¿cuánto peso debe levantar?
¿debe levantar pesas ‘ligeras’ para altas repeticiones? ¿O debe levantar peso pesado para las repeticiones más bajas?
después de leer este post, aprenderás:
- cuánto peso debes levantar para ganar músculo,
- cuándo agregar peso a tus ejercicios, y
- cuánto necesitas levantar para ver resultados rápidos.
¿estás listo? ¡Empecemos!,
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Bien, comencemos.
¿cuánto peso debe levantar para ver los resultados?
la cantidad de peso que debe levantar depende de los resultados que espera lograr.
- Si su objetivo es construir fuerza, entonces sus pesos deben ser lo suficientemente pesados como para que solo pueda realizar 4-6 repeticiones por conjunto.
- Si su objetivo es construir el tamaño muscular, entonces solo debe ser capaz de realizar 7-12 repeticiones por conjunto.,
- Si tu objetivo es mejorar la resistencia muscular, entonces 12-15 + repeticiones por serie es lo mejor.
En otras palabras, el peso debe estar en un punto dulce donde:
- no Es tan pesado que no se puede levantar el peso con el mínimo número de repeticiones que se pretendan conseguir, y
- no Es tan ligero que usted puede conseguir fácilmente más repeticiones de lo que se pretendía
Pero, hay una cosa más…
es absolutamente crítico que siempre levantar pesos de forma correcta. Cuanto más pesadas sean las pesas, más necesitas enfocarte en una buena técnica.
más sobre eso más adelante.,
¿cuánto peso debe levantar para ganar músculo?
si desea ganar músculo, entonces necesita levantar un peso donde solo puede hacer 7-12 repeticiones por conjunto.
tenga en cuenta que no estoy recomendando un peso específico.
esto se debe a que este peso será único para usted y sus fortalezas. Es posible que solo pueda levantar 100 libras por 7-12 repeticiones, mientras que otra persona podría d0 200 libras.,
El peso real no importa. Es el estímulo que tus músculos reciben de la carga de trabajo lo que importa.
Además, el peso que estás levantando debe cambiar de forma regular. Es por eso que se prescribe un rango de 7-12 repeticiones.
no puedes esperar levantar el mismo peso exacto para el mismo número de repeticiones una y otra vez y ver los resultados.,
debes sobrecargar progresivamente tus músculos con nuevos estímulos a lo largo del tiempo.
¿Cuál es un buen peso para empezar a levantar?
si usted es un principiante, no debe comenzar con el peso más pesado que pueda manejar.
en su lugar, debe comenzar con un peso relativamente ligero y trabajar su camino hacia arriba. De hecho, la barra vacía es un buen lugar para comenzar!
una barra olímpica estándar pesa 45 lbs / 20 kg.
si esto es demasiado pesado, entonces puede comenzar con una barra más pequeña. La mayoría de los gimnasios también tendrán pesas de 15 libras.,Si esto es demasiado pesado, entonces puede comenzar con una barra más pequeña. La mayoría de los gimnasios también tendrán pesas de 15 libras.
es 45 lbs / 20kg suficiente para construir músculo?
todo el mundo comienza con diferentes niveles de fuerza. Es posible que ya tenga un buen nivel básico de fuerza.
sin embargo, usted debe aprender a levantar con la forma adecuada.
Si eres un principiante (o estás aprendiendo un ejercicio por primera vez), siempre es una buena idea comenzar solo con la barra.
si la barra es demasiado ligera, agregue peso lentamente, es decir, no más de 20-40 libras a la vez.,
no hay absolutamente ninguna necesidad de apresurar nada. Siempre puedes añadir peso con cada entrenamiento.
no cometas el error de comenzar demasiado pesado, ya que no hay nada más desmotivador que tener que bajar de peso porque eras demasiado entusiasta.
¿Cómo sé si Estoy usando el peso correcto?
Una vez que haya establecido la técnica adecuada, ahora tiene que elegir el peso adecuado para usted.
Aquí hay tres consejos que puedes usar.,
- asegúrese de estar en el rango de repeticiones apropiado para su objetivo deseado (4-6 para fuerza, 7-12 para crecimiento muscular y 12-15 para resistencia)
- No exceda una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 9
- detenga el conjunto una vez que su forma comience a romperse
repasemos cada uno de estos con más detalle.
trabaje en su rango de repeticiones deseado
no cometa el error de entrar en ninguno de los extremos.
no levante pesas tan livianas que pueda exceder fácilmente el rango de repeticiones objetivo.,
del mismo modo, no levante pesas tan pesadas que no pueda obtener la cantidad mínima de repeticiones dictada por el rango de repeticiones objetivo.
no exceda un RPE 9
¿Qué significa RPE 9?
