aún así, si se pregunta exactamente cuánto peso puede perder de forma segura en un mes, Aquí está su guía, de acuerdo con los expertos en pérdida de peso:
¿cuánto peso es Seguro perder en un mes?
la pérdida de peso depende de una gran variedad de factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los efectos de ciertos medicamentos, por lo que cada persona va a su propio ritmo. Una buena regla general es apuntar a perder 1-2 libras por semana o 4-8 libras por mes, dice el Dr., Elizabeth Lowden, endocrinóloga bariátrica del Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center del Delnor Hospital en Chicago. En otras palabras, eso es alrededor del 5-10% de su peso corporal.
si quieres perder una libra a la semana, necesitarás un déficit de calorías (también conocido como menos calorías en comparación con las que necesitas para mantener tu peso actual) de aproximadamente 3,500 calorías, o 500 calorías por día, explica Lowden. Debido a que puede ser difícil disminuir su consumo en esa cantidad, aumentar su actividad física puede ayudar a quemar más calorías.,
tenga en cuenta, sin embargo, que la semana 1 de su plan de pérdida de peso puede ser engañosa. «No sería raro perder 5 libras su primera semana, tal vez hasta 10, pero esta no es una tasa que puede esperar que continúe, e incluso puede notar que no hay pérdida de peso en las próximas semanas», dice Lowden. Esto se debe a que a medida que disminuye su ingesta calórica y comienza a tomar decisiones de alimentación más saludables, sus reservas de glucógeno (también conocidas como moléculas hechas de los carbohidratos que come) disminuyen, y como están unidas a las moléculas de agua, pierde peso de agua con ellas, explica Lowden., «Así que no te desanimes si inicialmente quemas libras rápidamente y luego caes en una pérdida de peso más lenta, esto es normal.»
¿cuánta pérdida de peso es demasiada?
«a menos que esté inscrito en un programa de pérdida de peso supervisado médicamente o que acaba de someterse a una cirugía bariátrica, es muy poco común perder más de 10 libras por mes», dice Lowden. Recuerde, si pierde peso demasiado rápido, su cuerpo se defiende., Su metabolismo se ralentiza, sus hormonas cambian para aumentar sus antojos y apetito, e incluso quema menos grasa, según una revisión en el International Journal of Obesity. Estos cambios podrían conducir a hábitos alimenticios desordenados, advierte Lowden.
Además, no importa lo rápido que estés perdiendo peso, también pierdes una cierta cantidad de masa muscular magra en el proceso (especialmente si no estás haciendo ejercicio para desarrollar músculo), y perder demasiado podría dañar profundamente tu metabolismo. Es por eso que el entrenamiento de fuerza cuando se trata de perder peso es importante., Además, una dieta demasiado baja en calorías podría resultar en deficiencias nutricionales, y la pérdida rápida de peso podría conducir a cálculos biliares debido al funcionamiento inadecuado de la vesícula biliar, agrega Maciel.
En resumen, un régimen rápido de pérdida de peso para dejar caer un vestido o un tamaño de pantalón generalmente no vale la pena. Por frustrante que pueda ser, trate de ser paciente para que tenga éxito a largo plazo.,
TÁCTICAS PARA PERDER PESO de forma SEGURA
Aquí, un par de maneras que usted puede perder peso de forma segura:
prepárese PARA el ÉXITO
«Es esencial tener metas y expectativas realistas antes de salir en su pérdida de peso viaje», dice Maciel. El seguimiento de sus objetivos de pérdida de peso con una aplicación como MyFitnessPal puede ser muy útil, agrega. Luego, reserve tiempo cada semana para planificar sus comidas y entrenamientos. Después de haber construido su confianza al alcanzar algunos objetivos pequeños, puede comenzar a apuntar más alto con desafíos más grandes., Por ejemplo, comience por adquirir un hábito regular de caminar antes de entrenar para sus primeros 5K.
prepárese para los contratiempos
por supuesto, el progreso no es lineal: habrá momentos en que alcanzará una meseta de pérdida de peso o incluso recuperará algunas libras, a pesar de sus mejores esfuerzos. Pero saber y aceptar esto es parte del viaje te ayuda a mantenerte en el camino, dice Maciel., «Si bien el número en la balanza puede tardar tiempo en Cambiar, recuerde reconocer y celebrar cómo su ropa se ajusta de manera diferente y cómo puede levantar pesas más pesadas o trotar más tiempo», sugiere Lowden. Todas estas son señales de que estás en el camino correcto.
ESCAPE de LOS conceptos BÁSICOS
«no te rindas en los fundamentos de la pérdida de peso en la búsqueda de la bala mágica», dice Maciel., Es importante tener en cuenta que comer alimentos integrales más ricos en nutrientes, hacer ejercicio regularmente, dormir de calidad y dedicar tiempo al cuidado personal son partes esenciales de la ecuación de pérdida de peso. Si no estás perdiendo peso con tu plan actual, analiza detenidamente tus hábitos de alimentación, ejercicio y estilo de vida y considera pedir ayuda a un grupo de apoyo o a un nutricionista, sugiere.,
escucha a tu cuerpo
cuando estás trabajando en cambios en la alimentación y el estilo de vida, «hay una cantidad normal de hambre que viene con la reducción de su consumo, pero nunca debe sentirse obsesivamente hambriento», dice Lowden. «Honre sus señales de hambre con opciones más saludables.»Para evitar comer en exceso, las técnicas de alimentación consciente también pueden ayudar.
la línea de fondo
mientras que la pérdida de peso saludable requiere mucha perseverancia y dedicación, la ruta lenta y constante es su mejor apuesta., «Muchas personas dejan de hacer lo que están haciendo porque no están viendo cambios inmediatos, pero la consistencia es clave. Notarás cambios de peso con el tiempo, pero tienes que seguir con él», dice Lowden.
