entrenamiento. Reduzca su kilometraje en aproximadamente un 10-15 por ciento y facilite su camino de regreso, dependiendo de cuánto tiempo se lesionó. ¡Otra vez, escucha a tu cuerpo!,
días por semana de correr
Al igual que todo lo demás, el número de días que corres cada semana varía para cada corredor. He conocido a muchos corredores que les gusta correr siete días a la semana y les va bien con eso, pero siempre incorporan una carrera fácil cada semana. La mayoría de los corredores que corren diariamente también tienen una «temporada baja» en la que se toman una o dos semanas para dejar que su cuerpo descanse.
sin embargo, puedes seguir un plan de entrenamiento que te tiene corriendo entre tres y seis días con grandes resultados., Por ejemplo, puede comenzar corriendo 15 millas tres días a la semana, luego 20 millas cuatro días a la semana y hasta 30 o más millas cinco días a la semana, dependiendo de cómo responda su cuerpo. Juega con tu horario para ver qué funciona mejor para ti.
no todas las Millas son iguales
cada tipo de entrenamiento se compone de diferentes tipos de millas. Por ejemplo, una carrera es 100% esfuerzo – un ritmo de carrera de 5k va a agotar más de una carrera fácil de 10k. Una carrera de tempo de seis millas al 80% de esfuerzo va a tomar más energía que una carrera de nueve millas.,
el punto aquí es que desarrollar un plan de entrenamiento personalizado implica mucho más que simplemente cuántas Millas está registrando. Para rendir al máximo, debes infundir en tu calendario de carrera todos los diferentes tipos de millas que entrenan tu umbral aeróbico y anaeróbico, trabajan diferentes músculos y fortalecen tu resistencia de varias maneras.
Además, una variedad de entrenamientos evita que te aburras y trae algo nuevo para esperar cada día!
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