La tasa de esfuerzo percibido o RPE es un método en el que se califica lo difícil que es un conjunto.
si se trataba de un conjunto de esfuerzo máximo, y no se podía obtener otra repetición sin importar qué, es un nivel 10.
si usted fue capaz de obtener una repetición más si realmente lo necesitó, (y solo uno), le das un 9.
si te quedaban dos repeticiones en el tanque, entonces el RPE sería 8, y así sucesivamente.,
determinar el RPE puede ser muy difícil al principio, pero adquiera el hábito temprano de asignar un RPE a cada conjunto de trabajo.
nunca ir más bajo que un RPE 7 en un conjunto de trabajo.
detener el conjunto si su formulario se rompe
Si está utilizando RPE correctamente, entonces idealmente, su formulario no debe romper demasiado.
sin embargo, si empiezas a notar que cada repetición posterior que haces se ve drásticamente diferente de la primera repetición en el set, entonces detente.
Safety > Reps Always siempre.,
¿Cuándo Debe Empezar a Añadir Más Peso?
hay muchos escenarios en los que deberías poder aumentar el peso de los ejercicios que estás haciendo.
Aquí están las tres razones más comunes de cuando necesita agregar más Peso.,
- Usted está haciendo establece en un RPE de 7 o menos
- Usted puede hacer 12 repeticiones o más en cualquier peso
- Usted ha estado haciendo los mismos ejercicios con el mismo peso durante 3 semanas o más
Si usted es un principiante, usted puede aumentar el peso tan a menudo como cada entrenamiento, o cada semana. Como intermedio puede aumentar el peso cada 1-3 semanas.
¿Cómo empezar a añadir Peso?
siempre está en su mejor interés agregar peso lo más lentamente posible.
esto significa agregar no más de 5-10 libras a la barra en cualquier momento., Solo porque puedas levantar más peso no significa que debas hacerlo.
tómese su tiempo, agregue peso gradualmente y concéntrese en hacer un poco más de lo que hacía antes.
Esta es toda la base detrás de la sobrecarga progresiva. El uso de esta técnica permitirá que su cuerpo y las articulaciones para adaptarse a la resistencia externa con el tiempo.
Aquí hay algunos ejemplos.,
- semana 1: Press de Banca 135 lbs 3 x 8
- semana 2: 140 lbs 3 x 8
- Semana 3: 145 lbs 3 x 8
- Semana 4: 150 lbs 3 x 7
- Semana 5: 155 lbs 3 x 7
¿es mejor levantar pesas pesadas o ligeras para construir músculo?
Idealmente, usted debe utilizar una combinación de pesos pesados y ligeros para construir músculo.
Recuerde, «pesado» y «ligero» son siempre relativos.
cuanto menos experiencia tenga, más debe concentrarse en levantar en el rango de 7-12 repeticiones, ya que está aprendiendo la técnica adecuada.,
con el tiempo, debe agregar más peso a los ejercicios, trabajando lentamente hacia abajo en repeticiones.
- Una vez que haya entrenado en el rango de 7-12 repeticiones durante ~8-12 semanas, entonces debe aumentar el peso aún más y entrenar en el rango de 4-6 repeticiones.
- el rango de 4-6 repeticiones continuará ayudando a construir tamaño, pero también fuerza. Debe entrenar en el rango de 4-6 repeticiones durante ~4-8 semanas.
¿Por qué entrenar en el rango de 4-6 rep?
porque el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a ganar más masa muscular.,
una vez que aumente su fuerza, notará que podrá levantar pesos más pesados en el rango de 7-12 repeticiones en comparación con cuando comenzó, lo que lo coloca en una línea de base más alta.
Por lo tanto,
- ganar masa muscular requerirá que aprenda la técnica adecuada en los principales ejercicios funcionales.
- comience entrenando en el rango de 7-12 repeticiones durante 2-3 meses, y use la sobrecarga progresiva para aumentar el peso con el tiempo.
- Después de 2-3 meses de entrenamiento, incorpora un bloque de fuerza, donde entrenas en el rango de 4-6 repeticiones durante 1-2 meses.
- Empezar de nuevo.,
¿cuánto peso se considera levantamiento pesado?
Heavy es relativo. Lo que es pesado para ti será ligero para alguien más y viceversa.
pero en general,
- cualquier cosa por encima de 200 lbs para ejercicios de la parte superior del cuerpo y
- cualquier cosa por encima de 300 lbs para ejercicios de la parte inferior del cuerpo
can puede considerarse pesada para la mayoría de las personas.,
4 Entrenamientos de Cuerpo Para Construir el Músculo & Quemar Grasa (En Sólo 30 Minutos al Día!)
¿tengo Que Levantar Pesadas Para Construir el Músculo?
usted no tiene que levantar muy pesado para construir el músculo, pero usted debe levantar lo suficientemente pesado como para inducir la fatiga muscular en cada conjunto.,
te recomiendo que te quedes con pesas lo suficientemente pesadas como para que no puedas realizar más de 7-12 repeticiones por juego.
si puedes conseguir fácilmente más de 12 repeticiones por set, el peso es demasiado ligero para construir músculo.
¿cuánto peso debo ser capaz de levantar para mi edad o tamaño?
independientemente de su tamaño o su edad, hay algunos puntos de referencia que creemos que todos deberían ser capaces de lograr.
en primer lugar, usted debe ser capaz de realizar al menos 25 flexiones, al menos 8 pullups, y mantener una tabla durante al menos 45 segundos.,
en Segundo lugar, usted debe ser capaz de levantar una cierta cantidad de peso en El Big 4– la sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el press de hombros.
hemos escrito un post completo sobre lo fuerte que debería ser? Estándares De Fuerza Realistas Para Profesionales Ocupados.
compruébelo y háganos saber cómo se destaca y dónde necesita mejoras.
cómo calcular la mayor cantidad de peso que puede levantar
¿Qué pasa con one rep maxes?
una repetición máxima es la mayor cantidad de peso que puede levantar por una repetición.,
esto es lo que haces en el deporte del levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas olímpico.
Si bien no hay ventajas de fitness reales para conocer y practicar su one rep max, sirve como un derecho de jactancia fresco.
si usted va a incursionar en la prueba de su one rep max, solo asegúrese de que usted tiene un observador y que utiliza la técnica adecuada en todo momento!
Puedes calcular cuál es tu número máximo de repeticiones(sin tener que probarlo) usando esta fórmula
(peso levantado) x (número de repeticiones realizadas) x 0.,0333 + (peso levantado)
Por ejemplo: ¿225 lbs prensa de banco para 5 repetición
Su estimado de 1 rep max
(225) x (5) x (0.0333) = 37 + (225) = 262
he encontrado este cálculo a ser bastante precisa.
¿qué porcentaje de su máximo debe levantar?
si conoce el máximo de una repetición (si no ve el cálculo anterior), puede calcular los pesos de trabajo utilizando porcentajes.
en general, usted debe levantar 70-80% de su máximo si su meta es construir músculo, y 80-90% de su máximo si su meta es construir fuerza.,
¿los diferentes ejercicios responden mejor a los pesos pesados?
Los ejercicios compuestos responden mejor a los pesos «pesados», es decir, conjuntos en los que solo se pueden realizar 4-6 repeticiones.
por el contrario, los ejercicios de aislamiento responden mejor a un peso más ligero o conjuntos en los que solo se pueden realizar 7-12 repeticiones.
Los ejercicios compuestos entrenan múltiples grupos musculares a la vez. Como resultado, puede reclutar muchas más fibras musculares para ayudar a levantar el peso.
además, los ejercicios compuestos son extremadamente versátiles.,
puede usarlos para cualquier rango de rep, incluido el rango de 12-15 rep, el 7-12 e incluso el rango de 1-3 rep.
por otro lado, los ejercicios de aislamiento están destinados a desarrollar un solo grupo muscular y responder mejor a más repeticiones por conjunto.
el ejercicio de aislamiento más común realizado en todo el mundo es el rizo del bíceps.
Entonces, ¿cuánto peso debe levantar para bíceps?,
Los grupos musculares aislados son bastante débiles por sí mismos, y por lo tanto no podrá levantar tanto peso como podría si usa varios grupos musculares.
una buena regla general es atenerse a 7-12 y 4-6 repeticiones por conjunto para sus ejercicios compuestos, y 7-12 repeticiones por conjunto para ejercicios de aislamiento como rizos de bíceps.
¿Cuánto Peso debo Levantar Con Mancuernas?
al igual que con las barras, es ideal para comenzar lo más ligero posible.
comience con solo 10-20 libras de mancuernas, hasta que haya desarrollado una buena técnica en todos los patrones de movimiento básicos.,
hay 6 ejercicios fundamentales que debes aprender.
de nuevo, siempre es mejor dejar algo en el tanque que ir por todo y potencialmente lesionarse.
o también puede levantar su propio peso corporal
Una última opción es levantar su propio peso corporal.
esto es ideal si
- No tienes acceso a pesas
- quieres entrenar en casa, y no quieres ir a un gimnasio
- quieres aprender los patrones de movimiento fundamentales básicos
El entrenamiento con peso corporal también tiene varias ventajas únicas sobre los pesos.,
tenemos un artículo completo sobre cómo decidir si debe levantar su cuerpo o levantar pesas, y un artículo completamente separado sobre cómo comenzar a entrenar con su peso corporal de la A a la Z que puede encontrar aquí: calistenia para principiantes.
¿Qué pasa con la pérdida de peso? ¿Cuánto Peso Debo Levantar Para Perder Peso?
si su objetivo es perder peso, entonces usted todavía debe centrarse en levantar pesos lo suficientemente pesados como para construir músculo, y pesos lo suficientemente pesados como para construir fuerza.
al aumentar su porcentaje de masa muscular magra, aumentará las capacidades de quema de grasa de su cuerpo.,
también es importante agregar entrenamiento de intervalos de alta intensidad a su cinturón de herramientas de ejercicio. HIIT te obliga a hacer muchas repeticiones en un corto período de tiempo, lo que aumenta tu capacidad aeróbica al mismo tiempo que te ayuda a quemar más calorías.
Hay una cosa más.
puedes ejercitarte todo lo que quieras, pero también debes ocuparte de tu nutrición. Esto no es negociable.
si continúa comiendo un excedente de alimentos de baja calidad, nunca perderá peso, sin importar cuánto peso elija levantar.
El ejercicio es solo una pequeña pieza del rompecabezas., Su dieta es, con mucho, la pieza más grande.
echa un vistazo a cómo perder grasa sin perder músculo para aprender más.
¿cuánto peso debo levantar para «tonificar»?
hay una idea errónea común de que para tonificar, debe levantar «pesas ligeras» para altas repeticiones.
claro, esto causará una gran cantidad de «quemadura» muscular, pero está haciendo muy poco para ayudarlo a tonificar. Además, la palabra «tonificar» es un nombre inapropiado. No hay tal cosa como tonificar. Puede construir músculo o perder grasa. Eso es todo.
Las altas repeticiones solo sirven para construir resistencia aeróbica y muscular., Si quieres ser el próximo Lance Armstrong, entonces deberías usar sets de alta representación.
si desea tonificar, entonces usted necesita para bajar su porcentaje de grasa corporal que automáticamente hace que sus músculos más definidos. Esto no tiene nada que ver con la cantidad de quemaduras que obtienes durante tu entrenamiento, pero tiene todo que ver con la cantidad de músculo que puedes desarrollar.,
- Primero, debe centrarse en construir un tamaño muscular utilizando 7-12 repeticiones por conjunto, y con moderación utilizando un ciclo de fuerza (4-6 repeticiones por conjunto). La mayor parte de su entrenamiento debe hacerse en el rango 7-12.
- al mismo tiempo, reduzca su porcentaje de grasa corporal consumiendo más agua y eliminando la basura procesada de su dieta. Esto incluye refrescos, jugos, alimentos azucarados, pan blanco, ya se entiende.
- Por último, mantenga su metabolismo fuerte manteniendo su cuerpo en movimiento., La forma más fácil es caminar, caminar de nuevo, y luego caminar un poco más.
- Enjuague y repita.
bajar su porcentaje de grasa corporal es muy parecido a entrenar para perder peso. Es en su mejor interés para desarrollar tanto músculo como sea posible, mientras que la limpieza de su dieta para quemar grasa.
¿cuánto peso debe levantar una mujer?
otro concepto erróneo en el mundo del fitness es que las mujeres deben levantar pesas ligeras.
es posible que hayas visto esas mancuernas rosadas o moradas que solo pesan 1 o 2 libras cada una., Esto da la impresión de que las mujeres deben levantar pesas que son lindas y pequeñas.
Esto no es cierto!
Las mujeres pueden y deben incorporar el entrenamiento de resistencia pesada en su régimen de acondicionamiento físico.
esto es especialmente cierto para las mujeres que están entrando en la menopausia, ya que su riesgo de desarrollar osteoporosis y sufrir fracturas aumenta.
al igual que los hombres, las mujeres deben levantar pesas lo suficientemente pesadas como para realizar solo 7-12 repeticiones por conjunto al desarrollar músculo, y 4-6 repeticiones por conjunto al desarrollar fuerza.
no tenga miedo de llegar voluminosos.,
decir que no levantas pesas porque no quieres ser voluminoso es como decir que no juegas al baloncesto porque no quieres ser reclutado para la NBA.
pero por si acaso aquí hay algunos consejos para evitar el aumento de volumen:
Lo creas o no, voluminoso es en realidad muy difícil., Se requiere:
- una gran cantidad de disciplina,
- una dedicada plan de formación con el objetivo de obtener voluminosos
- un excedente de calorías
- años de duro trabajo
- altos niveles de testosterona
En general, las mujeres no tienen altos niveles suficientes de testosterona para obtener voluminosos.
cualquier mujer ‘voluminosa’ que conozcas probablemente entrena para ganarse la vida y está haciendo todo lo posible para volverse voluminosa.
sólo echa un vistazo a Brittany., Puede ponerse en cuclillas > 200 lbs y peso muerto > 300 lbs y no es voluminosa.
¿cuánto peso debe levantar un niño de 14 años?
como adolescente, se aplican todas las mismas recomendaciones. Cuando usted está empezando por primera vez, comenzar a levantar un peso tan ligero como sea posible para aprender la técnica adecuada.
a medida que se sienta cómodo con los patrones de movimiento fundamentales, debe usar pesas donde logre fatiga muscular en el rango de repetición de 7-12.,
a medida que se fortalece, la cantidad de peso que puede levantar en el rango de repeticiones de 7-12 continuará aumentando.
¿el levantamiento de pesas impide su crecimiento?
es un error común pensar que levantar pesas en una edad temprana puede impedir el crecimiento.
Los estudios han confirmado que un programa de entrenamiento adecuadamente supervisado usando pesas no afecta negativamente el crecimiento en adolescentes.
una plantilla que te dice cuánto peso levantar y cómo aumentarlo
eso fue mucha información.,
puede digerir toda esta información y convertirla en un programa de entrenamiento completo para usted
o puede dejarnos juntar todas las piezas para usted en un plan de entrenamiento cohesivo.
Ingrese al Programa de fuerza de WCT para individuos ocupados.
esta plantilla fácil de seguir toma toda la conjetura de trabajo y establece todo para usted.
de lo contrario, podría obtener nuestros cuatro entrenamientos probados y probados gratuitos, completos con sustituciones de ejercicios.,
4 Entrenamientos de Cuerpo Para Construir el Músculo & Quemar Grasa (En Sólo 30 Minutos al Día!)
Palabras Finales de Cuánto Peso Debe Ser de Elevación
Así que para envolver a todos:
- La cantidad de peso en una barra o mancuerna) siempre será inversamente proporcional al número de repeticiones que se pueden realizar en el ejercicio.,
- lo más importante es asegurarse de que está levantando con buena forma y cambiar el esquema de rep que está utilizando de vez en cuando.
- Si eres un principiante, apégate primero a los juegos de repeticiones más altos y sobrecarga progresivamente cada ejercicio a medida que pasa el tiempo con más Peso.
- Los ejercicios compuestos responden mejor a todos los rangos de repeticiones (12-15+, 7-12, 4-6 y 1-3), y construyen una gran fuerza en el rango de repeticiones de 4-6 y menos.
- Una vez que se sienta cómodo con un ejercicio, siempre use pesas lo suficientemente pesadas como para realizar el rango de repeticiones deseado con dificultad moderada.,
Bueno, eso es todo lo que tenemos para usted.
a continuación, debe aprender:
- Con qué frecuencia debo entrenar: Determine su frecuencia de entrenamiento óptima
- Las 3 mejores divisiones de entrenamiento de todos los tiempos
- La mejor plantilla de entrenamiento para personas ocupadas
ahora es su turno.
¿ha estado levantando pesas apropiadamente pesadas en su entrenamiento?
¿tus sets son moderadamente difíciles? O son bastante fáciles?
